আমাদের প্রধান খাদ্য হলো ভাত! ভাত খাওয়ার আসল স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলো কী কী? (ভাতের স্বাস্থ্য উপকারিতা)

আমাদের দেশে কাউকে "কেমন আছেন?" জিজ্ঞাসা করাটা অনেকটা "আপনি কি ভাত খেয়েছেন?" জিজ্ঞাসা করার মতোই। ভাত আমাদের জীবন ও সংস্কৃতির অবিচ্ছেদ্য অংশ। বিশ্বের প্রায় অর্ধেক মানুষ তাদের দৈনিক শক্তির ৫০% ভাত থেকে পায়। সুতরাং, আমরা প্রতিদিন ঠিক কোন ধরনের ভাত খাই এবং এর উপকারিতা ও অসুবিধাগুলো কী, তা জানা কি খুব জরুরি নয়? চলুন আজ সেই বিষয়েই আলোচনা করা যাক।

সাদা ভাত? তুষের ভাত? এদের মধ্যে পার্থক্য কী?

অনেকে মনে করেন যে সাদা চাল এবং বাদামী চাল (লাল চাল) দুটি ভিন্ন প্রকার। কিন্তু বাস্তবে, উভয়ই একই ধানের দানা থেকে আসে। পার্থক্যটা হলো ধানের দানা প্রক্রিয়াজাত (কল) করার পদ্ধতিতে।

সহজ কথায়, চালের দানার বাইরের স্তরটি হলো একটি গাঢ় বাদামী স্তর যা পুষ্টিতে ভরপুর। আমরা একে ‘তুষের স্তর’ বলি। তুষের চাল বা লাল চাল থেকে এই তুষের স্তরটি সরানো হয় না।

তবে, সাদা চাল তৈরির সময় এই মূল্যবান তুষের অংশটি সম্পূর্ণরূপে মাড়াই করে এবং তারপর পালিশ করে সরিয়ে ফেলা হয়। এই কারণেই সাদা চাল চকচক করে সাদা হয়।

তবে, এতে তুষ থাকার কারণে সাদা ভাতের চেয়ে তুষের ভাত রান্না হতে কিছুটা বেশি সময় লাগে। তাই, সর্বাধিক পুষ্টি পেতে আপনার খাদ্যতালিকায় তুষের ভাত যোগ করাই ভালো।

তুষের ভাত খাওয়ার প্রধান স্বাস্থ্য উপকারিতা

চলুন, আপনার খাদ্যতালিকায় বাদামী চাল যোগ করার কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা দেখে নেওয়া যাক।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

বাদামী চাল ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। আসুন, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স নামক একটি মানের মাধ্যমে বিষয়টি বুঝি। সহজ কথায়, এটি পরিমাপ করে যে কোনো নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার পর আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা দ্রুত বাড়ে।

• সাদা ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ৬৪, যা বেশ উচ্চ।
• তুষের চালের ক্ষেত্রে এই মান প্রায় ৫৫, যা একটি তুলনামূলকভাবে কম মান।

এর মানে হলো, আপনি যখন সাদা ভাত খান, তখন আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায়। কিন্তু যখন আপনি বাদামী চাল খান, তখন আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়ে। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে, অতিরিক্ত সাদা ভাত খেলে ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে।

হৃদস্বাস্থ্যের জন্য ভালো

বাদামী চালের মতো গোটা শস্যে প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে। এই ফাইবার আপনার রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

এছাড়াও, আঁশযুক্ত খাবার খেলে পেট ভরা থাকে বলে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা সহজ হয়। তাছাড়া, চালের ভুসিতে থাকা ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ রক্তে অক্সিজেন পরিবহনে এবং শরীরের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে।

ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে

বাদামী চালে তিন ধরনের ফেনোলিকস থাকে। এগুলো হলো শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভিদে পাওয়া যায়। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আমাদের কোষকে ফ্রি র‍্যাডিকেল থেকে রক্ষা করে, যা কোষের ক্ষতি করে। এভাবে কোষকে রক্ষা করার মাধ্যমে আমরা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারি। এই মূল্যবান ফেনোলিকসগুলো বেশিরভাগই চালের দানার তুষ অংশে পাওয়া যায়। তাই সাদা চাল তৈরির সময় যখন তুষ সরিয়ে ফেলা হয়, তখন এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলোর বেশিরভাগও চলে যায়।

পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্য

বাদামী চালে থাকা অদ্রবণীয় ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং মলত্যাগ নিয়মিত করে। এটি অর্শের মতো রোগ প্রতিরোধেও সাহায্য করে।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, ভাত একটি গ্লুটেন-মুক্ত খাবার। সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা নির্দিষ্ট কিছু শস্য হজম করতে পারেন না। তাদের জন্য ভাত একটি ভালো খাবার যা তারা কোনো সমস্যা ছাড়াই খেতে পারেন এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি লাভ করতে পারেন।

চলুন ভাতে থাকা পুষ্টিগুণগুলো দেখে নেওয়া যাক।

বাদামী চালে এমন অনেক ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ রয়েছে যা আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। চলুন দেখে নেওয়া যাক, এর পুষ্টিগুণ সাদা চালের সাথে কীভাবে তুলনীয়।

ভাত নিয়ে কথা বলার সময় দুটি বিষয় মনে রাখতে হবে।

যদিও ভাত একটি খুব ভালো খাবার, খাদ্য সুরক্ষার কথা ভাবার সময় আমাদের দুটি বিষয়ে মনোযোগ দিতে হবে।

১. বাসি ভাত খাওয়া কি সত্যিই বিপজ্জনক?

আপনি হয়তো এই গল্পটি শুনে থাকবেন। বাসি ভাত খাওয়া ভালো নয়, এটি বিষাক্ত হতে পারে। এর মধ্যে কিছুটা সত্যতা আছে। ব্যাসিলাস সেরিয়াস (Bacillus cereus) নামক এক প্রকার ব্যাকটেরিয়া রয়েছে। রান্না করা ভাতের মতো শ্বেতসারযুক্ত খাবার যদি সঠিকভাবে ঠান্ডা করে ফ্রিজে রাখা না হয়, তবে তাতে এই ব্যাকটেরিয়া বংশবৃদ্ধি করতে পারে। এই ব্যাকটেরিয়া শরীরে প্রবেশ করলে বমি বমি ভাব এবং বমি হতে পারে।

এটি এড়ানো খুব সহজ:

• রান্না করা ভাত বেঁচে গেলে, তা ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘরের স্বাভাবিক তাপমাত্রায় ফেলে রাখবেন না।
• এটা ভালোভাবে বন্ধ করে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ফ্রিজে রেখে দিন ।
• পুনরায় গরম করার সময় ভালোভাবে গরম করে নিন।
• রান্নাঘরে ভালোভাবে পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা বজায় রাখুন।

২. চালে কি আর্সেনিক থাকে?

আর্সেনিক একটি অত্যন্ত বিষাক্ত রাসায়নিক পদার্থ যা প্রাকৃতিকভাবে পৃথিবীতে পাওয়া যায়। সার এবং কীটনাশকের ব্যবহারের ফলে মাটি ও ভূগর্ভস্থ জলে আর্সেনিকের মাত্রা বৃদ্ধি পেয়েছে। অন্যান্য শস্যের তুলনায় ধানের আর্সেনিক শোষণের ক্ষমতা বেশি। এর কারণ হলো, ধান চাষে প্রচুর পরিমাণে জল ব্যবহার করা হয়।

এরও একটি সমাধান আছে:

• ভাত রান্না করার আগে চাল কয়েকবার চলমান জলের নিচে ধুয়ে নিন।
• রান্নার সময় স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি জল দিন। যেমন পাস্তা সেদ্ধ করার সময়।
• ভাত রান্না হয়ে গেলে অবশিষ্ট পানি ছেঁকে ফেলে দিন।

এই পদ্ধতিগুলো চালে আর্সেনিকের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।

ভাতের সদ্ব্যবহার করার সুস্বাদু উপায়

তুষের ভাত রান্না হতে বেশি সময় লাগে বলে যদি আপনি চিন্তিত হন, তবে একবারে বেশি করে রান্না করে ভাগ করে ফ্রিজারে সংরক্ষণ করুন। তারপর, যখন আপনি খেতে প্রস্তুত হবেন, তখন আপনাকে শুধু এটি গরম করে নিতে হবে।

ভাত শুধু ভাত হিসেবেই খাওয়ার জিনিস নয়। বিভিন্ন সবজি, শাকসবজি, মাংস ও মাছের সাথে মিশিয়ে একে পুষ্টিকর করে তোলা যায়। এখানে কয়েকটি উপায় দেওয়া হলো:

• মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি এবং আপনার পছন্দের সবজির মতো উপাদান মিশিয়ে একটি সুস্বাদু রাইস সালাদ তৈরি করুন।
• গাজর, শিম, পেঁয়াজকলি এবং বাঁধাকপির মতো সবজি দিয়ে ফ্রাইড রাইসের মতো করে ভাত রান্না করুন।
• ক্যাপসিকামের ভেতরে ভাত ও সবজির মিশ্রণ ভরে রান্না করুন।
• নতুন স্বাদ তৈরি করতে ভাতের সাথে কালো মটর, ভুট্টা ও সাম্বাল মেশান।
• আপনার পছন্দের চিকেন কারি বা ফিশ কারিতে ব্রকলি বা পালং শাকের মতো কিছু যোগ করে ভাতের সাথে খান।

আপনি যদি আপনার খাদ্যাভ্যাস নিয়ে চিন্তিত হন, বিশেষ করে কোনো স্বাস্থ্যগত অবস্থার (যেমন ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ) কারণে, তাহলে আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো খাদ্যতালিকা কোনটি, সে বিষয়ে আপনার ডাক্তার বা চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।