का रउवा वजन कम करे के कोशिश कर रहल बानी? भा कुछ वजन बढ़ावल चाहत बानी? शायद रउरा अपना मौजूदा वजन के बरकरार राखे के कोशिश करत बानी. रउआ जवन भी करीं, इ जानल जरूरी बा कि रउआ रोज केतना कैलोरी के सेवन करे के जरूरत बा। इ ओसही बा जईसे गाड़ी में ईंधन डाले के जरूरत बा। आईं पता लगावल जाव कि ई कैलोरी कहानी ठीक से का बा.
कैलोरी का होला? हमनी खातिर ई काहे जरूरी बा?
सीधा-सीधा कहल जाव त कैलोरी ऊर्जा के एगो इकाई ह। हमनी के जवन भी खाए-पीयेनी जा, उ सब हमनी के शरीर के ऊर्जा देवेला। इहे ऊर्जा हमनी के साँस लेवे, दिल के धड़कन, चले, सोचे अवुरी संक्षेप में कहल जाए त हमनी के हर काम के जरूरत बा। जईसे गाड़ी के चले खाती गैसोलीन के जरूरत होखेला, ओसही हमनी के शरीर के रोजमर्रा के काम करे खाती कैलोरी के जरूरत होखेला।
अब देखऽ, इहाँ एगो साधारण समीकरण बा:
- कैलोरी जवन रउरा लेत बानी > कैलोरी रउरा खर्चा करत बानी = वजन बढ़ेला.
- रउआ जवन कैलोरी के खपत करेनी < रउआ जवन कैलोरी जरेनी = वजन घटावल।
- रउरा जवन कैलोरी लेत बानी = रउरा जवन कैलोरी जरेनी = वजन एके जइसन रहेला.
त, चाहे आपके लक्ष्य कवनो होखे, लेकिन आपके जरूरत के कैलोरी के संख्या के बारे में जानल बहुत जरूरी बा।
कवन चीज़ तय करेला कि आपके प्रति दिन केतना कैलोरी के जरूरत बा?
हर आदमी के प्रति दिन कैलोरी के मात्रा अलग-अलग होखेला। ई मुख्य रूप से कई गो कारक पर निर्भर करे ला।
1. उमिर के बारे में बतावल गइल बा
जइसे-जइसे हमनी के उमिर बढ़ेला, हमनी के मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाला। मतलब कि हमनी के शरीर जवना दर से ऊर्जा जरेला ओकरा में कमी आवेला। एकरा चलते हमनी के उमर बढ़ला के संगे कम कैलोरी के जरूरत होखेला, जवन कि हमनी के छोट रहनी।
2. लिंग (लिंग) के बारे में बतावल गइल बा।
आम तौर प पुरुष के महिला के मुक़ाबले जादे कैलोरी के जरूरत होखेला। एकर मुख्य कारण इ बा कि पुरुष बड़ होखेला अवुरी मांसपेशी के द्रव्यमान अपेक्षाकृत जादा होखेला। मांसपेशी वसा से जादा कैलोरी जरेले।
3. गतिविधि के स्तर के बारे में बतावल गइल बा
इहे सबसे महत्वपूर्ण कारक बा। अगर रउआ दिन भर कुर्सी प बईठल आदमी बानी त आपके कैलोरी के जरूरत कम होखेला। लेकिन जदी आप दिन भर चलत, दौड़त, कूदत अवुरी व्यायाम करे वाला बानी त आपके बहुत जादे कैलोरी के जरूरत बा। काहे कि रउरा अधिका ऊर्जा के इस्तेमाल कर रहल बानी.
आईं हमनी के प्रति दिन केतना कैलोरी के जरूरत बा एकर मोटा-मोटी अंदाजा लगावल जाए।
नीचे दिहल तालिका से आपके मोटा-मोटी अंदाजा हो सकता कि आपके प्रति दिन केतना कैलोरी के जरूरत बा। लेकिन याद राखीं कि ई सबके खातिर एके जइसन ना होला . काहे कि एके उमिर आ कद के दू गो लोग के भी मेटाबोलिक रेट अलग अलग हो सकेला. त एकरा के खाली गाइड के रूप में इस्तेमाल करीं .
| श्रेणी | उमिर (साल) के बा। | बेकार होखे के चाहीं | मध्यम रूप से सक्रिय बा | सक्रिय |
|---|---|---|---|---|
| लइका-लइकी (दुनो पक्ष खातिर) | 2-3 के बा | 1,000 के बा | 1,000-1,400 के बा | 1,000-1,400 के बा |
| जनाना | 4-8 के बा | 1,200-1,400 के बा | 1,400-1,600 के बा | 1,400-1,800 के बा |
| 9-13 के बा | 1,400-1,600 के बा | 1,600-2,000 के बा | 1,800-2,200 के बा | |
| 14-18 के बा | 1,800 के बा | 2,000 के बा | 2,400 के बा | |
| 19-30 के बा | 1,800-2,000 के बा | 2,000-2,200 के बा | 2,400 के बा | |
| 31-50 के बा | 1,800 के बा | 2,000 के बा | 2,200 के बा | |
| 51+ के बा | 1,600 के बा | 1,800 के बा | 2,000-2,200 के बा | |
| मरद लोग के | 4-8 के बा | 1,200-1,400 के बा | 1,400-1,600 के बा | 1,600-2,000 के बा |
| 9-13 के बा | 1,600-2,000 के बा | 1,800-2,200 के बा | 2,000-2,600 के बा | |
| 14-18 के बा | 2,000-2,400 के बा | 2,400-2,800 के बा | 2,800-3,200 के बा | |
| 19-30 के बा | 2,400-2,600 के बा | 2,600-2,800 के बा | 3,000 के बा | |
| 31-50 के बा | 2,200-2,400 के बा | 2,400-2,600 के बा | 2,800-3,000 के बा | |
| 51+ के बा | 2,000-2,200 के बा | 2,200-2,400 के बा | 2,400-2,800 के बा |
राउर गतिविधि के स्तर ठीक से का बा?
- बेकार : एकर मतलब अइसन लोग के कहल जाला जे अपना सामान्य रोजमर्रा के गतिविधि से बाहर कवनो खास व्यायाम ना करेलें। जइसे कि केहू जे दिन भर ऑफिस के कुर्सी पर बइठल रहेला.
- मध्यम सक्रिय: एकर मतलब होला ऊ लोग जे अपना रोजमर्रा के गतिविधि के अलावा, प्रति दिन लगभग 1.5 से 3 मील (2.4 - 4.8 किलोमीटर) पैदल चले के बराबर गतिविधि करे ला।
- सक्रिय : एकर मतलब होला ऊ लोग जे अपना रोजमर्रा के गतिविधि के अलावा शारीरिक गतिविधि करे ला जे प्रतिदिन 3 मील (4.8 किलोमीटर) से ढेर पैदल चले के बराबर होला। नियमित रूप से खेल खेले वाला आ व्यायाम करे वाला लोग एह श्रेणी में आवेला।
वजन कम करे खातिर कैलोरी के कईसे नियंत्रित कईल जाला?
वजन कम करे खातिर हर दिन जवन कैलोरी जरेनी ओकरा से कम कैलोरी के सेवन करे के होई। एकरा के कैलोरी के कमी पैदा कईल कहल जाला .
कल्पना करीं कि आपके रोजाना कैलोरी के जरूरत 2000 कैलोरी बा। अगर रउआ रोज करीब 1500 कैलोरी के सेवन करीं त अंत में दिन के अंत में 500 कैलोरी के घाटा हो जाई। एह कमी के भरपाई करे खातिर आपके शरीर संग्रहीत चर्बी जरा दिही। समय के संगे एकरा से वजन कम हो जाई।
लेकिन एह तरह के आहार शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से जरूर बात करीं . अचानक खाना में जादा कटौती कईला से पोषण के कमी हो सकता। रउरा डॉक्टर रउरा के सलाह दे सकेलें कि कइसे सुरक्षित तरीका से आ स्वास्थ्य के मुताबिक वजन कम कइल जा सकेला.
वजन बढ़ावे खातिर का करेनी?
वजन बढ़ावे खातिर रोज जवन कैलोरी जरेनी ओकरा से जादे कैलोरी के सेवन करे के होई। मतलब कि रउरा कैलोरी के सरप्लस बनावे के जरूरत बा .
लेकिन एकर मतलब इ नईखे कि जंक फूड, तेल वाला खाना, अवुरी मीठा खाना के जादा खईल जाए। अगर अयीसन कईला प आपके शरीर में सिर्फ चर्बी जमा हो जाई अवुरी कोलेस्ट्रॉल जईसन बेमारी हो सकता। स्वस्थ रूप से वजन बढ़ावे खातिर पौष्टिक खाद्य पदार्थ से कैलोरी के सेवन बढ़ावल जरूरी बा जवना में प्रोटीन, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, अवुरी वसा होखेला ।
एकरा बारे में अपना डॉक्टर चाहे पोषण विशेषज्ञ से बात कईल अवुरी आपके सूट करेवाला मील प्लान बनावल सबसे निमन होई।
याद राखीं कि ई खाली कैलोरी गिने के बात नइखे. इहो बा कि रउरा कवना खाद्य पदार्थ से ऊ कैलोरी मिल रहल बा. उदाहरण खातिर, फल अवुरी नट्स से मिलेवाला 200 कैलोरी चॉकलेट के बार से मिलेवाला 200 कैलोरी से बहुत बेहतर होखेला।
घर ले जाए के संदेश
- प्रति दिन के जरूरत के कैलोरी के संख्या उमिर, लिंग आ गतिविधि के स्तर के आधार पर अलग-अलग ब्यक्ति में अलग-अलग होला।
- वजन कम करे खातिर जवन कैलोरी जरेला ओकरा से कम कैलोरी के सेवन करे के होई (कैलोरी के कमी)। वजन बढ़ावे खातिर आपके जरे से जादा कैलोरी (कैलोरी के सरप्लस) के सेवन करे के होई।
- ठीक ओसही कैलोरी के संख्या निहन, आप जवन खाद्य पदार्थ के सेवन करेनी, ओकर पोषण मूल्य भी बहुत जरूरी बा। खाली कैलोरी, यानी उच्च कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ से बची जवना के कवनो पोषण मूल्य ना होखे।
- उपर दिहल तालिका खाली एगो सामान्य मार्गदर्शक बा। अगर रउआ अपना खातिर सबसे उपयुक्त कैलोरी के सेवन जानल चाहत बानी त डॉक्टर भा पोषण विशेषज्ञ से सलाह लीं।
- अपना वजन भा खानपान में कवनो बड़ बदलाव करे से पहिले हमेशा अपना डॉक्टर से सलाह लीं । एकरा के करे के सबसे सुरक्षित अवुरी सटीक तरीका बा।
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