Много хора имат странна връзка с въглехидратите, или „въглехидратите“, както всички ги познаваме. Всички обичаме вкуса на храни като хляб, паста, картофи и ориз. Но когато качим малко тегло или развием някакво друго заболяване, първо обвиняваме тези храни. Колко пъти сте чували историята „Напълнях с ориз“? Но въглехидратите всъщност не са добри или лоши. Повечето от храните, които ядем, съдържат въглехидрати. Също така, въглехидратите са основен източник на енергия или гориво, от което тялото ни се нуждае, за да функционира през целия ден.
Казано по-просто, какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са основно хранително вещество, от което тялото ни се нуждае в големи количества, наречено макронутриент . Другите две основни хранителни вещества, от които се нуждаем в големи количества, са протеини и мазнини . В допълнение към тях има хранителни вещества, от които се нуждаем в малки количества, като витамини и минерали , които наричаме микронутриенти.
Въглехидратите могат да бъдат разделени на две основни категории:
1. Прости въглехидрати: Те се усвояват много бързо. Следователно, те могат да причинят внезапно повишаване на нивата на кръвната захар. Това може да доведе и до наддаване на тегло в дългосрочен план.
2. Сложни въглехидрати: Те се усвояват по-бавно и съдържат много ценни хранителни вещества като фибри , витамини и минерали.
Средно, здрав възрастен човек трябва да получава между 45% и 65% от общите си дневни калории от въглехидрати. За някой, който яде 2000 калории на ден, това би било около 275 грама. Това количество обаче може да варира в зависимост от възрастта, нивото на активност и здравословното състояние . Затова е най-добре да се консултирате с Вашия лекар за правилното количество за Вас. Важно е да си набавяте по-голямата част от въглехидратите от здравословни, сложни въглехидрати.
3 вида въглехидрати в храните, които ядем
В храните, които ядем и пием, има три основни вида въглехидрати. Ако ги разбирате ясно, ще ви бъде по-лесно да избирате между добри и лоши.
| Вид въглехидрат | Описание | Примери |
|---|---|---|
| Захари | Това са най-простите въглехидрати. Някои се срещат естествено в храните. Други се добавят изкуствено при приготвянето им. | Фруктоза в плодовете, лактоза в млякото и млечните продукти, захар, добавена към подсладени напитки, торти и бисквити. |
| Нишестета | Това е вид сложен въглехидрат, съставен от много захарни молекули, свързани заедно. | Ориз (особено ориз с трици), картофи, сладки картофи, маниока, зърнени храни, бобови растения като нахут, грах и леща. |
| Фибри | Това също е вид сложен въглехидрат. Тялото ни обаче не може да ги усвои. Следователно, те преминават през храносмилателната система и се отделят с изпражненията. | Зеленчуци, плодове, билки, овес, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки. |
Какви са ползите от добрите въглехидрати за тялото?
Много е важно да включите правилните видове въглехидрати в диетата си. Ето няколко причини за това:
- Осигуряване на енергия: Въглехидратите са основният източник на гориво за нашето тяло. Те се разграждат до глюкоза, която осигурява енергия на мозъка и мускулите ни. Протеините или мазнините не могат да осигуряват енергия толкова ефективно.
- Храни, богати на хранителни вещества: Въглехидратите, които идват от пълнозърнести храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, са пълни с витамини, минерали и фитонутриенти, борещи се с болестите.
- Приемайте фибри: Освен че улесняват храносмилането , фибрите помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и контролиране на нивата на кръвната захар. Консумацията на диета, богата на фибри, може също да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак .
- Помага за поддържане на здравословно тегло: Помислете, чувствате се по-сити, когато ядете пълнозърнест хляб, отколкото когато изядете две филийки бял хляб, нали? Причината е, че сложните въглехидрати съдържат фибри. Те ви карат да се чувствате сити, което помага за контролиране на преяждането. Голям мит е, че здравословните въглехидрати причиняват наддаване на тегло.
И така, какво мислите за тази „нисковъглехидратна“ диета?
Хората, които се опитват да отслабнат, често биват насочвани към диети с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати. И двата метода могат да ви помогнат да отслабнете. Някои изследвания обаче показват, че диетите с ниско съдържание на мазнини могат да ви помогнат да загубите повече телесни мазнини.
Когато започнете нисковъглехидратна диета, може да почувствате, че отслабвате много бързо през първите няколко дни. Основната причина за това е загубата на задържана вода в тялото ви. Това всъщност не е изгаряне на мазнини.
Също така, някои нисковъглехидратни диети могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини, което не е добре за здравето на сърцето в дългосрочен план.
В две проучвания, проведени от Националните здравни институти, участниците са били помолени да ядат само предоставената храна, без да внасят храна отвън. В едно проучване участниците са били помолени да опитат както нискомаслени, така и нисковъглехидратни диети. Въпреки че и двете диети са довели до загуба на тегло, нискомаслената диета е довела до най-голяма загуба на телесни мазнини .
Ето защо, вместо внезапно да спрете напълно ориза и хляба, е по-разумно да внимавате с вида и количеството въглехидрати, които избирате .
Въглехидрати и кръвна захар
Ако имате диабет и сте загрижени за количеството въглехидрати, което консумирате, е много важно да сте наясно с тези две понятия.
1. Гликемичен индекс (ГИ): Казано по-просто, това е оценка за това колко бързо въглехидратите в дадена храна се превръщат в захар. Храните с висок ГИ повишават нивата на кръвната захар бързо.
2. Гликемичен товар (ГН): Не можете да решите дали една храна е добра или лоша само въз основа на ГИ стойността. Защото не се взема предвид количеството, което ядем. Например, динята има висока ГИ стойност, но количеството въглехидрати в парче диня, което ядем, е ниско. Гликемичният товар (ГН) също взема предвид количеството храна, което ядем. Следователно, тази ГН стойност е по-полезна за управление на диабета и здравословен избор на храна.
| Класификация на храните според гликемичния товар | |
|---|---|
| Храни с висок гликемичен товар, които трябва да се намалят | |
| Шоколад, карамел, бонбони | Преработени зърнени закуски |
| Пържени картофи | Бял ориз, бял хляб |
| Варени картофи | Сладка напитка |
| Здравословни храни с нисък гликемичен товар, от които да избирате | |
| Ябълки, портокали, круши | Ядки като фъстъци и кашу |
| Нахут, грах, леща | Зеленчуци като моркови, боб, зеле |
| Овесени ядки, зърнени храни с трици | Кисело мляко (без захар) |
Послание за вкъщи
- Въглехидратите са основният източник на гориво за нашето тяло. Те не са враг. Важното е видът и количеството въглехидрати, които избирате.
- Избирайте сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, вместо прости, рафинирани въглехидрати като захар, бял хляб и бял ориз.
- Първоначалната загуба на тегло при нисковъглехидратна диета се дължи на загуба на вода, а не на загуба на мазнини. При всяка диета, имайте предвид здравето на сърцето.
- Ако имате диабет или друго медицинско състояние, е много полезно да сте наясно с гликемичния товар, когато избирате храни.
- Преди да направите каквито и да е съществени промени в диетата си, особено ако имате медицинско състояние, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или фармацевт.
въглехидрати, хранене, загуба на тегло, диабет, гликемичен индекс, гликемичен товар, здравословна храна, нишесте, фибри, захар
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න