অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিসের কারণে সৃষ্ট কোমর ব্যথা নিয়ে জীবনযাপনে সহায়ক স্বাস্থ্যকর অভ্যাস

আপনার যদি অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিস থাকে, তবে আপনি জানেন যে দৈনন্দিন কাজকর্ম করা কতটা কঠিন হতে পারে। বিশেষ করে যখন আপনার উপসর্গগুলো গুরুতর থাকে, তখন পোশাক পরা, ওজন তোলা, চেয়ার থেকে ওঠা, মাথা উঁচু করা এবং এপাশ-ওপাশ ঘোরার মতো সাধারণ কাজগুলোও কষ্টকর হয়ে ওঠে। কিন্তু এমন কিছু সহজ অথচ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস রয়েছে যা আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যা আপনার অস্থিসন্ধি ও মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক সঞ্চালন ক্ষমতা বজায় রাখতে এবং এই অবস্থাটি সামলাতে সাহায্য করবে। আজ আমরা সেই অভ্যাসগুলো নিয়ে কথা বলব যা আপনার জীবনকে কিছুটা সহজ করে তুলতে পারে।

ব্যায়ামই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়!

শরীর শক্ত হয়ে গেলে এবং ব্যথা হলে ব্যায়াম করা সহজ নয়। কিন্তু ব্যায়াম আপনার সার্বিক স্বাস্থ্যের ওপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে। এটি শুধু শরীরের জড়তা কমাতেই সাহায্য করে না, বরং আপনার দেহভঙ্গি এবং নমনীয়তাও উন্নত করতে পারে।

সহজ কথায়, কল্পনা করুন যে এই রোগের কারণে আপনার মেরুদণ্ড একসাথে জোড়া লেগে যায় এবং ভাঁজ হতে পারে না। তাই আমাদের এর বিরুদ্ধে কাজ করতে হবে। এর মানে হলো এমন ব্যায়াম করা যা আপনার মেরুদণ্ডকে যতটা সম্ভব সোজা ও লম্বা করে।

• সাঁতার, যোগব্যায়াম এবং পাইলাটিসের মতো কম পরিশ্রমের ব্যায়াম আপনার পিঠকে প্রসারিত করতে এবং ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
• এছাড়াও, কম তীব্রতার কার্ডিও ব্যায়াম করতে ভুলবেন না, যা আপনার হৃদস্পন্দন কিছুটা বাড়িয়ে দেয়, যেমন দ্রুত হাঁটা বা সাইকেল চালানো । এগুলো শুধু ব্যথাই কমাবে না, বরং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস, সহনশীলতা এবং এমনকি মানসিক অবস্থারও উন্নতি ঘটাবে।

সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন, ৭৫ থেকে ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন। কোথা থেকে শুরু করবেন তা নিয়ে নিশ্চিত না হলে, আপনার জন্য উপযুক্ত একটি ব্যায়াম কর্মসূচি তৈরি করতে আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন ।

সর্বদা আপনার অঙ্গভঙ্গি সম্পর্কে সচেতন থাকুন।

যখন আপনি সচেতনভাবে আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখার চেষ্টা করেন, তখন আপনি আপনার হাড় ও অস্থিসন্ধিগুলোকে সঠিক সারিতে রাখতে পারেন এবং পিঠের ওপর অপ্রয়োজনীয় চাপ কমাতে পারেন। এই অভ্যাসটি আপনার অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ সঞ্চালনের পরিসরও উন্নত করে, ফলে পেশি ক্লান্তি এবং আঘাতের ঝুঁকি কমে। সারাদিন ধরে এই সাধারণ অভ্যাসগুলো আপনাকে সময়ের সাথে সাথে সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

নিচের ব্যায়ামগুলো দিনে বেশ কয়েকবার করার চেষ্টা করুন।

আপনার ঘুমানোর ভঙ্গিও আপনার দেহভঙ্গি সোজা রাখতে সাহায্য করতে পারে। খুব পাতলা বালিশ ব্যবহার করুন, অথবা তার চেয়েও ভালো হয়, বালিশ ছাড়াই ঘুমান। এই সমস্যায় আক্রান্ত কোনো ব্যক্তি যদি মোটা বালিশ নিয়ে ঘুমান, তবে তা ঘাড়ের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে এবং উপসর্গগুলোকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

অতিরিক্ত পুষ্টি সম্পূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করুন।

অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিসে আক্রান্ত অনেক মানুষের শরীরে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কম থাকতে পারে। কিন্তু ভিটামিন ডি একটি অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান যা আপনার হাড়কে সুস্থ রাখতে এবং আপনার খাওয়া খাবার থেকে শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে। এমনকি যদি আপনি সূর্যালোক, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবারের মতো উৎস থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেয়েও যান, তবুও তা সবসময় যথেষ্ট হয় না। তাই, আপনার ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন আছে কিনা, তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন ।

ভালোভাবে ঘুমানোর অভ্যাস গড়ে তুলুন।

এই অবস্থার কারণে সৃষ্ট পিঠের ব্যথার জন্য রাতে ভালোভাবে ঘুমানো কঠিন হয়ে পড়ে। দীর্ঘ সময় ধরে পর্যাপ্ত ঘুম না হলে, সারাক্ষণ ক্লান্ত লাগে এবং ব্যথার সংবেদনশীলতা বেড়ে যায়। তাই রাতে ভালোভাবে ঘুমানোর জন্য এই বিষয়গুলো চেষ্টা করে দেখতে পারেন:

• দিনের শেষের দিকে কফি ও চায়ের মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে ফোন ও টিভির মতো স্ক্রিনের দিকে তাকানো বন্ধ করুন।
• সঠিক সময়ে ব্যায়াম করুন।

এইসব করার পরেও যদি আপনার রাতে ঘুম না আসে, তাহলে এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

আপনি কী খাচ্ছেন ও পান করছেন সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন।

অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিসের জন্য কোনো নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকা নেই, তবে কিছু নির্দিষ্ট খাবার এবং খাদ্যাভ্যাস আপনার শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার সার্বিক স্বাস্থ্যের ওপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে।

এর একটি ভালো উদাহরণ হলো ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যতালিকা । এটি বাদাম, শিম, ফল, শাকসবজি এবং মাছের উপর গুরুত্ব দেয়, এবং সম্পৃক্ত চর্বি ও প্রক্রিয়াজাত উপাদান পরিহার করে। এই পুষ্টিকর খাদ্যতালিকা শুধু আপনার সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্যই ভালো নয়, বরং এটি গাঁটের ব্যথা এবং প্রদাহের মতো উপসর্গগুলো নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে।

এছাড়াও, অনেকে লাল মাংস, অ্যালকোহল, চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় এবং পেট ভরিয়ে দেয় এমন প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করে স্বস্তি পান। কেউ কেউ বলেন যে কম শ্বেতসারযুক্ত খাবার সহায়ক, তবে এ বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন। আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে চান কিন্তু কোথা থেকে শুরু করবেন তা না জানেন, তবে একটি পরিকল্পনা তৈরিতে সাহায্যের জন্য একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন ।

মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন।

এমন একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ নিয়ে জীবনযাপন করা সহজ নয় যা আপনার শরীরের চলাফেরাকে প্রভাবিত করে। যখন আপনার অ্যানকাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিস থাকে, তখন সর্বোত্তম জীবন যাপনের জন্য আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি মানসিক স্বাস্থ্যেরও যত্ন নেওয়া জরুরি। যদিও আমরা মানসিক চাপ পুরোপুরি এড়াতে পারি না, তবে এটি আমাদের উপর কীভাবে প্রভাব ফেলে তা সামলানোর উপায় খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ।

পরিবার, বন্ধু বা পোষা প্রাণীর সাথে সময় কাটানো, হাঁটতে যাওয়া, বা আপনার পছন্দের কোনো শখের চর্চা করার মতো বিষয়গুলো সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও অনলাইনে প্রচুর অ্যাপ এবং ভিডিও রয়েছে যা আপনাকে যোগব্যায়াম ও ধ্যানের মাধ্যমে মননশীলতার চর্চা করতে সাহায্য করে। যদি আপনি নিজে থেকে মানসিক চাপ সামলাতে সমস্যায় পড়েন, তবে একজন মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

আপনি যদি ধূমপান করেন, তবে তা ছাড়ার পরিকল্পনা করুন!

আপনার শারীরিক অবস্থা নিয়ন্ত্রণে রাখার আরেকটি ভালো কারণ হলো ধূমপান ত্যাগ করা। ধূমপান ত্যাগ করলে আপনার চিকিৎসা আরও কার্যকর হতে পারে এবং এটি আপনার অস্থিসন্ধির ক্ষতিও কমাতে পারে।

এটা এমন কিছু নয় যা আপনাকে একবারে করতে হবে। অনেক প্রমাণিত পদ্ধতি, চিকিৎসা এবং পণ্য রয়েছে যা সাহায্য করতে পারে। নিকোটিন প্যাচ, গাম বা লজেন্স আপনার আসক্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ডাক্তারও ওষুধ, নাকের স্প্রে বা ইনহেলার লিখে দিতে পারেন। একজন কাউন্সেলর বা সাপোর্ট গ্রুপের সাহায্য নেওয়াও আপনাকে সঠিক পথে থাকতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনার শুরু করতে বা সঠিক পথে থাকতে সমস্যা হয়, তবে আপনি বাস্তবসম্মত কী কী পদক্ষেপ নিতে পারেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন ।