वसा के बारे में जवन चीज़ आपके जानल जरूरी बा! नीमन? खराब? चलीं बात कइल जाव!

कुछ लोग मोट शब्द सुन के तनी डेरा जाला ना? कुछ लोग बा जे सोचेला कि "अरे चर्बी खाए में बढ़िया ना होला, देह खातिर खराब होला." लेकिन का सचमुच हमनी के शरीर खाती चर्बी बहुत जरूरी बा, चाहे इ अयीसन चीज़ ह जवना से हमनी के सचमुच दूर रहे के जरूरत बा? आ जा, आज हमनी के फैट्स नाम के एह विषय प एगो सरल तरीका से बात करब जा जवना के रउआ समझ सकीले।

वसा का होला?

सीधा-सीधा कहल जाए त चर्बी हमनी के शरीर खाती जरूरी पोषक तत्व ह। जइसे हमनी के घर बनावे खातिर ईंट अवुरी सीमेंट के जरूरत होखेला, ओसही कोशिका के झिल्ली बनावे, दिमाग में तंत्रिका ऊतक के उत्पादन अवुरी तरह-तरह के हार्मोन के उत्पादन खाती चर्बी बहुत जरूरी होखेला। एकरा अलावे चर्बी हमनी के शरीर के ऊर्जा देवे खाती ईंधन के काम भी करेले। कल्पना करीं कि, जदी हमनी के खाए वाला चर्बी के इस्तेमाल तुरंत ऊर्जा खाती ना होखे चाहे हमनी के शरीर के निर्माण खाती ना होखे त हमनी के शरीर ओकरा के वसा कोशिका में संग्रहित क देवेला। इ ओसही बा जईसे शरीर भविष्य में खाना के कमी के इंतजार में चर्बी के संग्रहण करेला।

हालांकि, कवनो चीज़ निहन , जादा चर्बी शरीर खाती नुकसानदेह हो सकता। हालांकि कुछ प्रकार के चर्बी होखेला जवन कि हमनी के स्वास्थ्य खाती बहुत निमन होखेला। एह बढ़िया वसा के स्वस्थ आहार में जरूर शामिल करे के चाही।

चर्बी के बुरा पक्ष का बा?

हालांकि चर्बी खाना में स्वाद, सुगंध अवुरी बनावट जोड़ सकता, लेकिन एकरा में कैलोरी भी बहुत जादा होखेला। एहसे जदी आप वसा वाला खाद्य पदार्थ खात रहतानी त आपके स्वास्थ्य संबंधी बहुत समस्या के सामना करे के पड़ सकता। खासकर जब बात हमनी के छोट लइकन आ किशोरन के होखे त ओह लोग के अधिकतर चर्बी फास्ट फूड, फ्राइड फूड, आ तरह तरह के पैकेज्ड स्नैक्स से मिलेला. एकरे अलावा, स्किम दूध, पनीर, क्रीम, आ मक्खन, बेकन, सॉसेज, आ बीफ के फैटी कट नियर हाई फैट डेयरी प्रोडक्ट सभ से भी शरीर में चर्बी मिल जाले।

रेस्तरां आ टेकआउट भोजन में अक्सर घर के बनावल ठेठ भोजन के तुलना में अधिका वसा हो सके ला। डीप फ्राइड खाद्य पदार्थ सबसे जादा फैटी खाद्य पदार्थ होखेला। कई बेर, हमनी के एहसास ना होखेला कि चर्बी मलाईदार सॉस, पनीर वाला सॉस, चाहे मक्खन वाला सॉस चाहे ड्रेसिंग में छिपल रहेला। बस सोचीं कि रउरा स्टोर से खरीदल बैगल भा तले चावल में केतना वसा होला!

त, कुछ प्रकार के वसा स्वास्थ्य खाती काहें निमन होखेला?

उ कहले कि, तब डॉक्टर काहें कहतारे कि कुछ खास प्रकार के वसा निमन होखेला? रउरा पूछ सकीलें. जी हाँ, हेल्दी फैट छोट बच्चा के संगे-संगे हमनी के बड़ लोग खाती भी बहुत जरूरी बा। इ निमन वसा खास तौर प छोट बच्चा के बढ़े अवुरी विकास खाती जरूरी होखेला, संगही दिमाग के सामान्य विकास खाती भी जरूरी होखेला।

चर्बी ना सिर्फ हमनी के शरीर के ऊर्जा देवेले, बालुक एकर अवुरी कई गो महत्वपूर्ण फायदा भी होखेला:

• वसा में घुलनशील विटामिन हमनी के शरीर खाती जरूरी होखेला।– मतलब कि इ विटामिन ए, डी, ई, अवुरी के के सोख लेवे में मदद करेला, ए विटामिन के शरीर में सोख लेवे खाती हमनी के खाए वाला खाद्य पदार्थ में कुछ वसा होखे के चाही।
• इ हार्मोन खातिर बिल्डिंग ब्लॉक के काम करेला .
• दिमाग के स्वास्थ्य खातिर इ बहुत जरूरी बा।
• एकरा से खाना खईला के बाद पेट भरे के एहसास होखेला, जवना से जादा खाए के खतरा कम हो जाला।

वसा ऊर्जा के बहुत बड़ स्रोत ह। बाकिर एगो बात ध्यान में राखीं. जब कार्बोहाइड्रेट भा प्रोटीन के तुलना कईल जाला त ओतने मात्रा में वसा में कैलोरी के संख्या दुगुना होखेला। जइसे कि 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होखेला। लेकिन 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट चाहे प्रोटीन में मात्र 4 कैलोरी होखेला।

भोजन में कवना प्रकार के वसा होखेला?

ठीक बा, त अब खाद्य पदार्थ में पावल जाए वाला वसा के मुख्य प्रकार के देखल जाए। एह सब के जानला से रउरा जानकारी के आधार पर भोजन के चुनाव करे में मदद मिली. वसा के मुख्य रूप से तीन प्रकार होला:

1. असंतृप्त वसा - एगो बढ़िया दोस्त निहन!

ई वसा ज्यादातर पौधा के खाद्य आ मछरी में पावल जाले। आम तौर प इ दिल खातिर नुकसानदेह ना होखेला, अवुरी कबो-कबो कहल जाला कि इ दिल के स्वास्थ्य खाती फायदेमंद होखेला। असंतृप्त वसा के आगे दू श्रेणी में बाँटल जाला:

• मोनोअनसैचुरेटेड फैट : ई एवोकाडो, मूंगफली के मक्खन नियर नट्स, बादाम, पेकन, आ जैतून के तेल, मूंगफली के तेल, आ कैनोला तेल नियर तेल सभ में पावल जालें।
• पॉलीअनसैचुरेटेड फैट : इ बहुत सारा वनस्पति तेल में पावल जाला, जईसे कि मकई के तेल अवुरी सोयाबीन के तेल। एह समूह में आवे वाला एगो खास प्रकार के फैटी एसिड ओमेगा-3 फैटी एसिड हवे। ई तेल वाला मछरी जइसे कि सामन आ टूना, अखरोट, आ सन के बीया में पावल जालें। इ सब हमनी के दिमाग अवुरी दिल खाती बहुत निमन बा।

2. संतृप्त वसा - सावधान रहे के चाहीं!

ई वसा सभ ज्यादातर मांस (खासकर लाल मांस) में पावल जाले, आ जानवरन के उत्पाद जइसे कि मक्खन, शॉर्टनिंग, चर्बी, पनीर, स्किम दूध, आ क्रीम में पावल जाले। नारियल तेल में संतृप्त वसा भी अपेक्षाकृत जादा होखेला। संतृप्त वसा के जादा खईला से खून में कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ सकता अवुरी दिल के बेमारी के खतरा बढ़ सकता। त एह सब के संयम से खाइल सबसे बढ़िया बा।

3. ट्रांस फैट - एह सब से दूर रहीं!

इहे प्रकार के वसा ह जवना से हमनी के सबसे जादे सावधान रहे के जरूरत बा। कुछ स्टिक मार्जरीन, पटाखा जइसन व्यावसायिक स्नैक फूड, बेक्ड सामान, आ कुछ व्यावसायिक रूप से तले खाद्य पदार्थ में ई ट्रांस फैट हो सकेला . ट्रांस फैट अइसन वसा हवे जेवना के वनस्पति तेल में हाइड्रोजन (एह प्रक्रिया के कहल जाला) डाल के मिलावल गइल होखेहाइड्रोजनेशन), एगो कृत्रिम वसा हवे जे कमरा के तापमान पर ठोस होखे खातिर बनावल जाले। ट्रांस फैट से हमनी के खून में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ जाला, निमन कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम हो जाला अवुरी दिल के बेमारी के खतरा बहुत बढ़ जाला। अब कई देशन में फूड लेबल पर ट्रांस फैट के जिक्र जरूरी बा. संगही, बहुत खाद्य कंपनी अपना उत्पाद से ट्रांस फैट के हटावे के कदम उठवले बाड़ी। ई त वाकई में बढ़िया बात बा!

खाद्य लेबल प वसा के जानकारी के हम कईसे देखब?

रउआ शायद स्टोर से खरीदल कवनो पैकेज्ड खाना के पीछे "पोषण तथ्य" के लेबल देखले होखब। एकरा में एक सर्विंग में कुल वसा, संतृप्त वसा अवुरी ट्रांस वसा के मात्रा साफ-साफ बतावल गईल बा। लेकिन एकरा में समस्या इ बा कि हमनी के लेबल प लिखल "सर्विंग साइज" से जादे आसानी से खा सकतानी। उदाहरण खातिर, भले ही मकई के चिप्स के पैकेट में प्रति "सर्विंग" 12 चिप्स लिखल होखे, लेकिन हमनी के अक्सर अंत में एके बेर में लगभग आधा पैकेट के खा लेनी जा, ना? तब हमनी के असल में जवन चर्बी के सेवन करेनी जा, उ लेबल प जवन चर्बी बा ओकरा से बहुत जादे होखेला ।

जब खाद्य पैकेज प चर्बी के बात कईल जाए त आप "फैट-फ्री", "लो-फैट", "कम फैट", अवुरी "लाइट" चाहे "लाइट" जईसन शब्द देखले होखब। एह शब्दन के इस्तेमाल खातिर सरकार के खास नियम बा. कानून के अनुसार : १.

• "फैट-फ्री" लेबल वाला खाद्य पदार्थ सभ में प्रति सेवा में 0.5 ग्राम से ढेर वसा ना हो सके ला।
• "कम वसा वाला" लेबल वाला खाद्य पदार्थ में प्रति सेवा में 3 ग्राम या ओकरा से कम वसा होखे के चाही।
• "हल्का" (लाइट) लेबल वाला खाद्य पदार्थ सभ में भोजन के नियमित संस्करण के तुलना में 50% कम वसा, या एक तिहाई कम कैलोरी होखे के चाहीं।
• "कम-वसा" वाला खाद्य पदार्थ सभ में नियमित उत्पाद के तुलना में 25% कम वसा होखे के चाहीं।

लेकिन इहाँ तनी बात ध्यान में राखे के बा। "हल्का" (लाइट) आ "कम-चर्बी" वाला खाद्य पदार्थ सभ में स्वाद के बनावे रखे खातिर चीनी डालल हो सके ला। साथ ही, अगर मूल, नियमित उत्पाद में वसा के मात्रा बहुत ढेर होखे तब भी एह "कम" संस्करण में वसा के काफी मात्रा हो सके ला। एहसे फैसला करे से पहिले लेबल के ध्यान से पढ़ल बुद्धिमानी होई।

छोट लइकन के केतना चर्बी के जरूरत होला?

वसा अवुरी कोलेस्ट्रॉल दुगो कारक ह जवन कि दिमाग के विकास में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभावेला, खास तौर प छोट बच्चा में। एहसे बच्चा के संतुलित आहार के एगो जरूरी हिस्सा स्वस्थ वसा होखेला। एकरा के जादा सीमित कईल चाहे आहार से पूरा तरीका से काट दिहल कवनो निमन विचार नईखे।

खास तौर प एक साल से कम उमर के बच्चा खाती आहार में वसा के सीमित मत करीं।एकनी के तेजी से बढ़े अवुरी दिमाग के विकास खाती चर्बी बहुत जरूरी होखेला। 2 साल से ऊपर के बच्चा के आहार में इ निमन विचार बा कि कोशिश कईल जाए कि संतृप्त वसा से कैलोरी के मात्रा के कुल रोजाना खपत होखेवाला कैलोरी के 10% से कम होखे।

रोजमर्रा के जीवन में चर्बी के कईसे नियंत्रित कईल जाला?

अब तक आप शायद समझ गईल होखब कि स्वस्थ जीवन खाती सही प्रकार अवुरी मात्रा में वसा खाइल बहुत जरूरी बा। हालांकि, सच्चाई इ बा कि हमनी के बहुत बच्चा (आ कबो-कबो खुद) जादा चर्बी खाले। एकरा चलते बेवजह वजन बढ़ जाला। जब आपके वजन जादा बढ़ेला त आपके बहुत प्रकार के गैर-संक्रामक बेमारी, जईसे हाई कोलेस्ट्रॉल, हाई ब्लड प्रेशर अवुरी डायबिटीज से पीड़ित होखे के संभावना जादे होखेला।

त, इहाँ कुछ सरल तरीका बतावल गईल बा, जवना से आपके वसा के नियंत्रित करे अवुरी स्वस्थ भोजन करे में मदद मिली:

• अपना लइकन के भोजन में अधिका अइसन खाद्य पदार्थ शामिल करीं जवना में प्राकृतिक रूप से वसा कम होखे – यानी , ताजा फल, सब्जी, फलियां, साबुत अनाज, दुबला मांस, आ कम वसा वाला डेयरी उत्पाद .
• खाना बनावत घरी स्वस्थ असंतृप्त वसा चुनीं , जइसे कि जैतून के तेल आ कैनोला तेल, आ कम से कम इस्तेमाल करीं.
• अपना आहार में कई तरह के प्रोटीन शामिल करीं। उदाहरण खातिर, दुबला मांस, त्वचा रहित चिकन, ओमेगा-3 से भरपूर मछरी (जइसे कि सामन, मैकेरल, आ टूना), आ साथ ही साथ प्रोटीन के पौधा आधारित स्रोत जइसे कि मसूर, चीकू, मटर, आ हरी बीन्स के साथे-साथ अखरोट जइसे कि सोया, काजू, आ मूंगफली भी बढ़िया विकल्प बाड़ें।
• मांस, मछरी, आ मुर्गी के खाना बनावे के समय, डीप-फ्रिंग के बजाय ग्रिल, रोस्टिंग - रैक पर, या ब्रॉयलिंग नियर तरीका के इस्तेमाल करीं। इ तरीका अतिरिक्त वसा के रेंडर क के कैलोरी के कम करेला। तलला से बस चर्बी बढ़ जाला।
• जब भी संभव होखे , आपन स्कूल के लंच, स्नैक्स, आ खाना तइयार करीं जवन रउआ अपना परिवार के साथे घर में आउटिंग पर ले जाईं। एह तरह से रउरा अपना परिवार के खाए वाला तेल, चीनी अवुरी नमक के मात्रा प नियंत्रण क सकतानी। कल्पना करीं कि रउरा बेटी के स्कूल ले जाए खातिर स्टोर से खरीदल पैटी से रउरा महतारी के बनावल पौष्टिक सब्जी सैंडविच केतना बढ़िया होई.
• बाहर खाना खाए के, खास तौर प फास्ट फूड रेस्तरां में, जतना हो सके सीमित राखी।
• अगर रउरा बाहर खाना जरूर खाईं त अपना लइकन के स्वस्थ विकल्प चुने में मदद करीं. जइसे कि ओह लोग के खाना में ग्रीन सलाद जरूर शामिल करीं आ कम वसा वाला ड्रेसिंग के मांग करीं. मेयोनेज़ के जगह सैंडविच पर सरसों डाल दीं। तले व्यंजन के बजाय बेक्ड, ग्रिल्ड, या भाप में पकावल व्यंजन चुनीं।

एह लेख से मिलल टेक-होम संदेश

निष्कर्ष में कहल जा सकेला कि हमनी के लइकन के स्वस्थ खानपान के आदत सिखावे के सबसे बढ़िया आ आसान तरीका बावयस्क होखला के नाते हमनी के ओ लोग खाती निमन रोल मॉडल बने के चाही। स्वस्थ, खुशहाल जीवनशैली खातिर समझदारी अवुरी पौष्टिक तरीका से खाए के आदत बनाईं। अपना आहार में स्वस्थ वसा समेत कई तरह के खाद्य पदार्थ चुनी। संगही, नियमित व्यायाम कईल मत भूलीं। इहे साधारण बात हमनी के लंबा, स्वस्थ जीवन के ओर ले जाला।

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