Ɲɛnamaya bɛ i n’a fɔ ɲɛɲini bi, tiɲɛ tɛ? Biro baara, du kɔnɔ baara, ɛkizamɛnw, denmisɛnw ka baara... Nin bɛɛ la, an bɛ degun caman sɔrɔ tuma bɛɛ, o kɔrɔ ye ko degun . Tuma dɔw la, an b’a ye ko an hakili sigilen tɛ, wa an tɛ se ka sunɔgɔ su fɛ. O la, nin waati in ɲɔgɔn na, bi an bɛ kuma fɛɛrɛ nɔgɔmanba dɔ kan, min fanga ka bon kosɛbɛ, i bɛ se k’i hakili sigi cogo min na.
Nin 4-7-8 ninakilicogo in ye mun ye?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, o ye ninakilicogo ye min labɛnna dɔgɔtɔrɔ Andrew Weil fɛ, min sinsinnen bɛ yoga kɛcogo kɔrɔ kan min ye ninakili kunbɛnni ye, n’o ye `Pranayama’ ye. A b'a wele ko "natural tranquilizer for the nervous system." O kɔrɔ ye ko an bɛ se ka baara kɛ ni an ninakili ye walasa k’an hakili ni an farikolo lafiya k’a sɔrɔ fura si ma kɛ an na. A ka nɔgɔn kosɛbɛ, mɔgɔ o mɔgɔ bɛ se k’a kɛ, yɔrɔ o yɔrɔ.
O bɛ ɲɛ, o la, an k’a lajɛ nin bɛ kɛ cogo min tigitigi.
Ni aw ye a daminɛ fɔlɔ, aw bɛ aw jija ka o kɛ siɲɛ fila tile kɔnɔ. Waati tɛmɛnen kɔfɛ, i bɛ se k’o kɛ siɲɛ caman i n’a fɔ i b’a fɛ cogo min na. Ni aw ye a daminɛ fɔlɔ, aw kana a kɛ ka tɛmɛ siɲɛ naani kan ka tugu ɲɔgɔn na. Ni aw bɛ deli a la, aw bɛ se ka dɔ fara a kan fo ka se siɲɛ 8 ma. A bɛ se ka kɛ i ɲɛnamini dɔɔni a daminɛ na, nka o bɛna ban waati dɔ kɔfɛ.
Aw ye tabali lajɛ min bɛ duguma. Aw bɛ taabolo minnu bɛ a kɔnɔ, aw bɛ olu labato.
| Taabolo minnu bɛ kɛ | Mun ka kan ka kɛ |
|---|---|
| 1. Labɛnni | Aw bɛ aw sigi sigilan kan ka jɔ. Aw bɛ aw nɛnkun kun da aw da sanfɛ aw sanfɛla ɲin fila kɔfɛ ka a minɛ yen. Sisan, aw bɛ aw ninakili bɛɛ bɔ, ka "whoosh" mankan bɔ. |
| 2. Ninakili (seginkanni 4) . | aw bɛ aw da tugu ka ninakili dɔɔni dɔɔni aw nugu fɛ fo ka se jate naani ma . |
| 3. Ninakili minɛcogo (seginkanni 7) . | i ye ninakili min ta sisan , i k' o minɛ k' a minɛ fo jate wolonwula . |
| 4. Aw bɛ fiɲɛ sama (seginkanni 8) . | Sisan, aw bɛ aw ninakili bɛɛ bɔ dɔɔni dɔɔni fo ka se jate 8 ma , ka "whoosh" mankan bɔ aw da la tuguni. |
| 5. Segin-ka-bɔnye | Nin ye 'sèn kelen ye. Aw bɛ o kɛ siɲɛ saba wɛrɛ. Lamini naani bɛɛ lajɛlen. |
Aw bɛ o kɛ tuma o tuma ni aw bɛ degun walima ni aw bɛ jɔrɔ. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la sani aw ka ko dɔ kɛ min bɛ aw dusu tiɲɛ, aw bɛ o dege su fɛ ni aw tɛ se ka sunɔgɔ. Ni aw bɛ o kɛ ka taa a fɛ, o nɔ bɛna bonya ka taa a fɛ.
Nafa jumɛnw bɛ ninakili jugumanba ni dɔɔni dɔɔni in cogo la?
Hakilila ninakili fɛɛrɛw i n’a fɔ ninakili 4-7-8 bɛ nafa nafama caman di an farikolo ma.
Miiri k'a filɛ, an farikolo bɛ ni jaabi dabɔlen ye min bɛ wele ko "Kɛlɛ-walima-Fɔli" walasa ka kɔrɔtɔko ɲɛnabɔ. Hali n’o b’an dɛmɛ ka kisi farati waatiw la, ni o jaabi in bɛ baara kɛ tuma bɛɛ hali don o don ɲɛnamaya kɔnɔko misɛnninw na, o bɛ se ka nɔ jugu bila an ka kɛnɛya la.
O degun min bɛ kɛ tuma bɛɛ, o bɛ fanga dɔgɔya an farikolo tangacogo la , wa a bɛ se ka kɛ sababu ye ka kɛnɛya gɛlɛyaw lase an ma i n’a fɔ tansiyɔn jiginni, degun, ani jɔrɔnanko.
O la, nin ninakilicogo in bɛ min kɛ, o ye k’o jɔrɔnanko jaabi jɔ ani ka farikolo lafiɲɛ kosɛbɛ ani ka a hakili sigi (Relaxation Response).
Nafa wɛrɛ minnu bɛ o la:
- Jɔrɔnanko dɔgɔyali: Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko nin ninakili degeliw bɛ se ka dɔ bɔ degun ni jɔrɔnanko la kalandenw na minnu bɛ sɛgɛsɛgɛliw ɲɛnabɔ.
- Tansiyɔn kunbɛnni : A jirala ko ni mɔgɔ bɛ ninakili dɔɔni dɔɔni ani ka a juguya miniti 5 ɲɔgɔn don o don, o bɛ dɔ bɔ tansiyɔn ni dusukun tantanni na.
- Sunɔgɔ ɲuman sɔrɔli:Degun kɔlɔlɔba dɔ ye sunɔgɔbaliya ye. A ka gɛlɛn kosɛbɛ ka sunɔgɔ ni i farikolo bɛ degun na. O la ni aw bɛ nin 4-7-8 fɛɛrɛ in dege, aw farikolo bɛ hakili sigi ani ka aw dɛmɛ ka sunɔgɔ joona.
- Dimi dɔgɔyali : Sɛgɛsɛgɛli dɔw y’a jira ko mɔgɔ minnu bɛ ninakili ni ninakili jugumanba fɛɛrɛw kɛ, dimi bɛ dɔgɔya olu la.
- Dɔ farala hakilijagabɔ kan : San 2017 sɛgɛsɛgɛli dɔ y’a jira ko mɔgɔ minnu ye ninakilidege jugu kɛ dɔgɔkun 8 kɔnɔ, olu ka se ka u ɲɛmajɔ ani dusukunnata juguw dɔgɔyara.
O ninakili bɛ an farikolo hakili sigi cogo di?
O faamuyali ka nɔgɔn kosɛbɛ. An farikolo ka baara minnu bɛ kɛ an yɛrɛ sago la, i n’a fɔ dusukun tantanni ni dumunikɛcogo, olu bɛ ɲɛnabɔ farikolo yɔrɔ dɔ fɛ min bɛ wele ko Autonomic Nervous System. Yɔrɔba fla b'a la.
1. Nɛrɛmuguma : O de bɛ an farikolo ka " Kɛlɛ-walima-Bɔli" jaabi kɔlɔsi. O yɔrɔ bɛ baara kɛ ni an bɛ farati la, ni an bɛ siran, walima ni an bɛ degun na, wa o b’an labɛn o kama.
2. Parasympathetic Nervous System : Nin ye yɔrɔ ye min bɛ an farikolo ka " Lafiɲɛbɔ ni dumuni dunni" jaabi kɔlɔsi. A b’an hakili sigi, k’an bila ka sunɔgɔ, ka farikolo labɛn kokura.
Min nafa ka bon, o ye ko ni nin sitɛmu fila ninnu dɔ bɛ baara la, tɔ kelen bɛ baara kɛ. O la, n’an ye ninakilidege jugumanba dɔ kɛ i n’a fɔ 4-7-8, an bɛ an ka hakilisigi-yɔrɔ (Parasympathetic nervous system) baara ni laɲini ye. O kɔfɛ, farikolo jɔrɔnanko (Sympathetic nervous system) bɛ baara kɛ a yɛrɛma, wa an farikolo ni an hakili bɛɛ bɛ lafiya.
4-7-8 fɛɛrɛ ye o nafaw sɔrɔcogo dɔ dɔrɔn de ye. Ni nin fɛɛrɛ in ma ɲɛ aw ma, aw bɛ se ka ninakili jugumanba fɛɛrɛ wɛrɛ kɛ k’a lajɛ. min nafa ka bon , o ye ko aw bɛ se ka nin lafiya jaabi in sɔrɔ ni fɛɛrɛ o fɛɛrɛ ye min bɛ ninakili dɔɔni dɔɔni ani ka a juguya .
Ni degun, jɔrɔnanko walima sunɔgɔ gɛlɛyaw bɛ aw la tuma bɛɛ, a nafa ka bon aw ka taa aw ka denbaya dɔgɔtɔrɔ fɛ walasa ka laadilikan sɔrɔ .
Take-Home cikan
- 4-7-8 ninakilicogo ye fɛɛrɛ nɔgɔmanba ye min fanga ka bon walasa ka degunw, jɔrɔnankow dɔgɔya ani ka hakili lafiya.
- O tɛ minɛn walima yɔrɔ kɛrɛnkɛrɛnnen si wajibiya. A bɛ se ka kɛ waati o waati, yɔrɔ o yɔrɔ.
- O bɛ farikolo "calming" nervous system (parasympathetic nervous system) baara, o bɛ dɛmɛ ka tansiyɔn jigin, ka sunɔgɔ ɲɛ, ani ka dimi dɔgɔya.
- A daminɛ na, aw bɛ aw yɛrɛ dege siɲɛ naani dɔrɔn de la siɲɛ fila tile kɔnɔ. Ni degeliw bɛ senna, dɔ bɛna fara o nɔw kan.
- Ni hakiliɲagami kuntaalajan dɔ bɛ aw la, a nafa ka bon aw ka dɔgɔtɔrɔ ka ladilikan ɲini.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan