Ruwan (san 32) nana n ka dɔgɔtɔrɔso la kɔsa in na, a sɛgɛnnen don kosɛbɛ ani a jɔrɔlen don kosɛbɛ. Ruwan ye porogaramu injiniyɛri ye min bɛ baara kɛ ɔridinatɛri ɲɛfɛ sanga 10 ɲɔgɔn tile kɔnɔ.
"Dɔgɔtɔrɔ Priya, ne ye girinya caman sɔrɔ ani ne farikolo bɛ barika dɔgɔya. Ne b'a dɔn ko ne ka kan ka farikoloɲɛnajɛ kɛ. Hali ni ne b'a miiri tuma bɛɛ ko ne bɛna sini daminɛ, ne bɛ sɛgɛn kosɛbɛ sɔgɔma. Ne bɛ dɔgɔkun kelen ɲɔgɔn to yen tile kelen kɛlen kɔfɛ. Ne bɛ se ka se sɔrɔ nin sɛgɛn in kan cogo di ani ka n hakili sigi ka taa a fɛ farikoloɲɛnajɛ la, Dɔgɔtɔrɔ? Ruwan ye ɲininkali kɛ.
N ye Ruwan filɛ k’a fɔ ni teriya nisɔndiya ye. "Ruwan, gɛlɛyaba min bɛ mɔgɔ miliyɔn caman kan diɲɛ kɔnɔ, e dɔrɔn tɛ, o ye dusudon ye farikoloɲɛnajɛ la cogo min na . I man kan ka farikoloɲɛnajɛ daminɛ ni fɛɛrɛ gɛlɛnw ye. N'i y'i hakili lafili k'a daminɛ ni fɛɛrɛ nɔgɔmanw ye, i bɛ se ka se sɔrɔ o sɛgɛn in kan nɔgɔya la. An ka kuma nin kan tiɲɛ na bi."(Ruwan)
🚨 Darapo bilenmanw ka kan ka aw janto u la ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ
Hali ni farikoloɲɛnajɛ nafa ka bon kosɛbɛ farikolo ma, ni nin taamasiɲɛ ninnu kɛra farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na, aw ka kan ka farikoloɲɛnajɛ dabila joona ka taa dɔgɔtɔrɔso la:
- Ni aw ye degunba ye, ka a gɛlɛya, walima ka dimi disi cɛmancɛ la (o ye dusukun tantanni taamasiɲɛ fɔlɔ ye).
- Kungolodimi, ɲɛnamini, walima faritanabana (a bɛ se ka kɛ farikolojidɛsɛ walima sukaro hakɛ dɔgɔyali ye joli la).
- Ninakili surunya fo ka se a dan na ka ninakili.
- Dusukun tantanni teliya walima a bɛ kɛ cogo la min tɛ a cogo la (dusukun tantanni).
- Dimi barikama, nɛrɛmuguma ani jugumanba bɛ kɛ kolotugudaw walima farikolo yɔrɔw la.
Mun na i b’a miiri ko i bɛ sɛgɛn farikoloɲɛnajɛ la?
An farikolow b’a fɛ ka lafiɲɛ ani ka fanga dɔɔnin dɔrɔn de ta. Ni an ma farikoloɲɛnajɛ kɛ kabini waati jan, hakili bɛ farikoloɲɛnajɛ miirili dɔn ko "baara gɛlɛn" don, wa a bɛ sɛgɛn.
Ka fara o kan:
- Laɲinibaw sigili, minnu tɛ SMART ye: ka taa lɛrɛ kelen boli la walima ka girinya kɔrɔta tile fɔlɔ la.
- Ka u sen don baaraw la minnu man di u ye: Ka a ɲini ka mɔgɔ dɔ wajibiya min man di a ye ka taa farikoloɲɛnajɛ la.
- Ka a jira ko a bɛna a sɔrɔ o yɔrɔnin bɛɛ: Ka jigi tigɛ ni i ma i farikolo girinya dɔgɔya dɔgɔkun kelen kɔnɔ.
Fɛɛrɛ nafama 5 minnu bɛ se ka dusu don i kɔnɔ ka farikoloɲɛnajɛ kɛ
Aw bɛ nin laadilikan ninnu labato walasa ka aw ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo sabati ka ɲɛ:
1. Aw bɛ a daminɛ dɔɔnin dɔɔnin (Miniti 10 sariya) .
Aw kana farikoloɲɛnajɛ dɔ boloda min bɛ kɛ lɛri kelen kɔnɔ tile fɔlɔ la. Aw bɛ a daminɛ ni taama teliya ye miniti 10 kɔnɔ tile kɔnɔ. Ni aw ye miniti 10 kɛ, o tɛ gɛlɛya farikolo ma, o la a tɛ kɛ sababu ye ka hakili kɛ sɛgɛn ye. O kɔ, aw bɛ dɔ fara a kan dɔɔni dɔɔni fo ka se miniti 20 walima miniti 30 ma.
2. Aw ye SMART kuntilenna sigi
I ka laɲiniw ka kan ka nɔgɔya ani ka jɛya:
- S (Kɛrɛnkɛrɛnnenya la): "Ne bɛ taama sɔgɔma tile 3 dɔgɔkun kɔnɔ."
- M (Sumani): "Ne bɛ taama sen 5000 tile kɔnɔ."
- A (Achievable): Sani aw ka miiri kilo 5 bɔli la dɔgɔkun fɔlɔ la, aw bɛ aw jija ka kilo 1 bɔ kalo o kalo.
- R (A bɛ tali kɛ o la): Aw bɛ farikoloɲɛnajɛw sugandi minnu bɛ bɛn aw ka kɛnɛya hakɛ ma.
- T (Waati-dafalen): "Ne bɛna kilo 3 bɔ kalo 3 kɔnɔ."
3. Baara min ka di i ye, i k’o sugandi.
Farikoloɲɛnajɛ kɔrɔ tɛ dɔrɔn ka taa farikoloɲɛnajɛyɔrɔ la ani ka girinw kɔrɔta. I ka baara kɛtaw sugandi minnu ka di i ye, i n’a fɔ najibɔ, badminton tulon, wotoro boli, dɔn kɛli, walima yoga.
4. Aw ye jɛ ka baara kɛ ni aw teri dɔ ye (Accountability Partner) .
Ka farikoloɲɛnajɛ kɛ ni i teri walima i somɔgɔw ye, o bɛ nɔ bɔ ka tɛmɛ farikoloɲɛnajɛ kɛli kelen kan.
5. Aw ye don o don ɲɛtaa sɛbɛn
Aw ye aw ka ɲɛtaa lajɛ don o don ni senna-tɛgɛrɛ-sɛgɛsɛgɛlikɛlan walima watɛsi ye. Ni i ye ɲɛtaa ye, o bɛ dopamine bɔ i kunkolo la, o bɛ dusu don i kɔnɔ ka dɔ fara i ka baara kan.
Farikoloɲɛnajɛ waati min fɔra balikuw ye (NHS ka laadilikanw) .
Diɲɛ kɛnɛyatɔn ni NHS bɛ nin don o don baara ninnu fɔ balikuw ye minnu si bɛ san 19-64 la:
| Degeli suguya | Waati fitinin min bɛ fɔ | Misaliw |
|---|---|---|
| Farikoloɲɛnajɛ min bɛ kɛ ni fanga damadɔ ye | miniti 150 dɔgɔkun kɔnɔ (tile 5, miniti 30 tile kɔnɔ) . | Taama teliya, nɛgɛso boli, nɛgɛso boli, dɔn |
| Intensité barikama | miniti 75 dɔgɔkun kɔnɔ | Boli, jibɔ teliya, ntolatan walima tenis |
| Farikolo fanga degeliw | Tile 2 dɔgɔkun kɔnɔ | Girinyali, push-up, yoga degeliw |
Do's & Don'ts ka kɛ
| ✔️ Fɛn minnu ka kan ka kɛ (Ka kɛ) . | ❌ Aw kana kɛ |
|---|---|
| Aw bɛ ji caman min sani aw ka farikoloɲɛnajɛ kɛ ani a kɛlen kɔ ka farikolojidɛsɛ bali. | Ni bana jugumanba dɔw bɛ aw la minnu tɛ yɛlɛma walima ni dusukunnabana bɛ aw la, aw kana farikoloɲɛnajɛ gɛlɛn kɛ yɔrɔnin kelen ni dɔgɔtɔrɔ ma ladilikan di aw ma. |
| Aw ye aw jija ka aw fari sumaya sani aw ka farikoloɲɛnajɛ daminɛ ani ka aw nɛnɛ o kɔfɛ. | Aw kana aw yɛrɛ waajibiya ka farikoloɲɛnajɛ kɛ ni aw bɛ sɛgɛn kojugu walima ni aw bananen don (farikolo mago bɛ lafiɲɛbɔ la). |
| Aw bɛ cogoyaw di aw ma walasa aw ka taama ka caya don o don (misali la, aw bɛ baara kɛ ni ɛrɛzɛnsunw ye minnu bɛ kɛ tuma bɛɛ sanni ka kɛ ɛrɛzɛnsunw ye). | Aw kana sigi yɔrɔ kelen na ka tɛmɛ lɛri 2 kan waati kelen na; wuli ka taama ka yaala fo miniti 5 ni kɔ. |
❓ Ɲininkali wɛrɛ dɔw bɛ se ka kɛ i fɛ (FAQ) .
Yala farikoloɲɛnajɛ kɛwaati ɲuman don: sɔgɔma walima wula fɛ? ▼
Waati kɛrɛnkɛrɛnnen tɛ yen min ka fisa ni farikoloɲɛnajɛ ye. Min nafa ka bon, o ye k’a kɛ tuma bɛɛ, tile waati o waati min bɛ bɛn i ka don o don porogaramu ma.
Yala a bɛnnen don ni farikolo yɔrɔw dimi farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ wa? ▼
Ɔwɔ, a bɛnnen don ka farikolodimi nɔgɔman (DOMS) sɔrɔ ni aw ye farikoloɲɛnajɛ daminɛ fɔlɔ walima ka dɔ fara a fanga kan. A bɛna ɲɛnabɔ a yɛrɛ ma tile 2-3 kɔnɔ.
Yala farikoloɲɛnajɛ walima dumuni dunni nafa ka bon farikolo girinya dɔgɔyali la wa? ▼
Kisɛya dɔgɔyali ye dumuni 80% ye (kalori dɛsɛ) ani farikoloɲɛnajɛ 20%. Nka ka u fila bɛɛ kɛ ɲɔgɔn fɛ, o nafa ka bon walasa ka to kɛnɛya la ani ka farikolo girinya bali.
Farikoloɲɛnajɛ jugumanba jumɛn bɛ sɔrɔ farikoloɲɛnajɛ kɛbaliya fɛ? ▼
Farikoloɲɛnajɛ kɛbaliya, walima sigicogo, o bɛ dɔ fara sukarodunbana suguya 2, tansiyɔn jiginni, dusukunnabana, sɔgɔsɔgɔninjɛ ani kansɛri dɔw kan kosɛbɛ.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan