কোমর ব্যথার কারণ কি লাম্বার লর্ডোসিস? চলুন লাম্বার লর্ডোসিসের জন্য সেরা ব্যায়ামগুলো সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।

অফিসের চেয়ারে দীর্ঘ একটি দিন কাটানোর পর ঘুম থেকে উঠে কি আপনি পিঠ চেপে ধরেন? অথবা সকালে বিছানা থেকে ওঠার সময় কি আপনার পিঠের নিচের অংশে হালকা আড়ষ্টতা এবং ব্যথা অনুভব করেন? এই পিঠের ব্যথা অনেকের জন্যই একটি সাধারণ সমস্যা। কখনও কখনও আপনি এটাও অনুভব করতে পারেন যে আপনার পিঠ সামান্য বেঁকে গেছে, অর্থাৎ নিতম্বের ঠিক ওপরের অংশটা ভেতরের দিকে বেঁকে গেছে বলে মনে হয়। চিকিৎসাবিজ্ঞানে একেই বলা হয় লাম্বার লর্ডোসিস । এর কারণে যে ব্যথা হয়, তা কখনও কখনও সহ্য করা কঠিন হয়ে পড়ে। কিন্তু চিন্তা করবেন না, এর প্রতিকারের উপায় আছে। চলুন আজ এ বিষয়েই কথা বলা যাক।

আমাদের মেরুদণ্ড কেন এভাবে ভেতরের দিকে বেঁকে যায়?

এর কোনো একটি নির্দিষ্ট কারণ নেই, এর পেছনে একাধিক কারণ থাকতে পারে।

• ভুল অঙ্গবিন্যাস: সহজ কথায়, আমরা প্রতিদিন যেভাবে বসি। দীর্ঘ সময় ধরে একই অবস্থানে বসে থাকা, বিশেষ করে কম্পিউটারের সামনে কাজ করার সময়, ভুল অঙ্গবিন্যাসের একটি প্রধান কারণ। সময়ের সাথে সাথে, এই ভুল অঙ্গবিন্যাসের কারণে মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক বক্রতা পরিবর্তিত হতে পারে।
• গর্ভাবস্থা: গর্ভাবস্থায়, গর্ভে শিশুর বৃদ্ধির সাথে সাথে মায়ের শরীরের ভারকেন্দ্র পরিবর্তিত হয়। পেট সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ায় ভারসাম্য রক্ষার জন্য মেরুদণ্ড পেছনের দিকে বেঁকে যায়। যদিও এটি একটি স্বাভাবিক প্রক্রিয়া, তবে কখনও কখনও এর কারণে মেরুদণ্ড আরও বেশি বেঁকে যেতে পারে এবং বেদনাদায়ক হয়ে উঠতে পারে।
• সংক্রমণ: যদিও এটি খুব বিরল, তবে মেরুদণ্ডের কশেরুকার মধ্যবর্তী ডিস্কের সংক্রমণের কারণেও এটি হতে পারে, যাকে চিকিৎসাবিজ্ঞানে ডিস্কাইটিস বলা হয়। এটি সাধারণত ব্যাকটেরিয়াজনিত সংক্রমণের কারণে হয়ে থাকে।
• অন্যান্য কারণ: স্থূলতা এবং হাড়ের কিছু রোগও এর কারণ হতে পারে।

ব্যায়াম এক্ষেত্রে কীভাবে সাহায্য করে?

সুখবরটি হলো যে, সঠিক ব্যায়ামের মাধ্যমে এই অবস্থাটি অনেকাংশে নিয়ন্ত্রণ করা যায়। এক্ষেত্রে দুটি প্রধান লক্ষ্য রয়েছে।

১. পেশী শক্তিশালী করা: যখন আপনি আপনার পিঠ এবং পেটের চারপাশের পেশীগুলোকে (যাকে আমরা কোর মাসল বলি) শক্তিশালী করেন, তখন সেই পেশীগুলো আপনার মেরুদণ্ডকে ভালো সাপোর্ট দেয়। ঠিক যেমন একটি গাছকে ঠেকনা দিলে হয়, তেমনি আপনার পিঠের ওপর একা যে ওজন পড়ে, তা কমে যায়।

২. স্ট্রেচিং: স্ট্রেচিং শক্ত ও সংকুচিত পেশীগুলির নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে। এটি কেবল ব্যথা কমায় না, বরং দেহভঙ্গিও ঠিক করতে সাহায্য করে।

লাম্বার লর্ডোসিস কমাতে সাহায্যকারী সহজ ব্যায়াম

আপনি এই ব্যায়ামগুলো সহজেই বাড়িতে করতে পারেন। কিন্তু মনে রাখবেন, ব্যথা অনুভব করলে ব্যায়াম করা বন্ধ করে দেবেন।

১. পেট ভেতরে টানার কৌশল

এটি একটি খুব সহজ, কিন্তু অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম। এটি পেটের গভীরের সেই পেশীগুলোকে সক্রিয় করে, যা মেরুদণ্ডকে অবলম্বন দেয়।

• ধাপ ১: মেঝেতে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু ভাঁজ করুন এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রাখুন।
• ধাপ ২: আপনার কোমর সামনে-পিছনে দোলান এবং মাঝখানে এসে থামুন, যেখানে আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক হয়।
• ধাপ ৩: একটি গভীর শ্বাস নিন।
• ধাপ ৪: শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পেটের পেশীগুলোকে মেরুদণ্ডের দিকে টানুন। যেন আপনি আপনার নাভিকে মেরুদণ্ডের দিকে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করছেন। আপনি অনুভব করবেন যে আপনার তলপেট ভেতরের দিকে ঢুকে যাচ্ছে এবং খালি হয়ে যাচ্ছে।
• ধাপ ৫: এই সময়ে, আপনার শরীরের অন্যান্য অংশে, যেমন কাঁধ বা ঘাড়ে, কোনো টান অনুভব করছেন কিনা তা পরীক্ষা করুন। যদি কোনো টান থাকে, তবে সেই পেশীগুলোকে শিথিল করুন।

আপনার সুবিধা অনুযায়ী আপনি দিনে যতবার খুশি এটি করতে পারেন। দিনে প্রায় ৫ বার দিয়ে শুরু করুন। একবার অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি পেটের উপর শুয়ে, বসে বা দাঁড়িয়েও এটি করতে পারেন।

২. স্ট্যাবিলিটি বলের সাহায্যে বসে পেলভিক টিল্টস

এর জন্য আপনার একটি স্ট্যাবিলিটি বল লাগবে, যা একটি বড় ব্যায়ামের বল। এটি শ্রোণীচক্রের চারপাশের পেশীগুলোর ভালো ব্যায়াম করায়।

• ধাপ ১: স্ট্যাবিলিটি বলের উপর বসুন। আপনার পা দুটি নিতম্বের প্রস্থের চেয়ে সামান্য বেশি দূরত্বে মেঝেতে রাখুন। আপনার হাঁটু ৯০-ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
• ধাপ ২: আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং কোমরের নিচের অংশ পেছনের দিকে বাঁকান। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• ধাপ ৩: এবার আপনার পিঠ সামনের দিকে বাঁকান এবং শ্রোণীচক্রকে অপর দিকে কাত করুন। আবারও, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।

একবারে প্রায় ১০ বার এটি করুন। স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে আপনি এটি প্রতিদিনও করতে পারেন।

৩. মৃত পোকা অনুশীলন

নামটি শুনতে কিছুটা অদ্ভুত লাগলেও, এটি কোর স্ট্রেন্থ বা কোমরের শক্তি বাড়ানোর একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় ব্যায়াম। অর্থাৎ, এটি পেট ও পিঠের চারপাশের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করে। এর ফলে মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা বাড়ে এবং সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করে।

• ধাপ ১: মেঝেতে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে রাখুন। কাঁধের টান ছেড়ে দিন এবং আরাম করুন।
• ধাপ ২:উভয় হাত সোজা উপরে তুলুন। কনুই কাঁধের ঠিক উপরে থাকবে। হাতের তালু একে অপরের দিকে ঘোরান।
• ধাপ ৩: উভয় পা উপরে তুলুন। আপনার উরু এবং পায়ের নিচের অংশের মধ্যে একটি ৯০-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন, এবং হাঁটু দুটি যেন সরাসরি আপনার নিতম্বের উপরে থাকে।
• ধাপ ৪: শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান হাত এবং বাম পা একসাথে নামিয়ে আনুন। কিন্তু মেঝে স্পর্শ করবেন না। আপনার পিঠ সোজা রাখা খুবই জরুরি।
• ধাপ ৫: শ্বাস নিতে নিতে আপনার হাত ও পা আগের অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। তারপর অন্য দিকে, অর্থাৎ আপনার বাম হাত ও ডান পা দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামটি অন্য দুটি ব্যায়ামের চেয়ে কিছুটা কঠিন, তাই ধীরে ধীরে শুরু করাই ভালো। প্রথমে প্রতিটি পাশে ৫ বার করে করুন। যখন আপনি পিঠ মেঝে থেকে না তুলে ঠিক ৫ বার করতে পারবেন, তখন ধীরে ধীরে সংখ্যাটি বাড়িয়ে ১০ করুন।

ব্যায়াম করার সময় এই বিষয়গুলো সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।

এই ব্যায়ামগুলোর উদ্দেশ্য হলো পিঠের ব্যথা কমানো, বাড়ানো নয়। তাই এই বিষয়গুলোও ভেবে দেখবেন।

• ব্যায়াম করার সময় কোনো অস্বস্তি বা তীব্র ব্যথা অনুভব করলে , অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন।
• ব্যায়ামের পর ব্যথা বেড়ে গেলে প্রথমে বরফ প্যাক লাগিয়ে বিশ্রাম নিন। আপনার ডাক্তার পরামর্শ দিলে, আপনি উপযুক্ত ধরনের ব্যথানাশক (এনএসএআইডি) খেতে পারেন।
• কিন্তু বিশ্রাম নেওয়ার এবং এই কাজগুলো করার পরেও যদি ব্যথা থেকে যায়, অথবা ব্যথা তীব্র হয়ে ওঠে, তবে দয়া করে এটিকে উপেক্ষা করবেন না এবং পরামর্শের জন্য অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। তিনি আপনাকে পরীক্ষা করে আপনার জন্য সর্বোত্তম চিকিৎসা ও পরামর্শ দেবেন।