মন ভালো করার খাবার: এ বিষয়ে কি আলোচনা করা যায়?

আমাদের জীবনে এমন সময় আসে যখন আমরা খুব এলোমেলো বোধ করি, তাই না? এমন দিনে আমরা ছোটখাটো বিষয়েও রেগে যাই, মন খারাপ হয় এবং কিছুই করতে ইচ্ছে করে না। হয়তো আপনার খিদে পেয়েছে, অথবা আপনার শরীরে কোনো পুষ্টি উপাদানের অভাব রয়েছে। কিন্তু আপনি কি জানেন যে, আমাদের খাওয়া কিছু খাবারের মধ্যে আমাদের মেজাজ ভালো করার আশ্চর্যজনক ক্ষমতা রয়েছে?

খাবার কীভাবে আমাদের মেজাজকে প্রভাবিত করে, সে সম্পর্কে বিজ্ঞান এখনও অনেক কিছু শিখছে। কিন্তু এ পর্যন্ত আমরা যা শিখেছি, তা আমাদের কিছু ভালো সূত্র দিয়েছে। সহজ কথায়, আমরা যে খাবার খাই তার পরিবর্তন আমাদের মস্তিষ্কের গঠন, রসায়ন এবং শারীরিক কার্যকলাপকে প্রভাবিত করে। এর ফলে আমাদের আচরণ এবং মেজাজও প্রভাবিত হয়। তাহলে চলুন দেখে নেওয়া যাক, খাবার কীভাবে আমাদের সুখী অবস্থা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

খাবার আপনার সুখ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

নিচের পরামর্শগুলো থেকে যতটা সম্ভব আপনার জীবনে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এগুলো শুধু আপনার মেজাজের জন্যই নয়, আপনার সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্যও দারুণ উপকার বয়ে আনবে।

আমরা কি মাছ খেতে অভ্যস্ত হয়ে যাব?

আপনার খাদ্যতালিকায় আরও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড যোগ করুন। এগুলো মাছ এবং কিছু উদ্ভিজ্জ খাবারে পাওয়া যায়। গবেষকরা দেখেছেন যে এই ওমেগা-৩ মেজাজ স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে এবং মানসিক সুস্থতায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

এই বিষয়টি বিবেচনা করুন: সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে যে মাছ খাওয়া ভালো মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এতে আরও দেখা গেছে যে, যখন নতুন মায়েদের বুকের দুধে ডিএইচএ (মাছে পাওয়া এক ধরনের ওমেগা-৩) এর মাত্রা কম থাকে, তখন তাদের প্রসবোত্তর বিষণ্ণতায় আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

যদি আপনি মাছ খেতে পছন্দ না করেন, তবে ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ উদ্ভিদজাত খাবারও খেতে পারেন। গুঁড়ো করা তিসি বীজ এর একটি চমৎকার উৎস। বেশিরভাগ মানুষের জন্য প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রায় এক টেবিল চামচ গুঁড়ো তিসি বীজ যোগ করা নিরাপদ। তবে, আপনি যদি গর্ভবতী হন, শিশুকে বুকের দুধ খাওয়ান বা আপনার অন্য কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে, তবে এটি ব্যবহার করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নিন। এছাড়াও, ক্যানোলা তেল, পার্সলেন, ফুলকপি, লাল শিম এবং ব্রোকলিতেও কিছু পরিমাণে ওমেগা-৩ থাকে।

২. সুষম সকালের নাস্তা আবশ্যক!

সকালের নাস্তা কখনো বাদ দেবেন না। প্রতিদিন একটি সুষম নাস্তা খান যাতে শস্যদানা , ফাইবার, পুষ্টি, সামান্য প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন সকালের নাস্তা খেলে শুধু মেজাজই ভালো হয় না, বরং স্মৃতিশক্তিও বাড়ে, সারাদিন শক্তি পাওয়া যায় এবং মন শান্ত থাকে।

৩. সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন।

সেলেনিয়ামসেলেনিয়াম একটি খনিজ যা আমাদের মস্তিষ্কের জন্য খুবই উপকারী। বেশ কিছু গবেষণায় শরীরে সেলেনিয়ামের স্বল্পতার সাথে মন খারাপের একটি যোগসূত্র পাওয়া গেছে। যদিও এর সঠিক কারণ স্পষ্ট নয়, গবেষকরা কিছু সূত্র খুঁজে পেয়েছেন। যখন আমাদের শরীরে সেলেনিয়ামের ঘাটতি দেখা দেয়, তখন মস্তিষ্ক যথাসম্ভব সেলেনিয়াম ধরে রাখার চেষ্টা করে। তাই বিজ্ঞানীরা মনে করেন যে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতায় সেলেনিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

৪. আপনার ওজন কিছুটা বেশি হলে, ধীরে ধীরে ওজন কমান।

আপনার ওজন বেশি হলে, কিছু গবেষণা অনুযায়ী ধীরে ধীরে কিন্তু স্থিরভাবে ওজন কমালে তা আপনার মেজাজ ভালো করতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু হুট করে বিভিন্ন ধরনের ডায়েট করা এর সমাধান নয়। হঠাৎ করে ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে দিলে বিরক্তিভাব দেখা দিতে পারে। একারণেই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়ামের পাশাপাশি ধীরে ধীরে ওজন কমানো জরুরি।

কীভাবে আমাদের 'সুখের নিউরোট্রান্সমিটার', সেরোটোনিন বাড়ানো যায়?

সেরোটোনিন আমাদের মস্তিষ্কের একটি নিউরোট্রান্সমিটার।আমি এটাকে ‘ভালো লাগার’ রাসায়নিক বলতে ভালোবাসি। সহজ কথায়, এটি আমাদের মস্তিষ্কে ‘আনন্দের’ বার্তা পাঠায়। আমাদের রক্তে সেরোটোনিনের মাত্রা যত বেশি থাকে, আমাদের মেজাজ তত ভালো থাকে। একইভাবে, যখন সেরোটোনিনের মাত্রা কম থাকে, তখন মেজাজ বিষণ্ণ হতে পারে এবং আগ্রাসী অনুভূতি বেড়ে যেতে পারে।

আমাদের খাওয়া খাবারের বিভিন্ন উপাদান সেরোটোনিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে।

• ট্রিপটোফ্যান: এটি একটি অ্যামিনো অ্যাসিড । মস্তিষ্কে যত বেশি ট্রিপটোফ্যান প্রবেশ করে, তত বেশি সেরোটোনিন উৎপন্ন হয়। যদিও সব প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারে ট্রিপটোফ্যান পাওয়া যায়, তবে এই ধরনের খাবার বেশি পরিমাণে খেলে তা মস্তিষ্কে পৌঁছাতে বাধা পেতে পারে। এর কারণ হলো, ব্লাড/ব্রেন ব্যারিয়ার অতিক্রম করার জন্য এটি অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে প্রতিযোগিতা করতে পারে না। আশ্চর্যজনকভাবে, কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেলে ট্রিপটোফ্যান মস্তিষ্কে প্রবেশ করার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।

• কার্বোহাইড্রেট: কার্বোহাইড্রেট এবং সেরোটোনিনের সম্পর্কটি একটি দ্বিধারী তলোয়ারের মতো। আমাদের কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, বিশেষ করে গোটা শস্য, শিম, ফল এবং শাকসবজি, যেগুলো আঁশ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদানে ভরপুর। কিন্তু কিছু মানুষ, বিশেষ করে মহিলারা, ভালো বোধ করার জন্য উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত হালকা খাবারের দিকে ঝুঁকে পড়েন। এর ফলে প্রকৃতপক্ষে ওজন বেড়ে যেতে পারে।

• ফলিক অ্যাসিড (ফোলেট): খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ না করলে মস্তিষ্কের সেরোটোনিনের মাত্রা কমে যেতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, ফলিক অ্যাসিড সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ এবং ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার (পালং শাক, মসুর ডাল, সবুজ শাক) খেলে বিষণ্ণতায় ভোগা কিছু মানুষের উপকার হতে পারে।

• অ্যালকোহল: এটা বোঝার জন্য বিশেষজ্ঞ হওয়ার প্রয়োজন নেই যে, অ্যালকোহল মেজাজ স্থিতিশীল রাখে না, তাই না? সারাক্ষণ মনমরা ভাব এড়াতে অতিরিক্ত মদ্যপান পরিহার করা অপরিহার্য। এছাড়াও বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে যে, সেরোটোনিনের ভারসাম্যহীনতা, মন খারাপ এবং অতিরিক্ত মদ্যপানের মধ্যে একটি যোগসূত্র আছে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: মনে রাখবেন, খাদ্যাভ্যাস সংক্রান্ত এই পরামর্শগুলো সামান্য সাহায্য মাত্র। আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ বা বিষণ্ণতা থাকে, তবে শুধু খাবার থেকে উপশম আশা করবেন না। একজন যোগ্য ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া এবং সঠিক চিকিৎসা গ্রহণ করা অত্যন্ত জরুরি। কোথা থেকে শুরু করবেন তা নিয়ে যদি আপনি নিশ্চিত না হন, তবে আপনার পারিবারিক ডাক্তারের কাছে রেফারেলের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →