Ново начало за A/L...

Днес срещнах едно момиче. Каза, че се готви за A/L... но спи само по два часа на ден! Бях наистина изненадан и натъжен да чуя това. Как може едно дете да пише изпит, след като е учило толкова усилено и не е спало достатъчно?

Но не е само тази сестра, много от нашите братя и сестри, които учат в университета в Шри Ланка, са като теб. Те спят до зори, за да се подготвят за изпита, забравяйки за съня. Мислим си, че колкото повече време стоим будни, толкова повече можем да научим. Но това истина ли е? Най-новите научни изследвания разказват съвсем различна история!

Е, достатъчното заспиване не е само полезно за тялото ви, но е и от съществено значение за „запомнянето“ на наученото и за доброто представяне на изпитите! Вместо просто почивка, сънят е време, когато мозъкът ви е много активен. Тогава интегрирате и осмисляте информацията, която сте научили през деня.

И така, тази история е за всички, които спят като тази сестра с A/L. Нека видим как можете да използвате суперсилата на съня, за да подобрите паметта и резултатите си от изпитите. Разбирането на тази невероятна връзка между съня и паметта е първата стъпка към отключване на пълния ви потенциал за учене.

Връзката между съня и паметта: Науката вътре в мозъка

За да разберем защо сънят е толкова важен, нека първо да разгледаме как мозъкът ни учи и запомня. Ученето не е еднократно събитие, а многоетапен процес. Според изследователи от Харвард има три етапа: придобиване, консолидиране и припомняне. Придобиването на знания означава слушане в час, разглеждане на книга и практикуване. Припомнянето означава пренаписване на отговори по памет, както на изпит. Но между тези два етапа има етап, на който никой не обръща много внимание, но е изключително важен: консолидирането! Именно там сънят се превръща в суперзвезда.

Консолидирането е процесът на превръщането на новопридобити, все още не напълно оформени спомени в постоянни, трайни спомени. Мислете за това като за запазване на файл на компютъра си. Ако не го запазите, той е изгубен. Така стоят нещата. Сънят е най-подходящото време да натиснете бутона „запазване“. Когато спите, мозъкът ви не просто е изключен, а работи усилено, за да обработи наученото през деня! Изследвания в Nature Neuroscience показват, че консолидирането на паметта по време на сън е активен процес на преиграване и организиране на наученото. Моделите на невроните , които са били активирани по време на ученето, се реактивират, особено по време на дълбок сън (бавновълнов сън - SWS). Този процес започва в хипокампуса, който е най-важната част на мозъка за създаване на спомени. Това преиграване засилва връзката на паметта и постепенно я прехвърля към неокортекса, дългосрочната библиотека на мозъка.

Това не е просто консолидиране на паметта. В този момент мозъкът избира: „Добре, това е важно, нека го запазим. Това не е толкова важно, нека премахнем някои.“ Тоест, укрепва важни връзки и отслабва ненужните. Това изисква различни части на мозъка да работят заедно и се използват и специални мозъчни вълни. Както дълбокият сън (SWS), така и REM сънят, при който мозъкът сънува и работи, имат отделни роли. SWS е важен за консолидирането на факти и събития (декларативна памет), докато REM помага за консолидирането на спомени, свързани с умения (процедурна памет) и емоции. Това се потвърждава допълнително от голям анализ, публикуван в Psychological Bulletin. В него се казва, че ако спите след учене, паметта ви определено ще бъде съсипана. Така че, сънят не е просто „време за престой“, той е незаменим, много активен партньор за учене и мислене (когнитивна функция)!

Защо сънят е ключов фактор за теб като студент?

Тази наука между съня и паметта не е просто теория; тя има голямо практическо значение за всеки студент, който е изправен пред изпити и задачи. Когато разберете как сънят влияе на ученето, ще осъзнаете, че добрият сън не е слабост, а чудесна стратегия за успешно полагане на изпити. Това, което се случва, когато не спите достатъчно, ви засяга както преди, така и след ученето.

Представете си, че сте спали цяла нощ, преди дори да отворите книга или да отидете на час. Същият анализ, който споменах по-рано, установи, че има голям проблем със съня през нощта преди учене. Защо? Защото умореният мозък не може правилно да завърши първата стъпка от ученето, която е придобиването на знания. Както казват хората от Харвард, когато не спите достатъчно, концентрацията ви пада до нула. Така че това, което се казва в час, не влиза в главата ви, това, което е в книгата, няма смисъл и е трудно да схванете нещо ново. Това означава, че трябва да заредите мозъка си, преди да започнете да работите правилно, иначе без това зареждане новите данни няма да бъдат запазени!

Да заспиш след учене е същото, може би дори по-лошо. Може би си мислиш: „О, учех до зори, сега всичко е в главата ми.“ Но това, което всъщност правиш, е да нарушаваш този прекрасен процес на консолидиране на паметта. Нервните клетки, които би трябвало да възпроизвеждат, и връзките, които би трябвало да се осъществят по време на сън, не се случват. С други думи, все едно изтриваш нещата, за които си работил толкова усилено, за да ги запомниш! Харвард казва, че първият сън след учене е най-важното време за формиране на памет и ако пропуснеш тази възможност, не можеш да я формираш правилно отново. Така че, ученето без сън е като да напишеш есе и да го затвориш, без да го запазиш, всички усилия са напразни!

Друго важно нещо е постоянството на съня. Няма значение дали спите добре нощта преди изпит, дали не спите добре седмицата или месеца преди това. Изследване в npj Science of Learning установи, че начинът, по който спите седмицата или месеца преди изпит, е по-пряко свързан с оценките ви, отколкото предходната нощ. Това означава, че ползите от добрия нощен сън всеки ден се натрупват с течение на времето. Често срещана грешка, която студентите правят, е да спят до късно през седмицата, за да учат, и след това да спят до обяд през уикенда. Това се нарича „социален джетлаг“. Все едно да отидете в чужда държава и биологичният ви часовник да е изваден от равновесие. Това влакче на съня е много объркващо за мозъка и пречи на паметта. Проучването установи, че качеството на съня влияе върху близо една четвърт (25%) от оценките на студентите. Представете си въздействието!

От колко сън наистина се нуждае един студент?

Добре, ако сънят е толкова важен, колко сън трябва да се спи? Въпреки че има малки разлики между отделните хора, има някои големи здравни организации, които казват, че това е най-доброто време. Според CDC (в САЩ), децата в училищна възраст, т.е. тези на възраст между 13 и 18 години, се нуждаят от между 8 и 10 часа сън на ден (от общо 24 часа) за добро здраве. NSF (Национална фондация за съня) също казва същото (8-10 часа за тези на възраст 14-17 години).

NSF препоръчва на младите хора (на възраст 18-25 години), които са в кампуса, да спят между 7 и 9 часа на нощ. Въпреки че този диапазон е малко по-нисък от този за тези, които са в училище, все пак е важно да се постига тази цел всеки ден, за да се поддържа главата ви високо, настроението ви под контрол и тялото ви здраво, докато се справяте с предизвикателствата на кампуса. Това не са просто предложения, това е физиологично изискване, за да функционира правилно мозъкът ви, особено за да запомните какво сте учили. Точно както зареждането на телефона ви, мозъкът ви трябва да се презарежда всеки ден чрез сън!

Но каква е истината? Много от нашите братя и сестри не спят толкова, колкото твърдят. Данни от Харвард показват, че само 11% от американските студенти спят добре всеки ден. Около 40% се чувстват бодри два дни в седмицата! Не би трябвало да е много по-различно и в нашата страна, нали? Тази липса на сън не само причинява умора, но и намалява способността за учене и запомняне. Затова искаме да учим повече, но не можем да го правим както трябва поради умора. Така че, знанието от колко сън се нуждаем и разбирането до каква степен сме лишени от сън е първата стъпка към успеха в студентския живот.

Практични съвети: Нека подобрим съня си, за да подобрим паметта си!

Добре, сега знаете колко важен е сънят. Но как да го накарате да работи по време на учене, задачи и прекарване на време с приятели? Няма проблем. Ако правите няколко малки корекции всеки ден, можете да подобрите както качеството, така и количеството на съня си. Тогава ще запомните по-добре наученото и тялото ви ще бъде по-здраво. Ето няколко съвета, които са подходящи за вас. Опитайте тези неща...

• Нека си съставим график: Това е най-важното! Свикнете да си лягате по едно и също време всеки ден и да ставате по едно и също време. Не правете големи промени дори през уикенда. Тогава проблемът със „социалния джетлаг“ няма да възникне. Естественият часовник на тялото (циркаден ритъм) ще работи правилно и ще ви бъде по-лесно да заспите и да се събудите.
• Превърнете спалнята си в рай за сън: Спалнята ви трябва да бъде рай за сън. Поддържайте я тъмна, тиха и леко хладна. Използвайте затъмняващи завеси, тапи за уши и машина за бял шум, ако е необходимо. Уверете се, че матракът и възглавниците са удобни. Тогава мозъкът ви ще разбере: „Време е за сън“.
• Започнете рутина преди лягане : Направете нещо релаксиращо 30-60 минути преди лягане. Това може да включва четене на истинска книга (не на телефона ви!), вземане на топла вана, леко разтягане , слушане на успокояваща музика или практикуване на осъзнатост/медитация. Избягвайте да учите или обсъждате проблеми близо до лягане!
• Екранът е опасен: Отървете се от това синьо светлинно чудовище... Синята светлина от телефони, таблети, компютри и телевизори унищожава хормона мелатонин, който предизвиква сън. Затова ги оставете настрана поне час преди лягане. Ако не можете да се откажете от тях, поне включете нощния режим.
• Внимавайте какво ядете и пиете: Избягвайте да пиете напитки, съдържащи кофеин, като кафе, чай, енергийни напитки и кола вечер/нощ. Никотинът (цигарите) също е стимулант. Той стимулира тялото. Храненето с пълен стомах малко преди лягане и пиенето на половин чаша вода също не са добри. Те могат да причинят дискомфорт и да ви събудят през нощта.
• Дремете разумно: Дрямката късно през деня или за дълго време може да затрудни заспиването през нощта. Но кратка дрямка (около 20-30 минути) през деня може да ви помогне да освежите ума си и да подобрите производителността си, без да повлияе на съня ви през нощта. Опитайте, за да видите дали работи за вас.
• Нека контролираме стреса: напрежение от изпити, проблеми с приятели, хаос у дома... Когато всички тези неща ви минават през ума, не можете да спите. Затова практикувайте начин за намаляване на стреса всеки ден. Начин за изчистване на ума си... Пишете дневник, правете упражнения за дълбоко дишане, практикувайте йога или говорете с доверен човек. Когато изчиствате ума си през деня, това няма да пречи на съня ви през нощта.
• Спортувайте, но внимавайте с времето си: Ежедневните упражнения са лоши за качеството на съня. Но не правете интензивни тренировки няколко часа преди лягане. Това може да стимулира тялото ви и да забави съня ви. Опитайте да спортувате сутрин или вечер.

Ако прилагате дори няколко от тези съвети всеки ден, ще забележите голяма разлика в съня си. Мозъкът ви ще работи по-добре, ще запомняте това, което учите, и ще можете да се справяте по-добре с изпитите. Така че, сънят не е нещо, което може да се съкрати, но е от съществено значение за ученето и за целия ви живот.

Накрая

Историята е ясна, нали? Сънят не е просто бутон за пауза в живота на студента, той е много активен, незаменим процес, свързан с ученето и паметта. От магията на дълбокия сън (REM фазата) за изграждане на паметта до начина, по който сънят влияе върху резултатите от изпитите, както показват изследванията, едно е ясно: превръщането на съня в приоритет е съществена стратегия за успешно полагане на изпити! Да спиш с мисълта, че ти е нужно повече време за учене, просто отрязва пътя към тази цел. Защото това лишава мозъка ти от способността да възприема нови неща, да запомня наученото и да си го припомня, когато е необходимо.

И така, братя/сестри, ако искате да учите правилно, да запомняте и да издържате изпити, трябва да поставите добрите навици за учене и съня начело в списъка си с приоритети. Когато разберете, че докато спите, мозъкът ви консолидира спомените, решава проблеми и ви подготвя за следващия ден, ще осъзнаете, че сънят не е бреме, а чудесна инвестиция. Ако прилагате гореспоменатите съвети и подобрите съня си, ще можете да използвате суперсилата на мозъка си, паметта ви ще бъде остра, ученето ви ще бъде по-лесно и ще можете да подобрите не само изпитите си, но и живота си. Затова спрете да дремвате и направете съня свой най-добър приятел. Мозъкът ви ще ви благодари!

Референции

Окано, К., Качмаржик, Дж. Р., Дейв, Н., Габриели, Дж. Д. Е. и Гросман, Дж. К. (2019). Качеството, продължителността и постоянството на съня са свързани с по-добри академични резултати при студентите. npj Science of Learning , 4 (1), Article 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC). (б.д.). Сън при ученици от средно и гимназиално образование . Взето от съответните страници на CDC (напр. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Харвардско медицинско училище, Отделение по медицина на съня. (без дата). Сън и памет . Взето от https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Клинцинг, Й. Г., Нитхард, Н. и Борн, Й. (2019). Механизми за консолидация на системната памет по време на сън. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Национална фондация за съня (NSF). (1 октомври 2020 г.). От колко часа сън наистина се нуждаете? Взето от https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Лишаване от сън и памет: Мета-аналитични прегледи на изследвания върху лишаването от сън преди и след учене. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Достъпно чрез PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )