ধরুন, আপনি এইমাত্র ডাক্তারের কাছ থেকে আপনার বার্ষিক স্বাস্থ্য পরীক্ষা করিয়ে বাড়ি ফিরলেন। এবার ডাক্তার বললেন যে আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা সামান্য বেশি। এ কথা শুনে একটু ভয় ও দুশ্চিন্তা হওয়া স্বাভাবিক। কিন্তু দুশ্চিন্তার কোনো কারণ নেই। কারণ শ্রীলঙ্কায় আমাদের মধ্যে এই অবস্থাটি খুবই সাধারণ।
কিন্তু যখন কোলেস্টেরলের পরিমাণ অতিরিক্ত হয়ে যায়, তখন তা চর্বির মতো আমাদের রক্তনালীর (ধমনীর) দেওয়ালে জমতে শুরু করে। এর ফলে রক্তপ্রবাহ বাধাগ্রস্ত হতে পারে, বিপজ্জনক রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি বাড়ে এবং হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের মতো গুরুতর অবস্থা সৃষ্টি হতে পারে। একারণেই এই বিষয়ে সচেতন থাকা এবং প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ গ্রহণ করা জরুরি।
হ্যাঁ, এমন ওষুধ আছে যা আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা একটি স্বাস্থ্যকর পর্যায়ে নামিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ডাক্তার আপনার জন্য ওষুধের ব্যবস্থাপত্র দিতে পারেন। কিন্তু আপনি ওষুধ ব্যবহার করুন বা না করুন, আপনার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে দৈনন্দিন জীবনে কিছু পরিবর্তন আনতেই হবে।
তাহলে আমরা কোথা থেকে শুরু করব?
খাদ্যাভ্যাস সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য প্রথম যে কাজটি করতে হবে তা হলো, আপনি কী খাচ্ছেন সে বিষয়ে সচেতন হওয়া। এর অর্থ হলো আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা। কিছু অস্বাস্থ্যকর খাবারের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়ার মাধ্যমে আপনি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারেন।
প্রথমত, আপনার থালা ফল, শাকসবজি, শিম, শস্য এবং মটরশুঁটি ও ছোলা জাতীয় ডাল দিয়ে ভরার অভ্যাস করুন। এগুলিতে শুধু কোলেস্টেরলই কম নয়, ফাইবারও প্রচুর পরিমাণে থাকে। ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। শুধু তাই নয়, ফাইবার নিম্নলিখিত রোগগুলির ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে:
- হৃদরোগ
- স্ট্রোক
- স্থূলতা
- টাইপ ২ ডায়াবেটিস
আঁশযুক্ত খাবার খেলে পেট ভরা থাকে, ফলে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়।
এর পাশাপাশি আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় মাছ, কাজু ও চিনাবাদামের মতো বাদাম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং চামড়াবিহীন মুরগির মাংসের মতো জিনিসও যোগ করতে পারেন।
এবার কোলেস্টেরল ও খাদ্যাভ্যাসের সম্পর্কটি আরেকটু গভীরভাবে দেখা যাক। চর্বির প্রকারভেদ সম্পর্কে জানাটা আপনাকে সত্যিই সাহায্য করবে।
| চর্বির ধরন | এটি কীভাবে শরীরকে প্রভাবিত করে | যেসব খাবারে বেশি থাকে |
|---|---|---|
| সম্পৃক্ত চর্বি | এগুলো 'খারাপ' কোলেস্টেরল (LDL)- এর মাত্রা বাড়ায় এবং 'ভালো' কোলেস্টেরল (HDL)- এর মাত্রা কমায়, ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। | লাল মাংস (গরু ও শূকরের মাংস), চামড়াসহ মুরগির মাংস, উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য (মাখন, পনির), তেলে ভাজা খাবার, কেক, বিস্কুট, নারকেল তেল, পাম তেল। |
| ট্রান্স ফ্যাট | এগুলো সবচেয়ে খারাপ ধরনের চর্বি । এগুলো সম্পৃক্ত চর্বির চেয়েও বেশি বিপজ্জনক। এগুলো এলডিএল-এর মাত্রা ব্যাপকভাবে বাড়িয়ে দেয় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি মারাত্মকভাবে বৃদ্ধি করে। এগুলো সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করা উচিত। | মার্জারিন, বেকারি পণ্য (পেস্ট্রি, ডোনাট), ফাস্ট ফুড, প্যাকেটজাত স্ন্যাকস (প্রক্রিয়াজাত খাবার)। "আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল" হিসাবে লেবেলযুক্ত। |
| ভালো চর্বি (অসম্পৃক্ত চর্বি) (এক-অসম্পৃক্ত ও বহু-অসম্পৃক্ত) | এগুলো ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল (LDL)-এর মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। কিছু খাবার ‘ভালো’ কোলেস্টেরল (HDL)-এর মাত্রা বাড়াতেও সাহায্য করে। | স্যালমন, ম্যাকেরেল এবং হেরিং-এর মতো তৈলাক্ত মাছ, কাজু, চিনাবাদাম, আমন্ড, জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল এবং অ্যাভোকাডো। |
মনে রাখবেন, 'চর্বি' এবং 'কোলেস্টেরল' শব্দ দুটি সবসময় খারাপ নয়। গুরুত্বপূর্ণ হলো আমরা কোন ধরনটি বেছে নিচ্ছি।
জলপাই তেলের একটি বিশেষ বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এটি মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল-এর মাত্রা কমালেও, আমাদের জন্য উপকারী এইচডিএল-এর মাত্রা কমায় না। তাই, জলপাই তেল গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে আপনার পরিমিত পরিমাণে জলপাই তেল গ্রহণ করা উচিত।
আপনার ওজন বেশি হলে, সুষম খাদ্য গ্রহণ এবং খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে আপনি অতিরিক্ত ওজন কমাতে পারেন। এমনকি মাত্র ৫-১০ কিলোগ্রাম ওজন কমালেও তা আপনার এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রায় বড় ধরনের পরিবর্তন আনতে পারে।
চলুন একটু ব্যায়াম করা যাক? (ব্যায়ামের গুরুত্ব)
আপনার নতুন কোলেস্টেরল-বান্ধব খাদ্যাভ্যাস থেকে সবচেয়ে বেশি সুফল পেতে চান? তাহলে আপনাকে সক্রিয় হতে হবে। এর মানে হলো ব্যায়াম করা। যদিও শারীরিক কার্যকলাপ সরাসরি এলডিএল (LDL)-এর মাত্রাকে প্রভাবিত করে না, তবে এটি আমাদের রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড নামক অন্য এক ধরনের চর্বি কমায় এবং ভালো এইচডিএল (HDL) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়।
শুধু তাই নয়, ব্যায়াম অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণে ও রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে, যে দুটিই হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
আপনার প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট এমন ব্যায়াম করার চেষ্টা করা উচিত যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানোর মতো কিছু করতে পারেন। যদি আপনি বেশ কিছুদিন ব্যায়াম না করে থাকেন, তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন। দিনে কয়েক মিনিট হাঁটা দিয়ে শুরু করুন এবং ক্রমান্বয়ে আপনার সময় বাড়ান। আপনার জন্য কোন ব্যায়ামটি উপযুক্ত এবং কতক্ষণ তা করা উচিত, সে বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে ভালো।
আপনি যদি ধূমপান করেন, তাহলে এখনই তা বন্ধ করুন।
আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রাও ধূমপান ছাড়ার একটি ভালো কারণ। সিগারেট থেকে নিঃশ্বাসের সাথে গ্রহণ করা কার্বন মনোক্সাইড আপনার রক্তনালীর প্রাচীরে কোলেস্টেরল জমার হার বাড়িয়ে দেয়। এই খারাপ অভ্যাসটি ছাড়তে যদি আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তবে ওষুধ বা কাউন্সেলিং প্রোগ্রামের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
মদপানের ব্যাপারেও সতর্ক থাকুন।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করলে এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরলের মাত্রা সামান্য বাড়তে পারে। তবে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলছে যে, আপনি যদি বর্তমানে অ্যালকোহল পান না করেন, তবে এই কারণে আপনার তা শুরু করা উচিত নয়।
আপনি যদি অ্যালকোহল পান করেন, তবে তা পরিমিতভাবে করুন। সাধারণত, এর অর্থ হলো মহিলাদের জন্য দিনে এক গ্লাসের বেশি নয় এবং পুরুষদের জন্য দিনে দুই গ্লাসের বেশি নয়।
মূল বার্তা
- সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার কমিয়ে দিন। ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার সম্পূর্ণরূপে বর্জন করুন।
- সপ্তাহে দুই বা তিন দিন স্যালমন ও ম্যাকেরেলের মতো তৈলাক্ত মাছ খান, তবে তা ডুবো তেলে ভাজা নয়।
- জলপাই তেলের মতো স্বাস্থ্যকর তেল পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করুন। আপনার ওজন নিয়ে চিন্তিত হলে এর পরিমাণ সীমিত রাখুন।
- প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট ব্যায়াম করুন। শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- আপনার ওজন বেশি হলে, তা কমালে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে অনেক সাহায্য হতে পারে।
- ধূমপান পুরোপুরি পরিহার করুন এবং মদ্যপান সীমিত করুন।
- সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো, আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা ও চিকিৎসা নিয়ে সবসময় ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং তাঁর পরামর্শ মেনে চলুন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন