बहुत लोग आजकल वजन कम करे के बात करतारे। हो सकेला कि रउरा एगो नया शब्द सुनले होखब जवना के नाम ह ‘रुक-रुक के उपवास’. शायद राउर कवनो दोस्त कर रहल बा, भा रउरा इंटरनेट पर देखले होखब. त रुक-रुक के उपवास का होला? का सचमुच इ आपके स्वास्थ्य खाती निमन बा? आईं एह सब पर सरल आ साफ-साफ बात कइल जाव.
रुक-रुक के उपवास (आईएफ) का होला?
सीधा-सीधा कहल जाव त रुक-रुक के उपवास खाना के सेवन के नियंत्रित करे के एगो तरीका ह। हालांकि ए तरीका में हमनी के का खाए के बजाय कब अवुरी कईसे खाएनी , एकरा प जादे ध्यान देवेनी। एह तरीका में हमनी के दिन भा हफ्ता के एगो खास अवधि खातिर उपवास करेनी जा, अवुरी ओकरा बाद बाकी समय सामान्य रूप से खाना खाएनी।
कुछ लोग वजन कम करे खातिर ए तरीका के पालन करेला त कुछ लोग के मानना बा कि एकरा से उनुकर समग्र स्वास्थ्य में सुधार होई। एकरा खातिर कई तरह के तरीका बा। ओहमें से कुछ बा:
- वैकल्पिक दिन के उपवास : हर दूसरा दिन बहुत कम कैलोरी ना खईल चाहे के सेवन ना कईल।
- 5:2 रुक-रुक के उपवास: सप्ताह में 5 दिन सामान्य रूप से खाना खाईं, अवुरी ओकरा बाद 2 दिन तक उपवास करीं चाहे बहुत कम (लगभग 500-600 कैलोरी) खाईं।
- समय-प्रतिबंधित दूध पियावल: 24 घंटा के दिन में खाली एगो बिसेस संख्या में घंटा (जइसे कि 8 घंटा) के दौरान खाना खाइल आ बाकी 16 घंटा ले खाना खाए से परहेज कइल। इहे लोकप्रिय 16/8 तरीका ह।
सबसे जरूरी बात इ बा कि एह तरह के कवनो नया आहार शुरू करे से पहिले अपना परिवार के डॉक्टर से बात कईल जरूरी बा अवुरी सलाह लिहल जरूरी बा .
एह तरीका से शरीर प कईसन असर पड़ेला?
ठीक बा, अब देखल जाव कि ई कइसे काम करेला. हमनी के शरीर के ऊर्जा के मुख्य स्रोत एगो प्रकार के चीनी ह जवना के ग्लूकोज कहल जाला। जब हमनी के खाना खास तौर प कार्बोहाइड्रेट खानी जा त हमनी के शरीर में लगातार ग्लूकोज मिलत रहेला।
लेकिन जब हमनी के घंटन बिना खाना खईले चल जानी जा त हमनी के शरीर में संग्रहीत सभ ग्लूकोज के इस्तेमाल हो जाला। तब का होला? शरीर ऊर्जा खातिर संग्रहीत चर्बी के जरा देवे लागेला । एकरा के हमनी के मेटाबोलिक स्विचिंग कहेनी जा . वजन घटावे के मुख्य कारण इहे बा।
एगो अवुरी सिद्धांत बा कि जब हमनी के अयीसन खाना खाए से परहेज करेनी त हमनी के कोशिका हल्का तनाव में पड़ जाले। नतीजा ई होला कि ऊ कोशिका ओह तनाव के सामना करे खातिर अपना के अनुकूल हो जाली सँ. कुछ वैज्ञानिक लोग के इहो मानना बा कि एह प्रक्रिया से कोशिका मजबूत हो सकेला आ बेमारी के प्रतिरोधक क्षमता बढ़ सकेला.
लेकिन याद राखीं कि केहु के पक्का पता नईखे कि इ 100% समय कईसे काम करेला, अवुरी एकर असर हरेक आदमी प पड़े के तरीका अलग-अलग हो सकता।
रुक-रुक के उपवास के का फायदा बा?
शोध से पता चलल बा कि ए तरीका से स्वास्थ्य के कई गो फायदा हो सकता।
- वजन घटल : वसा जरे के चलते शरीर के वजन कम हो जाला।
- इंसुलिन प्रतिरोध में कमी : इ स्थिति टाइप 2 डायबिटीज के एगो प्रमुख कारण ह। आईएफ शरीर के इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ा सकता।
- खराब कोलेस्ट्रॉल अवुरी ट्राइग्लिसराइड के स्तर के कम कईल : इ सभ अयीसन कारक ह जवन कि दिल के बेमारी के खतरा बढ़ावेला।
- ब्लड प्रेशर के नियंत्रण में बा।
- शरीर में सूजन के नियंत्रित कईल : इ सूजन के स्थिति बहुत बेमारी से जुड़ल बा, दमा जईसन बेमारी से लेके अल्जाइमर के बेमारी तक।
अधिका व्यावहारिक फायदा होला
एह स्वास्थ्य लाभ सभ के अलावा कई गो अउरी फायदा भी बाड़ें:
- इ बहुत सरल बा: आपके खाए वाला खाना में कैलोरी चाहे कार्ब्स के गिनती ना करे के पड़ी। बस ओह समय के बारे में सोचे के पड़ी जब रउरा ना खाईं.
- लचीला : रउआ ई काम कर सकेनी भले रउआ शाकाहारी/शाकाहारी होखीं। हालांकि, प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ से परहेज कईल अवुरी पौष्टिक, संतुलित आहार खईल बहुत जरूरी बा .
- पईसा के बचत होखेला: चूंकि आप हर हफ्ता कम खाना खाएब एहसे आपके खाना के बिल भी तनिका कम हो सकता।
एकर कवन जोखिम आ दुष्प्रभाव बा?
फायदा के संगे-संगे ए तरीका के कुछ जोखिम अवुरी नुकसान भी बा। लमहर समय तक बिना खाना के रहे में सभके सहजता ना होखेला।
आमतौर पर देखल जाए वाला कुछ दुष्प्रभाव सभ में से बाड़ें:
- चक्कर आवे के स्थिति
- उबकाई
- नींद ना आवल
- कपार दरद
- देह में कमजोरी के भाव आवेला
- मूड में बदलाव आ जाला
कुछ अध्ययन से पता चलल बा कि आईएफ करे वाला लोग के मांसपेशी के द्रव्यमान कम हो सकता . संगही, कुछ लोग के ओ दिन चाहे घंटा जादा खाना खाए के आदत होखेला, जब उनुका खाए के इजाजत होखेला। अगर आप बड़ बानी त एके बेर में बहुत वजन कम कईला से हड्डी के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली अवुरी ऊर्जा के स्तर प असर पड़ सकता।
दिल के बेमारी के खतरा के बारे में कुछ खास: 2024 में अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के सम्मेलन में पेश एगो बड़ अध्ययन में पाता चलल कि, जवन लोग दिन में मात्र 8 घंटा (समय सीमित खाना खाए) खाना खाला, ओ लोग में हृदय रोग से मौत के खतरा सामान्य तरीका से खाना खाए वाला लोग के मुक़ाबले 91% जादा होखेला। हालांकि एह पर अउरी शोध के जरूरत बा बाकिर ई अइसन बात बा जवना से हमनी के दू बेर सोचे के पड़ेला.
आईएफ करे के अलग-अलग तरीका अवुरी खाना के चुनाव
अगर रउरा एह तरीका के आजमावे के सोचत बानी त रउरा ओह तरीका के चुने के पड़ी जवन रउरा खातिर काम करे. इहाँ कुछ लोकप्रिय तरीका बतावल जा रहल बा।
| विधि के नाम (विधि) 1.1. | कइसे कइल गइल बा |
|---|---|
| 16/8 विधि (समय-प्रतिबंधित) के बा। | दिन के 8 घंटा के अवधि में खाना खाए अवुरी बाकी 16 घंटा तक उपवास। जइसे कि सबेरे 10 बजे से शाम 6 बजे तक ही खाना खाइल। |
| 5:2 के तरीका से दिहल गइल बा | सप्ताह में 5 दिन सामान्य रूप से खाना खाईं अवुरी अपना पसंद के 2 दिन में 500-600 कैलोरी तक के सेवन सीमित करीं। |
| वैकल्पिक-दिन के उपवास कइल जाला | हर दूसरा दिन उपवास कईल भा कैलोरी के 500 तक सीमित राखल। |
आहार के दिन में : आप जवन मन करे खा सकतानी, लेकिन सबसे निमन नतीजा खाती पौष्टिक आहार प अडिग रहीं। मछरी, सब्जी, फल, फलियां, जैतून के तेल, नट्स, आ बीन्स के शामिल करीं, जइसन कि विशेषज्ञन के सिफारिश बा , अपना आहार में . चीनी वाला पेय, केक, बिस्कुट, अवुरी प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ के जतना हो सके सीमित राखी।
उपवास के दिन खातिर : अगर आप 500-600 कैलोरी खा रहल बानी त अयीसन खाद्य पदार्थ चुनी जवन कि भरपूर होखे, जवना में फाइबर अवुरी प्रोटीन के मात्रा जादा होखे। सेब, बादाम, आ सादा ग्रीक दही बढ़िया विकल्प बा। आ डिहाइड्रेशन से बचे खातिर भरपूर पानी पीये के मत भूलीं .
त, ई असल में केकरा खातिर बा? केकरा ना करे के चाहीं?
बहुत अध्ययन से पता चलता कि आईएफ आपके वजन कम करे में मदद क सकता। हालांकि, इहे अध्ययन बतावता कि पारंपरिक कम कैलोरी वाला आहार से भी अयीसने नतीजा हो सकता। बहुत लोग के दुनो तरीका के कायम राखल मुश्किल हो जाला।
रुक-रुक के उपवास केकरा ना करे के चाहीं?
ई तरीका सबके अनुकूल नइखे . निम्नलिखित लोग के एह तरीका के पालन से पूरा तरीका से बचे के चाही।
- खानपान के विकार वाला लोग।
- जे लोग अइसन दवाई के इस्तेमाल करेला जवन खाना के साथे लेवे के चाहीं .
- गर्भवती भा स्तनपान करावे वाली महतारी।
- बढ़त लइका-लइकी आ नवही लोग।
अगर आपके डायबिटीज बा त अपना डॉक्टर से जरूर पूछीं कि इ आपके खाती सुरक्षित बा कि ना। कुछ डायबिटीज के मरीज खाती उपवास खतरनाक हो सकता।
घर ले जाए के संदेश
- रुक-रुक के उपवास एगो आहार पैटर्न ह, जादू के गोली ना। वजन कम करे खातिर भोजन के समय पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाइल जरूरी बा।
- एकरा से अल्पकालिक वजन घटावे में मदद मिल सकता, लेकिन लंबा समय तक एकर असर अवुरी सुरक्षा अभी तक साफ नईखे।
- चक्कर आवे अवुरी सिरदर्द जईसन दुष्प्रभाव हो सकता। कुछ अध्ययन में दिल के बेमारी के खतरा के भी चेतावनी दिहल गईल बा।
- ई तरीका सभका खातिर उपयुक्त नइखे. खास तौर प गर्भवती महतारी, डायबिटीज के रोगी अवुरी कुछ खास मेडिकल स्थिति वाला लोग के अयीसन ना करे के चाही।
- सबसे खास बात इ बा कि रुक-रुक के उपवास चाहे कवनो अवुरी नाया खाए के तरीका शुरू करे से पहिले हमेशा अपना डॉक्टर से बात करीं ताकि इ सुनिश्चित हो सके कि इ आपके स्वास्थ्य खाती सही बा।
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