अगिला बेर जब खरीदारी करे जाईं त एह सामानन के अपना खरीदारी के गाड़ी में जोड़ल मत भूलीं. काहे कि एह खाद्य पदार्थन में मौजूद फाइबर जवना के हमनी का सभे फाइबर के नाम से जानत बानी जा, हमनी के शरीर खातिर बहुते कीमती होला. सीधा-सीधा कहल जाए त फाइबर हमनी के खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कम करे में मदद करेला, जवन कि शरीर खाती नुकसानदेह होखेला, (LDL) कोलेस्ट्रॉल , आंत के स्वास्थ्य अवुरी पाचन में सुधार करेला, अवुरी एकरा अलावे हमनी के तनी-मनी खाना खईला के बाद भी भरल-पूरल के एहसास करा के फालतू खाए के नियंत्रित करे में मदद करेला। त देखल जाव कि ई फाइबर से भरपूर, स्वस्थ खाद्य पदार्थ का ह.
पहिले फल-सब्जी के बात कइल जाव.
फल आ सब्जी फाइबर पावे के सबसे बढ़िया अवुरी स्वादिष्ट तरीका में से एगो ह। आईं देखल जाव कि रउरा अपना खानपान में का जोड़ल चाहीं.
फल के प्रकार के बारे में बतावल गइल बा
सेब, केला, संतरा, आ स्ट्रॉबेरी नियर फल सभ में आमतौर पर प्रति परोसे में लगभग 3 से 4 ग्राम फाइबर होला। सेब खात घरी एकरा के त्वचा के संगे जरूर खाईं , काहेंकी त्वचा में सबसे जादा फाइबर होखेला। प्रति कप लगभग 8 ग्राम फाइबर के संगे रास्पबेरी आसानी से ए प्रतियोगिता में जीत हासिल करेला।
हमनी के देश में आम आम अमरूद जईसन फल में भी फाइबर बहुत भरपूर होखेला।
- मध्यम आकार के आम में लगभग 5 ग्राम रेशा होखेला।
- एक कप अमरूद में फाइबर के मात्रा जादा होखेला, जवन कि लगभग 9 ग्राम होखेला।
- खजूर में भी लगभग 6 ग्राम फाइबर होला।
तरकारी
इहाँ एगो साधारण नियम बा जवना के याद राखे के बा कि कवनो सब्जी के रंग जेतना गहरा होई, ओकरा में ओतने जादा फाइबर होखेला। जइसे कि गाजर, चुकंदर, आ ब्रोकोली में फाइबर के मात्रा ढेर होला। त पतई वाला साग भी बा। केला, पालक, आ स्विस चार्ड नियर पत्ता वाला साग सभ में प्रति कप लगभग 4 ग्राम फाइबर होला। आर्टिचोक सभसे ढेर फाइबर वाला सब्जी सभ में से एक हवे, मध्यम आकार के सब्जी में लगभग 10 ग्राम होला।
हमनी के सब केहू खाए वाला आलू भी फाइबर के बढ़िया स्रोत होखेला। लाल आलू, सफेद आलू, अवुरी शकरकंद समेत मध्यम आकार के आलू में त्वचा के संगे खईला प 3 ग्राम से जादे फाइबर होखेला।
| खाना | औसत फाइबर के सेवन (ग्राम) 1.1. | खास बात बा |
|---|---|---|
| रास्पबेरी के बारे में बतावल गइल बा | ~8g प्रति कप के बा | फल में सबसे अधिक फाइबर के मात्रा। |
| अमरूद के नाम से जानल जाला | ~9g प्रति कप के बा | एकरा के श्रीलंका में आसानी से मिल सकेला। |
| सेब / आलू के बा | ~4g प्रति मध्यम फल के बा | छिलका के साथे खाइल जरूरी बा . |
| गहरे हरे रंग के सब्जी | ~4g प्रति कप के बा | पालक आ केला जइसन चीज। |
सूखल आ डिब्बाबंद खाना के भी देखल जाव।
अनाज आ फलियां फाइबर से भरल एगो अउरी कीमती खाद्य समूह हवे।
चना, मटर, हरी बीन्स, अवुरी मसूर जईसन चीज़ के नियमित रूप से अपना आहार में डालल जाए। रउआँ सूप बना सकत बानी, सलाद में डाल सकत बानी, या भाप में मिला के हमनी के आमतौर पर खाए के तरीका से खा सकत बानी। इ फलियां फाइबर अवुरी प्रोटीन से भरपूर होखेला। एहसे जदी आप मांस अवुरी मछरी में कटौती करतानी त एकरा बदला अपना खानपान में अयीसन कुछ डालल आपके शरीर खाती बहुत निमन होखेला।
याद राखीं कि धीरे-धीरे अपना आहार में फाइबर डालल सबसे निमन बा। एके बेर में जादा खाए से पेट में बेचैनी अवुरी पेट फूल सकता। त धीरे-धीरे एकरा के बढ़ाईं।
रोटी आ अनाज कइसे चुनल जाला?
