⚡ Interactive Clinical Tool
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
প্রথমে, ক্যালোরি এবং পরিবেশন আকার কী তা দেখে নেওয়া যাক।
বেশিরভাগ মানুষ প্রথমে এই বিষয়টিই দেখে। কিন্তু এখানেই অনেকে প্রতারিত হন।- ক্যালোরি : সহজ কথায়, ক্যালোরি হলো শক্তির একটি একক। আমরা যে খাবার খাই তা থেকে যে পরিমাণ শক্তি পাই, ক্যালোরি হলো সেই শক্তি। আমাদের শরীরের প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। যদি আমরা তার চেয়ে বেশি গ্রহণ করি, তাহলে সেই অতিরিক্ত শক্তি চর্বি হিসেবে জমা হয়, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়।
- পরিবেশন পরিমাণ (সার্ভিং সাইজ) : এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রায়শই ভুল বোঝা একটি অংশ। খাবারের লেবেলে ক্যালোরি এবং চর্বির পরিমাণের মতো সবকিছুই পরিবেশন প্রতি (সার্ভিং ) হিসাবে তালিকাভুক্ত করা থাকে। ধরুন আপনি বিস্কুটের একটি ছোট প্যাকেট কিনেছেন। লেবেলে লেখা থাকতে পারে "পরিবেশন পরিমাণ: ৪টি বিস্কুট" এবং "ক্যালোরি: ১৫০"। এর মানে হলো, আপনি যদি ৪টি বিস্কুট খান, তাহলে আপনি ১৫০ ক্যালোরি পাবেন। কিন্তু যদি ওই প্যাকেটে ১২টি বিস্কুট থাকে এবং আপনি পুরো প্যাকেটটি খান, তাহলে আপনি ১৫০ x ৩ = ৪৫০ ক্যালোরি পাবেন! সুতরাং, পুরো প্যাকেটে কতগুলো পরিবেশন রয়েছে তা দেখে নেওয়া অপরিহার্য।
প্রধান পুষ্টি উপাদান: শর্করা, চর্বি এবং চিনি
এবার লেবেলের অন্যান্য প্রধান অংশগুলো দেখা যাক।কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। এটি রুটি, ভাত, পাস্তা, আলু, শাকসবজি এবং ফলের মতো খাবারে পাওয়া যায়। লেবেলের ‘মোট কার্বোহাইড্রেট’ অংশে এক পরিবেশনে থাকা মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ দেখানো হয়।গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এই “মোট কার্বোহাইড্রেট” মানের মধ্যে ফাইবার এবং শর্করা উভয়ই অন্তর্ভুক্ত।
- খাদ্য আঁশ: এটি উদ্ভিজ্জ খাবারের সেই অংশ যা আমাদের শরীর হজম করতে পারে না। কিন্তু এর অনেক উপকারিতা রয়েছে। এটি পেট ভরা অনুভূতি দেয়,এটি কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। প্রতিদিন অন্তত ২৫-৩৮ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। কোনো খাবারে ৫ গ্রামের বেশি ফাইবার থাকলে, সেটিকে উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার হিসেবে গণ্য করা যেতে পারে।
- চিনি: লেবেলের এই অংশে কোনো খাবারে চিনির পরিমাণ দেখানো হয়। এর মধ্যে প্রাকৃতিকভাবে বিদ্যমান চিনি (যেমন ফলের ফ্রুক্টোজ এবং দুধের ল্যাকটোজ) এবং যোগ করা চিনি উভয়ই অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এই যোগ করা চিনি নিয়েই আমাদের সবচেয়ে বেশি উদ্বিগ্ন হওয়া উচিত। হাই-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (HFCS) হলো এই ধরনের খাবারে ব্যবহৃত আরেকটি কৃত্রিম মিষ্টি।
চর্বি
যদিও অনেকে 'চর্বি' শব্দটি শুনে ভয় পান, চর্বি আসলে আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য। হরমোন তৈরি করতে এবং কোষ গঠনে আমাদের চর্বি প্রয়োজন। কিন্তু আসল বিষয় হলো আমরা কোন ধরনের চর্বি খাচ্ছি। চলুন, নিচের সারণির মাধ্যমে বিষয়টি আরও বিশদভাবে ব্যাখ্যা করা যাক।| চর্বির ধরন | বর্ণনা এবং উদাহরণ | স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব |
|---|---|---|
| ভালো চর্বি (অসম্পৃক্ত চর্বি) | মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট: অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল, চিনাবাদাম এবং আমন্ডে পাওয়া যায়। পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট: স্যামন মাছ, আখরোট এবং সয়াবিন তেলে পাওয়া যায়। এগুলো ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ এর মতো অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। | উপকারী। খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল)-এর মাত্রা কমায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। |
| খারাপ চর্বি (সম্পৃক্ত চর্বি) | প্রাণীজ পণ্য (মাংস, দুধ, মাখন, পনির) এবং নারকেল তেল ও পাম তেলে পাওয়া যায়। এটি সাধারণ তাপমাত্রায় কঠিন থাকে। | অস্বাস্থ্যকর। অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে এটি খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। খেয়াল রাখবেন যেন আপনার দৈনিক মোট ক্যালোরির ৫%-১০%-এর বেশি এগুলো থেকে গ্রহণ না করেন। |
| খুব খারাপ চর্বি (ট্রান্স ফ্যাট) | এক প্রকার কৃত্রিমভাবে উৎপাদিত চর্বি। তরল উদ্ভিজ্জ তেলকে হাইড্রোজেনেশন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে কঠিন মার্জারিন ও শর্টেনিং তৈরির সময় এগুলো উৎপন্ন হয়। | অত্যন্ত ক্ষতিকর। এটি খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) বাড়ায়, ভালো কোলেস্টেরল (HDL) কমায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি ব্যাপকভাবে বাড়িয়ে দেয়। যথাসম্ভব এই উপাদানযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। লেবেলে ০ গ্রাম লেখা থাকলেও, উপাদানের তালিকায় 'পার্শিয়ালি হাইড্রোজেনেটেড অয়েল' আছে কিনা তা দেখে নিন। |
✨ Muscle recovery
Verified Partner
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →যে বিষয়গুলোতে অবশ্যই মনোযোগ দিতে হবে: কোলেস্টেরল এবং সোডিয়াম
কোলেস্টেরল
আমাদের প্রয়োজনীয় কোলেস্টেরলের বেশিরভাগই আমাদের শরীরের ভেতরেই তৈরি হয়। তবে, আমরা যে প্রাণীজ খাবার খাই (মাংস, ডিমের কুসুম, দুগ্ধজাত পণ্য) তা থেকেও কোলেস্টেরল পেয়ে থাকি। যাদের রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি, তাদের এই বিষয়টি সম্পর্কে সচেতন থাকা জরুরি।সোডিয়াম
সোডিয়াম হলো লবণ। যদিও এটি স্নায়ু ও পেশীর কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য, আমাদের মধ্যে অনেকেই প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি লবণ খেয়ে থাকি। প্রক্রিয়াজাত খাবার, টিনজাত খাবার এবং ইনস্ট্যান্ট নুডলসে সোডিয়ামের পরিমাণ বিশেষভাবে বেশি থাকে।একজন গড়পড়তা সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির দৈনিক ২৩০০ মিলিগ্রামের (প্রায় এক চা চামচ লবণ) বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করা উচিত নয়। উচ্চ রক্তচাপ , ডায়াবেটিস বা কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের দৈনিক গ্রহণ ১৫০০ মিলিগ্রামে সীমিত রাখা উচিত। আরও তথ্যের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
লেবেলে থাকা আরও কিছু গুরুত্বপূর্ণ শব্দ
- দৈনিক চাহিদার শতকরা হার: এটি আমাদের জানায় যে, একজন ব্যক্তি যিনি দিনে ২০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তিনি কোনো একটি খাবারের এক পরিবেশন থেকে সেই পুষ্টি উপাদানটি কী পরিমাণে পাবেন। এর থেকে আমরা খাবারটি কতটা পুষ্টিকর, সে সম্পর্কে একটি ধারণা পাই।
- ৫% বা তার কম: পুষ্টি উপাদানটি অল্প পরিমাণে উপস্থিত থাকে। (উদাহরণস্বরূপ, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সোডিয়ামের মতো উপাদানের ক্ষেত্রে, %DV যত কম হবে, তত ভালো)।
- ২০% বা তার বেশি: পুষ্টি উপাদানটি উচ্চ পরিমাণে (প্রচুর পরিমাণে) রয়েছে। (উদাহরণস্বরূপ, ফাইবার, ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়ামের মতো উপাদানের %DV মান যত বেশি হবে, তত ভালো)।
- সমৃদ্ধ (পুষ্টি-পুনঃপূরণকৃত):খাদ্য থেকে পুষ্টি উপাদান অপসারণ করে আবার তা যোগ করার প্রক্রিয়াকে এটি বোঝায়। উদাহরণস্বরূপ, গম থেকে যখন রুটির আটা তৈরি করা হয়, তখন বি ভিটামিনগুলো অপসারণ করা হয়। 'এনরিচড' রুটির আটাতে সেই ভিটামিনগুলো আবার যোগ করা হয়।
- পুষ্টিবর্ধিত: এর অর্থ হলো কোনো খাবারে এমন পুষ্টি উপাদান যোগ করা যা মূলত সেই খাবারে ছিল না। উদাহরণস্বরূপ, দুধে ভিটামিন ডি যোগ করা। ভিটামিন ডি শরীরকে দুধের ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে।
- মনোসোডিয়াম গ্লুটামেট (এমএসজি): এটি একটি ফ্লেভার বা স্বাদবর্ধক উপাদান। আমরা একে 'আজিনোমোতো' নামেও ডাকি। যদিও এটি গ্রহণ করলে কিছু লোকের হালকা অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া হতে পারে, তবে এফডিএ (FDA) সাধারণত ব্যবহৃত পরিমাণে এটিকে "সাধারণত নিরাপদ" হিসেবে স্বীকৃতি দিয়েছে।
মূল বার্তা
- পরিবেশনের পরিমাণ যাচাই করুন: লেবেলের সংখ্যাটি দেখার আগে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে এটি একক পরিবেশনের জন্য নাকি পুরো প্যাকেজের জন্য।
- চিনি ও লবণের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন: এমন খাবার বেছে নিন যাতে অতিরিক্ত চিনি ও সোডিয়ামের পরিমাণ কম থাকে। যদি উপাদানের তালিকায় চিনি প্রথমে থাকে, তবে সেই খাবারটি সীমিত পরিমাণে খান।
- ভালো ফ্যাট বেছে নিন, খারাপ ফ্যাট কমিয়ে দিন: মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের মতো ভালো ফ্যাটযুক্ত খাবার বেছে নিন। স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং বিশেষ করে ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার যথাসম্ভব এড়িয়ে চলুন।
- আরও আঁশযুক্ত খাবার খান: আপনার খাদ্যতালিকায় শস্যদানা, ফল এবং শাকসবজির মতো আঁশ-সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
- দৈনিক চাহিদার শতকরা হার (Daily Value) থেকে সাহায্য নিন: যদি এটি ৫%-এর কম হয়, তবে সেই পুষ্টি উপাদানটির পরিমাণ কম। যদি এটি ২০%-এর বেশি হয়, তবে সেই পুষ্টি উপাদানটির পরিমাণ বেশি। এর ফলে ভালো ও খারাপের মধ্যে পার্থক্য করা সহজ হয়।
- সন্দেহ থাকলে: আপনার খাদ্যাভ্যাস বা কোনো শারীরিক অসুস্থতার কারণে যদি খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন হয়, তবে এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং সঠিক পরামর্শ নিন।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.