का रउवा कबो डायट प्लान शुरू कईले बानी, चाहे ऑनलाइन देखला के बाद चाहे केहु से कहला के बाद, अवुरी फेर दु-तीन दिन के बाद हार मान लेले बानी, काहेंकी रउवा सोचले बानी कि "अरे हम इ नईखी क सकत"? भा रउरा कबो एह से निराश भइल बानी कि जवना डाइट प्लान खातिर रउरा बहुते पइसा देले बानी ऊ रउरा भूख, रउरा काम के कार्यक्रम भा रउरा परिवार खातिर बनावल खाना पर फिट ना होखे? रउरा अकेले नइखीं, ई एगो अइसन समस्या बा जवन बहुते लोग के बा.
इंटरनेट आ किताबन में उपलब्ध "एक आकार के सभका खातिर" भोजन योजना के बजाय, अगर रउआ आपन भोजन योजना बना सकीले जवन कि आपके शरीर, आपके जीवनशैली अवुरी आपके पसंद के मुताबिक होखे त इ केतना बढ़िया होई? इहे बात आज हमनी के बात करे जा रहल बानी जा।
सबसे बढ़िया आहार का बा? जवन रउरा खातिर काम करेला!
हो सकेला कि रउरा अइसन आहार पर अडिग ना रहे के चाहत होखी जवना में बहुते नियम कानून होखे. लेकिन एगो नीमन खबर इ बा कि वजन कम करे खाती महंगा मील प्लान चाहे जटिल मील अवुरी एक्सरसाइज प्लान के जरूरत नईखे। दरअसल, रोजाना कैलोरी के सेवन में तनी कम कईल भी, जदी आप पौष्टिक तरीका से करीं त वजन कम करे खाती काफी बा।
इहाँ तक कि शोध से साबित भईल बा कि "कवनो भी मील प्लान जवना से आपके कैलोरी के सेवन कम हो जाई, ओकरा से वजन घट जाई।" माने कि कार्बोहाइड्रेट के मात्रा जादा होखे, प्रोटीन के मात्रा जादा होखे, चाहे वसा के मात्रा कम होखे, एकरा से कवनो फर्क नईखे पड़त।
लेकिन इहाँ सबसे बड़ चुनौती बा कि आपके वजन के ए तरीका से कम कईल जाए। एकरा खाती आपके खानपान अवुरी व्यायाम के आदत के अपना जीवन के हिस्सा बनावे के होई। उहो अयीसन तरीका से जवन कि आपके भूख, काम के कार्यक्रम अवुरी जीवनशैली के मुताबिक होखे।
खाना पर काबू करे से पहिले तनी अपना बारे में सोचल जाव?
अपना खातिर डाइट प्लान बनावे से पहिले अपना से कुछ सवाल पूछे के होई। वजन कम कईल सिर्फ इच्छाशक्ति के बात नईखे। जे लोग सफलतापूर्वक वजन कम कईले बाड़े अवुरी ओकरा के बंद रखले बाड़े, उ लोग बस अयीसन तरीका खोजले बाड़े जवन कि उनुका व्यक्तित्व अवुरी जीवनशैली खाती काम करेला।
समझल "हम के हईं? हम असल में का चाहत बानी?" स्वस्थ वजन घटावे के सफर में सबसे महत्वपूर्ण कदम बा।
6 प्रमुख सवाल खुद से पूछे के बा
रउरा खातिर काम करे वाला आहार बनावे खातिर अपना से ई सवाल पूछीं. जवन ईमानदार जवाब मिली ओकरा से राउर सफर बहुते आसान हो जाई.
| सवाल पूछे के बा | ई काहे जरूरी बा? |
|---|---|
| 1. रउआ प्रतिदिन केतना मुख्य भोजन खाइल पसंद करेनी? तीन? पाँच? शायद 8 गो छोट-छोट वील जइसन? | रउरा अपना रोज के कैलोरी के सेवन के एह भोजन में बाँटे के चाहीं जेहसे कि रउरा भूखे ना रहे के पड़े. |
| 2. खाना बनावे में रउआ केतना समय दे सकेनी? खाना बनावे में आलसी बानी का? भा रउरा लगे समय बहुते कम बा? | अगर समय कम बा त बनावे में आसान, स्वस्थ अवुरी ताजा खाद्य पदार्थ चुने के होई। रउरा हमेशा जटिल खाना ना बना सकेनी. |
| 3. रउरा कवना तरह के सहायता के जरूरत बा? परिवार से? दोस्तन से? भा कवनो ऑनलाइन ग्रुप से? | अकेले एह सफर पर जाए में दिक्कत होला. जब राउर शुरुआती उत्साह कम हो जाला त रउरा के प्रोत्साहित करे वाला केहू होखल बहुते ताकत होला. |
| 4. का रउवा अइसन आदमी हईं जेकरा हमेशा स्टोर पर खाना खाए के शौक बा? हफ्ता में केतना बेर बाहर खाना खात बानी? | स्टोर से खरीदल खाद्य पदार्थ में कैलोरी के मात्रा के बारे में आपके जानकारी होखे के चाही। घर में बनल खाना के मुक़ाबले ए सभ में चीनी, तेल अवुरी नमक के मात्रा जादा होखेला। |
| 5. दिन भर खातिर तनी सा इलाज चाहीं? बिना चॉकलेट के टुकड़ा भा बिस्कुट के ना रह सकेनी? | त, ओकरा खातिर रोज करीब 100 कैलोरी अलग राखीं। एह तरह से रउरा अपना नियंत्रण के बिना तूड़ले अपना दिमाग के खुश राख सकीलें. |
| 6. रउआ सचमुच में केतना व्यायाम कर सकेनी? | डॉक्टर रोज करीब 30 मिनट तक पैदल चले के सलाह देवेले, लेकिन आपके छोट से शुरुआत करे के जरूरत पड़ सकता। अपना डॉक्टर से बात करीं कि रउरा खातिर का सही बा. |
वजन कम करे खातिर कैलोरी के गिनती कईसे कईल जाला
सीधा-सीधा कहल जाए त आपके वजन तब कम होखेला जब आप रोज जरेला से कम ऊर्जा (कैलोरी) के खपत करेनी। हमनी के एकरा के "कैलोरी के कमी" कहेनी जा।एगो स्वस्थ वयस्क खातिर जेकरा में कवनो पुरान बेमारी ना होखे, संतुलित आहार के संगे हर हफ्ता लगभग एक किलोग्राम (दू पाउंड) वजन कम कईल सुरक्षित बा।
प्रति दिन आपके कैलोरी के संख्या आपके उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि के स्तर अवुरी वजन घटावे के लक्ष्य के आधार प अलग-अलग होई।
एक बेर जब आप अपना कैलोरी के सेवन के गणना क लेब त अगिला कदम इ तय कईल बा कि का खाए के बा। सबसे बढ़िया काम बा कि सब्जी, फल, फलियां, नट्स, कम वसा वाला डेयरी उत्पाद, अवुरी मछरी अवुरी मुर्गी जईसन दुबला प्रोटीन से भरपूर आहार प अडिग रहीं। जीवन भर के स्वास्थ्य खातिर इ सबसे बढ़िया आधार बा।
दिन भर के खाना आ नाश्ता कईसे बनावल जाला
अब जब रउरा मालूम हो गइल बा कि रउरा रोज केतना कैलोरी के जरूरत होला आ का खाए के चाहीं त देखल जाव कि एह सब के कइसे स्वादिष्ट, भरपूर भोजन में बदलल जा सकेला.
- दिन में कम से कम 3 मुख्य भोजन खाईं। जब लगातार भूख लागल रहेला त अचानक कुछ अस्वस्थ खाए के मन करे लागी। जवना से राउर पूरा योजना गड़बड़ हो सकेला.
- हर भोजन अवुरी नाश्ता में प्रोटीन अवुरी फाइबर के शामिल कईल जाए। जब इ दुनो के मिला दिहल जाला त भूख कम लागेला अवुरी जादे समय तक पेट भरल महसूस होखेला। जईसे कि उबले अंडा अवुरी साबुत अनाज के रोटी के टुकड़ा, चाहे दही के संगे केला खईला से कुछ पटाखा खईला से जादे समय तक आपके पेट भरल महसूस होई।
- कम कैलोरी वाला विकल्प चुनीं। जइसे कि साबुत दूध के जगह कम वसा वाला दूध चुनीं। मक्खन वाला पॉपकॉर्न के जगह सिर्फ तनी नमक के संगे पॉपकॉर्न खाईं।
पोर्शन कंट्रोल - घर में आ बाहर
कवनो भी खाना के संतुलित आहार में शामिल कईल जा सकता, लेकिन सही मात्रा में . हमनी में से केहू किलो गाजर-खीरा ना खाला। लेकिन जब बात पनीर, पास्ता, चावल, अवुरी फैटी मीट जईसन चीज़ के होखे त हमनी के शायदे एकरा मात्रा के बारे में सोचेनी।
अगर रउआ खाना के मात्रा से परिचित नईखी त रसोई के छोट तराजू अवुरी कुछ नापे के कप लेवे के निमन विचार बा। एकरा अलावे हमनी के हाथ में जवन नाप बा ओकर आदत डाल सकेनी। उदाहरण खातिर:
- पकावल चावल, पास्ता, भा आलू: टेनिस के गेंद के आकार के।
- मांस भा मछरी : ताश के डेक के आकार के।
- पनीर : माचिस के डिब्बा के आकार के।
खासकर जब रउरा बाहर खाना खात होखीं त ई बहुते जरूरी होला, काहे कि हमनी का हमेशा घर में ना खाईं जा.
"औसत श्रीलंका के आदमी सप्ताह में कम से कम कुछ बेर बाहर खाना खाला। शोध से पता चलता कि रेस्तरां के खाना में घर में बनल खाना के मुक़ाबले चीनी, तेल अवुरी नमक के मात्रा काफी जादा होखेला। एकरा अलावे एकरा में सब्जी, फल अवुरी जड़ी-बूटी भी कम होखेला।"
लेकिन बाहर खाना खाए के मतलब इ ना होखे कि आपके खानपान फेल हो गईल बा। घर से ज्यादा से ज्यादा खाना लेके आईं, तबहूँ जब आप कहीं घूमे-फिरे में होखीं। अगर रउरा बाहर खाना खाए के बा त छोट-छोट चीज जइसे कि कम वसा वाला विकल्प जइसे कि ग्रिल्ड मीट/मछरी चुनल, भा अपना सलाद खातिर अलगा से ड्रेसिंग माँगल, बहुते फर्क पड़ सकेला.
घर ले जाए के संदेश
- इंटरनेट प देखाई देवे वाला हर डाइट प्लान आपके सूट ना करी। अइसन योजना बनाईं जवन रउरा खातिर अनोखा होखे, जवन रउरा जीवनशैली आ पसंद के मुताबिक होखे.
- वजन कम करे के रहस्य बा कि जवन कैलोरी जरेनी ओकरा से कम कैलोरी के सेवन करीं (कैलोरी घाटा)।
- हर भोजन में प्रोटीन अवुरी फाइबर के शामिल कईल जाए। एहसे भूख पर काबू पावे में मदद मिली अवुरी लंबा समय तक भरल रही।
- खास कर के बाहर खाना खात घरी पोर्शन साइज के ध्यान राखीं.
- व्यायाम एह सफर के एगो जरूरी हिस्सा ह। अपना डॉक्टर से कवनो अयीसन व्यायाम योजना के बारे में बात करीं जवन कि आपके खाती सही होखे।
- अकेले एह सफर से गुजरल मुश्किल बा. परिवार आ दोस्तन से सहयोग ले लीं.
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