नाश्ता में जवन प्रकार के अनाज, रोटी, अवुरी चावल खाएनी, ओकरा के चुने के समय हमनी के तनी सावधान रहे के जरूरत बा।
- अनाज : जबकि अधिकांश अनाज में कुछ मात्रा में फाइबर होखेला, लेकिन सभ बराबर ना बनावल जाला। जब अनाज के पैकेट खरीदब त लेबल पढ़ीं। कवनो अनाज जवना में प्रति सेवा में 5 ग्राम भा ओकरा से अधिका फाइबर होखे , इ एगो बढ़िया विकल्प बा।
- साबुत अनाज के रोटी : सफेद रोटी के बजाय साबुत अनाज से बनल रोटी चुनीं, जइसे कि कुरक्कन रोटी, अट्टा के आटा से बनल रोटी, आ चना के आटा से बनल रोटी।
- साबुत अनाज : सामान्य सफेद चावल के बजाय लाल चावल भा भूरा चावल चुनीं।खाए के आदत पड़ जा। आप अपना आहार में जौ जईसन अवुरी अनाज के भी मिला सकतानी।
जे लोग स्नैक्स खाए के शौकीन बा ओकरा खातिर...
हमनी के इहो सोचे के चाही कि दिन में जब तनी भूख लागेला त हमनी के का खानी जा। तेल वाला, चीनी वाला बिस्कुट अवुरी केक के जगह अयीसन चीज़ चुनी।
- अखरोट आ बीज : कवनो भी प्रकार के अखरोट, जइसे कि सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, पिस्ता, आ बादाम, फाइबर पावे के एगो बढ़िया तरीका होला। एह में से एक औंस (लगभग 28 ग्राम) में लगभग 3 ग्राम फाइबर मिलेला। हालांकि, एकरा में कैलोरी भी जादा होखेला। एह से संयम से खाना खाइल जरूरी बा .
- पॉपकॉर्न : तीन कप एयर-पॉप पॉपकॉर्न, बिना तेल के, लगभग 4 ग्राम फाइबर होखेला। ई एगो हेल्दी, स्वादिष्ट स्नैक ह।
एह सब बात से भी जागरूक रहीं।
दूध, दही अवुरी फल के पेय पदार्थ में आमतौर प फाइबर ना होखेला। लेकिन बाजार में आवे वाला कुछ उत्पाद में अब फाइबर मिलावल बा। जब आप सुपरमार्केट में जाईब त दही, दूध, चाहे संतरा के रस के लेबल प "फाइबर एडेड" चाहे "फाइबर फोर्टिफाइड" के देखल जाए। अइसन उत्पाद चुनल भी आपके रोजमर्रा के फाइबर के जरूरत के पूरा करे के एगो बढ़िया तरीका बा।
अगर आपके कवनो मेडिकल स्थिति बा, खास तौर प पाचन संबंधी समस्या बा त ए प्रकार के आहार अपनावे से पहिले अपना डॉक्टर से बात कईल बहुत जरूरी बा।
घर ले जाए के संदेश
- फाइबर एगो जरूरी पोषक तत्व ह जवन कि खराब कोलेस्ट्रॉल के कम करे में मदद करेला, पाचन में आसानी करेला, आंत के स्वास्थ्य के बनावे राखेला अवुरी वजन नियंत्रण में मदद करेला।
- रोजमर्रा के आहार में कई तरह के फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करीं। फल (चमड़ी वाला), गहिरा सब्जी, नट्स, आ साबुत अनाज मुख्य रूप से होला।
- खाना खरीदत घरी लेबल पढ़ीं आ फाइबर के मात्रा पर ध्यान दीं.
- धीरे-धीरे अपना आहार में फाइबर डालल जाला। आ दिन भर पानी भरपूर पीये के चाहीं.
- अगर आपके स्वास्थ्य चाहे खानपान के बारे में कवनो चिंता बा त कवनो बदलाव करे से पहिले अपना डॉक्टर से सलाह लीं।
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