আর আপনার কী অবস্থা? আমরা সবাই সুস্থ ও সুখী থাকতে চাই। হৃৎপিণ্ড আমাদের শরীরের অন্যতম মূল্যবান একটি অঙ্গ। তাই এই হৃৎপিণ্ডকে সুস্থ রাখা আমাদের সকলের দায়িত্ব। আমাদের দেশে এখন হৃদরোগ খুব সাধারণ একটি সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। কিন্তু আপনি কি জানেন যে, খাদ্যাভ্যাসে সামান্য পরিবর্তন আনলেই আমরা এই ঝুঁকি অনেকটাই কমাতে পারি? আমাদের সঠিক খাদ্যাভ্যাস হৃদরোগের লক্ষণগুলোকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং পরবর্তী জটিলতা প্রতিরোধ করতে পারে।
সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়াম আমাদের ধমনী সংকুচিত হওয়ার প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে, এটি ধমনীর এই সংকুচিত অবস্থাকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতেও পারে। এটি আপনার 'খারাপ' কোলেস্টেরল বা এলডিএল কোলেস্টেরল , রক্তচাপ , রক্তে শর্করার মাত্রা এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে।
আচ্ছা, তাহলে হৃদযন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর এই খাবারগুলো কীভাবে খান?
হৃদস্বাস্থ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মানে শুধু স্বাদহীন, ভাজা খাবার খাওয়া নয়। এর অর্থ হলো, কিছু নির্দিষ্ট খাবার সীমিত করার পাশাপাশি আমাদের খাদ্যতালিকায় পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করা। এই ৯টি সহজ ধাপ অনুসরণ করে আপনিও আপনার হৃদযন্ত্রকে সুরক্ষিত রাখতে পারেন।
১. মৌলিক বিষয়গুলো বুঝুন
এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আপনার খাদ্য পরিকল্পনার ভিত্তি খুবই সহজ: বেশি করে শাকসবজি, ফল, শস্যদানা এবং ডাল খান। হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করার জন্য এগুলোই সেরা খাবার। প্রতিদিন অন্তত তিনবার শাকসবজি এবং দুইবার ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন। ভাত খাওয়ার সময় সাদা ভাতের পরিবর্তে বাদামী চাল বেছে নিন।
২. খাবার সুস্বাদু করে তুলুন।
স্বাস্থ্যকর খাবার সুস্বাদু হওয়া উচিত। তাহলেই আমরা সেই খাদ্যাভ্যাস চালিয়ে যেতে উৎসাহিত বোধ করি। অতিরিক্ত লবণ, চিনি এবং তেল ব্যবহার করার পরিবর্তে, আপনার খাবারে নিজের পছন্দমতো (তিন বা পাঁচটি) মশলা যোগ করার চেষ্টা করুন। হলুদ, গোলমরিচ, দারুচিনি এবং লবঙ্গের মতো জিনিস ব্যবহার করে দেখতে পারেন। রান্নার পদ্ধতি এবং বাইরে খাওয়ার সময় কোন ধরনের খাবার বেছে নেওয়া উচিত, সে বিষয়ে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন এবং প্রয়োজনে একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথেও দেখা করতে পারেন।
৩. পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করুন
প্রোটিন আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য, কিন্তু আমাদের হৃৎপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর প্রোটিন বেছে নিতে হবে।
- মাছ (বিশেষ করে তৈলাক্ত মাছ, যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল ও সার্ডিন)
- চামড়াবিহীন মুরগি
- কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য
- মসুর ডাল, শিম, ছোলা এবং মটরশুঁটির মতো শস্যজাতীয় খাবার
- ডিম (দিনে প্রায় একটি)
- কাজু এবং চিনাবাদামের মতো বাদাম (এগুলো তেল বা লবণ ছাড়া খান)
৪. অস্বাস্থ্যকর চর্বি সীমিত করুন
এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। সব চর্বিই খারাপ নয়, তবে কিছু চর্বি হৃৎপিণ্ডের জন্য ভালো নয়। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী কী।
মনে রাখবেন, লক্ষ্যটি খাদ্যতালিকা থেকে চর্বি পুরোপুরি বাদ দেওয়া নয়, বরং খারাপ চর্বির পরিবর্তে ভালো চর্বি গ্রহণ করা ।
| চর্বির ধরন | হৃদপিণ্ডের উপর প্রভাব | খাদ্যদ্রব্য যাতে রয়েছে (উদাহরণ) |
|---|---|---|
| সম্পৃক্ত চর্বি | খারাপ (সীমিত হওয়া উচিত) খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল)-এর মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। | মাখন, ঘি, পাম তেল, নারকেল তেল, চর্বিযুক্ত মাংস, পনির, পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুধ। |
| ট্রান্স ফ্যাট | খুব খারাপ (অবশ্যই বন্ধ করতে হবে) এলডিএল বাড়ায় এবং ভালো কোলেস্টেরল (এইচডিএল) কমায়। | তেলে ভাজা খাবার (রোল, প্যাটি), মার্জারিন, বেকারি পণ্য (কিছু), প্যাকেটজাত খাবার। |
| মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট | ভালো এলডিএল-এর মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। | জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল, চিনাবাদাম তেল, অ্যাভোকাডো, কাজু, বাদাম। |
৫. সঠিক কার্বোহাইড্রেট (carbs) বেছে নিন।
শর্করা আমাদের শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। কিন্তু এক্ষেত্রেও আমাদের জটিল শর্করা বেছে নেওয়া উচিত।তবে উচ্চ চিনিযুক্ত সরল শর্করা নয়। আপনার ক্যালোরির প্রায় অর্ধেক শস্যদানা, শাকসবজি এবং ফল থেকে আসা উচিত। সাদা রুটি, সাদা ভাত, মিষ্টি পানীয়, কেক এবং বিস্কুটের মতো চিনিযুক্ত খাবার যতটা সম্ভব সীমিত করুন।
৬. বেলা খাবার বাদ দেবেন না।
কিছু লোক ওজন কমানোর চেষ্টায় সকালের ও দুপুরের খাবার বাদ দেন। এটি একটি খুবই খারাপ অভ্যাস । এর ফলে, পরেরবার খাওয়ার সময় খুব খিদে পাওয়ায় তারা প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেয়ে ফেলেন। এর পরিবর্তে, তিনটি প্রধান খাবারের পাশাপাশি দুটি ছোট পুষ্টিকর নাস্তা (যেমন, এক টুকরো ফল, এক টুকরো দই) যোগ করুন। এর মানে হলো দিনে ৫-৬টি ছোট ছোট খাবার। তবে ক্যালোরির পরিমাণ সম্পর্কে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে।
৭. লবণ গ্রহণ কমান।
অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপের একটি প্রধান কারণ। উচ্চ রক্তচাপ হৃৎপিণ্ডের এক বড় শত্রু। তাই, খাবারে লবণের পরিমাণ কমিয়ে দিন। এর পরিবর্তে লেবু, গোলমরিচ এবং ভিনেগারের মতো জিনিস ব্যবহার করুন। দোকান থেকে কেনা সস, আচার, শুকনো মাংস এবং সসেজে লবণের পরিমাণ বেশি থাকে, তাই এগুলো সীমিত পরিমাণে খান। এছাড়াও পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা জরুরি। কলা, পালং শাক, শিম এবং দইয়ের মতো খাবারে এগুলো প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
৮. চলো প্রতিদিন অল্প ব্যায়াম করি।
খাদ্যাভ্যাসের মতোই, হৃৎপিণ্ডের জন্য ব্যায়ামও অপরিহার্য। ব্যায়াম হৃৎপিণ্ডকে শক্তিশালী করে, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে, ‘ভালো’ কোলেস্টেরল (এইচডিএল) বাড়ায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা ও শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটার মতো দ্রুতগতির কোনো কাজ করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। যেকোনো ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন ।
৯. পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন
শরীরকে আর্দ্র রাখা খুবই জরুরি। পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করলে পেট ভরা মনে হয় এবং খাওয়ার ইচ্ছা কমে যায়। আপনার প্রতিদিন কতটা জল পান করা উচিত, তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। হৃদরোগ বা কিডনি রোগে আক্রান্ত কিছু ব্যক্তির তরল গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করার প্রয়োজন হতে পারে। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে তরমুজ এবং শসার মতো জল-সমৃদ্ধ খাবারও এক্ষেত্রে সহায়ক।
মূল বার্তা
- আপনার থালার বেশিরভাগ অংশ শাকসবজি, ফল, শস্যদানা এবং ডাল দিয়ে ভরুন।
- খারাপ চর্বির (সম্পৃক্ত ও ট্রান্স ফ্যাট) পরিবর্তে ভালো চর্বি (অসম্পৃক্ত চর্বি) বেছে নিন। তেলে ভাজা খাবার ও প্যাকেটজাত খাবার থেকে দূরে থাকুন।
- লবণ ও চিনির ব্যবহার যথাসম্ভব কমিয়ে দিন। এর পরিবর্তে প্রাকৃতিক মশলা দিয়ে আপনার খাবারে স্বাদ আনুন।
- প্রতিদিন সক্রিয় থাকুন, যার অর্থ হলো কিছু ব্যায়াম করা। আর পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন।
- আপনার খাদ্যাভ্যাস বা জীবনযাত্রায় কোনো বড় পরিবর্তন আনার আগে, সর্বদা আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং পরামর্শ নিন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন