আপনি কি উচ্চ কোলেস্টেরল থাকার কারণে এই খাবারগুলো বাদ দিয়েছেন? চলুন, প্রকৃতপক্ষে স্বাস্থ্যকর উচ্চ-কোলেস্টেরলযুক্ত খাবারগুলো সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।

'ওহ, আমার কোলেস্টেরল আছে, এখন আমাকে ডিম আর চিংড়ি খাওয়া বন্ধ করতে হবে।' আপনিও কি তাই ভাবেন? আসলে, আমাদের দেশের অনেকেই 'কোলেস্টেরল' শব্দটি শুনলেই ভয় পান। আমরা জানি যে তৈলাক্ত খাবার, ভাজা খাবার এবং চর্বিযুক্ত মাংস শরীরের জন্য খারাপ। কিন্তু আপনি অবাক হবেন যদি আমরা বলি যে কোলেস্টেরলযুক্ত সব খাবারই খারাপ নয়। আজ আমরা এমন কয়েকটি খাবার নিয়ে কথা বলছি, যেগুলোতে উচ্চ কোলেস্টেরল থাকলেও তা শরীরের জন্য ভালো এবং স্বাস্থ্যকর।

ভালো কোলেস্টেরল, খারাপ কোলেস্টেরল: এদের মধ্যে পার্থক্য কী?

প্রথমে, বিষয়টি সহজভাবে বুঝে নেওয়া যাক। আমাদের শরীরের সব কোলেস্টেরল একই রকম নয়। এর প্রধানত দুটি প্রকার রয়েছে।

১. এলডিএল (লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন): একেই আমরা 'খারাপ কোলেস্টেরল' বলি। সহজ কথায়, এটি আমাদের রক্তনালীর দেয়ালে মোমের মতো জমে ওঠে এবং সেগুলোকে বন্ধ করে দিতে পারে। এটা অনেকটা জলের পাইপের ভেতরে জমে থাকা ময়লার মতো, যা ধীরে ধীরে পাইপটিকে বন্ধ করে দেয়।

২. এইচডিএল (হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন): একেই আমরা 'ভালো কোলেস্টেরল' বলি। এইচডিএল-এর কাজ হলো ধমনীতে জমে থাকা খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) সংগ্রহ করে আমাদের যকৃতে নিয়ে যাওয়া, যেখানে এটি প্রক্রিয়াজাত হতে পারে। অন্য কথায়, এইচডিএল একটি আবর্জনা বহনকারী ট্রাকের মতো, যা ধমনী পরিষ্কার করে।

আচ্ছা, তাহলে এবার দেখা যাক, কোলেস্টেরল থাকলেও কোন খাবারগুলো নির্ভয়ে খাওয়া যায় এবং কোন খাবারগুলো শরীরের জন্য ভালো।

ডিম: এমন এক বন্ধু যে সবসময় ভীত ছিল

ডিমের কথা ভাবলেই বেশিরভাগ মানুষ কোলেস্টেরলের কথা ভাবে। হ্যাঁ, এর মধ্যে কিছুটা সত্যতা আছে। একটি বড় ডিমে প্রায় ১৬৯ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে। দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের মাত্রা সাধারণত প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম। আপনার পরিবারের কারও যদি উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে, তবে ডাক্তাররা দৈনিক এর পরিমাণ ২০০ মিলিগ্রামে সীমিত রাখতে বলেন।

কিন্তু... ডিম হলো ভিটামিন, আয়রন এবং প্রোটিনে ভরপুর একটি সুপারফুড। এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটও খুব কম থাকে । তাই, সপ্তাহে তিন-চারটি আস্ত ডিম খাওয়া সাধারণত ঠিক আছে। এখানে সমস্যাটা হলো কুসুম নিয়ে। আপনি যদি কোলেস্টেরল নিয়ে চিন্তিত হন, তবে শুধু ডিমের সাদা অংশ খেতে পারেন। এভাবে আপনি কোলেস্টেরল ছাড়াই প্রোটিন পেয়ে যাবেন।

স্যালমন ও সার্ডিন: টিনজাত হৃদয়ের বন্ধু

আসুন আমরা টিনজাত মাছের (স্যালমন/সার্ডিন) কথা ভাবি, যা আমরা সবাই খেতে ভালোবাসি। তেলে রাখা এক ক্যান সার্ডিনে প্রায় ১৩১ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে। তবে, এমনকি আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনও এটিকে হৃদযন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে বিবেচনা করে — কিন্তু শুধুমাত্র পরিমিত পরিমাণে খেলে । সপ্তাহে ১১৫ গ্রামের দুইবার স্যালমন/সার্ডিন খাওয়া একটি ভালো মাত্রা।

এই মাছগুলোর জাদু হলো ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। আমাদের শরীর এগুলো তৈরি করতে পারে না, খাবার থেকেই আমাদের তা গ্রহণ করতে হয়। ওমেগা-৩ আমাদের রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড নামক এক প্রকার চর্বি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এই ট্রাইগ্লিসারাইডের পরিমাণ বেড়ে গেলে তা হৃৎপিণ্ডের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

চিংড়ি, স্কুইড ও কাঁকড়া (শামুকজাতীয় প্রাণী): ভয় পাবেন না, ভেবেচিন্তে বেছে নিন।

চিংড়ির কথা ভাবলেই কোলেস্টেরলের কথা মনে আসে। আপনি যদি প্রায় ১২টি বড় চিংড়ি খান, তাহলে আপনার শরীরে প্রায় ১৩০ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল যুক্ত হবে। কিন্তু আশ্চর্যের বিষয় হলো, এই পরিমাণ চিংড়িতে খুব অল্প পরিমাণে, প্রায় ২ গ্রাম, চর্বি থাকে। বরং, চিংড়ি হলো বি ভিটামিন, প্রোটিন, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্কের মতো পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ একটি খাবার। চিংড়িতে থাকা অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড আমাদের শরীরে ভালো কোলেস্টেরলের (HDL) মাত্রা বাড়াতেও সাহায্য করে।

সুতরাং, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার পর, সপ্তাহে এক বা দুইবার অল্প পরিমাণে চিংড়ি খাওয়া কোনো বড় ব্যাপার নয়। কাঁকড়া এবং স্কুইডের মতো সামুদ্রিক খাবারেও চিংড়ির চেয়ে কোলেস্টেরল কম থাকে। এর চেয়েও ভালো বিকল্প হলো ক্ল্যাম এবং মাসেলের মতো খাবার। এগুলোতে কোলেস্টেরল এবং চর্বি উভয়ই কম থাকে।

মাংস বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে বিচক্ষণ হোন।

সারণিটি দেখে মনে হতে পারে যে গরুর মাংসে কোলেস্টেরল কম, কিন্তু আসল সত্যটা ভিন্ন। চলুন, বিষয়টি একটি সারণির মাধ্যমে দেখা যাক।

বুঝতে পারছেন? সমস্যাটা কোলেস্টেরলের মধ্যে নয়, বরং মাংসের সাথে থাকা চর্বির পরিমাণে । তাই, মাংস খেলে চর্বিহীন মাংস বেছে নিন এবং চর্বিযুক্ত অংশগুলো ফেলে দিন। গরুর মাংস খেলে চর্বিহীন অংশ (যেমন ফিলে, সারলয়েন) বেছে নিন। এর চেয়েও ভালো হয়, চামড়াবিহীন মুরগির মাংসের মতো কম চর্বিযুক্ত মাংস খান।

একটু বাড়তি জ্ঞান...

অনেকে বলেন যে ঘাস-খাওয়ানো গরুর মাংসে কোলেস্টেরল কম থাকে। কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে, চর্বির পরিমাণ একই থাকলে কোলেস্টেরলের মাত্রায় তেমন কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য হয় না। তবে, ঘাস-খাওয়ানো গরুর মাংসে ওমেগা-৩ বেশি থাকে, কিন্তু এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটও কিছুটা বেশি থাকে।

তুমি কি ইচ্ছেমতো খেতে পারো না? এইভাবেই পারো!

এর মানে এই নয় যে আপনি আপনার পছন্দের খাবারগুলো কখনোই খাবেন না, কিন্তু সেগুলোতে কোলেস্টেরলের পরিমাণ কিছুটা বেশি থাকে (এবং সম্ভবত খুব একটা স্বাস্থ্যকরও নয়)। যদি আপনার খাদ্যাভ্যাস বেশিরভাগ সময় স্বাস্থ্যকর হয়, তাহলে মাঝে মাঝে আপনার পছন্দের খাবার উপভোগ করায় কোনো সমস্যা নেই। সমস্যাটা হলো প্রতিদিন সেগুলো খাওয়া। এক্ষেত্রে মূল বিষয় হলো ভারসাম্য এবং পরিমিতিবোধ ।

কোলেস্টেরল নিয়ে আপনার কোনো উদ্বেগ থাকলে অথবা আপনার পরিবারের কারো হৃদরোগ থাকলে, সবচেয়ে ভালো হয় আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সাথে কথা বলে আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত খাদ্যতালিকা সম্পর্কে পরামর্শ নেওয়া।