An ka dumuni labanw dɔn minnu bɛ kolosinsinnan juguw dɔgɔya - nɔnɔw!

Mɔgɔ caman b’a miiri ko nɔnɔw ye kɔgɔ ye, tulu bɛ u la, wa u kalori ka ca, walima n’an b’a fɔ ka ɲɛ, “dumuni fuw.” Tuma caman na, u bɛ ye i n’a fɔ fɛn min bɛ sɔrɔ dumunikɛminɛn kɔnɔ dɔlɔminnan dɔ la walima ka feere nbɛda dumunikɛ wotoro la. Nka i bɛna kabakoya k’a dɔn ko nin ye kojugu ye pewu.

Mun na nɔnɔw ka ɲi an farikolo ma tiɲɛ na?

Tiɲɛ ye ko balodɛsɛbagatɔw b’a fɔ sisan ko nin nɔnɔ ninnu ye fɛn ye min ka kan ka sɔrɔ mɔgɔ kɛnɛman bɛɛ ka dumunikɛyɔrɔ la (fo ni, tiɲɛ na, i fari tɛ sɔn u ma). Sabula fɛn nafama caman bɛ nin nɔnɔ ninnu na, i n’a fɔ farikolojɔli dumuniw, jolisegindumuniw, tulumafɛn kɛnɛmanw, witaminiw, balofɛnw ani farikolo tangalanw .

Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, sɛgɛsɛgɛli caman y’a jira ko se kabakoma bɛ nin nɔnɔ suguya ninnu na ka kolosinsinnan juguw hakɛ dɔgɔya an farikolo la.

O la, sisan de ye waati ye ka nɔnɔw lajɛ kokura. Nka aw hakili to a la ko dantɛmɛni ye fɛnba ye.

Numu suguya kɛrɛnkɛrɛnnen dɔw minnu ka ɲi dusukun ma

"Nɔnɔ suguya caman bɛ yen, nka u bɛɛ ma dabɔ ɲɔgɔn fɛ", balodɛsɛbagatɔw ko ten. An k’u damadɔw lajɛ minnu nafa ka bon kɛrɛnkɛrɛnnenya la.

Noye - A ka ɲi hakili ni dusukun ma

Noye ye dumuni kabakoma ye tiɲɛ na barisa balo nafama dɔ ka ca a la min bɛ wele ko asidi ɔmɛga-3 , o fana bɛ sɔrɔ jɛgɛ tulumaw la i n’a fɔ sɛmɛ ni toni.

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, nin ɔmɛga-3 ninnu ye:

• A bɛ tulu jugu minnu bɛ wele ko triglycérides (triglycérides) olu dɔgɔya an joli la.
• A bɛ joli-sira-funu bali, olu ye tulumafɛnw ye minnu bɛ sɔrɔ joli-sira-funu kɔnɔ.
• A bɛ dɛmɛ fana ka joli kurulenw bali.

Sɛgɛsɛgɛli dɔ kɛra sukarodunbana bɛ mɔgɔkɔrɔba 58 kan, u ye noye bolomafara dɔ di u ma ka fara u ka don o don dumuni nafama kan. O nɔw kɛra kabako ye tiɲɛ na. Minnu ye noye dun, olu y’a ye ko u ka kolosinsinnan ɲuman (HDL kolosinsinnan) hakɛ cayara ani u ka kolosinsinnan juguman hakɛ (LDL) hakɛ dɔgɔyara ni 10% ɲɔgɔn ye .

Amande - Witamini E nafa ka bon

Amande ye super nut wɛrɛ ye min nafa ka bon kɛnɛyako la. I n’a fɔ nɔnɔ tɔw, farikolojɔli dumuniw, jolisegindumuniw, tulu kɛnɛmanw ani jolisegindumuniw ka ca u la. Ka fara o kan, witamini E ka ca amande la, o ye farikolo tangalan barikama ye.

Ɲininikɛla dɔ ye amande bolomafara di mɔgɔ kulu dɔ ma don o don, kolosinsinnan caman bɛ minnu na, kalo saba kɔnɔ. O kɔlɔlɔ kɛra u ka kolosinsinnan jugumanba (LDL) dɔgɔyali ye 4,4%. Minnu ye amande bolo fila dun, olu y’a ye k’u ka LDL hakɛ jigira ni 9,4% ye kosɛbɛ! O de ye a nafa ye ka amande damadɔ dun tile kɔnɔ.

Numan kɛnɛman wɛrɛw

Ka fara noye ni amande kan, nɔnɔ i n’a fɔ manje, shɔ, pekan ani pistachio fana dɔnna FDA fɛ ko u ka ɲi kosɛbɛ dusukun ma. An ka teliya ka nin nɔnɔ damadɔw nafa lajɛ.

An bɛ nin nɔnɔ suguya ninnu fara an ka dumuni kan cogo di?

A ka nɔgɔn ka nɔnɔmugu fara aw ka don o don dumuniw kan. Aw bɛ se k’u san ni bɔgɔdaga ye suguba la. Labɛn kɛrɛnkɛrɛnnen si tɛ wajibiya.

• Aw bɛ bolokɔni kelen ɲɔgɔn dun tile kɔnɔ i n’a fɔ dumuni misɛnni.
• Aw bɛ dɔɔni kɛ aw ka salati kan, aw ka sɔgɔmada dumuni na, walima aw ka nɔnɔmugu kan.
• Aw bɛ se k’a fara fɛnw kan fana i n’a fɔ pasta salatiw.

Nka min nafa ka bon kosɛbɛ yan, o ye:

"Ni aw bɛ nɔnɔw sugandi, aw ye aw jija ka nɔnɔ kɛnɛw ni kɔgɔbaliw sugandi", balodɛsɛbagatɔw bɛ sinsin o kan. Numan minnu tobira ni mɔni ye, minnu dilannen don ni sokola ye, ani minnu dilannen don ni sukaro ye, olu bɛ kalori ni sukaro kunntanw fara i farikolo kan, o bɛ dɔ bɔ u ka kɛnɛya nafaw la.

Aw ka kan ka dumuni hakɛ joli dun tile kɔnɔ?

Aw man kan ka nɔnɔ foroko kelen dun tile kɔnɔ walasa ka kɛnɛya nafa ninnu sɔrɔ. Bolo kelen tile kɔnɔ, onsi 1 fo 1,5 ɲɔgɔn (garamu 28-42 ɲɔgɔn), o ka ca. Farikolojɔli dumuniw ni jolisegindumuni ka ca nɔnɔ na, ​​o la aw bɛna fa hali ni aw ye dɔɔni dun.

O la sa, aw hakili to a la ko aw kana a kɛ ka tɛmɛ a dan kan .

Fɛn min ka fisa, o ye ka tulu nafama minnu dun (i n’a fɔ tulumafɛnw minnu bɛ sɔrɔ sogo la) ka olu bila nɔnɔmuguw nɔ na. O cogo la, aw bɛ se ka nɔnɔ nafa sɔrɔ ka sɔrɔ aw ma kalori wɛrɛw fara a kan. Ni gɛlɛya dɔ bɛ aw la i n’a fɔ kolosinsinnan, a ka fisa aw ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ o ko la.