যখন আমরা জানতে পারি যে পরিবারের কোনো সদস্য বা প্রিয়জন হৃদরোগে আক্রান্ত, তখন আমরা খুব দুঃখ ও উদ্বেগে ভুগি। “তাদের ভালোভাবে যত্ন নেওয়ার জন্য আমরা কী করতে পারি?”—এই প্রশ্নটি সবার মনেই আসে। ওষুধের মতোই, আমরা তাদের যে খাবার দিই, তা তাদের সুস্থতার ওপর বড় প্রভাব ফেলে। প্রকৃতপক্ষে, ভালোবাসা দিয়ে তৈরি একটি পুষ্টিকর খাবারই হলো হৃদরোগে আক্রান্ত কাউকে দেওয়া সেরা উপহার।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
খাদ্য ও পানীয় এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?
সহজ কথায়, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস শুধু হৃদরোগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে না, বরং কখনও কখনও এর কারণে হওয়া কিছু ক্ষতি কাটিয়ে উঠতেও সাহায্য করে। ভেবে দেখুন, বেশিরভাগ হৃদরোগই আমাদের হৃদপিণ্ডে রক্ত বহনকারী ধমনীগুলোতে চর্বি জমার কারণে হয়। এটা অনেকটা জলের পাইপে ময়লা জমার মতো। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এই ধমনীগুলো সরু হয়ে যাওয়ার হারকে কমিয়ে আনতে পারে এবং কখনও কখনও এটিকে ভালোর জন্য পাল্টেও দিতে পারে।
এটি মূলত কয়েকটি কাজ করে:
- খারাপ কোলেস্টেরল কমায়: এটি শরীরের জন্য ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
- রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে: উচ্চ রক্তচাপ হৃৎপিণ্ডের একটি বড় শত্রু। ভালো খাবারের মাধ্যমে এটি নিয়ন্ত্রণ করা যায়।
- রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন: ডায়াবেটিস হৃদরোগের একটি প্রধান ঝুঁকি।
- আপনার শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন: স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা হৃৎপিণ্ডের জন্য অত্যন্ত স্বস্তিদায়ক।
'এটা খেও না' বলার চেয়ে 'চলো এটা খাই' বলা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
প্রায়শই আমরা হৃদরোগে আক্রান্ত কাউকে বলি, “তেল খাবেন না,” “লবণ খাবেন না,” “মিষ্টি খাবেন না,” ইত্যাদি। এটি তাদের মধ্যে প্রচুর মানসিক চাপ সৃষ্টি করতে পারে। তারা ভাবতে পারেন, “আমার তো এখন খাওয়ার কিছুই নেই।”
তাই আসুন আমরা আমাদের মানসিকতা একটু বদলাই। শুধু 'খাওয়ার জন্য খারাপ' জিনিসগুলো নিয়ে ভাবার পরিবর্তে, আসুন আমরা 'খাওয়ার জন্য ভালো' জিনিসগুলোর দিকে নজর দিই এবং সেগুলোকে আমাদের খাবারে যোগ করে সেগুলোকে আরও সুস্বাদু করে তুলি। গবেষণায় এমনকি দেখা গেছে যে, কম খারাপ জিনিস এবং বেশি ভালো জিনিস খাওয়া হৃদয়ের জন্যও খুব উপকারী।
আচ্ছা, তাহলে এখন আমরা এমন ১০টি টিপস নিয়ে আলোচনা করব যা আপনাকে হৃদরোগে আক্রান্ত কোনো ব্যক্তির জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু খাবার প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।
১. বেশি করে শাকসবজি, ফলমূল, শস্যদানা ও বাদাম খান।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার হলো এক ধরনের সুপারফুড যা ফাইবার, ভিটামিন এবং পুষ্টিতে ভরপুর। আপনার খাদ্যতালিকায় রঙিন শাকসবজি ও ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, সাম্বল তৈরির সময় গোটুকোলা বা মুকুনুওয়েন্নার মতো সবজি বেছে নিন। শিম, গাজর এবং কুমড়োর মতো সবজি সেদ্ধ করুন। কিন্তু এগুলো রান্না করার সময় অতিরিক্ত তেল, চিজ বা ঘন নারকেলের দুধ দেওয়া থেকে বিরত থাকুন। আপনার খাদ্যতালিকায় ব্র্যান রাইস, ওটস, মটর, ছোলা এবং সবুজ শিমের মতো জিনিস যোগ করুন।
২. আসুন চর্বি (তেল) সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে জেনে নিই।
যখন আমরা 'তেল' বলি, তখন সব তেল সমানভাবে খারাপ নয়। আমাদের ভালো তেল বেছে নিতে হবে।
- আপনার মোট ক্যালোরির ৩৫%-এর বেশি চর্বি থেকে গ্রহণ করবেন না: আপনার দৈনিক চর্বি গ্রহণের পরিমাণ মোট ক্যালোরির এক-তৃতীয়াংশের বেশি হতে দেবেন না।
- সম্পৃক্ত চর্বি সীমিত করুন: এগুলো প্রধানত প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়। উদাহরণস্বরূপ , মাখন, ঘি, পনির, চর্বিযুক্ত মাংস (গরু ও শূকরের মাংস) এবং পূর্ণ দুধে ।
- যতটা সম্ভব ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন: এগুলো হৃৎপিণ্ডের অন্যতম প্রধান শত্রু। এগুলো এক ধরনের কৃত্রিমভাবে তৈরি চর্বি। এগুলো মার্জারিন, বেকড খাবার (পেস্ট্রি, বান), শর্ট-ইটস, বিস্কুট এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায়। দোকানে কেনা খাবারের লেবেল দেখে নিন সেগুলোতে ‘পার্শিয়ালি হাইড্রোজেনেটেড অয়েল’ আছে কি না।
- ভালো তেল বেছে নিন: রান্নার কাজে ব্যবহারের ক্ষেত্রে, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ তেল, যেমন অলিভ অয়েল ও পিনাট অয়েল, অথবা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ তেল, যেমন সয়াবিন, কর্ন ও সানফ্লাওয়ার অয়েল বেছে নেওয়াই সবচেয়ে ভালো।
৩. প্রোটিন ও কোলেস্টেরলের ভারসাম্য কীভাবে বজায় রাখবেন
শরীরের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য, কিন্তু আমাদের কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন বেছে নেওয়া উচিত।
- চামড়া ছাড়া মুরগি, টার্কি এবং মাছ সবচেয়ে ভালো পছন্দ।
- লাল মাংস (গরু, ভেড়া ও শূকরের মাংস) এবং উচ্চ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য (পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দুধ, পনির) -এ কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেশি থাকে। এগুলো রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই এগুলো যতটা সম্ভব সীমিত করুন।
- আপনার খাদ্যতালিকায় মসুর ডাল, ছোলা এবং সয়াবিনের মতো উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস আরও বেশি করে যোগ করুন।
৪. কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে বিচক্ষণ হোন।
কার্বোহাইড্রেট দুই প্রকারের হয়: ভালো এবং খারাপ।
- ভালো শর্করা: আঁশ-সমৃদ্ধ ও জটিল শর্করা যেমন বাদামী চাল, ওটস, মিষ্টি আলু, কাসাভা এবং ইয়াম বেছে নিন। এগুলো রক্তে শর্করার নিঃসরণকে ধীর করে দেয়।
- খারাপ শর্করা: চিনিযুক্ত পানীয়, কেক, বিস্কুট, রুটি এবং সাদা ভাতের মতো সরল শর্করা এড়িয়ে চলুন। এগুলো দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়।
৫. লবণ গ্রহণ কমান।
অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপের একটি প্রধান কারণ।
- রান্নার সময় লবণের পরিমাণ কমিয়ে দিন।
- এর পরিবর্তে, স্বাদ বাড়াতে লেবু, আদা ও ভিনেগারের মতো জিনিস ব্যবহার করুন।
- মশলা (লবঙ্গ, দারুচিনি, গোলমরিচ) এবং প্রাকৃতিক উপাদান যেমন কারি, হলুদ, আদা ও রসুন দিয়ে আপনার খাবারকে আরও সুস্বাদু করে তুলুন।
- সস, স্যুপ কিউব এবং দোকান থেকে কেনা প্রক্রিয়াজাত খাবারে লবণের পরিমাণ বেশি থাকে। এগুলো ব্যবহারে সতর্ক থাকুন।
৬. দিনে ৩ বেলা বড় খাবারের পরিবর্তে ৫ বা ৬ বার অল্প অল্প করে খাবার খান।
দিনে তিনটি বড় খাবারের পরিবর্তে পাঁচ থেকে ছয়টি ছোট ছোট খাবার খেলে রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের মাত্রা একই পর্যায়ে বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটি আরও দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়াতেও সহায়তা করে।
৭. প্রচুর পরিমাণে পানি পান করতে দিন।
পানিশূন্যতা প্রতিরোধ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রচুর পরিমাণে জল পান করলে তা কেবল শরীরকে সতেজই রাখে না, বরং অপ্রয়োজনীয় খাওয়াও নিয়ন্ত্রণ করে। মানুষকে প্রতিদিন প্রায় ১.৫ - ২ লিটার (৮-১০ গ্লাস) জল পান করতে উৎসাহিত করুন।
কিন্তু একটি বিষয় খুব গুরুত্বপূর্ণ: যদি আপনার ডাক্তার কিডনি রোগ বা অন্য কোনো কারণে আপনাকে তরল গ্রহণ (পানি সহ) সীমিত করার পরামর্শ দিয়ে থাকেন, তবে আপনার অবশ্যই সেই নির্দেশনাগুলো মেনে চলা উচিত। এ বিষয়ে আপনার কোনো সন্দেহ থাকলে, নিশ্চিত হওয়ার জন্য অবশ্যই আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
খাবারের পরিমাণ কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন? (খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ)
মাঝে মাঝে আমরা অজান্তেই অতিরিক্ত খেয়ে ফেলি। আমরা যে পরিমাণ খাবার খাই, তা নিয়ন্ত্রণ করাও খুব জরুরি।
- খাবার ভাগ করে খাওয়ার জন্য ছোট প্লেট এবং জল পান করার জন্য ছোট গ্লাস ব্যবহার করুন।
- দোকান থেকে কেনা খাবারের লেবেলে থাকা 'পরিবেশন পরিমাণ' (Serving Size) দেখুন।
- খাবারের পরিমাণ মাপার সহজ কিছু উপায় আছে। নিচের সারণিটি দেখুন।
| খাবারের ধরণ | এককালীন পরিবেশন আকার | সমতুল্য পরিমাণ |
|---|---|---|
| রান্না করা ভাত বা পাস্তা | ১ কাপ | টেনিস বলের আকারের |
| রান্না করা মাংস, মাছ বা টোফু | প্রায় ৮৫ গ্রাম | তাসের ডেকের আকার |
| পনির | প্রায় ৩০ গ্রাম | দুটি ছক্কার আকার |
| কাঁচা শাকসবজি বা ফল খান | ১ কাপ | বেসবলের আকারের |
| তেল বা মাখন | এক চা চামচ | আঙুলের ডগার উপরের গাঁটের আকার |
প্রথমদিকে আপনার প্রিয়জনের জন্য এভাবে একটি খাদ্যতালিকা তৈরি করাটা একটু কঠিন মনে হতে পারে। কিন্তু এতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, এটি আপনার জীবনেরই একটি অংশ হয়ে উঠবে। মনে রাখবেন, এটি তাদের প্রতি আপনার ভালোবাসা প্রকাশের আরেকটি উপায় মাত্র।
মূল বার্তা
- হৃদরোগ নিয়ন্ত্রণে ওষুধের মতোই সঠিক খাদ্যাভ্যাসও অপরিহার্য।
- শুধু কী কী খাওয়া উচিত নয় তা নিয়ে ভাবার পরিবর্তে, আপনার খাবারে সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করুন।
- আপনার খাদ্যতালিকায় শাকসবজি, ফলমূল, বাদামী চাল এবং গোটা শস্যের মতো আঁশযুক্ত খাবার যোগ করুন।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার, বেকারি পণ্য, সম্পৃক্ত চর্বি এবং লবণ যতটা সম্ভব কমিয়ে দিন। ট্রান্স ফ্যাট সম্পূর্ণরূপে পরিহার করুন।
- খাবারের পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখুন; ছোট প্লেট ব্যবহার করা ভালো।
- আপনার প্রিয়জনের খাদ্যাভ্যাস বা স্বাস্থ্য নিয়ে যদি কোনো প্রশ্ন বা উদ্বেগ থাকে, তবে এ বিষয়ে কথা বলার জন্য সবচেয়ে ভালো ব্যক্তি হলেন আপনার পারিবারিক চিকিৎসক। অবশ্যই তাঁর পরামর্শ নিন।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.