Yala aw delila k’aw yɛrɛ ɲininka an bɛ dumuni minnu dun, olu kɔrɔ ye mun ye, ani mun na u nafa ka bon kosɛbɛ wa? Laala aw ka dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ aw ye ko aw ka aw ka witaminiw kunbɛn barisa sukarodunbana bɛ aw la. Walima n’a sɔrɔ aw b’a ɲini ka dɔ bɔ aw ka witaminiw na walasa ka aw farikolo girinya dɔgɔya. O kun mana kɛ fɛn o fɛn ye, bi an bɛna kuma nin witamini jate in ye min ye ani a kɛcogo tigitigi. A man gɛlɛn i n’a fɔ i b’a miiri cogo min na, wa n’i y’a faamu ka ɲɛ, i yɛrɛ bɛ se k’o kɛ nɔgɔya la.
Fɔlɔ, an k’a lajɛ, witaminiw ye mun ye?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, witaminiw de ye fanga sɔrɔyɔrɔba ye an farikolo la. U bɛ iko gazi min bɛ kɛ mobili ye. Ni an ye dumuni dun min kɔnɔ witaminiw bɛ sɔrɔ, an ka dumunikɛminɛnw bɛ teliya k’u wuli ka kɛ sukaro ye, walima ‘joli sukaro’ i n’a fɔ an b’a wele cogo min na. O kɔfɛ, an farikolo bɛ baara kɛ n’o sukaro ye walasa ka fanga dilan u mago bɛ min na o waati la. A tɔ bɛ mara farikolo la walasa ka baara kɛ ni a ye kɔfɛ.
Ni aw b’a ɲini ka aw farikolo girinya dɔgɔya walima ka bana dɔ kunbɛn i n’a fɔ sukarodunbana, a nafa ka bon kosɛbɛ ka dan sigi aw ka jolisegindumuniw dunni na ani ka witaminiw suguya kɛnɛmanw sugandi.
Mun na witaminiw jate nafa ka bon sukarodunbanabagatɔ ma?
Ni sukarodunbana tɛ mɔgɔ kɛnɛman min na, o ye dumuni dun, witaminiw bɛ min na, o sukaro hakɛ bɛ wuli a joli la. Nka o waati kelen na, ɔrimɔni dɔ min bɛ wele ko insuline, o min bɛ bɔ farikolo la, o bɛ don ka sukaro hakɛ kɔlɔsi walasa a kana caya kojugu. Aw bɛ miiri inisɔndiya la i n’a fɔ sirako polisi, a bɛ sukaro bolifɛnw bila joli la ka taa yɔrɔw la minnu bɛnnen don (seliw) cogo labɛnnen na.
Nka sukarodunbana bɛ mɔgɔ min na, gɛlɛya bɛ o wale in na.
- Sukarodunbana suguya fɔlɔ : Nin mɔgɔw tɛ inisɔndiya bɔ u fari la. O la, u ka kan ka inisɔndiya pikiri kɛ kɛnɛma walasa ka u ka sukaro hakɛ kunbɛn. O la, walasa ka inisɔndiya hakɛ bɛnnen ta ka kɛɲɛ ni u bɛ jolisegindumuni hakɛ min dun, a nafa ka bon ka a dɔn tigitigi witamini garamu hakɛ min bɛ u ka dumuni duntaw la.
- Sukarodunbana suguya 2 : Hali ni inisɔndiya bɛ bɔ o mɔgɔw fari la, farikolo tɛ o inisɔndiya jaabi ka ɲɛ (insuline resistance). Ani fana, a bɛ se ka kɛ ko hakɛ min bɛ bɔ, o tɛ se ka kɛ. O la, o mɔgɔw fana ka kan k’u janto farikolojɔli dumuni hakɛ la.
An k’a dɔn tigitigi dumuni minnu na witaminiw bɛ sɔrɔ!
Ni an miirila witaminiw na, an bɛ miiri buru, tiga ani misidenw na. Nka tiɲɛ na, dumuni caman wɛrɛw bɛ yen minnu na witaminiw bɛ sɔrɔ. Ni aw bɛ witaminiw jate, aw ka kan ka aw janto ninnu bɛɛ la.
| Dumuni suguya | Misali minnu bɛ kɛ tuma caman na an ka jamana kɔnɔ |
|---|---|
| Dumuni minnu bɛ kɛ ni amidon ye | Tiga, buru, misiden, pɔmitɛri, pɔmitɛri, manje, buruburu, woso |
| Sukaro minnu bɛ sɔrɔ | Sukaro finman, minfɛn dumanw, gato, bisiki, tofi, dumuni dumanw |
| Yiriden | A bɛ se ka fɔ ko jiridenw bɛɛ, i n’a fɔ bananku, mangoro, papayi, ɔrize ani pɔmu, witaminiw bɛ sɔrɔ u la. |
| Nɔnɔ & Yogurt | Nɔnɔ kura, nɔnɔmugu, nɔnɔmugu |
| Yiridenw | Nakɔfɛn fanba la, witaminiw ka dɔgɔn, nka fɛn dɔw bɛ yen i n’a fɔ biɲɛ, karɔti, shɛfan ani pɔnpe. |
| Sɔgɔsɔgɔninjɛw | Lenburuba, shɔ, shɔ kɛnɛ, shɔ |
I bɛ dumuni boloda cogo di min bɛ bɛn i ma?
Ni aw ye fɛɛrɛ tigɛ aw mago bɛ witaminiw, farikolojɔli dumuniw ani tulumafɛnw hakɛ la tile kɔnɔ, o bɛ se ka aw dɛmɛ ka aw ka sukaro hakɛ to aw joli la.
Fɛn dɔnbagaw b’a fɔ ko an ka don o don kalori hakɛ bɛɛ lajɛlen 45% ni 65% cɛ ka bɔ witaminiw na. Kalori 4 bɛ sɔrɔ witamini garamu 1 na.
Misali la, ni aw bɛ kalori 2000 dun tile kɔnɔ, aw ka kan ka aw jija ka witamini garamu 225 ni garamu 325 cɛ. Nka, n’aw b’a ɲini ka aw farikolo girinya dɔgɔya , aw bɛ se ka jateminɛ kɛ ka o hakɛ dɔgɔya ka se garamu 100-150 ɲɔgɔn ma tile kɔnɔ.
Sukarodunbana bɛ baliku min na, laɲini caman ye ka witaminiw garamu 45-60 sɔrɔ dumuniba kelen na ani garamu 15-20 dumuni misɛnnin kelen na . Nka, o tɛ kelen ye bɛɛ ta fan fɛ.
Fɛn min nafa ka bon kosɛbɛ: Nin hakɛ ninnu bɛ se ka ɲɔgɔn ta ka kɛɲɛ ni aw si hakɛ ye, aw girinya, aw ka baara kɛcogo, ani aw bɛ fura suguya o suguya ta. O la, a ka fisa ani a ka fisa ka kuma i ka dɔgɔtɔrɔ walima balodɛsɛbagatɔ fɛ, o hakɛ bɛnnen kan.
An ka balodɛsɛ sɛbɛn kalan dumunikɛminɛn kan!
Sisan, a ka nɔgɔn kosɛbɛ ka witaminiw jate dumuni pakew kɔnɔ i bɛ minnu san dumunikɛyɔrɔ la. Aw ye "Nutrition Facts" sɛbɛn lajɛ dɔrɔn min bɛ foroko kan.
1. Aw bɛ "Total Carbohydrate" yɔrɔ lajɛ: Garamu hakɛ ye witaminiw hakɛ bɛɛ ye o dumuni na.
2. Aw ye "Serving Size" lajɛ: O nafa ka bon kosɛbɛ. Karɔti hakɛ min bɛ sɛbɛnfura kan, o bɛ tali kɛ o "Serving Size" dɔrɔn de la. Misali la, ni bisiki pake dɔ sɛbɛnnen bɛ ko "Serving Size: 2 biscuits" ka sɔrɔ a fɔra ko witaminiw garamu 15, ni aw ye bisiki 4 dun, aw bɛ witaminiw garamu 30 sɔrɔ.
3. Aw ye aw janto "Fibre Dietaire" la: O fana sɛbɛnnen bɛ "Total Carbohydrate" jukɔrɔ. Nin ye witamini suguya dɔ ye an farikolo tɛ se ka min sɛnɛ. O la, a tɛ nɔba bila sukaro hakɛ la joli la. Hali ni mɔgɔ dɔw bɛ "Net Carbs" jate kɛ ni o jolisegindumuni ye ka bɔ witaminiw bɛɛ lajɛlen na, dɔgɔtɔrɔw b’a fɔ ko u ka baara kɛ ni "Total Carbohydrate" hakɛ ye .
Danfara min bɛ witaminiw nɔgɔmanw ni jolisegindumuniw cɛ
Gɛlɛya suguya fila bɛ yen. Hali ni u fila bɛɛ jate bɛ kɛ garamu la cogo kelen na, u nɔ minnu bɛ farikolo la, olu tɛ kelen ye kosɛbɛ. O la sa, a nafa ka bon ka danfara dɔn.
| Ka ɲi | Karbohydrates nɔgɔmanw | Glushydrates complexes (Glucides complexes) minnu bɛ sɔrɔ |
|---|---|---|
| Kɛcogo | A dilannen don ni sukaro mɔli nɔgɔmanw ye. | Sukaro mɔlikuluw sirilen bɛ ɲɔgɔn na cakɛda janw na. |
| Dumunikɛcogo | A bɛ sɔgɔ joona kosɛbɛ wa a bɛ fanga di. | A bɛ waati jan ta ka tɛmɛ a sɔgɔli kan. |
| A bɛ nɔ bila sukaro la joli la | Sukaro hakɛ bɛ wuli yɔrɔnin kelen. | Sukaro hakɛ bɛ wuli dɔɔni dɔɔni ani ka taa a fɛ. |
| Balo nafama min bɛ sɔrɔ a la | Tuma caman na balo nafa tɛ u la, u bɛ wele ko "kalori lankolonw". | Balofɛn caman bɛ sɔrɔ a la i n’a fɔ jolisegindumuni, witaminiw ani jolisegindumuniw. |
| Misaliw | Sukaro, minfɛn dumanw, buru finman, gato, bisiki, dumuni duman. | Tiga bulama, shɔ, woso, jiridenw, nakɔfɛnw, lenburuba, shɔ. |
Ka witamini gɛlɛnw sugandi, o de ka fisa i ka kɛnɛya ma.
Ni aw bɛ inisɔndiya ta, aw bɛ aw ka witamini hakɛ ladilan cogo di?
O nafa ka bon kosɛbɛ mɔgɔ dɔw ma minnu bɛ inisɔndiya ta dumuni na. Aw ka kan ka inisɔndiya hakɛ jateminɛ min bɛ bɛn witaminiw garamu hakɛ ma aw bɛ dumuni min dun. An bɛ o wele ko "Insuline-to-Carbohydrate Ratio". O kɔrɔ ye ko witaminiw garamu hakɛ min bɛ se ka kunbɛn ni inisɔndiyalan 1 ye.
A ka ca a la, inisɔndiyalan min bɛ baara kɛ teliya la, o hakɛ 1 bɛ se ka witaminiw garamu 12-15 ɲɔgɔn kunbɛn. Nka nin ye nafa cɛmancɛ dɔrɔn de ye.
Kɔlɔsili: Nin hakɛ in bɛ danfaraba don mɔgɔ ni mɔgɔ cɛ. A bɛ se ka Changé fana ni fɛnw ye i n’a fɔ tile waati, i bɛ farikoloɲɛnajɛ hakɛ min kɛ, ani degun hakɛ. O la, a nafa ka bon ka baara kɛ ni dɔgɔtɔrɔ ye walasa ka hakɛ dɔ sɔrɔ min bɛ bɛn aw farikolo kɛrɛnkɛrɛnnen ma ani ka fɛɛrɛ dɔ tigɛ. Aw kana aw yɛrɛ ka inisɔndiya hakɛ Changer abada.
Take-Home cikan
- Ka witaminiw jate, o ye fɛɛrɛ ɲuman ye min bɛ se ka sukarodunbana kunbɛn ani ka mɔgɔ farikolo girinya dɔgɔya.
- Aw kana ɲinɛ ko witaminiw tɛ sɔrɔ buru ni tiga dɔrɔn na, nka a bɛ sɔrɔ jiridenw, nɔnɔ, nakɔfɛn dɔw ani nɔnɔmuguw fana na.
- Ni aw bɛ dumuni pakew san, aw bɛ "Total Carbohydrate" ani "Serving Size" yɔrɔw lajɛ ka ɲɛ, minnu bɛ sɛbɛnfura kan.
- Ni aw ye witamini gɛlɛnw sugandi i n’a fɔ sumanmugu, nakɔfɛnw ani shɔw sanni ka dumunifɛn nɔgɔmanw sugandi i n’a fɔ sukaro ni mugu finman, o ka fisa kosɛbɛ aw ka kɛnɛya ma.
- Aw ye aw jija ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ aw mago bɛ jolisegindumuniw hakɛ la tile kɔnɔ ani ni aw bɛ inisɔndiya ta, a hakɛ bɛnnen min bɛ a la walasa ka laadilikan ɲumanw sɔrɔ.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan