चुकी आप वजन कम कईल चाहतानी, एहसे आप शायद अक्सर सोचेनी कि, "हम जादा खाना नईखी खात, लेकिन हमार वजन काहें बढ़ता?" शायद समस्या ई नइखे कि रउरा का खाईं, बलुक केतना खाईं. हमनी में से बहुत लोग अनजाने में अपना सोच से जादे खाना खाला। त आज बात कईल जाए कि कवनो खाना के सही पोर्शन साइज, चाहे 'पोर्शन साइज' के कईसे नियंत्रित कईल जा सकता अवुरी वजन के स्वस्थ तरीका से कम कईल जा सकता।
एह भोजन के सही परोसे के आकार ठीक से का बा?
सीधा-सीधा कहल जाव त इहे अनुशंसित मात्रा ह जवन हमनी के एक भोजन में खाए के चाही। बाकिर एकरा के कप, औंस, आ चम्मच में नापल तनी परेशानी हो सकेला. एकरा बजाय हमनी के अपना आसपास देखे वाला अवुरी अक्सर देखे वाला चीज़ से तुलना क के ए खाना के मात्रा के आसानी से याद क सकतानी।
कल्पना करीं कि रउरा खाए खातिर एगो थाली साझा करत बानी. अगर रउरा ई बात याद बा त ई रउरा खातिर बहुते मददगार साबित होखी.
सबसे जरूरी बा कि पैकेज्ड खाद्य पदार्थ प लिखल 'पोषण तथ्य' के लेबल देखल जाए। एह में साफ-साफ लिखल बा कि 'सर्विंग साइज' (एक सर्विंग में खपत होखे वाला मात्रा) आ 'सर्विंग्स प्रति कंटेनर' (पैकेज में केतना सर्विंग बा)।
इहाँ कुछ साधारण तुलना दिहल गईल बा जवन कि आपके मदद क सकता। ई सब याद राखल बहुते आसान बा.
| भोजन के प्रकार के बा | सही आकार नापे के एगो आसान तरीका |
|---|---|
| चावल, नूडल्स भा पास्ता के इस्तेमाल होला | आइसक्रीम के स्कूप के साइज भा कप केक रैपर के साइज के। |
| मांस, मछरी भा मुर्गी के मांस | ताश के डेक के साइज भा राउर हथेली के साइज (बिना अँगुरी के)। |
| सब्जी भा फल के बारे में बतावल जाव | मुट्ठी के आकार जब रउरा मुट्ठी में हाथ लेत बानी. |
| पनीर | दू गो पासा के साइज भा नोक से नोक तक राउर अंगूठा के साइज। |
| आलू | नियमित कंप्यूटर माउस के आकार के होला। |
| बिस्कुट आ चिप्स जइसन स्नैक्स | एगो कप वाला मुट्ठी भर। |
पहिले एह मात्रा के आदत डाले खातिर नाप के कप के इस्तेमाल क के एक बेर नाप के बाहर निकाल के पकवान में डाल सकेनी। तब रउरा देख के एह मात्रा के बढ़िया से समझ में आ जाई.
भोजन के सेवन के नियंत्रित करे खातिर व्यावहारिक टिप्स
अगर आप ए आदत के अपना जीवन में शामिल करब त वजन नियंत्रण आपके सोच से आसान हो जाई।
घर में ही ई सब चीज आजमा के देखीं।
हमनी खातिर घर में एकरा के नियंत्रित कईल सबसे आसान बा।
- छोट प्लेट के इस्तेमाल करीं : जब हमनी के बड़ थाली में खाना खानी जा त ओकरा के भरला के प्रवृत्ति होखेला। एहसे, अयीसन प्लेट चाहे कटोरा के इस्तेमाल करीं, जवन कि जवना प्लेट प आप आमतौर प खानी, ओकरा से तनिका छोट होखे । एहसे रउरा कम खाना खाए में मदद मिली, जवना के एहसास तक ना होई।
- एक बेर ही साझा करीं : खाना साझा करत घरी एक बेर ही सही मात्रा में साझा करीं। दूसरा बेर शेयर करे के आदत से बची।
- मेज से खाना निकाले : मेज पर सब चावल आ करी के संगे खाए खातिर मत बईठे के चाही। अगर करब त बात करत-करत अउरी शेयर करे के मन करी। त, बचे वाला खाना के अपना थाली में बांटला के बाद रख दीं।
- पैकेट से ना खाईं : सीधे हाथ में बिस्कुट के पैकेट, पटाखा के पैकेट, चाहे आइसक्रीम के टब से खाना मत शुरू करीं। अगर अयीसन करब त आपके खाए के मात्रा प नियंत्रण खतम हो जाई। जरुरत के मात्रा अलग थाली में डाल के खा लीं।
- बचे हुए : फ्रिज में बचे हुए खाना एक बर्तन में ना रखे। अगर हो सके त हर भोजन खातिर जवन मात्रा के जरूरत बा ओकरा के अलग अलग छोट बर्तन में स्टोर करीं . एहसे बाद में खाना में जादा खाना खाए से बचे में मदद मिली।
रेस्टोरेंट में जाए के कइसन लागी?
बाहर खाना खाए के समय इ तनी मुश्किल होखेला, लेकिन इ असंभव नईखे।
- शेयर : हमनी के देश के बहुत रेस्टोरेंट में फ्राइड चावल अवुरी कोट्टू जईसन व्यंजन के पोर्शन साइज बहुत बड़ होखेला। एह से हो सके त खाना अपना दोस्त के साथे साझा करीं .
- पहिले कुछ निकाल लीं: जवन थाली मिलेला ओकरा से खाली ओतना खाना के मात्रा राखीं जवन रउरा लागत बा कि रउरा जरूरत बा, बाकी के पहिले निकाल लीं आ ‘टेक अवे’ के कह दीं .
- मिठाई साझा करीं : अगर आप मिठाई खा रहल बानी त अकेले खाए के बजाय कई लोग के साझा करीं।
सुपरमार्केट में सावधान रहें।
- छोट पैकेट से सावधान रहीं: बिस्कुट आ कुकीज के छोट पैकेट से सावधान रहीं जवना पर "मिनी" लिखल होखे. छोट होखला के चलते हमनी के अनजाने में बहुत खानी जा, इ सोच के कि "कुछ खईल ठीक बा।"
- अलग-अलग आकार के पैकेज चुनीं: बड़हन पैकेज खरीदे के बजाय अइसन आइटम चुनीं जवना के पैकेजिंग अइसन तरीका से होखे जवना के रउरा एक बेर में खा सकीलें. जइसे कि आइसक्रीम के बड़हन टब के बजाय आइसक्रीम सैंडविच जइसन अलग-अलग आकार के आइटम खरीदीं.
माइंडफुल ईटिंग के अभ्यास के बारे में बतावल गइल बा
इ एगो अवुरी महत्वपूर्ण तरीका बा, जवना से आपके खाए वाला खाना के मात्रा प नियंत्रण राखल जा सकता। माने कि जवन खात बानी ओकरा पर ध्यान देबे के.
- आपन खाना बढ़िया से चबाईं : जल्दी ना निगलीं, बढ़िया से चबाईं आ स्वाद के भाव से खाईं।
- टीवी अवुरी फोन के दूर राखी: हमनी के टीवी देखत चाहे फोन देखत घरी केतना खाएनी, एकर एहसास ना होखेला। त, खाना खात घरी ओह चीजन से दूर रहीं.
- आपन भरल-पूरल सुनीं : जब आपके पेट भरल महसूस होखे लागेला त आपके दिमाग आपके संकेत देवेला। ऊ संकेत सुन लीं. ई मत सोचीं कि "हमरा थाली में सब कुछ खाए के बा." अगर पेट भरल लागत बा त खाना बंद कर दीं.
जब आप ए आदत के अपना जीवन में शामिल करब त आप ना सिर्फ अपना वजन प नियंत्रण राखे में सक्षम होखब, बालुक आप अपना समग्र स्वास्थ्य में सुधार भी करे में सक्षम होखब। याद राखीं कि ई अइसन काम नइखे जवन रातों रात हो सके. एह आदतन के धीरे-धीरे बनाईं। अगर रउरा डायबिटीज जइसन मेडिकल स्थिति बा भा कवनो खास डाइट प्लान के जरूरत बा त अपना डॉक्टर (डॉक्टर) भा कवनो योग्य पोषण विशेषज्ञ से सलाह लिहल बहुते जरूरी बा.
घर ले जाए के संदेश
- वजन कम करत घरी इ जरूरी बा कि आप का खाए के संगे-संगे पोर्शन साइज के बारे में भी सावधान रहीं .
- भोजन के मात्रा नापल, अपना हथेली, हैंडल पकड़े वाला हाथ भा ताश के डेक जइसन साधारण चीजन से तुलना के इस्तेमाल करीं.
- घर में साधारण आदत विकसित करीं, जईसे कि छोट प्लेट के इस्तेमाल अवुरी खाना खाए के मेज प खाना ना छोड़ल।
- बाहर खाना खात घरी खाना साझा करे के आदत डालीं भा बाकी के घरे ले आवे के आदत डालीं .
- खाना खात घरी आपन खाना बढ़िया से चबाईं , धीरे धीरे खाईं , आ बिना कुछ अउरी कइले खाली अपना खाना पर ध्यान दीं . पेट भरते ही खाना बंद कर दीं।
- एह सब के आदत बनावे में समय लागेला। धैर्य राखीं आ धीरे-धीरे एह बदलावन के अपना जीवन में शामिल करीं.
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