লাম্বার লর্ডোসিস কি? কোমর ব্যথার কারণ ও সেরা ব্যায়ামগুলো

অফিসের চেয়ারে দীর্ঘ একটি দিন কাটানোর পর ঘুম থেকে উঠে কি আপনি প্রায়ই পিঠ চেপে ধরেন? অথবা সকালে ঘুম ভাঙার পর বিছানা থেকে ওঠার সময় কি আপনার পিঠের নিচের অংশে হালকা আড়ষ্টতা এবং চিনচিনে ব্যথা অনুভব হয়? বলুন তো, এই সমস্যা কি আপনার পরিচিত মনে হচ্ছে? আসলে, আমাদের কাছে প্রতিদিন এমন অনেক রোগী আসেন যারা এই একই অভিযোগে কষ্ট পান। কখনও কখনও আপনি এটাও অনুভব করতে পারেন যে আপনার পিঠ সামান্য বেশিই ভেতরের দিকে বেঁকে গেছে, অর্থাৎ নিতম্বের ঠিক ওপরের অংশটা যেন একটু বেশিই সামনের দিকে ঝুঁকে আছে। চিকিৎসাবিজ্ঞানে এই অবস্থাকেই বলা হয় লাম্বার লর্ডোসিস (Lumbar Lordosis)। এর কারণে যে অস্বস্তি বা ব্যথা হয়, তা কখনও কখনও আমাদের দৈনন্দিন কাজকর্মে বেশ ব্যাঘাত ঘটায়, তাই না? কিন্তু চিন্তা করবেন না, একটু সচেতন হলে এবং নিয়ম মেনে চললে এর প্রতিকার সম্ভব। চলুন আজ খুব সহজভাবে এ বিষয়ে বিস্তারিত জেনে নেওয়া যাক।

আমাদের মেরুদণ্ড কেন এভাবে ভেতরের দিকে বেঁকে যায়?

একটু ভেবে দেখুন তো, কেন এমনটা হয়? এর পেছনে আসলে কোনো একটি মাত্র একক কারণ নেই। চিকিৎসাবিজ্ঞানের ভাষায় এর বেশ কয়েকটি সাধারণ কারণ রয়েছে, যার সঙ্গে আমরা অনেকেই কমবেশি পরিচিত।

• ভুল অঙ্গবিন্যাস বা পোজ়িশন: সহজ কথায়, আমরা প্রতিদিন যেভাবে বসি বা দাঁড়াই। দীর্ঘ সময় ধরে কুঁজো হয়ে বা একই অবস্থানে বসে কাজ করা, বিশেষ করে ল্যাপটপ বা কম্পিউটারের সামনে কাজ করার সময়, ভুল অঙ্গবিন্যাসের একটি প্রধান কারণ। সময়ের সাথে সাথে আমাদের মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক গঠন সামান্য বদলে যেতে পারে।
• গর্ভাবস্থা: গর্ভাবস্থায় মায়েদের শরীরে নানা পরিবর্তন আসে। গর্ভে শিশুর বৃদ্ধির সাথে সাথে শরীরের ভারকেন্দ্র বা সেন্টার অফ গ্র্যাভিটি সামনের দিকে সরে যায়। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য স্বাভাবিকভাবেই মেরুদণ্ড একটু পেছনের দিকে বেঁকে যায়। এটি একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া হলেও অনেক সময় এর ফলে পিঠে অতিরিক্ত চাপ পড়ে।
• সংক্রমণ বা অন্যান্য শারীরিক জটিলতা: যদিও এটি খুব বিরল, তবুও মেরুদণ্ডের কশেরুকার মধ্যবর্তী অংশে কোনো ধরনের সংক্রমণ হলে (যাকে ডিস্কাইটিস বলা হয়) এমন সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাছাড়া অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার কারণেও পিঠের ওপর চাপ বাড়ে।

ব্যায়াম এক্ষেত্রে কীভাবে সাহায্য করে?

এখন প্রশ্ন হলো, এই সমস্যা থেকে মুক্তির উপায় কী? সুখবরটি হলো যে, নিয়মিত ও সঠিক ব্যায়ামের মাধ্যমে এই অবস্থাটি অনেকাংশে নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। এক্ষেত্রে আমাদের মূল লক্ষ্য থাকে দুটি:

1. পেশী শক্তিশালী করা: যখন আপনি আপনার পিঠ এবং পেটের চারপাশের পেশীগুলোকে (যাকে আমরা কোর মাসল বলি) শক্তিশালী করেন, তখন সেই পেশীগুলো আপনার মেরুদণ্ডকে দারুণ একটি সাপোর্ট দেয়। ঠিক যেমন একটি গাছকে বাঁশ দিয়ে শক্ত করে সোজা রাখা হয়, তেমনি আপনার মেরুদণ্ডের ওপর একা যে অতিরিক্ত চাপ পড়ে, তা অনেকটাই কমে যায়।
2. স্ট্রেচিং বা নমনীয়তা বৃদ্ধি: স্ট্রেচিং আমাদের শক্ত ও সংকুচিত পেশীগুলির নমনীয়তা ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে। এটি কেবল ব্যথা কমায় না, বরং সামগ্রিক দেহভঙ্গি বা পোজ়িশন ঠিক রাখতেও দারুণভাবে সাহায্য করে।

তবে মনে রাখবেন, যেকোনো নতুন ব্যায়াম শুরু করার সময় তাড়াহুড়ো করা একদমই চলবে না। খুব ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী তা বাড়াতে হবে।

✨ Wellness care Verified Partner

Natural Pain and Sleep Wellness Care

Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.

Check Availability →

লাম্বার লর্ডোসিস কমাতে সাহায্যকারী সহজ ব্যায়াম

বাইরে কোথাও যাওয়ার ঝামেলা না করে আপনি এই ব্যায়ামগুলো খুব সহজেই নিজের ঘরে বসে করতে পারেন। তবে করার সময় নিজের শরীরের কথা শুনবেন—কোথাও ব্যথা পেলে জোর করবেন না।

১. পেট ভেতরে টানার কৌশল (Abdominal Draw-In)

এটি একটি খুব সহজ, কিন্তু অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম। এটি পেটের ভেতরের গভীর পেশীগুলোকে সক্রিয় করে যা মেরুদণ্ডকে সুরক্ষা দেয়।

• ধাপ ১: মেঝেতে একটি মাদুর পেতে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু ভাঁজ করুন এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রাখুন।
• ধাপ ২: আপনার কোমর সামান্য সামনে-পিছনে দোলান এবং মাঝখানে এমন একটি আরামদায়ক অবস্থানে এসে থামুন যা আপনার পিঠের জন্য স্বাভাবিক মনে হয়।
• ধাপ ৩: এবার একটি দীর্ঘ ও গভীর শ্বাস নিন।
• ধাপ ৪: ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পেটের পেশীগুলোকে ভেতরের দিকে অর্থাৎ মেরুদণ্ডের দিকে টানুন। মনে করুন যেন আপনি আপনার নাভিটিকে ভেতরের দিকে ঠেলে দিচ্ছেন।
• ধাপ ৫: এই সময়ে খেয়াল রাখবেন যেন আপনার কাঁধ বা গলায় কোনো অতিরিক্ত টান না পড়ে।

প্রথমে দিনে প্রায় ৫ বার করে এটি শুরু করতে পারেন। একবার অভ্যস্ত হয়ে গেলে চলার পথে বা দাঁড়িয়েও এটি করা সম্ভব। বেশ সহজ মনে হচ্ছে, তাই না?

২. স্ট্যাবিলিটি বলের সাহায্যে বসে পেলভিক টিল্টস (Seated Pelvic Tilts)

এই ব্যায়ামটির জন্য আপনার একটি স্ট্যাবিলিটি বল বা বড় ব্যায়ামের বলের প্রয়োজন হবে। এটি শ্রোণীচক্রের চারপাশের পেশীগুলোর নমনীয়তা বাড়াতে দারুণ সাহায্য করে।

• ধাপ ১: স্ট্যাবিলিটি বলের উপর সটান হয়ে বসুন। আপনার পা দুটি নিতম্বের প্রস্থের চেয়ে সামান্য বেশি ফাঁক করে মেঝেতে রাখুন। হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
• ধাপ ২: আপনার পেটের পেশী সামান্য শক্ত করুন এবং কোমরের নিচের অংশ পেছনের দিকে বাঁকান। এই ভঙ্গিটি কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• ধাপ ৩: এবার ঠিক উল্টোভাবে পিঠ সামনের দিকে সামান্য বাঁকান এবং শ্রোণীচক্রকে বিপরীত দিকে কাত করুন।

এভাবে একবারে প্রায় ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিদিন নিয়ম করে এটি করলে বেশ ভালো ফল পাওয়া যায়।

৩. মৃত পোকা অনুশীলন বা ডেড বাগ (Dead Bug Exercise)

নামটি শুনে একটু অবাক লাগছে তো? নাম যেমনই হোক, এটি কোর বা কোমরের শক্তি বাড়ানোর একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় ও বিশ্বস্ত ব্যায়াম। এটি আপনার পেট ও পিঠের ভারসাম্য রক্ষা করতে বেশ কার্যকরী।

• ধাপ ১: মেঝেতে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন এবং কোমরের নিচের অংশটি হালকাভাবে মেঝেতে চেপে রাখুন।
• ধাপ ২: উভয় হাত সোজা করে ওপরের দিকে তুলুন যাতে কনুই কাঁধের সোজাসুজি থাকে।
• ধাপ ৩: উভয় পা এমনভাবে তুলুন যাতে উরু এবং পায়ের নিচের অংশের মাঝে একটি ৯০ ডিগ্রির কোণ তৈরি হয়।
• ধাপ ৪: এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে আপনার ডান হাত এবং তার বিপরীত দিকের বাম পা একসঙ্গে ধীরে ধীরে নিচের দিকে নামাতে শুরু করুন, তবে খেয়াল রাখবেন যেন হাত বা পা মেঝেতে পুরোপুরি ঠেকে না যায়।
• ধাপ ৫: শ্বাস নিতে নিতে হাত ও পা আগের অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য পাশে অর্থাৎ বাম হাত ও ডান পা দিয়ে একই কাজ করুন।

এই ব্যায়ামটি একটু মনোযোগ দিয়ে করতে হয়। প্রথমে প্রতিটি পাশে ৫ বার করে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তা বাড়িয়ে ১০ বার করতে পারেন।

তুলনামূলক আলোচনা: লাম্বার লর্ডোসিস বনাম সাধারণ কোমর ব্যথা

আমাদের কাছে অনেক রোগী প্রায়ই জানতে চান যে সাধারণ পেশির টান আর লাম্বার লর্ডোসিসের ব্যথার মধ্যে পার্থক্য কী। বিষয়টি পরিষ্কার করার জন্য নিচের ছকটি একবার দেখে নিতে পারেন: