ডায়াবেটিসের জন্য আপনার উপযুক্ত খাদ্যতালিকা - এই বিষয়গুলো আপনার অবশ্যই জানা প্রয়োজন।

সম্প্রতি আপনার বা আপনার কাছের কারো কি ডায়াবেটিস ধরা পড়েছে? আপনার ডাক্তার হয়তো রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে আপনাকে ওজন কমাতে এবং জীবনযাত্রায় কিছু পরিবর্তন আনতে পরামর্শ দিয়েছেন। কাজটি আপনার ভাবনার মতো অতটা সহজ নয়। এটা এমন কিছু নয় যা কয়েক সপ্তাহের প্রচলিত ডায়েট করে করা যায়। কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে , ব্যায়াম, পরিমিত খাবার গ্রহণ এবং একটি স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্যাভ্যাসের সমন্বয় আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে। তাই চলুন, এই যাত্রা শুরু করতে আপনার কী করা উচিত এবং কী করা উচিত নয়, তা দেখে নেওয়া যাক।

এমন একটি খাদ্যাভ্যাস বেছে নিন যা আপনার জন্য উপযুক্ত এবং যা আপনি বজায় রাখতে পারবেন।

আপনার যদি টাইপ ২ ডায়াবেটিস থাকে, তবে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স নিয়ে আপনাকে বিশেষভাবে সতর্ক থাকতে হবে। সহজ কথায়, এটি এমন একটি অবস্থা যখন আমাদের শরীর ইনসুলিন হরমোনকে সঠিকভাবে ব্যবহার করতে পারে না, যা আমাদের রক্তে থাকা শর্করা গ্লুকোজকে ভেঙে শক্তি উৎপাদনের জন্য প্রয়োজন।

চিকিৎসা বিশেষজ্ঞদের মতে, আপনার মোট শারীরিক ওজনের ৫% থেকে ১০% কমানো জরুরি। তাঁরা উল্লেখ করেন, “ওজন কমালে আপনার ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স কমে যেতে পারে। এটি টাইপ ২ ডায়াবেটিসের উন্নতি ঘটাতে এবং এমনকি তা পুরোপুরি সারিয়ে তুলতেও সাহায্য করতে পারে।”

কিন্তু ওজন কমাতে এবং তা ধরে রাখতে হলে, আপনাকে এমন একটি খাদ্যাভ্যাস খুঁজে বের করতে হবে যা আপনার জন্য উপযুক্ত।

তাই আপনি যদি ডায়াবেটিস-বান্ধব খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তনের কথা ভেবে থাকেন, তবে এই তিনটি মৌলিক বিষয়ের প্রতি অবশ্যই মনোযোগ দিন:

• সরল শর্করা গ্রহণ কমিয়ে দিন। এগুলো দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়।
• আপনার খাদ্যতালিকা থেকে পরিশোধিত চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন। যথাসম্ভব চিনিযুক্ত পানীয়, কেক ও বিস্কুট থেকে দূরে থাকুন।
• দোকান থেকে কেনা খাবারের লেবেল পড়ার অভ্যাস করুন। সেগুলোতে কী পরিমাণ চিনি, শর্করা এবং ক্যালোরি রয়েছে, সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন।

এ বিষয়ে আরও বিস্তারিত জানতে এবং আপনার পরিস্থিতির জন্য উপযুক্ত পরামর্শ পেতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প খুঁজুন

একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করার অন্যতম সহজ উপায় হলো, আপনার পছন্দের কিন্তু শরীরের জন্য ক্ষতিকর খাবারগুলোর অনুরূপ ও পুষ্টিকর বিকল্প খুঁজে বের করা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিয়মিত সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং নুডলসের মতো সরল শর্করাযুক্ত খাবার খান, তবে এগুলো আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বাড়িয়ে দিতে পারে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে।

এর পরিবর্তে, জটিল শর্করাযুক্ত খাবার খান। যেমন, মাল্টিগ্রেইন ব্রেড বা হোলমিল আটা দিয়ে তৈরি রুটি এবং লাল নুডলস। এগুলিতে বেশি পরিমাণে ফাইবার, পুষ্টি এবং ভিটামিন থাকে। তাই এগুলি শরীরের জন্য বেশি স্বাস্থ্যকর।

চলুন দেখি দৈনন্দিন জীবনে আমরা কী কী সহজ পরিবর্তন আনতে পারি।

আপনার খাবার কীভাবে প্রস্তুত করবেন

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সবচেয়ে ভালো উপায় হলো 'প্লেট পদ্ধতি'। অর্থাৎ, প্লেটকে কয়েকটি ভাগে ভাগ করে খাবার ভাগাভাগি করে খাওয়া।

ভাবুন আপনার প্লেটটি একটি বৃত্ত।

১. প্লেটের অর্ধেক (১/২) অংশ শ্বেতসারবিহীন সবজি দিয়ে পূরণ করুন। যেমন, বাঁধাকপি, শিম, পালং শাক, শসা, টমেটো এবং লেটুস। এগুলিতে ক্যালোরি কম এবং পুষ্টিগুণ বেশি।

২. একটি প্লেটের এক চতুর্থাংশ:প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন, যেমন মাছ, মুরগির মাংস, ডিম, মসুর ডাল বা ছোলা।

৩. অন্যান্য সময়ে (১/৪): একটি জটিল শর্করা বেছে নিন। যেমন কিছু লাল চাল, সেদ্ধ আলু, মিষ্টি আলু বা এক টুকরো কাসাভা।

যখন আপনি এইভাবে আপনার খাবার প্রস্তুত করেন, তখন আপনি প্রয়োজনীয় পুষ্টি পান এবং এটি রক্তে শর্করার আকস্মিক বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে অনেক সাহায্য করে। মনে রাখবেন, ডায়েটিং মানে একেবারে না খাওয়া নয়, বরং সঠিক জিনিস, সঠিক পরিমাণে এবং সঠিক সময়ে খাওয়া।