ব্যায়াম করার পর আপনি কতটা ক্লান্ত বোধ করেন? চলুন জেনে নেওয়া যাক, অনুভূত পরিশ্রমের হার (RPE) আসলে কী!

যখন আপনি জিমে দৌড়ান, সাইকেল চালান, বা এমনকি বাগানে দ্রুতগতিতে হাঁটেন, তখন আপনি ক্লান্ত বোধ করেন, তাই না? কোনো কোনো দিন আপনার মনে হবে, "আরে, আজ আমি সত্যিই খুব ক্লান্ত।" আবার অন্য দিন আপনার মনে হবে, "ওহ, আজ আমি ততটা ক্লান্ত নই।" এটাই হলো আপনার অনুভূত পরিশ্রমের মাত্রা, যাকে আমরা সহজভাবে 'অনুভূত পরিশ্রমের হার' (Rate of Perceived Exertion - RPE) বলে আলোচনা করব। চলুন দেখে নেওয়া যাক এটি কী, কীভাবে এটি পরিমাপ করা হয় এবং কাদের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।

আরপিই (RPE) আসলে কী?

সহজ কথায়, RPE হলো কোনো ব্যায়াম করার সময় আপনি কতটা পরিশ্রম ও ক্লান্তি অনুভব করেন তার একটি পরিমাপ। এটি একটি অত্যন্ত ব্যক্তিগত বিষয়। এর মানে হলো, একই ব্যায়াম করার সময় আপনি আমার মতো একই ক্লান্তি অনুভব করেন না। আপনার RPE হলো সেই ক্লান্তি যা আপনি অনুভব করেন।

RPE-এর ধারণাটি সর্বপ্রথম ১৯৬০-এর দশকে গুনার বর্গ নামক একজন সুইডিশ গবেষক প্রবর্তন করেন। একারণেই একে কখনও কখনও "বর্গের অনুভূত পরিশ্রমের রেটিং" বলা হয়। কোনো জটিল শব্দের প্রয়োজন নেই, চলুন একে সরাসরি RPE বলি।

কোন বিষয়গুলো RPE নির্ধারণ করে?

কোনো ব্যায়াম 'কঠিন' নাকি 'সহজ' মনে হবে, তা বেশ কিছু বিষয়ের ওপর নির্ভর করে। RPE মান নির্ধারণকারী প্রধান বিষয়গুলো হলো:

• আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের হার: আপনি কতটা জোরে শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার শ্বাস নিতে কষ্ট হচ্ছে কিনা, নাকি আপনি স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে পারছেন।
• আপনার হৃদস্পন্দন: আপনার বুকের স্পন্দনের হার। এটি কি খুব দ্রুত স্পন্দিত হচ্ছে নাকি একটি স্থির গতিতে?
• পেশী ক্লান্তি: আপনার হাত-পায়ের পেশীগুলোতে কি ব্যথা হয়, অসাড় হয়ে যায়, অথবা এতটাই ক্লান্ত লাগে যে আর ব্যায়াম করা যায় না?
• আপনার কতটা ঘাম হয়: আপনি বেশি ঘামেন, অল্প ঘামেন, নাকি একেবারেই ঘামেন না।

এই সবকিছুর সম্মিলিত প্রভাবে আপনার মনে হতে পারে, "আজ আমি অনেক ব্যায়াম করেছি" অথবা "আজ আমি যথেষ্ট ব্যায়াম করিনি।"

এই RPE সম্পর্কে কাদের জানা জরুরি?

প্রকৃতপক্ষে, যারা ব্যায়াম করেন তাদের সবার জন্যই RPE সম্পর্কে সচেতন থাকা উপকারী, কিন্তু কিছু মানুষের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

• নির্দিষ্ট কিছু হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য: উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ রক্তচাপের মতো সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা, যারা হৃদস্পন্দন কমানোর ওষুধ সেবন করেন, তারা নিজেদের ক্ষমতার বাইরে ব্যায়াম করছেন কিনা তা দেখতে RPE ব্যবহার করতে পারেন। এই ধরনের ব্যক্তিদের শরীরের উপর অতিরিক্ত চাপ দেওয়া উচিত নয়।
• যারা ব্যায়ামে নতুন তাদের জন্য: আপনি যদি সাইক্লিং, দৌড়ানো বা সাঁতারে নতুন হন, তাহলে আপনার শরীর কতটা চাপ নিতে পারবে তা বুঝতে RPE আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
• যারা কোনো নির্দিষ্ট প্রতিযোগিতার জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন: ম্যারাথন দৌড়, ক্রিকেট বা ফুটবলের মতো খেলার জন্য যারা প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাদের প্রশিক্ষণের তীব্রতা সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।
• যারা ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে চেষ্টা করছেন তাদের জন্য:যদি আপনি আপনার শরীরের সহনশীলতা বাড়াতে বা আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে চান, তাহলে আপনি RPE দেখে ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে পারেন।
• যারা আঘাত বা অসুস্থতা থেকে সেরে উঠছেন তাদের জন্য: দুর্ঘটনা বা বড় কোনো অস্ত্রোপচারের পরেই হোক না কেন, RPE শরীরকে অতিরিক্ত পরিশ্রম না করিয়ে সঠিক মাত্রায় রাখতে সাহায্য করে।
• যাঁদের ডাক্তার একটি নির্দিষ্ট হার্ট রেট পরিসরে থাকার পরামর্শ দিয়েছেন: কখনও কখনও আপনার ডাক্তার আপনাকে ব্যায়াম করার সময় আপনার হার্ট রেট এই স্তরে রাখতে বলবেন। সেই সময়ে RPE সম্পর্কে সচেতন থাকাও গুরুত্বপূর্ণ।

ধরুন আপনার একজন বন্ধু আছে যার উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে। ডাক্তার তাকে প্রতিদিন অল্প হাঁটতে বলেছেন, কিন্তু একেবারে ক্লান্ত হয়ে পড়ার মতো পরিশ্রম করতে বারণ করেছেন। সে তার ক্লান্তির অনুভূতির উপর ভিত্তি করে হাঁটার গতি ঠিক করতে এই RPE পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারে।

RPE পরিমাপ করার পদ্ধতিগুলো কী কী?

আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বা কঠোরতা পরিমাপ করার জন্য প্রধানত দুই ধরনের RPE স্কেল রয়েছে। এই দুটিই ব্যায়াম করার সময় আপনার অনুভূতি কেমন, তার একটি সংখ্যাগত মান প্রদান করে।

১. Borg RPE scale (`(Borg RPE scale)`)

এটি পূর্বোক্ত জনাব গুনার বর্গের প্রবর্তিত প্রথম স্কেল। এতে ৬ থেকে ২০ পর্যন্ত সংখ্যা রয়েছে।

• ৬ নম্বরটির অর্থ হলো কোনো প্রচেষ্টা ছাড়াই, যেন আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন।
• ২০ সংখ্যাটি হলো সর্বোচ্চ পরিশ্রম। এর মানে হলো আপনি এতটাই ক্লান্ত যে ওই ব্যায়ামটি আর এক মিলিমিটারও বেশি করতে পারবেন না।
• সাধারণত ১২ থেকে ১৪-এর মধ্যবর্তী মানকে মাঝারি বলে গণ্য করা হয়, যার অর্থ এটি মাঝারি ধরনের কঠিন ও সহনীয় পর্যায়ের ব্যায়াম। একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য এই পর্যায়টিই সবচেয়ে বেশি সুপারিশ করা হয়।

ভাবুন তো, আপনি বাগানে হাঁটছেন আর বন্ধুর সাথে কথা বলছেন। তখন হয়তো ৯টা-১১টা বাজে। আপনি একটু দ্রুত হাঁটছেন, শ্বাস-প্রশ্বাসও একটু ভারী, কিন্তু কথা বলতে পারছেন। তখন হয়তো ১২টা-৪টা বাজে। আপনি দৌড়াচ্ছেন, খুব ক্লান্ত, আর একটি কথাও বলতে পারছেন না। তখন হয়তো ৫টা-৭টা বাজে।

এই স্কেলটি আপনার হৃদস্পন্দনের হারের সাথে মোটামুটিভাবে সামঞ্জস্যপূর্ণ করে তৈরি করা হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি RPE ১৩ বেছে নেন, তাহলে আপনার হৃদস্পন্দনের হার প্রতি মিনিটে প্রায় ১৩০ বার হতে পারে। তবে, এটি সবার ক্ষেত্রে একই রকম হয় না এবং বয়স ও স্বাস্থ্যের ওপর নির্ভর করে এর তারতম্য ঘটে।

২. পরিবর্তিত Borg CR10 RPE স্কেল (`(পরিবর্তিত Borg CR10 RPE স্কেল)`)

এটি পূর্ববর্তী স্কেলটির একটি সামান্য পরিবর্তিত সংস্করণ। এতে ০ থেকে ১০ পর্যন্ত সংখ্যা রয়েছে।

• ০ সংখ্যাটির অর্থ হলো কোনো প্রচেষ্টা না থাকা, যেমন বিশ্রামরত থাকা।
• ১০ সংখ্যাটির অর্থ হলো সর্বোচ্চ, সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা। এর মানে হলো শরীরের শেষ বিন্দু পর্যন্ত শক্তি ব্যবহার করা।

এই CR10 স্কেলটি প্রায়শই আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বা শ্বাসকষ্টের উপর ভিত্তি করে RPE নির্ধারণ করতে ব্যবহৃত হয়।

এখন প্রশ্ন হলো, এই দুটি স্কেলের মধ্যে কোনটি বেশি ভালো?

এটা আসলে আপনার ব্যায়ামের ধরনের ওপর নির্ভর করে।

• আপনি যদি দৌড়ানো, লাফানো বা সাইকেল চালানোর মতো কার্ডিও ব্যায়াম করেন এবং আপনার হৃদস্পন্দনের হারের উপর নজর রাখতে চান, তাহলে পুরোনো Borg RPE স্কেল (৬-২০) ব্যবহার করাই সবচেয়ে ভালো।
• আপনি যদি বডিবিল্ডিং বা ওজন তোলার মতো স্ট্রেংথ ট্রেনিং করে থাকেন, তাহলে নতুন “মডিফায়েড বোরগ CR10 RPE স্কেল” (০-১০) বেশি উপযুক্ত।

আরপিই স্কেল কীভাবে ব্যবহার করবেন?

এটা খুবই সহজ। ব্যায়াম করার সময়, আপনার কেমন লাগছে তা নিজে মূল্যায়ন করুন। তারপর উপযুক্ত স্কেল (৬-২০ বা ০-১০) থেকে এমন একটি নম্বর বেছে নিন যা আপনার জন্য সবচেয়ে মানানসই। এর মাধ্যমে আপনি আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে বা কমাতে পারবেন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার লক্ষ্য মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম করা হয় (বর্গ আরপিই স্কেলে প্রায় ১২-১৪):

• যদি আপনার মনে হয় যে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের হার এবং পেশীর ক্লান্তির মতো বিষয়গুলো খুব হালকা (যেমন ‘বর্গ আরপিই স্কেল’-এ ৯-এর কম), তাহলে আপনার ব্যায়ামের গতি বা তীব্রতা কিছুটা বাড়িয়ে দিন।
• যদি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস খুব দ্রুত হয়, প্রচুর ঘাম হয়, হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়, অথবা পেশিতে খুব ব্যথা হয় (যেমন বর্গের আরপিই স্কেলে ১৭-এর বেশি), তাহলে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা কিছুটা কমিয়ে দিন।
• আপনার যতটা ক্লান্তি লাগার কথা ছিল, ঠিক ততটাই যদি লাগে, তাহলে গতি বজায় রাখুন।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো নিজের শরীরের কথা শোনা, এবং আরপিই (RPE) হলো আপনাকে তা করতে সাহায্য করার একটি উপায় মাত্র।

চিকিৎসকেরা কীভাবে আরপিই স্কেল ব্যবহার করেন?

ডাক্তার এবং স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরাও আপনার হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের স্বাস্থ্যের পাশাপাশি আপনার সার্বিক শারীরিক সক্ষমতা মূল্যায়ন করতে আরপিই স্কেল ব্যবহার করেন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি কি কখনও "এক্সারসাইজ স্ট্রেস টেস্ট" করিয়েছেন? এতে ট্রেডমিল বা এক্সারসাইজ বাইকে ব্যায়াম করার সময় আপনার হৃদস্পন্দন মাপা হয়। সেই সময়ে, আপনার ডাক্তার আপনাকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন, "আপনার কতটা কষ্ট হচ্ছে?" এবং আপনার RPE (রিপিটেটিভ প্রেডিক্টিভ এনার্জি) রেকর্ড করতে পারেন। এটি কিছু হৃদরোগ নির্ণয়ে সাহায্য করতে পারে।

যেসব স্বাস্থ্যসেবা পেশাজীবী RPE স্কেল ব্যবহার করেন তাদের মধ্যে রয়েছেন:

• হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ
• কার্ডিয়াক পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞরা
• ব্যায়াম শারীরতত্ত্ববিদরা
• শারীরিক থেরাপিস্ট
• ফুসফুস বিশেষজ্ঞ
• ফুসফুস পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞ

RPE স্কেল আসলে কতটা নির্ভুল?

এটি একটি ভালো প্রশ্ন। যেহেতু RPE একটি আত্ম-প্রতিবেদিত পরিমাপ , তাই কখনও কখনও আপনি হয়তো নিজেকে সঠিকভাবে মূল্যায়ন করতে পারছেন না।

• যিনি নতুন ব্যায়াম শুরু করেছেন, তার কাছে মনে হতে পারে যে তিনি যতটা পরিশ্রম করছেন, তার হৃদস্পন্দন বা শ্বাস-প্রশ্বাসের হার তা নির্দেশ করছে না। এমনকি সামান্য পরিশ্রমও অসহনীয় মনে হতে পারে।
• এছাড়াও, একজন খুব ফিট ও নিয়মিত ব্যায়ামকারী ক্রীড়াবিদ তার সর্বোচ্চ RPE স্তরে থাকা অবস্থাতেও ভাবতে পারেন, "এটা আমার জন্য স্বাভাবিক।"

তাহলে এটা কাজ করে না?

না। শারীরিক পরিশ্রম ও প্রচেষ্টার মাত্রা সম্পর্কে একটি ভালো ধারণা পাওয়ার জন্য RPE স্কেল একটি ভালো উপায়। আপনার প্রকৃত হৃদস্পন্দন আপনার বয়স, সার্বিক শারীরিক সক্ষমতার স্তর এবং আপনার সেবন করা যেকোনো ওষুধের ওপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো, ফিটনেস ওয়াচের মতো কোনো প্রযুক্তিগত গ্যাজেট ছাড়াই নিজের শরীরের কথা শুনে ব্যায়ামের তীব্রতা নিয়ন্ত্রণ করার এটি একটি চমৎকার ও সহজ উপায়।

আপনার হৃদস্পন্দন বা সহনশীলতা নিয়ে কোনো উদ্বেগ থাকলে, অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

এই গল্প থেকে আমরা যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শিক্ষাটি নিতে চাই তা হলো

আচ্ছা, তাহলে আমি আশা করি আজ আমরা যে RPE (Rate of Perceived Exertion) নিয়ে আলোচনা করেছি, সে সম্পর্কে এখন আপনার একটি ভালো ধারণা হয়েছে।

• ব্যায়াম করার সময় আপনি কতটা পরিশ্রম অনুভব করছেন তা পরিমাপ করার একটি সহজ উপায় হলো RPE। এর জন্য কোনো দামি সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, শুধু আপনার অনুভূতিটাই গুরুত্বপূর্ণ।
• এর মাধ্যমে আপনি আপনার ব্যায়ামের কর্মসূচি উন্নত করতে, একই পর্যায়ে তা বজায় রাখতে, কিংবা প্রয়োজনে এর তীব্রতা কিছুটা কমিয়ে আনতেও পারেন।
• আপনার ডাক্তার আপনাকে এই RPE স্কেলটি ব্যবহার করতে বলতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনার হৃদরোগ বা শ্বাসকষ্টজনিত সমস্যা থাকে।
• বর্গ আরপিই স্কেল (৬-২০) এবং পরিবর্তিত বর্গ সিআর১০ আরপিই স্কেল (০-১০) উভয়ই সাধারণত আপনার শরীর কতটা পরিশ্রম করছে তা মূল্যায়ন করার সঠিক উপায়। আপনার প্রয়োজন অনুসারে সবচেয়ে উপযুক্ত স্কেলটি বেছে নিন।

তাই, পরের বার ব্যায়াম করার সময় নিজের শরীরের কথা শুনুন। আপনার কেমন লাগছে? আরপিই আপনাকে পথ দেখাবে!

ব্যায়াম , ক্লান্তি, RPE, বর্গ স্কেল, হৃদস্পন্দন, ফিটনেস, স্বাস্থ্য