আপনার মানসিক চাপ, অর্থাৎ বিষণ্ণতা কমাতে অনেক কিছুই সাহায্য করতে পারে। এর সবগুলোই ওষুধ নয়। আপনার চিকিৎসা পরিকল্পনায় ঔষধ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। কিন্তু যদি আপনার বিষণ্ণতা খুব গুরুতর না হয়, তবে জীবনযাত্রায় কিছু পরিবর্তন এবং কাউন্সেলিংয়ের মতো বিষয়গুলো থেকে আপনি অনেকটাই স্বস্তি পেতে পারেন। কিন্তু মনে রাখবেন, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং আপনার জন্য সঠিক চিকিৎসা পদ্ধতিটি বেছে নেওয়া সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ।
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
১. ব্যায়াম - মন ও শরীর উভয়ের জন্য ঔষধ
ব্যায়াম, বিশেষ করে যে ব্যায়ামে হৃদস্পন্দন বাড়ে, তা বিষণ্ণতার জন্য অত্যন্ত উপকারী। সহজ কথায়, ব্যায়াম মস্তিষ্কে রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে। এটি কিছু বিষণ্ণতারোধী ওষুধের মতোই মস্তিষ্কের নির্দিষ্ট কিছু রাসায়নিকের উৎপাদনও বাড়াতে পারে।
আপনি আপনার পছন্দের যেকোনো কাজ করতে পারেন। সেটা আপনার ইচ্ছানুযায়ী হালকা বা তীব্র হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, সপ্তাহে ৫ দিন, প্রতিদিন মাত্র ৩০ মিনিট করে দ্রুত হাঁটাও হালকা থেকে মাঝারি বিষণ্ণতায় ভোগা মানুষদের জন্য বেশ সহায়ক ছিল। এর চেয়ে বেশি কিছু করতে কোনো সমস্যা নেই।
আপনার বিষণ্ণতা যদি গুরুতর হয়, তাহলেও ব্যায়াম করা ভালো, কিন্তু একই সাথে আপনার অন্যান্য চিকিৎসারও প্রয়োজন হতে পারে।
২. একটি ভালো ঘুম - অশান্ত মনের প্রতিষেধক
বিষণ্ণতার কারণে আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে, এবং ঘুমের অভাব আপনাকে বিষণ্ণ করে তুলতে পারে। এটি একটি দুষ্টচক্রের মতো। আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তিনি স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো অন্য কোনো সমস্যার জন্য আপনাকে পরীক্ষা করতে চাইতে পারেন।
তবে, আপনার জীবনযাত্রায় এমন কিছু সাধারণ পরিবর্তন আনা সম্ভব যা বড় ধরনের সুফল বয়ে আনতে পারে। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী কী।
| ভালো ঘুমের জন্য এই বিষয়গুলো অনুশীলন করুন। | এটা কেন গুরুত্বপূর্ণ? |
|---|---|
| বিছানাটি শুধু ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করুন। | বিছানায় বসে বই পড়া, টিভি দেখা বা কম্পিউটার ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন। আপনার মস্তিষ্ককে এটা বুঝতে হবে যে বিছানা হলো ঘুমানোর জায়গা। |
| প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান। | এটি আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে নিয়ন্ত্রণ করবে। |
| শোবার ঘরটি অন্ধকার ও শান্ত রাখুন। | আলো এবং শব্দই ঘুমের ব্যাঘাত ঘটানোর প্রধান কারণ। |
| দিনের বেলা ঘুমানো পরিহার করুন । | দিনের বেলায় ঘুমালে রাতে আপনার ঘুমানোর ক্ষমতা কমে যেতে পারে। |
| ঘুমাতে যাওয়ার আগে ক্যাফেইন, নিকোটিন ও অ্যালকোহল পরিহার করুন। | এগুলো এমন উত্তেজক পদার্থ যা আপনার ঘুমের ধরণকে মারাত্মকভাবে ব্যাহত করে। |
| সকালে বা বিকেলে ব্যায়াম করুন। | ঘুমানোর ঠিক আগে ব্যায়াম করলে তা শরীরকে উত্তেজিত করে এবং ঘুম আসতে দেরি করাতে পারে। |
Medical test equipment that can be used at home
Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.
Check Availability →৩. সহায়তা গোষ্ঠী - অনুভব করুন আপনি একা নন।
এটি একটি বড় পরিবর্তন আনতে পারে। যখন আপনি কোনো সহায়তা দলে যোগ দেবেন, তখন এমন মানুষদের সাথে আপনার দেখা হবে যারা আপনার মতোই একই ধরনের সমস্যার সম্মুখীন হচ্ছেন। বিশেষজ্ঞরা বলেন, “এই দলগুলো আপনাকে অনুভব করাতে পারে যে আপনি একা নন। এটি চিকিৎসা প্রক্রিয়ার একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ।”
সব দল একরকম হয় না, তাই আপনার জন্য উপযুক্ত একটি খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত আপনাকে কয়েকটি চেষ্টা করে দেখতে হতে পারে। কোনো দলে যোগ দেওয়ার আগে জেনে নিন, সেটি কীসের উপর আলোকপাত করে, একটি সভা সাধারণত কীভাবে হয় এবং নেতার প্রশিক্ষণটি কেমন।
৪. পরামর্শ - আসুন, আমাদের মনের কথা আলোচনা করি এবং সমাধান খুঁজে বের করি।
আলাপচারিতা থেরাপি আপনার সমস্যাগুলো নিয়ে কথা বলা এবং নতুন সমাধান খুঁজে বের করার একটি চমৎকার উপায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, অনেক ধরনের কাউন্সেলিং বিষণ্ণতার চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ:
- জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপি (CBT): এটি আপনাকে সেইসব চিন্তা ও কাজ শনাক্ত করতে এবং পরিবর্তন করতে শেখায়, যা আপনার উপসর্গগুলোর কারণ হতে পারে।
- আন্তঃব্যক্তিক থেরাপি:এটি অন্যদের সাথে যোগাযোগ ও সংযোগ স্থাপনের স্বাস্থ্যকর উপায় শেখায়।
- সমস্যা-সমাধান থেরাপি: আপনার অবস্থা আরও ভালোভাবে সামলাতে প্রয়োজনীয় দক্ষতা প্রদান করে।
একজন ভালো পরামর্শদাতা তাঁর জ্ঞান ও দক্ষতার মধ্যে থাকা যেকোনো প্রযুক্তি ব্যবহার করেন এবং দেখেন যে রোগী তাতে কীভাবে সাড়া দিচ্ছে।
৫. আলোক চিকিৎসা - বিশেষত মাঝেমধ্যে হওয়া বিষণ্ণতার জন্য
যখন দিন ছোট এবং রাত দীর্ঘ হয়, যেমন শীতকালে, তখন কিছু মানুষ এক ধরনের বিষণ্ণতায় ভুগতে পারেন। একে সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার (SAD) বলা হয়। এমন ক্ষেত্রে, বিশেষভাবে তৈরি একটি লাইট বক্স ব্যবহার করলে উপকার পাওয়া যেতে পারে।
এর জন্য সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর প্রায় ৩০ মিনিট একটি লাইট বক্সের সামনে দাঁড়িয়ে থাকতে হয়। সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার (SAD)-এ আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এই চিকিৎসা অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টের মতোই কার্যকর হতে পারে।
৬. ট্রান্সক্রেনিয়াল ম্যাগনেটিক স্টিমুলেশন (টিএমএস)
যেসব বিষণ্ণতা ওষুধে সাড়া দেয় না, সেগুলোর চিকিৎসায় ডাক্তাররা এই পদ্ধতি ব্যবহার করেন। এতে একটি চৌম্বক ক্ষেত্র ব্যবহার করা হয়। ডাক্তাররা বলেন, “এটি মস্তিষ্কের স্নায়ুজালিকাগুলোকে পুনরায় স্বাভাবিক করে তোলে এবং সেগুলোকে আবার স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।”
যদি অন্যান্য চিকিৎসায় কাজ না হয়, তবে আপনি এর সুবিধা ও অসুবিধাগুলো নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে পারেন। এই চিকিৎসাটি ডাক্তারের চেম্বারে করা হয়, এবং তখন আপনি সম্পূর্ণ সজাগ থাকেন। সাধারণত আপনাকে ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ ধরে, সপ্তাহে ৫ দিন, ৪০ মিনিটের সেশন নিতে হবে। চিকিৎসার পর আপনার হালকা মাথাব্যথা হতে পারে, কিন্তু আপনি আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম স্বাভাবিকভাবে চালিয়ে যেতে পারবেন।
৭. ইলেকট্রোকনভালসিভ থেরাপি (ইসিটি)
আপনার যদি তীব্র বিষণ্ণতা থাকে যা অন্য চিকিৎসায় ভালো হয় না, তাহলে আপনার ডাক্তার এই চিকিৎসার পরামর্শ দিতে পারেন।
এই চিকিৎসাটি জেনারেল অ্যানেস্থেশিয়ার অধীনে দেওয়া হয়, যার মানে আপনি ঘুমিয়ে থাকবেন। তাই চিকিৎসার পর আপনাকে বাড়ি নিয়ে যাওয়ার জন্য একজনের প্রয়োজন হবে। ইসিটি চলাকালীন, একজন ডাক্তার আপনার মাথার ত্বকে থাকা ইলেকট্রোডের মাধ্যমে একটি মৃদু বৈদ্যুতিক প্রবাহ প্রয়োগ করেন। এর ফলে আপনি ঘুমিয়ে থাকা অবস্থায় একটি ক্ষণস্থায়ী খিঁচুনি অনুভব করেন।
সাধারণত কয়েক সপ্তাহ ধরে ৬ থেকে ১২টি চিকিৎসার প্রয়োজন হয়। বিষণ্ণতা সেরে যাওয়ার পর উপসর্গগুলো যাতে পুনরায় ফিরে না আসে, তা প্রতিরোধের জন্য এটি কখনও কখনও 'রক্ষণাবেক্ষণমূলক চিকিৎসা' হিসেবেও ব্যবহৃত হয়।
ইসিটি একটি সফল চিকিৎসা পদ্ধতি যা কয়েক দশক ধরে ব্যবহৃত হয়ে আসছে, কিন্তু চিকিৎসকরা এখনও নিশ্চিত নন যে ঠিক কীভাবে এবং কেন ইসিটি-প্ররোচিত খিঁচুনি বিষণ্ণতার উন্নতি ঘটায়।
ইসিটি-র কারণে মাথাব্যথা, পেট খারাপ, পেশী ব্যথা এবং অস্থায়ী স্মৃতিভ্রংশ হতে পারে, যা পুরো চিকিৎসা সময়কাল জুড়ে স্থায়ী হতে পারে।
মূল বার্তা
- বিষণ্ণতা কোনো দুর্বলতা নয়, এটি একটি নিরাময়যোগ্য রোগ।
- ওষুধের পাশাপাশি ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং কাউন্সেলিংয়ের মতো বিষয়গুলো আপনার সেরে উঠতে দারুণ সহায়ক হতে পারে।
- এই পথটা আপনাকে একা পাড়ি দিতে হবে না। আপনার ডাক্তার, পরিবার এবং সহায়ক দলগুলোর সাথে মিলে এই পরিস্থিতিটা পার করুন।
- আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো চিকিৎসাটি বেছে নিতে সর্বদা চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। নিজে নিজে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করার চেষ্টা করবেন না।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.