N’a sɔrɔ i ye ‘cɛya degebagaw’ ko mɛn sosiyete siwiliw kan walima i teriw cɛma, tiɲɛ tɛ? Mɔgɔ caman b’a fɔ k’u bɛ baara kɛ ni ninnu ye walasa ka cɛya dɔgɔya ani ka farikolo cogoya cɛɲi di a ma, o kɔrɔ ye ko ‘lɛrɛfɛla’. Olu ka di mɔgɔ caman ye bawo u bɛ kɛ sababu ye o yɔrɔnin bɛɛ la, a bɛ kɛ sababu ye ka cɛya kɛ i n’a fɔ a ka dɔgɔn. Nka, yala nafa dɔ bɛ o la tiɲɛ na wa? Walima a bɛ kojugu kɛ an farikolo la k’a sɔrɔ an t’a dɔn wa? O bɛ ɲɛ, an ka kuma nin kan ka jɛya bi.
Nin cɛsirilanw ye mun ye?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, cɛsirilan ye finimugu sugu dɔ ye min bɛ don an cɛmancɛ la, wa a bɛ siri kosɛbɛ farikolo la. Olu bɛ dilan ni fini barikamaw ye minnu bɛ wuli i n’a fɔ `spandex`, `nylon` walima `latex`. Musow tun bɛ kɔrsɛti minnu don ka tɛmɛn an bamuso kɔrɔw ka waati la, n’a sɔrɔ aw hakili bɛ olu la. Nin ye o ɲɔgɔnna fɛn ye.
Olu bɛ siri aw cɛmancɛ la ani u bɛ siri ni nɛgɛw ye, ni juruw ye walima ni nɛgɛberew ye. Cɛsirilan dɔw bɛ ni plastiki walima nɛgɛ kolo jɔlen ye. Olu bɛ i cɛmancɛ cogoya minɛ a nɔ na, k’a to a ka tilennen ani ka sabati. Mɔgɔ minnu b’u feere, olu b’a fɔ ko i ka dɔ fara i ka baara kɛta hakɛ kan dɔɔni dɔɔni don o don, ka sɔrɔ ka taa a fɛ ka baara kɛ n’u ye.
Yala ninnu bɛ baara kɛ tiɲɛ na wa? I bɛ se ka i cɛmancɛ kɛ cogo di ka kɛ i n’a fɔ a ka dɔgɔn?
Cɛsirilan bɛ baara kɛ ni a bɛ i kɔnɔbara ni i cɛmancɛ yɔrɔ digidigi ani k’a minɛ ka ɲɛ. Aw bɛ miiri a la i n’a fɔ ka ɛponji digidigi ani a bɛ dɔgɔya. Ni aw y’a don, aw cɛmancɛ bɛna kɛ fɛn fitinin ye ani aw farikolo bɛna kɛ i n’a fɔ a bɛ ton.
Nka aw hakili to a la ko o nɔ bɛ kɛ waati dɔɔnin dɔrɔn de kama pewu. Ni aw ye cɛsirilan bɔ dɔrɔn, aw cɛmancɛ bɛ segin a bonya fɔlɔ la lɛri damadɔ kɔnɔ.
Baarakɛda caman bɛ o fɛn ninnu feere i n'a fɔ "cɛya dɔgɔyali banbali" ani "kisɛ dɔgɔyali". Nka tiɲɛ ye ko u bɛ fɛn o fɛn Changement banbali kɛ, o ka dɔgɔ kosɛbɛ. Wa i bɛna kɛlɛ kɛ walasa ka hali o fɛn fitinin in sɔrɔ.
Danfara min bɛ cɛsirilanw ni cogoya finiw cɛ
Siginidenw fana ye jukɔrɔlafini ye min bɛ don walasa ka farikolo cogoya ɲɛ. Nka, a bɛ Kɛ dɔrɔn ka farikolo yɔrɔ dɔw "sɔgɔ" fini 'kɔnɔ. Bɛɛ b’a dɔn ko a nɔfɛkow ye waati dɔɔnin dɔrɔn de ye. Ani fana, finimuguw dilannen don ni fini ye min bɛ wuli, a ka nɔgɔn ka tɛmɛ cɛsirilan kan.
Danfara min bɛ cɛsirilanw ni sumayalanw cɛ
Sumayalanw ye bandiw ye i bɛ minnu don i kɔnɔbara lamini na farikoloɲɛnajɛ waati. U bɛ dilan ni fini ye min tɛ ninakili. O bɛ kɛ sababu ye ka sumaya caman kɛ aw kɔnɔbara lamini na. Nka a tɛ tulumafɛnw wuli.
Yala ni aw bɛ baara kɛ ni cɛsirilan ye, o bɛ aw dɛmɛ tiɲɛ na ka aw farikolo girinya dɔgɔya wa?
Nin ye ɲininkali ye min bɛ mɔgɔ caman bolo. An k’a lajɛ ni tiɲɛ dɔ bɛ o piblisitew kɔnɔ.
Yala kɔnɔbara tulu bɛna dɔgɔya wa?
Ayi.Cɛsirilan tɛ se ka kɔnɔbara tulu dɔgɔya. Nin ye nsiirin belebeleba ye. Tumu bɛ mara an fari fan bɛɛ la. Ni an ye an girinya dɔgɔya, tulu bɛ bɔ farikolo bɛɛ la. A man ɲi ka miiri ko aw bɛ se ka tulu bɔ yɔrɔ kelen dɔrɔn na ni aw ye a gɛlɛya.
Yala aw bɛ se ka aw farikolo girinya dɔgɔya ni aw bɛ sumaya wa?
Ni aw ye cɛsirilan don, aw bɛ sumaya kosɛbɛ aw kɔnɔbara lamini na. Nka sumaya ye ji ye farikolo la. O kɔrɔ ye ko i bɛ ji girinya dɔgɔya , i tɛ tulu dɔgɔya. Ni aw ye ji min dɔrɔn, aw ye girinya min bɔ aw la, o bɛ segin ka na. Tulumafɛnw jenicogo ɲuman ye farikoloɲɛnajɛ ye.
Yala i bɛna i farikolo girinya dɔgɔya ni i bɛ i ka dumunikɛcogo kɔrɔsi wa?
Ikomi cɛsirilan bɛ i kɔnɔbara gɛlɛya, o la, i tɛ dumuni kɛ ka dɔgɔn. O la, aw ka dumuni nege bɛ dɔgɔya ani aw bɛ se ka dumuni dɔɔni dun. O bɛ se ka kɛ sababu ye ka mɔgɔ farikolo girinya dɔgɔya dɔɔni. Nka o tɛ fɛɛrɛ ɲuman ye min bɛ mɔgɔ farikolo girinya dɔgɔya. Wa a tɛ sabati.
Kɛnɛyako farati jugumanba minnu bɛ sɔrɔ cɛsirilan kɛli fɛ
A nafa ka bon kosɛbɛ an ka tiɲɛni minnu kɛ an farikolo la k’a sɔrɔ an t’a dɔn waati dɔɔnin cɛɲa ɲinini na, an k’olu dɔn. Ni aw bɛ cɛsirilan kɛ waati jan kɔnɔ, o bɛ se ka kɛnɛya gɛlɛyabaw lase mɔgɔ ma.
| Farati | A bɛ nɔ bila farikolo la |
|---|---|
| Tiɲɛni bɛ kɛ kɔnɔna yɔrɔw la | O bɛ se ka degun bila farikolo yɔrɔ nafamaw kan i n’a fɔ aw ka sugunɛ, sugunɛ ani sugunɛ, ka u sɔgɔ ka bɔ u yɔrɔ bɛnnenw na. Waati tɛmɛnen kɔfɛ, o degun bɛ se ka o farikolo yɔrɔw baara tiɲɛ ani ka tiɲɛni banbali yɛrɛ lase u ma. |
| Ninakili gɛlɛya | Kɔlɔsiliw y’a jira ko ni baara kɛra ni cɛsirilan ye , o bɛ se ka dɔ bɔ an fogonfogon seko la ni 30% fo 60% ye . Ni oksizɛni bɛrɛ tɛ yen, farikolo bɛ sɛgɛn. Ni aw bɛ baara kɛ ni nin ye ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, o farati ka bon kosɛbɛ. |
| Dumunikɛcogo gɛlɛyaw | Ni banakɔtaa ni kɔnɔbara bɛ gɛlɛya, a bɛ gɛlɛya dumuni ni fiɲɛ tɛmɛni ma. O bɛ se ka kɛ sababu ye ka bana dɔw lase mɔgɔ ma i n’a fɔ funu, kɔnɔboli, ani dusukunnabana. A bɛ se ka dɔ fara kɔnɔbara asidi bɔli kan fana dumunikɛminɛn kɔnɔ (asidi kɔsegin). |
| Kɔkolo ni kɔnɔbara fasaw fanga dɔgɔyali | Ikomi cɛsirilan bɛ dɛmɛ ka i kɔkolo tilennen to, a bɛ baara kɛ i kɔ ni kɔnɔbara fasaw (core muscles) ka kan ka min kɛ. Waati tɛmɛnen kɔ, o farikolo yɔrɔw bɛ kɛ "sɛgɛn" ye ani u bɛ barika dɔgɔya. O bɛ se ka kɛ sababu ye ka kɔdimi caya ni aw ma cɛsirilan don. |
| Fari faritanabanaw | U dilannen don ni finimugu minnu ye, olu tɛ a to fiɲɛ ka tɛmɛ. U sirilen don kosɛbɛ, o bɛ se ka sumaya minɛ, ka fari ŋɛɲɛ, kurukuruw ani faritanabana wɛrɛw bila mɔgɔ la. |
O la sa, ni aw bɛ baara kɛ ni cɛsirilan ye, aw ka kan ka aw janto cogo di?
Ni aw mago bɛ ka fini dɔ labɛn waati dɔɔnin kɔnɔ, i n’a fɔ don kɛrɛnkɛrɛnnen dɔ, aw hakili to a la ko aw ka kan ka baara kɛ n’a ye lɛri damadɔ dɔrɔn kɔnɔ . Aw kana a kɛ waati jan kɔnɔ, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni aw bɛ sunɔgɔ su fɛ , walima tile caman kɔnɔ.
Min nafa ka bon kosɛbɛ: Ni ninakili ka gɛlɛn, ni a bɛ a ye ko aw senw bɛ funu, walima ni aw ye jeninida ye aw disi la ka aw to cɛsirilan don, aw bɛ a bɔ joona. A nafa ka bon kosɛbɛ ka i farikolo lamɛn.
Kɛnɛya ni banbali fɛɛrɛ jumɛnw bɛ sɔrɔ cɛsirilan nɔ na?
Fɛɛrɛ kelen min bɛ se ka kɛ walasa ka i cɛsirilan nɔgɔya kudayi, kɛnɛya la ani ka cogoya cɛɲi sɔrɔ, o ye ka dumuni ɲuman ni farikoloɲɛnajɛ ɲuman fara ɲɔgɔn kan .
Ni aw ye aw kɔnɔbara ni kɔkolo fasaw (core muscles) barika bonya, o bɛ se ka aw dɛmɛ ka aw cɛmancɛ nɔgɔya aw yɛrɛ la. Nin ye degeliw nɔgɔman dɔw ye minnu bɛ se k’aw dɛmɛ k’o kɛ:
1. Kɛrɛfɛla: Aw bɛ aw da aw kɛrɛ fɛ, ka aw kɔkiliw kɔrɔta san fɛ, ka aw kɔkiliw ni aw senw kɛ aw girinya ye. Aw bɛ a minɛ fo sekɔndi 30-60, o kɔ aw bɛ a wuli ka taa fan dɔ fɛ.
2. Irisila : Aw bɛ aw sigi duguma, ka aw gɛnɛgɛnɛw kɔrɔta, ka aw farikolo kɔrɔta dɔɔni ka segin kɔfɛ, ka aw bolow minɛ ɲɔgɔn na, ka aw farikolo wuli ka taa kinin fɛ ni numan fɛ.
3. Kɔnɔ wulu : Ni aw gɛnɛgɛnɛw ni aw bolow bɛ duguma, aw bɛ aw kininbolo kɔrɔta ka taa ɲɛfɛ ka aw kininbolo sen kɔrɔta ka segin kɔfɛ. Aw bɛ balansi kɛ segin damadɔ kɔnɔ ka sɔrɔ ka fɛn caman wuli.
4. 4. .Kɛrɛfɛla jɔlenw : Ni aw jɔlen don, ni aw bolow bɛ aw kun fan fila bɛɛ la, aw bɛ aw kininbolo kɔkili jigin ka taa kinin fɛ. O kɔ, aw bɛ segin o kan numan fɛ.
Ni aw bɛ dumuni nafama dun ka fara farikoloɲɛnajɛ kan i n’a fɔ nin, aw bɛ se ka farikolo kɛnɛman ni cɛɲi mara k’a sɔrɔ farati foyi tɛ.
Take-Home cikan
- Cɛsirilan degecogo bɛ i cɛmancɛ dɔrɔn de kɛ i n’a fɔ a bɛ kɛ nɛrɛmuguma ye k’a sɔrɔ i b’a don. A ye waati dɔɔnin dɔrɔn de ye pewu .
- Dɔnniya dalilu si tɛ yen min b’a jira ko ninnu bɛna i dɛmɛ ka i farikolo girinya dɔgɔya, ka kɔnɔbara tulu wuli, walima ka i cɛmancɛ cogoya kɛ kudayi.
- Ni aw bɛ cɛsirilan kɛ ka mɛn, o bɛ se ka kojugu kɛ aw kɔnɔna yɔrɔw la, ninakili la ani dumunikɛcogo la .
- Fɛɛrɛ min ka fisa ani min bɛ to senna walasa ka i cɛsirilan nɔgɔya kɛnɛya la, o ye dumuni dafalen dunni ye ani farikoloɲɛnajɛ kɛli ye tuma bɛɛ.
- Sani aw ka baara kɛ ni nin ɲɔgɔnna fɛn ye, hakilitigiyako don aw ka kuma dɔgɔtɔrɔ fɛ ani ka laadilikanw sɔrɔ.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan