আমরা সবাই জানি যে, আমরা যে খাবার খাই তা থেকেই আমাদের শরীর শক্তি পায়। তিনটি প্রধান পুষ্টি উপাদান এই শক্তি সরবরাহ করে। সেগুলো হলো শর্করা , চর্বি এবং প্রোটিন। আমরা এগুলোকে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বলি। এদের মধ্যে প্রোটিন আমাদের শরীরের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং অপরিহার্য। কিন্তু আশ্চর্যের বিষয় হলো, আমাদের শরীর প্রোটিন সঞ্চয় করতে পারে না। তাই, আমাদের প্রতিদিনের খাবার থেকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করতে হয়।
আমাদের জন্য প্রোটিন এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?
সহজ কথায়, প্রোটিন হলো আমাদের শরীরের গঠনমূলক এককের মতো। এগুলো অ্যামিনো অ্যাসিড নামক ক্ষুদ্র একক দিয়ে তৈরি। কিছু ধরণের প্রোটিন, যেমন হুই প্রোটিন, নয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডই ধারণ করে।
আমাদের শরীরে প্রোটিন যে সেবা প্রদান করে তা কোনো সামান্য ব্যাপার নয়। শুধু ভাবুন...
- পেশী ও কলার বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য: ব্যায়াম করার সময় বা ছোটখাটো আঘাত পেলে শরীর পুনর্গঠনের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য।
- এনজাইম ও হরমোন তৈরি করতে: প্রোটিন হলো এনজাইম ও হরমোনের প্রধান গাঠনিক উপাদান, যা আমাদের দেহের বিভিন্ন প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে।
- শক্তি সরবরাহ: শর্করা ও চর্বির মতো, শরীরও প্রয়োজনে শক্তি উৎপাদনের জন্য প্রোটিন ব্যবহার করে।
শুধু তাই নয়, আমাদের চুল, নখ, ত্বক, রক্ত এবং তরুণাস্থিসহ সবকিছুর বৃদ্ধি ও সুস্থভাবে বেঁচে থাকার জন্য প্রোটিন অপরিহার্য।
এখন আপনি সম্ভবত ভাবছেন, "তাহলে আমার প্রতিদিন কী পরিমাণ প্রোটিন প্রয়োজন?" আপনার ঠিক কী পরিমাণ প্রোটিন প্রয়োজন তা আপনার ওজন, বয়স এবং আপনি কতটা সক্রিয় তার উপর নির্ভর করে। তাই, আপনার জন্য সঠিক পরিমাণে প্রোটিন জানার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সাথে কথা বলা।
গড়ে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতি ২০ পাউন্ড শারীরিক ওজনের জন্য প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। এর মানে হলো, ১৪০ পাউন্ড (প্রায় ৬৩ কিলোগ্রাম) ওজনের কোনো ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় ৫০ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন।
প্রোটিনের সেরা উৎসগুলো কী কী?
অনেক খাবারেই প্রোটিন থাকে। কিন্তু কিছু খাবার অন্যগুলোর চেয়ে বেশি স্বাস্থ্যকর। উদাহরণস্বরূপ, সসেজ ও হট ডগের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংসের চেয়ে মাছ, শিম এবং ডাল অনেক ভালো। গরুর মাংস ও শূকরের মাংসের মতো লাল মাংস...এতে সম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ বেশি। এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারে। তাই যদি আপনি লাল মাংস খান, তবে তা ঘন ঘন না খেয়ে পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই বুদ্ধিমানের কাজ।
এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা দেওয়া হলো।
| খাবারের ধরণ | বর্ণনা এবং প্রোটিনের পরিমাণ |
|---|---|
| মাছ | প্রোটিন পাওয়ার অন্যতম সেরা উপায় হলো মাছ। ৩ আউন্স স্যালমন মাছে ১৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। কড মাছে থাকে ১৫ গ্রাম। এছাড়াও, মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ডি-এর মতো অনেক পুষ্টি উপাদানও রয়েছে। |
| মুরগি | শ্রীলঙ্কায় এটি আমাদের মধ্যে খুব জনপ্রিয়। ৪ আউন্স চামড়াবিহীন মুরগির বুকের মাংসে ২৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ৩ আউন্স টার্কির মাংসে ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। |
| শিম | এক কাপ সয়াবিনে ৩১ গ্রাম প্রোটিন থাকে! ছোলা, রাজমা এবং কালো শিমের মতো ডালজাতীয় শস্যেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবারও থাকে, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। |
| মসুর ডাল | এটি আমাদের ঘরে একটি প্রধান খাদ্য। এক কাপ রান্না করা মসুর ডালে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবারও রয়েছে। |
| ডিম | ডিমের বেশিরভাগ প্রোটিন এর সাদা অংশে থাকে। এটি একটি পূর্ণাঙ্গ প্রোটিন, অর্থাৎ এতে ৯টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডই বিদ্যমান। |
| কাজু এবং চিনাবাদামের মতো বাদাম | বাদাম এবং পেস্তায় প্রতি আউন্সে (প্রায় ২৮ গ্রাম) ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে, লবণ ও তেল দিয়ে ভাজার সময় ক্যালোরির বিষয়টিও বিবেচনা করতে হবে। |
| দুগ্ধ খামার | অনেক পনিরেই চর্বির পরিমাণ বেশি থাকে, কিন্তু এক কাপ কম চর্বিযুক্ত কটেজ চিজে ২৪ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। |
দ্রুত এবং সহজে তৈরি প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা
দুপুরের খাবারে একটু খিদে পেলেই যে প্রোটিন বার খেতে হবে, এমন কোনো কথা নেই। একটু পরিকল্পনা করলেই আপনি বাড়িতে একটি সুস্বাদু ও পুষ্টিকর নাস্তা তৈরি করে নিতে পারেন।
স্কাইর
এটি দইয়ের মতো একটি দুগ্ধজাত পণ্য। এক কাপ স্কাইরে সাধারণ লো-ফ্যাট দইয়ের চেয়ে প্রায় দ্বিগুণ (প্রায় ১৫ গ্রাম) প্রোটিন থাকে। কিছু চিয়া বীজ মিশিয়ে আপনি প্রোটিনের পরিমাণ আরও বাড়াতে পারেন।
হুমুস
রান্না করা ছোলা দিয়ে তৈরি এই ক্রিমি ডিপটি সবজির টুকরো (গাজর, শসা) দিয়ে খেতে দারুণ লাগে। ২/৩ কাপ হুমুসে প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এডামেম
এটি খোসাসহ সয়াবিনকে বোঝায়। এগুলো লবণ পানিতে সেদ্ধ করে খাওয়া যায়। এডামেমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, প্রতি কাপে প্রায় ১৮ গ্রাম।
ভাজা ছোলা
টিনজাত ছোলা নিয়ে জল ঝরিয়ে নিন, এতে সামান্য অলিভ অয়েল, লবণ ও লঙ্কা গুঁড়ো মিশিয়ে ওভেনে (২০০ ডিগ্রি সেলসিয়াস) ২০-৩০ মিনিট বেক করুন। আধা কাপ পরিমাণে এতে প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
টুনা এবং ক্র্যাকার্স
জলে রাখা এক ক্যান টুনা মাছে প্রায় ২৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। কয়েকটি হোল-হুইট ক্র্যাকারের সাথে খেলে এটি একটি চমৎকার নাস্তা।
বাদামের মাখন
আপেলের টুকরো বা সেলেরি স্টিকের সাথে প্রায় দুই টেবিল চামচ চিনি ছাড়া পিনাট বাটার বা আমন্ড বাটার খান। এতে প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যাবে।
মূল বার্তা
- প্রোটিন আপনার পেশী, ত্বক, চুল এবং নখ সহ সমগ্র শরীরের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান।
- যেহেতু আমাদের শরীর প্রোটিন সঞ্চয় করতে পারে না, তাই দৈনন্দিন খাদ্য থেকে এটি গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রোটিন গ্রহণের ক্ষেত্রে, মশলাযুক্ত মাংসের পরিবর্তে মাছ, মুরগির মাংস, ডিম, ডাল ও শিমের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন।
- দিনের বেলায় যখন আপনার ক্ষুধা লাগে, তখন প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি সাধারণ নাস্তা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ কর্মশক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার ঠিক কী পরিমাণ প্রোটিন প্রয়োজন, সে সম্পর্কে যদি আপনি নিশ্চিত না হন, তবে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিতে কখনো দ্বিধা করবেন না।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন