প্রাপ্তবয়স্ক ADHD নিয়ে কীভাবে ভালোভাবে জীবনযাপন করবেন? (প্রাপ্তবয়স্ক ADHD নিয়ে ভালোভাবে জীবনযাপন)

একই কাজ চালিয়ে যাওয়া কি আপনার জন্য কঠিন হয়ে পড়ে? আপনার মনোযোগ কি সহজেই বিক্ষিপ্ত হয়ে যায়? আপনি কি একঘেয়েমি বোধ করেন এবং শুরু করা কোনো কাজ শেষ করতে পারেন না? এগুলো প্রাপ্তবয়স্কদের অ্যাটেনশন-ডেফিসিট/হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার (ADHD)-এর লক্ষণ হতে পারে। এই অবস্থাটি আপনার জীবনের প্রতিটি দিককে প্রভাবিত করতে পারে। কিন্তু চিন্তা করবেন না। আপনার ডাক্তারের দেওয়া ওষুধের পাশাপাশি, আপনার দৈনন্দিন জীবনকে আরও একটু সহজ করার জন্য আপনি অনেক কিছুই করতে পারেন। একটি অভ্যাস দিয়ে সবকিছু ঠিক করা সম্ভব নয়, কিন্তু যখন আপনি একটি ভালো জীবনধারা এবং খাদ্যাভ্যাসকে একত্রিত করবেন, তখন আপনি একটি বড় পার্থক্য দেখতে পাবেন। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী কী।

সুষম পুষ্টির মাধ্যমে দিনটা শুরু করা যাক।

এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের স্থূল হওয়ার ঝুঁকি কিছুটা বেশি থাকে। বিশেষজ্ঞরা এখনও এর সঠিক কারণ খুঁজে বের করার চেষ্টা করছেন। এর কারণ হতে পারে যে আপনি কী খাচ্ছেন সেদিকে তেমন মনোযোগ দেন না, অথবা হতে পারে যে আপনি বুঝতে পারেন না কখন আপনার পেট ভরেছে। এই দুটি কারণই টুকটাক খাওয়া এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা তৈরি করতে পারে।

কীভাবে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মেনে চলতে হয় সে বিষয়ে আপনি যদি নিশ্চিত না হন, তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। তিনি আপনাকে এমন একজন পুষ্টিবিদের কাছে পাঠাতে পারেন যিনি এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের নিয়ে কাজ করেন।

শুরু করার জন্য এখানে কিছু সহজ টিপস দেওয়া হলো:

সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন। কোনো একটি খাবার বা ভিটামিন আপনার উপসর্গ নিরাময় করতে পারবে না। এর পরিবর্তে, যতটা সম্ভব এমন খাবার খান যা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত এবং যাতে কৃত্রিম উপাদান কম থাকে। এটি সকল প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য উপকারী।

খাবারের পরিকল্পনা করুন

মাঝে মাঝে অন্যমনস্ক হয়ে আপনি খাবার খেতে ভুলে যেতে পারেন। তখন খিদে পেলে আপনি হয়তো এমন কোনো অস্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে পারেন যা তাড়াতাড়ি খেয়ে নেওয়া যায়। এটি এড়াতে, সময়মতো আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন এবং পুষ্টিকর খাবার হাতের কাছে রাখুন।

• কেনাকাটা করতে যাওয়ার আগে একটি তালিকা তৈরি করুন। এতে আপনি অপ্রয়োজনীয় জিনিস কেনা এড়াতে পারবেন।
• পরের দিনের জন্য একসাথে খাবার রান্না করে রাখুন। তাহলে সকালে খাবার তৈরির জন্য তাড়াহুড়ো করতে হবে না।
• সবজিগুলো আগে থেকে কেটে রাখুন। এতে রান্না করতে সুবিধা হয়।
• বাড়িতে সবসময় কাঁচা চাল, ডাল ও ছোলা জাতীয় জিনিস রাখুন।

ব্যায়াম শুধু একটা বিষয় নয়!

নতুন গবেষণা বলছে যে নিয়মিত ব্যায়াম এডিএইচডি-র লক্ষণগুলো কমাতে সাহায্য করতে পারে। বিশেষজ্ঞরা মনে করেন যে, এর কারণ হলো, যখন আমরা ব্যায়াম করি, তখন আমাদের মস্তিষ্কে ডোপামিন এবং নরএপিনেফ্রিনের মতো নিউরোট্রান্সমিটার নিঃসৃত হয়। সহজ কথায়, এগুলো আমাদের মস্তিষ্কের ছোট ছোট বার্তাবাহকের মতো, যা আমাদের আনন্দ, মনোযোগ এবং উত্তেজনা এনে দেয়। এডিএইচডি-র চিকিৎসায় ব্যবহৃত প্রধান ধরনের উদ্দীপক ওষুধগুলো এই রাসায়নিকগুলোর কার্যকলাপকে প্রভাবিত করার মাধ্যমে কাজ করে।

অন্যান্য প্রাপ্তবয়স্কদের মতোই, এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও সপ্তাহে ৫ দিন অন্তত ৩০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করা উচিত। এর জন্য দ্রুত হাঁটা এবং জগিংয়ের মতো ব্যায়াম উপকারী।

আপনার জন্য ব্যায়ামের উপকারিতা:

• মানসিক চাপ কমায়।
• এটি মনে আনন্দ ও নিরাময় নিয়ে আসে।
• এটি আবেগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
• অতিরিক্ত চঞ্চলতা কমায়।
• পরিকল্পনা করার এবং কাজ সম্পন্ন করার ক্ষমতা গড়ে তোলা।

আপনি কি ভালো ঘুমের গুরুত্ব জানেন?

একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের রাতে গড়ে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। কিন্তু আপনার যদি এডিএইচডি থাকে, তবে আপনার ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুম ধরে রাখতে সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। ঘুমের এই সমস্যাগুলো আপনার এডিএইচডি-র লক্ষণগুলোকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ওষুধ খাওয়ার সময় পরিবর্তন করতে হতে পারে অথবা অন্য কোনো ওষুধে যেতে হতে পারে। আপনার ডাক্তার এমন কোনো অন্তর্নিহিত শারীরিক অসুস্থতা আছে কিনা তাও পরীক্ষা করে দেখবেন, যা আপনার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, এই ধরনের অবস্থার চিকিৎসা করলে আপনার ঘুমের উন্নতি হতে পারে:

• অনিদ্রা
• বিষণ্ণতা বা উদ্বেগ
• অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া
• সার্কাডিয়ান ছন্দের সমস্যা
• অস্থির পা সিন্ড্রোম
• নারকোলেপসি

এছাড়াও, ভালো ঘুমের জন্য আপনি এই অভ্যাসগুলো অনুসরণ করতে পারেন।

যদি এগুলোর কোনোটিই সহায়ক না হয়, তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি কোনো ঘুম বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করতে পারেন কিনা।

আমাদের খারাপ অভ্যাসগুলো ত্যাগ করতে হবে।

এডিএইচডি-র অস্বস্তি সামলাতে আপনি অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসের আশ্রয় নিতে পারেন। তবে, কিছু জিনিস সীমিত করা বা পুরোপুরি বাদ দেওয়া জরুরি, বিশেষ করে যদি আপনার এডিএইচডি থাকে।

• মাদক ও অ্যালকোহলের ব্যবহার: এই জিনিসগুলো থেকে সম্পূর্ণ দূরে থাকুন। এডিএইচডি-র কারণে সৃষ্ট দুঃখ এবং রাগের মতো নেতিবাচক অনুভূতি থেকে মুক্তি পেতে কিছু মানুষ অ্যালকোহল বা গাঁজার আশ্রয় নেয়। এছাড়াও, নিকোটিন (সিগারেট) এবং কোকেনের মতো জিনিসগুলো আপনাকে সাময়িকভাবে এমন এক উদ্দীপনা দিতে পারে, যা এডিএইচডি-র ওষুধের মাধ্যমে পাওয়া উদ্দীপনার মতোই। কিন্তু সত্যিটা হলো, এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের এই জিনিসগুলোতে আসক্ত হওয়ার ঝুঁকি অনেক বেশি থাকে।
• ধূমপান: গর্ভাবস্থায় মা ধূমপান করলে, সন্তানের এডিএইচডি (ADHD) হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে। এছাড়াও, এডিএইচডি নেই এমন ব্যক্তিদের তুলনায় এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের ধূমপান করার সম্ভাবনা দ্বিগুণ। একবার ধূমপান শুরু করলে তা ত্যাগ করা খুব কঠিন হতে পারে। এই অভ্যাসটি ছাড়তে সাহায্যের প্রয়োজন হলে, অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• স্ক্রিন টাইম: এই সময়ে স্মার্টফোন ছাড়া থাকা যায় না। কিন্তু এতে কতটা সময় ব্যয় করছেন, সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন। এডিএইচডি (ADHD) আপনার মধ্যে 'স্মার্টফোন আসক্তি' তৈরি হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।

কীভাবে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করবেন?

এডিএইচডি থাকলে দৈনন্দিন জীবন কঠিন হয়ে উঠতে পারে। যখন আপনি প্রচণ্ড মানসিক চাপে থাকেন, তখন আপনার এডিএইচডি-র লক্ষণগুলো আরও বেড়ে যেতে পারে। নিজের চিন্তা ও আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা আরও কঠিন হয়ে পড়ে।

আপনার চিকিৎসা পরিকল্পনায় কীভাবে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের কৌশলগুলো অন্তর্ভুক্ত করা যায়, সে বিষয়ে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। এখানে কিছু পরামর্শ দেওয়া হলো যা তিনি দিতে পারেন।

যখন আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তখন এ বিষয়ে কথা বলতে কখনো ভয় পাবেন না। এমন অনেকেই আছেন যারা আপনার পরিস্থিতি বুঝতে পারেন। আপনি কোন কোন সহায়তা দলে যোগ দিতে পারেন, সে বিষয়ে আপনার ডাক্তার বা সমাজকর্মীর কাছে জিজ্ঞাসা করুন।