Yala i delila ka shɛfan belebeleba, fla, jɛman walima krema ye dumunikɛyɔrɔ la wa? Mɔgɔ dɔw fana b’u wele ko tulu. Tiɲɛ na, an bɛ kuma Lima shɛfanw de kan. Ninnu tɛ dumuni duman dɔrɔn ye, nka u ye dumuniba ye min bɛ nafa kabakomaw di an farikolo ma. O la bi, an ka kuma nin lima sɛnɛfɛnw nafa dogolenw kan kɛnɛyako la.
Nin lima sɛnɛfɛnw ye mun ye?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, lima shɛfan ye shɔ suguya dɔ ye, a ni shɔ, shɔ kɛnɛ ani lenburuba bɔlen don. U tɔgɔ Sɔrɔla Lima dugu la, n'o ye Peru jamana faaba ye. A bɛ san kɛmɛ caman bɔ, Ameriki Saheli ni Cɛma Ameriki mɔgɔw bɛ baara kɛ ni o shɛfanw ye u fanga n’u balocogo la.
An ka jamana na, an ka teli ka lima kisɛ jalenw ye, minnu bɛ kɛ bidon kɔnɔ, walima minnu bɛ kɛ nɛnɛ na. Olu bɛ Weele ni tɔgɔ wɛrɛw ye. Butter Beans ni Double Beans fana bɛ Weele ko kelen. O la sa, a tɔgɔ mana kɛ fɛn o fɛn ye, a jogo ye kelen ye.
Lima shɛfan nafa kabakomaw kɛnɛyako la
Shɔ ye dumuniba ye min falen bɛ farikolojɔli dumuniw, jolisegindumuniw ani balofɛn caman na. Lima shɛfanw bɛ ni o nafaw ye ka tɛmɛ o kan yɛrɛ. An k’a lajɛ o nafaw ye mun ye.
| Kɛnɛya nafa | A bɛ nɔ bila farikolo la cogo min na |
|---|---|
| Sukarodunbana kunbɛnni | K’a sababu kɛ jolisegindumuni ye min bɛ a kɔnɔ, an bɛ witaminiw minnu dun, olu bɛ minɛ dɔɔni dɔɔni farikolo fɛ. O kɔrɔ ye ko sukaro hakɛ tɛ caya joli la yɔrɔnin kelen. Nin ka ɲi kosɛbɛ sukarodunbana bɛ mɔgɔ min na. |
| Dumunikɛcogo ɲuman | Fiɲɛ min tɛ se ka wuli a kɔnɔ, o bɛ kɛ i n’a fɔ bɔgɔdaga walasa k’an banakɔtaa saniya. A bɛ kɔnɔboli bali ani ka dɔ bɔ banaw farati la i n’a fɔ kɔnɔboli. A bɛ dɛmɛ fana ka banakisɛ nafamaw caya banakɔtaa la ani ka dɔ bɔ kolotuguda kansɛri farati la. |
| Dusukun Kɛnɛya | Lima shɛfan tɛ tulumafɛnw walima kolosinsinnan juguman si sɔrɔ. O nɔ na, tulumafɛn nafamaw bɛ u la. Olu bɛ kolosinsinnan jugumanba (LDL cholesterol) hakɛ dɔgɔya joli la, o bɛ dɔ bɔ dusukunnabana farati la. U bɛ dɛmɛ fana ka tansiyɔn kunbɛn. |
| Jolidɛsɛ kunbɛnni | Lima shɛfan ye nɛgɛ sɔrɔyɔrɔba ye . Lima tobilen tasa kelen bɛ nɛgɛ hakɛ tilancɛ ɲɔgɔn di don o don. Nɛgɛ ntanya jolidɛsɛ ka ca, kɛrɛnkɛrɛnnenya la musow la. Lima shɛfan ye fura ɲumanba ye o la. |
| Walasa ka hakili baara kɛ | Manganese minɛn min bɛ yan, o nafa ka bon hakili yiriwali la ani cikanw falenfalenni na farikoloɲɛnajɛw ni ɲɔgɔn cɛ (neurotransmetteurs). O bɛ hakilijagabɔ ni hakili kɛnɛya sabati. |
| Kisɛya kɔlɔsili | K’a sababu kɛ farikolojɔli dumuniw ni jolisegindumuni caman ye, lima bɛ se ka aw dɛmɛ ka fa hali ni aw ye dɔɔni dun. U fana bɛ waati jan ta ka toli, o bɛ kɔngɔ daminɛni bila kɔfɛ. O bɛ se ka dɛmɛ don ka dumuni caman dunni kunbɛn ani ka aw dɛmɛ ka aw farikolo girinya kɛnɛman mara. |
Lima shɛfanw bɛ balo cogo di?
Ka fara nɛgɛ, farikolojɔli dumuniw ani jolisegindumuni kan, balo nafama caman wɛrɛw bɛ lima sɛnɛfɛnw na.
- Molibdɛni : A bɛ dɛmɛ ka farikolojɔli dumuniw tiɲɛ ani ka bagaw bɔ farikolo la.
- Kupu : A nafa ka bon fanga sɔrɔli la ani joli siraw dilanni na.
- Folate (Witamini B9): A nafa ka bon denba kɔnɔmaw ma. A bɛ den senfagabana fiɲɛw bali.
- Fosiforo : A nafa ka bon kolo ni ɲinw falenni na.
- Tiyamini (Witamine B1): A bɛ dɛmɛ ka dumuni caman wuli ka kɛ fanga ye.
Aw ye nin jateminɛ: Lima tobilen tasa kelen (garamu 170 ɲɔgɔn) kɔnɔ:
- Kalori hakɛ: 209
- Protéines : garamu 12. A bɛ sɔrɔ a la
- Fasa: garamu 0,5
- Glucidew : garamu 40
- Fibre : garamu 9 ye
Nka aw hakili to a la ko lima bidon kɔnɔ kɔgɔ (sodium) ka ca. Kɔgɔ min ka ca kojugu, o man ɲi dusukun ma. O la, ni aw bɛ baara kɛ ni shɛfan bidonw ye, aw bɛ u ko ka ɲɛ ni ji ye sani aw ka baara kɛ n’u ye walasa ka kɔgɔ bɔ.
A bɛ ta cogo di? A tobi cogo di?
Lima shɛfan bɛ sɔrɔ suguba kɔnɔ san bɛɛ kɔnɔ, u bɛ kɛ nɛnɛ na, u bɛ kɛ bidon kɔnɔ, walima u bɛ ja. A ka fisa ka shɛfan jalenw walima shɛfan sumalenw sugandi.
- Shɔ jalen : Aw bɛ u su ji la su fɛ sani aw ka tobi. O bɛna u dɛmɛ ka tobi joona ani ka dumuni diya.
- Shɔ minnu bɛ kɛ nɛnɛ na ani minnu bɛ kɛ bidon kɔnɔ: Olu bɛ se ka tobi ka bɔ bidon kɔnɔ ka ɲɛ, nka aw kana ɲinɛ ka u ko ni u bɛ bidon kɔnɔ.
A dilacogo duman dɔw
- Aw bɛ a tobi ka ɲɛ, ka oliviyetulu dɔɔni kɛ a la, ka a tobi ni alikama ye.
- Aw bɛ salati duman dɔ dilan ni ɲɔ ni bɛlɛkisɛw faralen ye ɲɔgɔn kan.
- Aw bɛ a fara dumuniw kan i n’a fɔ sanwiye ni pasta walasa ka u balo nafa bonya.
- Aw bɛ a ɲagami ka ɲɛ ka a kɛ kiribi ye ka a kɛ humus ye.
Yala farati bɛ o la wa? Fɛn minnu ka kan ka dɔn
Lima shɛfan ye dumuni ye min farati ka bon kosɛbɛ ani min nafa ka bon, nka a ka ɲi ka fɛn damadɔw dɔn.
1. Gazi ni funu : Mɔgɔ dɔw bɛ se ka gazi ni funu sɔrɔ lima shɛfan dunni kɔfɛ. O sababu Bɔra u ka fiɲɛ hakɛ caya la. o dɔgɔyali fɛɛrɛ ɲuman ye ka shɛfanw tobi ka ɲɛ . Ni aw bɛ baara kɛ ni shɛfan jalenw ye, ni aw ye u su ji la fo lɛri 4 ni kɔ, o bɛ se ka dɔ bɔ nin gɛlɛya in na.
2. Farikoloɲɛnajɛ : Ni faritanabana bɛ aw la ni shɔ ye i n’a fɔ shɔ, soja, walima lenburuba, a ka fisa aw ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka sani aw ka lima shɛfan dun.
3. Siyanidi farati: Aw kana siran nin ko in ɲɛ. Lamɛnni kɛ koɲuman. Sɔgɔsɔgɔninjɛ dɔw, lima shɛfanw sen bɛ o la, fɛn dɔ bɛ sɔrɔ u la min bɛ wele ko ‘linamarin’ ni u ma mɔ . O bɛ se ka wuli ka kɛ baga ye min bɛ wele ko siyanidi ni a dunna a kɛnɛ.
Nka, min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ko nin fɛnɲɛnamafagalan in bɛ tiɲɛ pewu ni lima kisɛ tobira ka ɲɛ (a tobira ka ɲɛ). O la, aw kana lima shɛfan dun abada k’a tobi walima k’a tobi ka ɲɛ. Ni u tobira ka ɲɛ, hami foyi tɛ yen.
Ni farikolojɔli bana dɔ bɛ aw la, i n’a fɔ nɛgɛ dɛsɛ, a ka ɲi aw ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ nin dumuni suguya ninnu kan ani ka laadilikan ɲini.
Take-Home cikan
- Lima shɛfan (butter beans) ye dumuniba ye min falen don farikolojɔli dumuniw na, jolisegindumuni, nɛgɛ ani balofɛn caman wɛrɛw la.
- A nafa ka bon kosɛbɛ sukarodunbana kunbɛnni na, dusukun kɛnɛya, farikolo girinya dɔgɔyali, ani kɔnɔboli kunbɛnni na.
- Ni aw bɛ baara kɛ ni shɛfan bidonw ye, aw bɛ aw jija ka u ko ka ɲɛ ani ka kɔgɔ bɔ.
- Aw kana a dun abada a kɛnɛ. Ni aw ye a tobi ka ɲɛ, o bɛ a jugumanw bɛɛ bɔ a la pewu, o b’a to a bɛ kɛ dumuni ye min farati ka bon kosɛbɛ ani min ka ɲi.
- Ni faritanabana walima kɛnɛyako dɔ bɛ aw la, aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ sani aw ka fɛn kura dɔ fara aw ka dumuni kan.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan