का रउरा खानपान में एह पोषक तत्वन के कमी बा? (पोषक तत्व गायब) आईं एह बारे में बात कइल जाव!

जब हमनी के स्वस्थ रहे के बारे में सोचेनी जा त हमनी में से अधिकांश लोग सबसे पहिले "जवन चीज़ के हमनी के ना खाए के चाही" के बारे में सोचेनी जा, ना? "तेल बढ़िया नइखे" आ "चीनी बढ़िया नइखे" जइसन चीजन के सबसे अधिका चिंता हमनी के होला. लेकिन का रउवा जानत बानी कि जब हमनी के सिर्फ ओ चीज़ के बारे में सोचेनी जा, जवना के हमनी के अपना खानपान से खतम करे के चाही, त असल में हमनी के बहुत जरूरी पोषक तत्व से चूक जानी जा, जवना के हमनी के शरीर के जरूरत होखेला? एह तरह के आहार में कमी आम बात बा, उहो ओह लोग खातिर जे सोचत बा कि ऊ बढ़िया से खात बा आ सावधान रहेला.

दरअसल, 7 गो प्रमुख पोषक तत्व बा जवना से हमनी के अनजान बानी जा। इ कैल्शियम, पोटेशियम, फाइबर, मैग्नीशियम, विटामिन ए, विटामिन सी, अवुरी विटामिन ई ह, इ शरीर खाती जरूरी होखेला। बाकिर चिंता मत करीं. दवाई के दोकान में जाके बिना डॉक्टर से पूछले विटामिन के गोली के गुच्छा खरीदे से पहिले ए पोषक तत्व के अपना आहार में जोड़े के सरल, स्वस्थ तरीका बा। देखल जाव कि कइसे.

1. कैल्शियम के होला

हमनी के सब केहू स्कूल से ही सुनले बानी जा कि कैल्शियम हड्डी अवुरी दांत खाती निमन होखेला, अवुरी दूध पियला से कैल्शियम मिलेला। बाकिर कैल्शियम एतने पर ना रुके. हमनी के हड्डी के मजबूत करे के अलावे कैल्शियम दिल के लय, मांसपेशियन के कामकाज अवुरी बहुत कुछ के स्वस्थ राखे खाती जरूरी बा।

प्रतिदिन केतना कैल्शियम के जरूरत बा?

उमिर के साथे ई बदलत रहेला।

• 50 साल तक के वयस्क: प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम।
• 50 साल से ऊपर के लोग खातिर: 1,200 मिलीग्राम प्रति दिन।

लेकिन जदी आपके हड्डी के पतला करेवाला बेमारी ऑस्टियोपोरोसिस के खतरा बा त अपना डॉक्टर से बात करीं। ऊ एकरा से अधिका खुराक के सलाह दे सकेला.

दूध आ डेयरी उत्पाद से कैल्शियम आसानी से मिलेला। लेकिन जदी आप दूध पीये के पसंद ना करेनी, चाहे ओकरा से परेशानी होखे त इ मत सोची कि कैल्शियम के गोली एकर समाधान बा। कैल्शियम पावे के अउरी कई गो तरीका बा।

2. पोटेशियम के होला

पोषण विशेषज्ञ के कहनाम बा कि, लोग के पोटेशियम के बारे में असल में बहुत कुछ नईखे मालूम। अधिकांश लोग के इहो ना बुझाला कि इ केतना जरूरी बा, खास तौर प स्वस्थ ब्लड प्रेशर के बनावे राखे खाती।' पोटेशियम हमनी के शरीर में तरल पदार्थ के संतुलन खातिर भी जरूरी बा, अवुरी तंत्रिका अवुरी मांसपेशी के कामकाज खाती भी जरूरी बा।

एगो वयस्क के रोज 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम मिले के चाही। पोटेशियम असल में कई गो खाद्य पदार्थन में पावल जाला, जइसे कि फल आ सब्जी। एहसे रउरा जवन रकम चाहीं ऊ मिलल आसान लाग सकेला. लेकिन समस्या इ बा कि, अधिकांश लोग फल-सब्जी के पर्याप्त मात्रा में नईखन खईले।

जब केला के बारे में सोचेनी जा त हमनी के पोटेशियम के बारे में सोचेनी जा। लेकिन पोटेशियम पावे के अवुरी निमन तरीका बा।

3. फाइबर - फाइबर के बा

फाइबर के स्वास्थ्य लाभ के बारे में रउआ शायद बहुत सुनले होखब, चाहे हमनी के एकरा के जवन कहेनी जा, इ पोषक तत्व। लेकिन जब बात आंत के कामकाज अवुरी कब्ज के होखेला त बहुत लोग के लागेला कि उमर बढ़ला के संगे फाइबर चिंता के विषय बा।

त, फाइबर असल में का करेला? कब्ज के रोके के अलावे फाइबर दिल के बेमारी, टाइप 2 डायबिटीज अवुरी कुछ प्रकार के कैंसर से बचाव में भी मदद करेला। वजन कम करे के कोशिश करेवाला लोग खाती भी इ जरूरी बा काहेंकी फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके पेट भरल महसूस करे में मदद करेला अवुरी कैलोरी कम होखेला।

प्रतिदिन केतना फाइबर के जरूरत बा?

• महिला (उम्र 19-50): प्रति दिन 25 ग्राम
• महिला (उम्र 51+): 21 ग्राम प्रति दिन
• पुरुष (19-50 साल के उम्र): 38 ग्राम प्रति दिन
• पुरुष (उम्र 51+): 30 ग्राम प्रति दिन

फाइबर के मात्रा ढेर होखे वाला खाद्य पदार्थ सभ में साबुत अनाज, फलियां (चना, मसूर, आ बीन्स), सब्जी आ फल सामिल बाड़ें। काली बीन्स, शकरकंद (चमड़ी वाला), नाशपाती, अवुरी चोकर के रोटी में खास तौर प फाइबर के मात्रा जादा होखेला।

4. मैग्नीशियम के कहल जाला

मैग्नीशियम एगो अवुरी महत्वपूर्ण पोषक तत्व ह जवन कि हमनी के शरीर के सभ प्रक्रिया में शामिल होखेला। हड्डी के मजबूत करे, स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के बनावे राखे अवुरी दिल, मांसपेशी अवुरी तंत्रिका तंत्र के कामकाज खाती मैग्नीशियम बहुत जरूरी होखेला।

प्रतिदिन केतना मैग्नीशियम के जरूरत बा?

• महिला (उम्र 19-30): प्रति दिन 310 मिलीग्राम
• महिला (उम्र 31+): 320 मिलीग्राम प्रति दिन
• पुरुष (19-30 साल के उम्र): 400 मिलीग्राम प्रति दिन
• पुरुष (उम्र 31+): 420 मिलीग्राम प्रति दिन

मैग्नीशियम के सबसे बढ़िया स्रोत ब्राजील के नट्स, साबुत अनाज, हलिबूट जइसन मछरी, आ बादाम बा।

5, 6, 7. विटामिन ए, सी, अउर ई

इ तीनों विटामिन हमनी के स्वास्थ्य खाती बहुत जरूरी बा।

विटामिन ए के नाम से जानल जाला

हम जानत बानी कि ई आँख के रोशनी खातिर बहुते बढ़िया बा. एतने ना, शरीर में प्रतिरक्षा अवुरी ऊतक के बढ़े खाती विटामिन ए भी जरूरी बा। एगो वयस्क पुरुष के रोज 900 माइक्रोग्राम के जरूरत होखेला अवुरी महिला के 700 माइक्रोग्राम के जरूरत होखेला . पीला अवुरी गहरे हरे रंग के सब्जी अवुरी शकरकंद, गाजर, अवुरी पालक जईसन फल में विटामिन ए भरपूर मात्रा में होखेला।

विटामिन सी के नाम से जानल जाला

विटामिन सी एगो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट ह जवन प्रतिरक्षा प्रणाली के मजबूत करेला। इ शरीर के कोशिका के नुकसान से बचावेला। एकरा अलावे इ कोलेजन के उत्पादन में भी मदद करेला, जवन कि हड्डी अवुरी उपास्थि खाती जरूरी होखेला। एगो वयस्क पुरुष के रोज 90 मिलीग्राम के जरूरत होखेला अवुरी महिला के 75 मिलीग्राम के जरूरत होखेला . रेड बेल मिर्च, संतरा, स्ट्रॉबेरी, अवुरी ब्रोकोली जईसन चीज़ से विटामिन सी मिल सकता।

विटामिन ई के नाम से जानल जाला

जब बहुत लोग स्वस्थ रहे खातिर हाई फैट वाला खाद्य पदार्थ में कटौती करेला त उ लोग विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थ से भी परहेज करेला काहे कि विटामिन ई ज्यादातर नट्स, बीज, अवुरी तेल में पावल जाला। इ एगो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भी ह। एहसे खराब वसा (संतृप्त अवुरी ट्रांस वसा) के कम कईल जरूरी बा अवुरी अपना आहार में कुछ निमन वसा (असंतृप्त वसा) के जोड़ल जरूरी बा। एगो वयस्क के रोज करीब 15 मिलीग्राम विटामिन ई के जरूरत होखेला। ई सूरजमुखी के बीज, बादाम, आ मूंगफली के मक्खन जइसन चीजन में पावल जाला।

अन्य पोषक तत्व जवना पर विशेष ध्यान देवे के जरूरत बा

कुछ खास समूह के एह पोषक तत्वन के बारे में अउरी सोचे के जरूरत बा।

• विटामिन डी : शरीर में कैल्शियम के सोख लेवे खातिर विटामिन डी बहुत जरूरी होखेला। हमनी के शरीर में सूरज के रोशनी में विटामिन डी के उत्पादन होखेला। एहसे जवन लोग जादा बहरी ना जाएले, हमेशा धूप के चश्मा पहिनेले, अवुरी त्वचा करिया होखेले, ओ लोग में विटामिन डी के कमी हो सकता।
• फोलिक एसिड : गर्भावस्था के दौरान महिला खाती इ बहुत जरूरी होखेला। एहसे बच्चा में जन्मजात विकृति के खतरा कम होखे में मदद मिलेला। हालांकि मसूर, पालक अवुरी ब्रोकोली में फोलिक एसिड होखेला, लेकिन गर्भवती महिला खाती डॉक्टर के सलाह के मुताबिक फोलिक एसिड के गोली लेवे के जरूरत बा।
• लोहा : लोहा खास तौर प युवती अवुरी गर्भवती महतारी खाती जरूरी होखेला। मांस, पालक, चना, सोयाबीन जईसन खाद्य पदार्थ में आयरन होखेला।
• विटामिन बी 12 : लाल रक्त कोशिका के उत्पादन खातिर इ बहुत जरूरी होखेला। जइसे-जइसे हमनी के उमिर बढ़ेला, खाना से विटामिन बी 12 के सोख लेवे के क्षमता कम हो जाला। एहसे 50 साल से जादे उमर के हरेक आदमी के अपना डॉक्टर के सलाह के मुताबिक विटामिन बी 12 वाला खाद्य पदार्थ के सेवन करे चाहे सप्लीमेंट लेवे प विचार करे के चाही।

का एह कमी के भरपाई सप्लीमेंट से ना कइल जा सके?

रउरा सोच सकीलें कि खाना खोजे के चिंता करे से बेसी ई सब विटामिन के गोली में पावल आसान होई. लेकिन विशेषज्ञ के कहनाम बा कि सप्लीमेंट के अंतिम उपाय होखे के चाही।

सप्लीमेंट के मतलब स्वस्थ आहार के अलावे लेवे के होखेला, ना कि एकर जगह लेवे के। दरअसल, अध्ययन से पता चलल बा कि सप्लीमेंट से प्राकृतिक खाद्य पदार्थ निहन पोषण संबंधी फायदा ना मिलेला।

सच बा कि कुछ मामला में आपके डॉक्टर कवनो सप्लीमेंट के सलाह दे सकतारे। जईसे कि, जदी आपके ऑस्टियोपोरोसिस के खतरा बा त उ लोग आपके कैल्शियम अवुरी विटामिन डी के सप्लीमेंट लेवे के कह सकतारे।

लेकिन याद राखीं कि कबो सनक से सप्लीमेंट ना लीही। कुछ पोषक तत्व के जादा सेवन कईला प शरीर खाती जहरीला हो सकता। त, अपना खानपान के देखल जाव अवुरी अपना डॉक्टर से बात क के तय करीं कि आपके सचमुच कवनो सप्लीमेंट के जरूरत बा कि ना।

हमरा कइसे पता चली कि हमरा एह पोषक तत्वन के भरपूर मात्रा मिल रहल बा कि ना?

इ ठीक से जानल आसान नईखे कि हमरा इ सभ पोषक तत्व मिलता कि ना। जब आप फूड पैकेज प लागल लेबल देखब त फाइबर अवुरी विटामिन सी जईसन चीज़ के जानकारी मिलेला, लेकिन बाकी सभ चीज़ के जानकारी मिलल मुश्किल बा, जईसे कि पोटेशियम अवुरी मैग्नीशियम।

त एकर उपाय का बा? का रउरा हर चीज के किताब में लिख के तराजू पर तौल के कैलकुलेटर से गणना करे के पड़ी? ना, विशेषज्ञ लोग के कहनाम बा कि आपके अयीसन करे के जरूरत नईखे। उ लोग कहले कि, सटीक गणना के जादा चिंता मत करीं।

एकरा बजाय कई तरह के खाद्य पदार्थ खाए के कोशिश करीं। फल, सब्जी, आ साबुत अनाज पर ध्यान दीं. इहे सबसे बढ़िया तरीका बा कि आपके शरीर के जरूरत के सभ पोषक तत्व मिल सके। फेरु खाली ई मत सोचीं कि का खाए में बढ़िया नइखे. एकरा बजाय सोची कि आप अपना खानपान में कवन-कवन निमन चीज़ जोड़ सकतानी। कवनो खाना के पूरा तरीका से खतम मत करीं सिर्फ एहसे कि ओकरा में तनी तेल भा तनी चीनी होखे। हो सकता कि एकरा में अवुरी महत्वपूर्ण पोषक तत्व होखे, जवना के आपके बहुत जरूरत बा।