Yala kɔdimi bɛ i la tile bɛɛ baara kɛlen kɔfɛ i ka biro sigilan kan wa? Walima i bɛ kɔdimi sɔrɔ n’i bɛ du kɔnɔ baara kɛ walima ni i bɛ fɛn girinmanw kɔrɔta wa? Tiɲɛ na, nin ye gɛlɛya ye min bɛ an caman kan nin donw in na. Tuma dɔw la, o kɔdimi in kosɔn, an tɛ se k’an ka don o don baara kɛ ka ɲɛ. Nka yala i b’a dɔn ko o fura ɲuman bɛ an yɛrɛ farikolo kɔnɔ wa? O ye k’an farikolo cɛmancɛ-yɔrɔ barika bonya, o kɔrɔ ye ko ‘Kɔrɔ’.
Nin Core in ye mun ye?
Mɔgɔ caman b’a miiri ko n’u y’a fɔ ko ‘core’, u kɔrɔ ye six-pack dɔrɔn de ye kɔnɔbara la. Nka a ka gɛlɛn kosɛbɛ ka tɛmɛ o kan. N’an y’a Fɔ cogo nɔgɔman na, ‘kɔnɔna ye farikolo-yɔrɔw ye minnu b’an farikolo lamini. A bɛ iko cɛsirilan dabɔlen min bɛ an farikolo siri.
O bɛ tali kɛ nin farikolo yɔrɔw de la kosɛbɛ:
- Kɔnɔbara fasaw : Fasa minnu bɛ ɲɛfɛ, kɔ ani kɛrɛ fɛ.
- Kɔkolo duguma fasaw: Fasa minnu bɛ an kɔkolo dɛmɛ.
- Kɔnɔbara ni kɔkolo fasaw: Farikolo minnu bɛ senkɔni ni kɔkolo kolo siri ɲɔgɔn na.
Miiri k’a filɛ, nin farikolo ninnu bɛɛ faralen ɲɔgɔn kan, u bɛ an kɔkolo tanga ani k’a sabati. Ni an jɔlen don, ka sigi, ka taama, ka girinyaw kɔrɔta, an farikolo bɛ to ka tilennen ani ka barika sɔrɔ o farikolo yɔrɔ kolomaw fɛ.
Nafa jumɛnw bɛ sɔrɔ ka kɛ sababu ye ka kolotuguda barika bonya?
Ni aw ye a kɔnɔna barika bonya, o tɛ dan kɔdimi dɔgɔyali dɔrɔn ma.
- Kɔdimi kunbɛnni: Ni kolo barikama bɛ an na, o bɛ kɛ i n’a fɔ an kɔkolo sirilan dafalen. O bɛ dɔ bɔ kɔ degun na, o bɛ dɔ bɔ kosɛbɛ dimi ni joginni na tuma caman na.
- Jigincogo ɲuman: Ni an tora yɔrɔ kelen na ka mɛn, an bɛ sɛgɛn k’a sɔrɔ an t’a dɔn. Ni kɔnɔna barikama bɛ an bolo, o bɛ dɛmɛ ka an farikolo tilennen to. O la, aw bɛ se ka aw jɔcogo mara ka ɲɛ ani ka a kɛ cogo bɛnnen na.
- Farikolo balansi ni sabatili caya : A kɔnɔna nafa ka bon kosɛbɛ balansi marali la don o don baara la, misali la, ni aw bɛ bɔrɔ ta walima ni aw jɔlen don bisi kɔnɔ.
- Hakilila lafiya : Degeliw i n’a fɔ Pilates bɛ sinsin ninakili ni lamagacogo kan. O bɛ iko hakilijakabɔ. o bɛ se ka dɛmɛ fana ka cogoyaw kunbɛn i n' a fɔ degun ni jɔrɔnanko .
O la, fɛɛrɛ ɲumanw ni fɛɛrɛ minnu ka di kosɛbɛ walasa ka nin kolo in barika bonya, olu dɔ ye Pilates ye.
Pilates degeliw nɔgɔman 3 aw bɛ se ka minnu kɛ so kɔnɔ
Sani aw ka nin wale in kɛ, a nafa ka bon aw ka fɛn dɔ bila duguma i n’a fɔ yoga-minɛn.Ani fana, aw bɛ aw janto kɛrɛnkɛrɛnnenya la aw ninakilicogo la ni aw bɛ nin farikoloɲɛnajɛ ninnu bɛɛ kɛ. Aw bɛ ninakili kosɛbɛ ani ka ninakili bɔ dɔɔni dɔɔni. O bɛna aw dɛmɛ ka aw farikolo yɔrɔw baara ka ɲɛ.
Nafama: Ni kɛnɛyako dɔ bɛ aw la ka kɔrɔ, i n’a fɔ kɔ jogin, kɔdimi, walima opereli kɔsa in na, aw ye aw jija ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka sani aw ka nin farikoloɲɛnajɛ in daminɛ.
1. Bɔrɔ degeliw
Nin ye farikoloɲɛnajɛ ɲuman ye i kɔnɔna na, ka fara i kɔkiliw ni i kɔkolo fasaw kan.
| Taabolo minnu bɛ kɛ | A kɛcogo |
|---|---|
| Taabolo 1nan | Aw bɛ aw da duguma, aw gɛnɛgɛnɛw birilen don, aw senw ni ɲɔgɔn cɛ bɛ se aw kɔ la. Aw bɛ aw tɛgɛw da duguma aw kɛrɛw la. |
| Taabolo 2nan | Aw bɛ ninakili kosɛbɛ. Ni aw bɛ ninakili bɔ, aw bɛ aw kɔnɔbara fasaw siri ani ka aw kɔkiliw ni aw kɔkiliw kɔrɔta dɔɔni dɔɔni. |
| Taabolo 3nan | Aw bɛ aw kamankunw, aw kɔkiliw ani aw gɛnɛgɛnɛw kɔrɔta fo u ka kɛ tilennen kelen ye, i n’a fɔ bɔrɔ. |
| Taabolo 4nan | Aw bɛ nin cogo in minɛ fo sekɔndi damadɔ (fiɲɛ 3 ɲɔgɔn). Aw ka kan ka a ye ko aw kɔnɔbara ni aw kɔ fasaw bɛ gɛlɛya. |
| Taabolo 5nan | Aw bɛ segin dɔɔni dɔɔni a jɔyɔrɔ fɔlɔ la. Aw bɛ o kɛ siɲɛ 10-15. |
2. Sen kelen-kelen sɔgɔli
O bɛ kɔnɔbara fasaw barika bonya ka fara kɔkili fasaw kan.
| Taabolo minnu bɛ kɛ | A kɛcogo |
|---|---|
| Taabolo 1nan | Aw bɛ aw da duguma, ka aw gɛnɛgɛnɛw kɔrɔta fo ka se degere 90 ma, ka u minɛ ka kɔrɔta (o bɛ wele ko tabali jɔyɔrɔ). |
| Taabolo 2nan | Ni aw bɛ ninakili bɔ, aw bɛ aw kunkolo, aw kɔ ni aw kamankunw kɔrɔta dɔɔni duguma. Aw bɛ aw ɲɛw to aw gɛnɛgɛnɛw kan. |
| Taabolo 3nan | Sisan, aw bɛ aw kininbolo sen janya ka ɲɛ ka bɔ kɛnɛma ni degere 45 ɲɔgɔn ye. Nin waati in na, aw bɛ aw kininbolo gɛnɛgɛnɛ minɛ ni aw kininbolo ye, ka aw kininbolo senkɔni minɛ ni aw kininbolo ye. Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ko i kana i kɔ kɔrɔta ka bɔ duguma. |
| Taabolo 4nan | Aw bɛ fiɲɛ sama tuguni ka segin ka na ni aw kininbolo sen ye tabali kan, ka aw kininbolo sen janya o cogo kelen na. Sisan, aw bɛ bolokɔniw ɲɔgɔn falen-falen. |
| Taabolo 5nan | Aw bɛ o kɛ sen fila bɛɛ la, ka ɲɔgɔn falen-falen, siɲɛ 8 ɲɔgɔn fan kelen-kelen bɛɛ la. |
3. Senw kɔrɔtacogo
Nin ye degeliw ɲumanba ye walasa ka i kɔnɔbara ni kɔ duguma fasaw barika bonya.
| Taabolo minnu bɛ kɛ | A kɛcogo |
|---|---|
| Taabolo 1nan | Aw bɛ aw da duguma, ka aw gɛnɛgɛnɛw kɔrɔta, ka aw senw bila ɲɔgɔn na fo ka se aw kɔ la. |
| Taabolo 2nan | Aw bɛ ninakili kosɛbɛ. Ni aw bɛ ninakili bɔ, aw bɛ aw kɔnɔbara fasaw sama ka don a kɔnɔ ka taa sanfɛ. |
| Taabolo 3nan | Sisan, aw bɛ aw kininbolo sen kɔrɔta dɔɔni dɔɔni, ka aw gɛnɛgɛnɛ kɔrɔta degere 90 la, ka se tabali kan. Aw kana aw kɔ walima aw kɔkili lamaga nin waati in na. |
| Taabolo 4nan | Aw bɛ fiɲɛ sama ka sɔrɔ ka a jɔyɔrɔ minɛ. Aw bɛ ninakili bɔ tuguni ka sen tɔ kelen kɔrɔta ka taa tabali jɔyɔrɔ la o cogo kelen na. Sisan, sen fila bɛɛ bɛ san fɛ. |
| Taabolo 5nan | Aw bɛ o jɔyɔrɔ in minɛ fo sekɔndi 5 ɲɔgɔn. O kɔ, aw bɛ sen kelen jigin dɔɔni dɔɔni duguma, ka sɔrɔ ka sen tɔ kelen jigin duguma. |
Take-Home cikan
- Kɔdimi tuma caman sababuba dɔ bɛ se ka kɛ kɔdimi barikama ye.
- A kɔnɔna tɛ kɔnɔbara fasaw dɔrɔn ye, nka farikolo yɔrɔ bɛɛ bɛ kɔkolo, kɔkolo ani kɔkolo lamini na.
- Pilates ye farikoloɲɛnajɛ fɛɛrɛ ɲumanba ye min bɛ kɛ ka farikolo yɔrɔ barika bonya, ka jɔcogo latilen, ani ka dɔ fara hakili lafiya kan.
- Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ daminɛ , aw bɛ a daminɛ dɔɔni dɔɔni. Aw ye aw farikolo lamɛn. Aw bɛ farikoloɲɛnajɛ dabila ni dimi bɛ aw la.
- Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka nin degeliw kɛ dɔɔni dɔɔni don o don. A kɛli don o don, o ka fisa ni a kɛli ye don kelen ka sɔrɔ ka a dabila.
- Ni kɛnɛyako gɛlɛya dɔw bɛ aw la, aw ye aw jija ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka sani aw ka farikoloɲɛnajɛ porogaramu si daminɛ.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan