ডায়াবেটিস রোগীর জন্য ফল খাওয়া কি ঠিক? (ডায়াবেটিস) চলুন জেনে নেওয়া যাক এর সঠিক অর্থ কী!

যখন মানুষকে বলা হয় যে তাদের ডায়াবেটিস হয়েছে, তখন তারা প্রথমেই ফল খেতে ভয় পায়। অনেকেই ফল খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করে দেন, এই ভেবে যে, ‘ওহ্, ফল তো মিষ্টি, এটা রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়িয়ে দেবে।’ কখনও কখনও আমরা বন্ধু-বান্ধব এবং আত্মীয়দেরও বলতে শুনি, “ওহ্... তোমার কি সুগার নেই? তোমার ফল খাওয়া উচিত নয়।” কিন্তু ব্যাপারটা কি সত্যিই এমন হতে হবে? ফল কি ডায়াবেটিসের শত্রু? আজ আমরা আলোচনা করব, ডায়াবেটিস রোগীর জন্য ফল বন্ধু নাকি শত্রু।

ফল খেলে আমাদের রক্তে শর্করার আসলে কী হয়?

সহজ কথায়, ফলের মিষ্টতা আসে ‘ফ্রুক্টোজ’ নামক এক প্রকার প্রাকৃতিক চিনি থেকে। যখন আমরা ফল খাই, আমাদের শরীর এই ‘ফ্রুক্টোজ’-কে ‘ গ্লুকোজ’-এ রূপান্তরিত করে। এর কারণ হলো, আমাদের শরীরের কোষগুলো শক্তি হিসেবে শুধুমাত্র ‘গ্লুকোজ’ ব্যবহার করতে পারে। যখন এই ‘গ্লুকোজ’ রক্তে প্রবেশ করে, তখন রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়।

"তাহলে, ফল খাওয়া ভালো নয়," আপনি হয়তো ভাবছেন। কিন্তু একটু অপেক্ষা করুন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো এই। ফলে শুধু চিনিই নয়, ফাইবার নামক একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদানও থাকে। এই ফাইবার স্পঞ্জের মতো কাজ করে। অর্থাৎ, ফল থেকে রক্তে চিনি যুক্ত হওয়ার হার মূলত এই ফাইবারের দ্বারাই নিয়ন্ত্রিত হয়।

ভাবুন তো, আপনি যদি কোনো মিষ্টি পানীয় পান করেন, তাহলে এর মধ্যে থাকা চিনি দ্রুত এবং কোনো বাধা ছাড়াই কয়েক মিনিটের মধ্যেই আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। কিন্তু যখন আপনি কোনো ফল খান, তখন এর মধ্যে থাকা ফাইবারের কারণে চিনি ধীরে ধীরে রক্তে শোষিত হয়। ফলে, রক্তে শর্করার মাত্রা সঙ্গে সঙ্গে বাড়ে না। ফল এবং কৃত্রিমভাবে মিষ্টি করা খাবারের মধ্যে এটাই সবচেয়ে বড় পার্থক্য।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ফল খাওয়ার উপকারিতা

ফল একটি সুপারফুড যা ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইটোকেমিক্যালে ভরপুর, যা আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ফল খাওয়ার কিছু উপকারিতা নিচে দেওয়া হলো।

• হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়: ডায়াবেটিস রোগীদের হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক হওয়ার ঝুঁকি অন্যদের তুলনায় দ্বিগুণ। ফলের পুষ্টি উপাদান রক্তনালীকে রক্ষা করে এবং কোলেস্টেরল ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রেখে এই ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
• রক্তে শর্করার মাত্রা ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে:আগে আলোচিত ফাইবারের কারণে ফল খেলে পেট ভরা মনে হয়। ফলে, অপ্রয়োজনীয় খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করা এবং শরীরের স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা সহজ হয়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, সপ্তাহে অন্তত পাঁচ দিন ব্লুবেরি, আপেল এবং নাশপাতির মতো ফল খেলে টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি প্রায় ২৩% কমে যেতে পারে।
• সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়: ফলের আঁশ হজমে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। এছাড়াও, ফলে বেশিরভাগই জল থাকায় তা শরীরকে সতেজ রাখতে সাহায্য করে।

তাহলে আপনি কতটা ফল খেতে পারেন?

সাধারণত, এক পরিবেশন ফলে ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে বলে মনে করা হয়। তবে, এই পরিমাণ ফলভেদে ভিন্ন হতে পারে।

ধরুন, আপনি যদি ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে চান, তাহলে আপনার এই পরিমাণ খাওয়া উচিত:

• একটি মাঝারি আকারের আপেলের অর্ধেক
• অর্ধেক কলা
• ১ কাপ ব্ল্যাকবেরি বা রাস্পবেরি
• ১ ১/৪ কাপ স্ট্রবেরি
• ১ কাপ টুকরো করে কাটা তরমুজ
• ২ টেবিল চামচ কিশমিশ

আপনি কি জানেন? একটি আপেলের অর্ধেক অংশে দুই টেবিল চামচ কিশমিশের সমান কার্বোহাইড্রেট থাকে। তাই আপনি কী পরিমাণে খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকা জরুরি।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কী?

এখানে আমাদের আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় জানতে হবে। সেটি হলো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) । সহজ কথায়, এটি পরিমাপ করে যে কোনো নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার পর আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা দ্রুত বাড়ে।

• লো জিআই খাবার: এই খাবারগুলো খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়ে (জিআই মান ৫৫ বা তার কম)।
• উচ্চ জিআইযুক্ত খাবার: এই খাবারগুলো খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায় (জিআই মান ৭০ বা তার বেশি)।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কম জিআই মানের খাবার বেছে নেওয়াই সবচেয়ে ভালো।

ডায়াবেটিসের জন্য সেরা এবং সবচেয়ে সতর্কতামূলক ফল

নিচের সারণি থেকে আপনি দেখতে পারেন, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কোন ফলগুলো সবচেয়ে ভালো (লো জিআই) এবং কোনগুলো খাওয়ার ক্ষেত্রে কিছুটা সতর্ক থাকা উচিত (হাই জিআই)।

অতিরিক্ত চিনি যোগ না করে স্বাস্থ্যকরভাবে ফল খাওয়ার ৫টি উপায়

আচ্ছা, তাহলে এই ফলটি আমাদের খাদ্যতালিকায় কীভাবে যোগ করব? এখানে কিছু সহজ উপায় দেওয়া হলো।

১. পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন: শুকনো ফল খাওয়ার সময় খুব সতর্ক থাকুন, বিশেষ করে। আমরা আগেই দেখেছি, দুই টেবিল চামচ কিশমিশে অর্ধেক আপেলের সমান চিনি থাকে। তাই ভাববেন না যে "অল্প খেলে কোনো সমস্যা নেই।"

২. তাজা ফল বেছে নিন: যখনই সম্ভব তাজা বা হিমায়িত ফল খান। চিনির সিরাপে রাখা টিনজাত ফল এবং জ্যাম এড়িয়ে চলুন, কারণ সেগুলিতে প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি থাকে।

৩. রসের পরিবর্তে গোটা ফল খান: ফলের রস তৈরি করার সময়, ফলের সবচেয়ে মূল্যবান অংশ, অর্থাৎ আঁশ, ফেলে দেওয়া হয়। যা অবশিষ্ট থাকে তা হলো শুধু চিনির জল। তাই, ফলের রস পান করলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যায়। অতএব, সবসময় গোটা ফল খান।

৪. সারাদিন ধরে খান: সকালের নাস্তায় একবারে দুই পরিবেশন ফল খাওয়ার পরিবর্তে, সকালে একটি এবং দুপুরে বা রাতে অন্যটি খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়।

৫.প্রোটিন বা চর্বির সাথে খান: শুধু ফল খাওয়ার পরিবর্তে, এটিকে প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত কোনো কিছুর সাথে মিলিয়ে খান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এক টুকরো আপেলের সাথে সামান্য পিনাট বাটার, অথবা এক কাপ চিনি ছাড়া দইয়ের সাথে এক মুঠো বেরি খেতে পারেন। এটি রক্তে চিনি শোষণের হার কমিয়ে দেবে এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করবে।