আপনি কি মাঝে মাঝে আপনার কোমর বা পাছার অংশে একটি অদ্ভুত, বিরক্তিকর ব্যথা অনুভব করেন? যদি এই ব্যথা বাড়তে থাকে, বিশেষ করে যখন আপনি সিঁড়ি দিয়ে ওঠেন, পাশ ফিরে ঘুমানোর চেষ্টা করেন, বা কিছুক্ষণ বসে থাকার পর উঠে দাঁড়ান, তাহলে আপনি এই সমস্যায় ভুগতে পারেন। এটি এমন একটি বিষয় যা অনেকেই অনুভব করেন। তাই চিন্তা করবেন না, আসুন এ নিয়ে সহজভাবে কথা বলা যাক।
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
গ্লুটিয়াল টেন্ডিনোপ্যাথি আসলে কী?
এই নামটি শুনে হয়তো খুব বড় ব্যাপার মনে হতে পারে, কিন্তু আসলে এটি বেশ সহজ। সহজ কথায়, এটি আমাদের কোমর ও পাছার টেন্ডনের একটি সমস্যা। এখন আপনার মনে প্রশ্ন জাগতে পারে যে এই টেন্ডনগুলো কী। এগুলোকে শক্তিশালী, মোটা দড়ির মতো ভাবুন যা আমাদের পেশীকে হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে। তাই, যখন এই গুরুত্বপূর্ণ টেন্ডনগুলো কোনো কারণে কিছুটা দুর্বল হয়ে পড়ে বা সামান্য ক্ষতিগ্রস্ত হয়, তখন ‘গ্লুটিয়াল টেন্ডিনোপ্যাথি’ নামক এই বেদনাদায়ক অবস্থাটি দেখা দেয়।
এর দুটি প্রধান কারণ রয়েছে। একটি হলো অতিরিক্ত সক্রিয় থাকা । এর অর্থ হলো দৌড়ানোর মতো কঠোর ব্যায়াম করা। অন্য কারণটি হলো সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয় থাকা । এর অর্থ হলো দীর্ঘক্ষণ ধরে একই অবস্থানে বসে থাকা। এই দুটিই আমাদের টেন্ডনগুলোর উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং এই অবস্থার কারণ হতে পারে।
চলুন দেখি এই অবস্থায় সাধারণত কী কী লক্ষণ দেখা যায়।
| লক্ষণ | বর্ণনা |
|---|---|
| কোমর/পাছার অংশে ব্যথা | এর প্রধান উপসর্গ হলো কোমর, উরুর উপরের অংশ বা পাছার অংশে ব্যথা। কখনও কখনও এটি একটি ছোট ফোলাভাবের মতোও অনুভূত হতে পারে। |
| ব্যথা ছড়ানো | কিছু মানুষের ক্ষেত্রে এই ব্যথা উরু বেয়ে একেবারে হাঁটু পর্যন্ত ছড়িয়ে পড়তে পারে। |
| নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে ব্যথা | সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময়, পাশ ফিরে ঘুমানোর সময় (বিশেষ করে যে পাশে ব্যথা থাকে), এবং বসা অবস্থা থেকে ওঠার সময় ব্যথা প্রায়শই আরও বাড়ে। |
সুখবরটি হলো যে, সঠিক ব্যায়াম এবং ফিজিওথেরাপির মাধ্যমে আপনি এই অবস্থার অবনতি রোধ করতে এবং আপনার চলাফেরার ক্ষমতা উন্নত করতে পারেন।
এই ব্যথা উপশমের জন্য সহজ ব্যায়াম
এই ব্যায়ামগুলো আপনার দুর্বল হয়ে পড়া টেন্ডনগুলোকে সেরে উঠতে এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করবে। কিন্তু মনে রাখবেন, এগুলো খুব সাবধানে, ধীরে ধীরে এবং পদ্ধতিগতভাবে করা উচিত। আপনার মনোযোগ সেই জায়গার উপর থাকা উচিত যেখানে ব্যথা হচ্ছে।
১. সেতু অনুশীলন
এটি একই সাথে আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোর মাসলকে শক্তিশালী করবে। এটি একটি হালকা প্যাডযুক্ত ম্যাটের উপর করা সবচেয়ে ভালো।
১. মাথার নিচে একটি চ্যাপ্টা বালিশ দিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
২. আপনার পা দুটি মেঝেতে সমানভাবে রাখুন এবং হাঁটু ভাঁজ করুন। এবার আপনার নিতম্ব ও পেটের পেশী শক্ত করে ধীরে ধীরে কোমর ছাদের দিকে তুলুন।
৩. যখন আপনি একটি আরামদায়ক উচ্চতায় পৌঁছাবেন, তখন এমন একটি অবস্থানে প্রায় ৩০ সেকেন্ড ধরে থাকুন যেখানে আপনি আপনার পেশীতে সামান্য টান অনুভব করছেন। যদি কোনো পর্যায়ে কোনো ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে থেমে যান । তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে নামিয়ে আনুন।
৪. এটি দিনে ৫ থেকে ১০ বার করা যেতে পারে।
২. স্টেপ আপস
এটা একটা সহজ কাজ যা আপনি সামান্য উঁচু যেকোনো জায়গায় করতে পারেন। সিঁড়ির প্রথম ধাপের মতো জায়গা এর জন্য একদম উপযুক্ত।
১. সিঁড়ির ধাপের মতো কোনো উঁচু জায়গা খুঁজে নিন এবং আপনার ডান পা তার উপর শক্তভাবে রাখুন।
২. এবার আপনার বাম পা ধাপটির উপর তুলুন। এইবার আপনার নিতম্ব শক্ত করুন এবং পিঠ সোজা রাখুন।
৩. এরপর, আপনার ডান পায়ের উপর সম্পূর্ণ ভর দিয়ে, বাম পা ধীরে ধীরে নামিয়ে আনুন যতক্ষণ না এটি মেঝে প্রায় স্পর্শ করে, এবং তারপর আবার উপরে তুলে নিন।
৪. দিনে তিনবার, প্রতি পায়ে প্রায় ৩০-৬০ সেকেন্ড ধরে এটি করার চেষ্টা করুন। পা বদল করে করুন।
৩. স্থির অপসরণ
এটি কোমর, পাছা এবং ঊরুর উপরের অংশের জন্য একটি দারুণ ব্যায়াম। প্রথমদিকে দেওয়ালে হেলান দিয়ে এটি করা সবচেয়ে সহজ।
১. আপনার পা দুটি নিতম্বের প্রস্থের চেয়ে সামান্য বেশি দূরত্বে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
২. এবার ধীরে ধীরে আপনার পা দুটি দু'পাশে ছড়িয়ে দিন, যেন একটি ছোট স্প্লিট করছেন। এটি ধীরে ধীরে করতে থাকুন যতক্ষণ না আপনার কোমর ও পাছায় টান অনুভব করেন।
৩. এরপর ধীরে ধীরে পা দুটি একসাথে এনে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি প্রায় তিনবার করুন।
৪. দিনে অন্তত একবার এটি করার মাধ্যমে আপনি ধীরে ধীরে আপনার নমনীয়তা বাড়াতে পারেন।
৪. এক পায়ে হিপ হাইক্স
আগের ব্যায়ামটির পরে এটি করা সবচেয়ে ভালো। এটি আপনার নিতম্বের উভয় পাশের গ্লুটিয়াল পেশীগুলোকে ভালোভাবে সক্রিয় করবে।
১. টেবিল বা কাউন্টারের মতো কোনো স্থির জিনিস ধরে দাঁড়ান। আপনার শরীরের ভার ডান পায়ের উপর ফেলুন।
২. এবার আপনার ডান নিতম্বের পেশী শক্ত করুন এবং বাম পা মাটি থেকে সামান্য উপরে তুলুন।
৩. আপনার ডান কোমর শক্ত রেখে, ধীরে ধীরে বাম পা নামিয়ে আবার উপরে তুলুন।
৪. এটি দিনে একবার করুন, প্রতি পায়ে ৫-১৫ সেকেন্ড ধরে।
৫. এক পায়ে স্কোয়াট
১. একটি কাউন্টার ধরে আপনার বাম পা মাটি থেকে উপরে তুলুন।
২. আপনার বাম পা উপরে তুলে, ধীরে ধীরে ডান হাঁটু ভাঁজ করুন এবং কোমর পেছনের দিকে এমনভাবে নিয়ে যান যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন।
৩. এরপর ধীরে ধীরে আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান। এই স্কোয়াটটি করার সময়, নিচে নামতে ৩-৪ সেকেন্ড এবং উপরে উঠতে ৩-৪ সেকেন্ড সময় নিন।
৪. আপনি এটি দিনে একবার, প্রতি পায়ে তিনবার করতে পারেন।
ব্যায়াম করার সময় এই বিষয়গুলো সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এই ব্যায়ামগুলো করার সময় আপনার যেন কোনো তীব্র ব্যথা না হয় । এগুলোর উদ্দেশ্য হলো ব্যথা কমানো এবং পেশি শক্তিশালী করা। যদি আপনি হঠাৎ করে খুব কঠিনভাবে এগুলো করার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি আহত হতে পারেন।
ব্যায়াম করার পর শরীরে সামান্য ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক। এটা কোনো বড় ব্যাপার নয়। যদি আপনার এমনটা মনে হয়, তাহলে ব্যায়াম করার আগে ও পরে আপনার হাত-পা স্ট্রেচ করে নিন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন অথবা গতি কমিয়ে দিন।
মনে রাখবেন, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো নিজের শরীরের কথা শোনা। যদি ব্যথা অনুভব করেন, তবে এটি থেমে যাওয়ার সংকেত!
ব্যথা যদি অব্যাহত থাকে বা বেড়ে যায়, তাহলে পরামর্শের জন্য অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। তিনি আপনাকে স্পষ্টভাবে বলে দেবেন যে আপনার অবস্থার জন্য কোন চিকিৎসা এবং ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো হবে।
মূল বার্তা
- গ্লুটিয়াল টেন্ডিনোপ্যাথি হলো কোমর ও পাছার অঞ্চলের টেন্ডন দুর্বল হয়ে যাওয়ার কারণে সৃষ্ট ব্যথা।
- সঠিক ও সহজ ব্যায়ামের মাধ্যমে এই অবস্থা নিয়ন্ত্রণ ও নিরাময় করা যায়।
- ব্যায়াম শুরু করার সময় খুব ধীরে এবং সাবধানে শুরু করুন। ব্যথা অনুভব না করা পর্যন্ত কখনোই ব্যায়াম করবেন না।
- ব্যায়াম করার সময় ব্যথা অনুভব করলে অবিলম্বে থেমে যান। ব্যায়ামের পর পেশিতে হালকা ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক।
- ব্যথা তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী হলে, দেরি না করে সঠিক পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন ।
এখনো কোনো মন্তব্য পোস্ট করা হয়নি। নিচে আপনার প্রশ্ন বা অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন।