আপনি হয়তো ফেসবুক এবং টিকটকের মতো সোশ্যাল মিডিয়ায় 'চিয়া সিড ওয়াটার' নিয়ে ভিডিও দেখে থাকবেন। অনেকেই বলেন যে এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে, কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য ভালো এবং শরীরের জন্য খুবই উপকারী। তাই, চিয়া সিডের এই ট্রেন্ডে গা ভাসিয়ে এটি ব্যবহার শুরু করার আগে, চলুন জেনে নেওয়া যাক এটি সম্পর্কে আমাদের আসলে কী কী জানা দরকার। কারণ, এটি আসলে কী, তা সঠিকভাবে না জেনে ব্যবহার করা ঠিক নয়।
Amount of water to drink
Know the amount of water needed per day based on weight, activity and climate
প্রথমে দেখা যাক, এই চিয়া বীজগুলো কী?
চিয়া হলো মেক্সিকো ও গুয়াতেমালার মতো দেশগুলোর মরু অঞ্চলে জন্মানো একটি গাছের বীজ। আমাদের দেশে এটি আসলে পুদিনা পরিবারের অন্তর্ভুক্ত একটি উদ্ভিদ। অতীতে অ্যাজটেক ও মায়া সভ্যতার মানুষেরা চিয়া বীজকে প্রধান খাদ্য হিসেবে ব্যবহার করত।
অনেকে একে 'সুপারফুড' বলে থাকেন। এর কারণ হলো, এই ছোট বীজগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, পুষ্টি এবং খনিজ পদার্থ থাকে যা শরীরের জন্য উপকারী। কিন্তু এর যে স্বাস্থ্য উপকারিতার কথা আমরা শুনি, বিশেষ করে ওজন কমানো এবং কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি, সেগুলো মূলত প্রাণীদের উপর করা গবেষণা থেকেই পাওয়া। মানুষের উপর এখনও পর্যন্ত কোনো বড় আকারের গবেষণা হয়নি। তবে, পরিমিত পরিমাণে চিয়া বীজ খেলে আমরা এর থেকে বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে পারি।
আচ্ছা, তাহলে এই চিয়া ওয়াটারটা কীভাবে বানাতে হয়?
এটা বানানো খুব সহজ। আপনাকে শুধু এক গ্লাস (প্রায় ২৫০ মিলি) জলে প্রায় দুই টেবিল চামচ চিয়া বীজ মিশিয়ে কিছুক্ষণ রেখে দিতে হবে। কিন্তু আপনাকে একটু অপেক্ষা করতে হবে, কারণ কয়েক মিনিট পর এই মিশ্রণটি কিছুটা ঘন হয়ে জেলের মতো হয়ে যাবে।
চিয়া বীজ নিজের ওজনের দশগুণ পর্যন্ত জল শোষণ করতে পারে। যদি আপনি এটি জেলের মতো করে খেতে না চান, তবে দ্রুত পান করাই ভালো।
আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন, তবে এটি করুন:
- অল্প পরিমাণ দিয়ে শুরু করুন: প্রায় আধা টেবিল চামচ চিয়া বীজ নিয়ে এক গ্লাস জলে রাখুন।
- প্রায় ১০ মিনিটের জন্য ভিজিয়ে রাখুন: এতে বীজগুলো জল শোষণ করে জেল তৈরি করার সময় পাবে। বেশিক্ষণ রেখে দিলে, এগুলো পান করার জন্য খুব বেশি ঘন হয়ে যেতে পারে।
- স্বাদ বদলান: চিয়া বীজের নিজস্ব কোনো স্বতন্ত্র স্বাদ নেই, তাই আপনি এতে কয়েক ফোঁটা লেবুর রস বা আপনার পছন্দের ফলের রস যোগ করতে পারেন। এতে এটি আরও সুস্বাদু মনে হবে। অনেকে আবার এর সাথে ফলের কুচিও যোগ করেন।
যদি আপনার শরীরে এতে ভালো সাড়া দেয়, তবে কয়েকদিন পর আপনি ধীরে ধীরে চিয়া বীজের পরিমাণ বাড়িয়ে এক টেবিল চামচ, তারপর দুই টেবিল চামচ করতে পারেন।
চিয়া বীজের আসল পুষ্টিগুণগুলো কী কী?
এই ছোট বীজগুলোর পুষ্টিগুণ সত্যিই অপরিসীম। চলুন দেখে নেওয়া যাক দুই টেবিল চামচ (প্রায় ২৮ গ্রাম) চিয়া বীজে কী কী রয়েছে।
| পুষ্টি বিভাগ | বিবরণ এবং সুবিধাসমূহ |
|---|---|
| ফাইবার | এতে প্রায় ১০ গ্রাম রয়েছে। এগুলো হলো দ্রবণীয় আঁশ, যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে এবং পেট ভরা অনুভূতি দেয়। এগুলো কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধেও সাহায্য করে। |
| প্রোটিন | এতে প্রায় ৫ গ্রাম রয়েছে। এটি প্রোটিনের একটি সম্পূর্ণ উৎস, যাতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিডই বিদ্যমান। |
| ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড | ওমেগা-৩, বিশেষ করে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএ) -এর অন্যতম সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। |
| খনিজ পদার্থ | এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং জিঙ্কের একটি ভালো উৎস। বিশেষ করে যারা মাংস বা মাছ খান না, তাদের জন্য আয়রন এবং জিঙ্ক পাওয়ার এটি একটি ভালো উপায়। |
| অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট | এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যা শরীরের কোষগুলোকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে। এগুলো সময়ের সাথে সাথে গড়ে ওঠা হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো রোগ থেকে সুরক্ষা দিতে সাহায্য করে। |
এটা কি সত্যিই ওজন কমাতে এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে?
এটি এমন একটি সমস্যা যা অনেকেরই রয়েছে। গবেষণায় প্রমাণিত হয়নি যে চিয়া বীজ খেলে ওজন কমে। তবে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এর ফলে কোমরের পরিধি প্রায় আধা ইঞ্চি এবং রক্তচাপ সামান্য হ্রাস পেতে পারে।
সহজ কথায়, চিয়া বীজের উচ্চ ফাইবার উপাদানসুতরাং, এটি পান করলে আপনার পেট ভরা মনে হয়। ফলে আপনার ঘন ঘন খিদে পাওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়। এছাড়াও, হজম প্রক্রিয়া ধীর হওয়ায় রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যাওয়াও নিয়ন্ত্রণে থাকে। তাই আপনি যদি ক্যালোরি কমিয়ে আপনার খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করে থাকেন, তবে চিয়া বীজ থেকে পাওয়া এই পেট ভরা অনুভূতি আপনাকে আপনার খাদ্যাভ্যাস সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এটিই হলো সেই পরোক্ষ সহায়তা যা আপনি পেয়ে থাকেন।
এর কি কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই? এই বিষয়গুলো সম্পর্কেও সচেতন থাকুন।
চিয়া বীজের পানি বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটি নিরাপদ পানীয়। তবে, কখনও কখনও এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে। বিশেষ করে যদি আপনি সাধারণত বেশি আঁশযুক্ত খাবার না খান, তাহলে হঠাৎ করে চিয়া বীজ ব্যবহার শুরু করলে এই সমস্যাগুলো হতে পারে।
- পেট ফাঁপা
- গ্যাস
- ডায়রিয়া
- পেট ব্যথা
- কোষ্ঠকাঠিন্য: এটা শুনতে কিছুটা অবাক লাগতে পারে, তাই না? যদিও বলা হয় চিয়া বীজ কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য ভালো, কিন্তু আপনি যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান না করেন , তবে চিয়া বীজ আপনার শরীর থেকে জল শুষে নিয়ে কোষ্ঠকাঠিন্যকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। তাই আপনি যদি চিয়া বীজ গ্রহণ করেন, তবে সারাদিন ধরে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা নিশ্চিত করুন।
একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা: কখনও শুকনো চিয়া বীজ খাবেন না এবং এর উপর জল পান করবেন না। শুকনো বীজ গলা বা খাদ্যনালীতে আটকে যেতে পারে, জলের সংস্পর্শে এসে হঠাৎ ফুলে উঠতে পারে এবং শ্বাসকষ্টের কারণ হতে পারে। যাদের গিলতে অসুবিধা হয় (ডিসফ্যাগিয়া), তাদের জন্য এটি খুব বিপজ্জনক হতে পারে। তাই, চিয়া বীজ খাওয়ার আগে সর্বদা জলে বা দইয়ের মতো কোনো তরল খাবারে ভিজিয়ে নিন।
এই লোকদের চিয়া বীজ কেনার আগে দুবার ভাবা উচিত।
১. পরিপাকতন্ত্রের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিগণ: আপনার যদি ‘ডাইভার্টিকুলাইটিস’-এর মতো কোনো সমস্যা থাকে, তবে চিয়া বীজ সেই সমস্যাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। তাই, আপনার যদি ঘন ঘন পেট খারাপ এবং গ্যাসের মতো সমস্যা হয়, তবে চিয়া বীজ ব্যবহার করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
২. বাদামে অ্যালার্জি আছে এমন ব্যক্তি: চিয়া বীজের ক্ষেত্রে অ্যালার্জির ঘটনা খুবই বিরল। তবে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, যাদের তিল বা চিনাবাদামে অ্যালার্জি আছে, তাদের চিয়া বীজেও অ্যালার্জি থাকতে পারে। তাই, আপনার যদি এই ধরনের অ্যালার্জি থাকে, তবে নিরাপদ থাকার জন্য এগুলো এড়িয়ে চলাই বুদ্ধিমানের কাজ অথবা চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
৩. যারা নির্দিষ্ট কিছু ঔষধ সেবন করেন:
- চিয়া বীজে ওমেগা-৩ থাকার কারণে, এটি রক্ত পাতলা করার ওষুধের সাথে প্রতিক্রিয়া করতে পারে।
- এটি ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের ওষুধের কার্যকারিতা বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই, আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে কোনো ওষুধ সেবন করে থাকেন, তবে আপনার খাদ্যতালিকায় চিয়া বীজ যোগ করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলা অপরিহার্য।
চিয়া জল ছাড়া এগুলো আর কীভাবে খাওয়া যায়?
যদি আপনার চিয়া জল পান করতে ভালো না লাগে, তবে এই পুষ্টিকর বীজটি আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করার আরও উপায় রয়েছে।
- চিয়া পুডিং: আপনার পছন্দের দুধে (গরুর দুধ, নারকেলের দুধ বা সয়া দুধ) দুই টেবিল চামচ চিয়া বীজ, এক চিমটি ভ্যানিলা বা এক চিমটি কোকো পাউডার মিশিয়ে সারারাত ফ্রিজে রেখে দিন। একটি সুস্বাদু ও পুষ্টিকর সকালের নাস্তা।
- স্মুদি: আপনি যে ফ্রুট স্মুদিটি তৈরি করছেন, তাতে এক টেবিল চামচ চিয়া বীজ যোগ করুন।
- দই বা ওটসের সাথে: সকালের নাস্তায় আপনার দই বা ওটসের উপরে কিছু চিয়া বীজ ছিটিয়ে দিন।
- সালাদের জন্য: আপনার তৈরি করা সালাদ ড্রেসিং-এর সাথে কিছু চিয়া বীজ মিশিয়ে নিন।
পুষ্টিবিদরা সাধারণত প্রতিদিন দুই টেবিল চামচের বেশি চিয়া বীজ না খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন।
মূল বার্তা
- চিয়া বীজ একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার, যা ফাইবার, প্রোটিন, ওমেগা-৩ এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ।
- এগুলো ব্যবহার করলে খুব অল্প পরিমাণ দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করতে ভুলবেন না।
- এর ফলে পেট ফাঁপা ও গ্যাসের মতো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে, তাই এর পরিমাণ ধীরে ধীরে বাড়ান।
- কখনো শুকনো চিয়া বীজ খাবেন না। ব্যবহারের আগে সবসময় এগুলোকে তরলে ভালোভাবে ভিজিয়ে নিন।
- আপনার যদি পরিপাকতন্ত্রের রোগ, অ্যালার্জি, গিলতে অসুবিধা থাকে, অথবা আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে কোনো ওষুধ (বিশেষ করে রক্ত পাতলা করার ওষুধ , ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপের) সেবন করে থাকেন, তাহলে চিয়া বীজ ব্যবহারের আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
এখনো কোনো মন্তব্য পোস্ট করা হয়নি। নিচে আপনার প্রশ্ন বা অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন।