आजकल के जिनिगी एगो प्रतियोगिता जइसन बा ना? ऑफिस के काम, घर के काम, परीक्षा, लइकन के काम... एह सब के साथे हमनी के हमेशा बहुत दबाव महसूस होला, यानी तनाव . कबो-कबो हमनी के लागेला कि हमनी के मन के कवनो शांति नईखे, अवुरी रात में नींद नईखे आवत। त एह तरह के समय में आज हमनी के बात कर रहल बानी जा एगो बहुत सरल आ बहुत दमदार तरीका के जवना से रउआ अपना के शांत कर सकेनी।
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ई 4-7-8 साँस लेवे के तरीका का ह?
सीधा-सीधा कहल जाव त ई डॉ. एंड्रयू वेल के बनावल एगो साँस लेबे के पैटर्न ह, जवन साँस नियंत्रण के प्राचीन योग प्रथा प्राणायाम' पर आधारित बा. उ एकरा के "नर्वस सिस्टम खाती प्राकृतिक ट्रांक्विलाइजर" कहले बाड़े। मतलब कि हमनी के अपना सांस के इस्तेमाल बिना कवनो दवाई के अपना दिमाग अवुरी शरीर के शांत करे खाती क सकतानी। ई त अतना साधारण बा, केहू भी कर सकेला, कहीं भी कर सकेला।
ठीक बा, त देखल जाव कि ई ठीक से कइसे कइल जाला.
जब रउरा पहिला बेर शुरू करीं त कोशिश करीं कि दिन में कम से कम दू बेर अइसन करीं. समय के साथ रउआ जेतना बेर मन करे ओतना बेर कर सकेनी। जब रउरा पहिला बेर शुरू करीं त लगातार चार बेर से अधिका मत करीं. जइसे-जइसे आदत पड़ जाई, ओकरा के आठ गुना तक बढ़ा सकेनी। हो सकेला कि रउरा पहिले तनी चक्कर आ जाव बाकिर ऊ कुछ देर बाद खतम हो जाई.
नीचे दिहल तालिका के देखल जाव। एकरा में दिहल कदम के पालन करीं।
| कदम उठावे के बा | का करे के बा |
|---|---|
| 1. तइयारी के काम कइल जाला | कुर्सी पर सीधा बइठ जा। जीभ के नोक के अपना दुनो ऊपरी दांत के पीछे मुँह के छत प राख के ओहिजा पकड़ लीं। अब "हूश" आवाज निकालत आपन पूरा साँस छोड़ दीं. |
| 2. साँस लेवे के (4 सेकंड) 1.1. | मुँह बंद क के नाक से धीरे धीरे साँस लीं चार के गिनती तक . |
| 3. साँस रोकल (7 सेकंड) के बा। | अभी जवन साँस लेले बानी ओकरा के पकड़ के सात के गिनती तक पकड़ लीं . |
| 4. साँस छोड़ल (8 सेकंड) के बा। | अब, धीरे-धीरे आठ के गिनती खातिर आपन पूरा साँस छोड़ीं , मुँह से फेरु से "हूश" आवाज निकालीं। |
| 5. दोहराव के बात कइल जाला | ई त एक दौर के बा. तीन बेर अउरी अयीसन करीं। कुल चार राउंड के बा। |
जब भी तनाव भा बेचैनी महसूस होखे त अयीसन करीं। खास तौर प कवनो परेशान करेवाला स्थिति प प्रतिक्रिया देवे से पहिले रात में जब नींद ना आवे त एकर अभ्यास करीं। जेतना जादा करब, ओतने दमदार नतीजा होई।
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Check Availability →एह तरह से गहिराह, धीमा साँस लेबे से का फायदा होला?
4-7-8 साँस लेवे जईसन माइंडफुल ब्रीदिंग तकनीक से हमनी के शरीर के बहुत कीमती फायदा मिलेला।
सोची, हमनी के शरीर में आपातकालीन स्थिति से निपटे खातिर "लड़ाई-या-उड़ान" नाम के एगो प्राकृतिक प्रतिक्रिया होखेला। जबकि एकरा से हमनी के खतरा के समय जिंदा रहे में मदद मिलेला, लेकिन जदी रोजमर्रा के जीवन के छोट से छोट चीज़ में भी इ प्रतिक्रिया लगातार सक्रिय होखे त एकर नकारात्मक असर हमनी के स्वास्थ्य प पड़ सकता।
लगातार इ तनाव हमनी के प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर क देवेला अवुरी एकरा चलते हाई ब्लड प्रेशर, डिप्रेशन अवुरी चिंता जईसन स्वास्थ्य समस्या पैदा हो सकता।
त, इ साँस लेवे के तरीका जवन करेला उ बा कि ओ चिंता के प्रतिक्रिया के रोक के शरीर के आराम अवुरी शांत के गहिराह भाव देवेला (Relaxation Response)।
एकर अउरी फायदा:
- चिंता में कमी : अध्ययन में पाता चलल बा कि ए तरह के सांस लेवे के व्यायाम से परीक्षा के सामना करेवाला छात्र में तनाव अवुरी चिंता कम हो सकता।
- ब्लड प्रेशर नियंत्रण : रोज लगभग 5 मिनट तक धीरे-धीरे अवुरी गहिराह सांस लेवे से ब्लड प्रेशर अवुरी दिल के धड़कन में कमी आवे के बात कहल गईल बा।
- रात के बढ़िया नींद आवे के बा:तनाव के एगो मुख्य दुष्प्रभाव अनिद्रा होखेला। जब आपके शरीर में तनाव होखेला त नींद आवे में बहुत मुश्किल होखेला। त जब आप ए 4-7-8 के तरीका के अभ्यास करीं त आपके शरीर शांत हो जाला अवुरी आपके जल्दी नींद आवे में मदद करेला।
- दर्द में कमी : कुछ अध्ययन से पता चलल बा कि शांत, गहिरा साँस लेवे के तकनीक के अभ्यास करेवाला लोग के दर्द में कमी आवेला।
- एकाग्रता में बढ़ोतरी : 2017 में भईल एगो अध्ययन में पाता चलल कि, जवन लोग आठ सप्ताह तक गहिराह सांस लेवे के प्रशिक्षण लेले रहले, ओ लोग में ध्यान देवे के क्षमता बढ़ गईल अवुरी नकारात्मक भावना में कमी आईल।
ई साँस हमनी के देह के कइसे शांत करेला?
ई बात समझे में बहुते सरल बा. हमनी के शरीर के अनैच्छिक कामकाज, जईसे कि दिल के धड़कन अवुरी पाचन के नियंत्रण शरीर के एगो हिस्सा से होखेला, जवना के ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम कहल जाला। एकर दू गो मुख्य भाग बा।
1. सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम : इहे हमनी के शरीर के " Fight-or-Flight" प्रतिक्रिया के नियंत्रित करेला। जब हमनी के खतरा में होखेनी जा, जब हमनी के डर लागेला, चाहे जब हमनी के तनाव होखेला त इ हिस्सा सक्रिय होखेला अवुरी इ हमनी के एकरा खाती तैयार करेला।
2. पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम : इ उ हिस्सा ह जवन हमनी के शरीर के " Rest and Digest" प्रतिक्रिया के नियंत्रित करेला। ई हमनी के शांत करेला, सुते के भेज देला आ शरीर के बहाल करेला।
जरुरी बात ई बा कि जब एह दुनु सिस्टम में से कवनो एक सिस्टम सक्रिय हो जाला त दोसरका निष्क्रिय हो जाला. त जब हमनी के 4-7-8 जईसन गहिराह सांस लेवे के तरीका करेनी जा त हमनी के जानबूझ के अपना शांत करेवाला प्रणाली (पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम) के सक्रिय कर रहल बानी जा। तब परेशान करे वाला सिस्टम (Sympathetic nervous system) अपने आप निष्क्रिय हो जाला, अवुरी हमनी के पूरा शरीर अवुरी दिमाग शांत हो जाला।
4-7-8 के तरीका एह फायदा के हासिल करे के एगो तरीका भर बा। अगर इ तरीका आपके काम नईखे करत त आप गहिराह सांस लेवे के एगो अवुरी तरीका आजमा सकतानी। जरुरी बात इ बा कि रउवा एह रिलैक्सेशन रिस्पांस के कवनो भी तरीका से अनुभव कर सकेनी जवना में धीरे धीरे आ गहिराह साँस लेवे के पड़े .
अगर रउरा लगातार तनाव, चिंता, भा नींद के समस्या बा त सलाह खातिर अपना परिवार के डॉक्टर से मिलल जरूरी बा .
घर ले जाए के संदेश
- 4-7-8 के साँस लेवे के तरीका बहुत सरल अवुरी शक्तिशाली तरीका ह, जवना से तनाव, चिंता कम कईल जा सकता अवुरी दिमाग के शांत कईल जा सकता।
- एकरा खातिर कवनो उपकरण भा खास जगह के जरूरत नइखे. एकरा के कबो, कहीं भी कईल जा सकता।
- एकरा से शरीर के "शांत" करे वाला तंत्रिका तंत्र (पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम) सक्रिय हो जाला, जवन कि ब्लड प्रेशर के कम करे, नींद में सुधार अवुरी दर्द के कम करे में मदद करेला।
- पहिले त दिन में दु बेर मात्र चार राउंड के अभ्यास करीं। अभ्यास जारी रहला से एकर नतीजा बढ़ी।
- अगर रउरा लंबा समय तक मानसिक स्वास्थ्य के समस्या बा त चिकित्सक से सलाह लिहल जरूरी बा।
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