কোমর ব্যথা নিয়ে কীভাবে জীবনযাপন করবেন?

আপনি কি হঠাৎ ঘুম থেকে উঠে পিঠে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন? অথবা সকালে ঘুম থেকে উঠে পিঠ সোজা করে বসতে কি আপনার কষ্ট হয়? পিঠের ব্যথা আমাদের দেশের অনেক মানুষের একটি বড় সমস্যা, যা তাদের দৈনন্দিন কাজকর্ম করাও কঠিন করে তোলে। তাই আজ আমরা আলোচনা করব, কীভাবে এই হঠাৎ তীব্র পিঠের ব্যথা (অ্যাকিউট লো ব্যাক পেইন) মোকাবেলা করা যায় এবং এটি থেকে দ্রুত সেরে ওঠার জন্য আমরা কী করতে পারি।

প্রথমে যে বিষয়টি বোঝা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

কোমর ব্যথা থেকে দ্রুত সেরে ওঠার প্রধান রহস্য হলো আমাদের মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক বক্রতা (হলো বা লর্ডোসিস) বজায় রাখা। আপনার মেরুদণ্ডের নিচের অংশের এই সামান্য বক্রতাকে সমর্থন করার মাধ্যমে আপনি দ্রুত সেরে উঠতে পারেন।

কিন্তু এই কাজগুলো করার সময় যদি ব্যথা বেড়ে যায়, অথবা ব্যথাটা পায়ের দিকে নেমে যাচ্ছে বলে মনে হয়, তাহলে অবিলম্বে সেগুলো করা বন্ধ করে দিন। এমনটা হলে, পরামর্শের জন্য অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।

বসার সময় এই বিষয়গুলো সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।

আমরা দিনের বেশিরভাগ সময় বসে কাটাই, তাই পিঠে ব্যথা থাকলে সঠিকভাবে বসা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

• বসে থাকার সময় যতটা সম্ভব কমিয়ে দিন। একটানা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকবেন না। প্রতি ১০-১৫ মিনিট পর পর উঠে হাঁটুন।
• বসার সময় আপনার পিঠের নিচের বাঁকানো অংশে ঠেস দিন। এর জন্য একটি তোয়ালে গুটিয়ে অথবা একটি ছোট বালিশ রেখে ঠেস দেওয়া যেতে পারে।
• আপনার কোমর ও হাঁটু ৯০-ডিগ্রি কোণে থাকবে। প্রয়োজনে আপনার নিচে একটি ফুট রেস্ট রাখুন। পা আড়াআড়ি করে রাখবেন না, পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রাখুন।
• সোফার মতো নরম ও ঢিলেঢালা চেয়ারে বসা এড়িয়ে চলুন। এগুলো আপনার মেরুদণ্ডকে সাপোর্ট দেয় না এবং এতে ঝুঁকে পড়ার প্রবণতা থাকে। এমন একটি মজবুত চেয়ার ব্যবহার করুন যা আপনার পিঠ সোজা রাখে এবং যাতে হাতল রয়েছে ।
• আপনি যদি অফিসে থাকেন, তবে আপনার চেয়ার ও ডেস্কের উচ্চতা আপনার জন্য আরামদায়ক করে নিন। কাজ করার সময় পিঠ সোজা রাখুন, কনুই ডেস্ক বা চেয়ারের হাতলে রাখুন এবং কাঁধ শিথিল রাখুন।
• আপনি যদি পিভট চেয়ারে বসেন, তবে কোমর ঘুরিয়ে কোনো কিছু ধরার চেষ্টা করবেন না। আপনার পুরো শরীরটা সেই দিকে ঘোরান।
• বসা অবস্থা থেকে ওঠার সময়, প্রথমে চেয়ার থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে সোজা হয়ে দাঁড়ান। কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকা এড়িয়ে চলুন। উঠে দাঁড়ানোর সময় পিঠে হালকা টান দেওয়ার জন্য সামান্য পিছনের দিকে ঝুঁকুন।

পিঠের ঠেস ছাড়া কীভাবে সঠিকভাবে বসতে হয়

একটি চেয়ারে বসুন এবং পুরোপুরি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। এরপর আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সোজা করুন, পিঠের বাঁকটিকে সর্বোচ্চ পর্যায়ে নিয়ে আসুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর অবস্থানটি সামান্য শিথিল করুন (প্রায় ১০ ডিগ্রি)। এটাই আপনার পিঠের জন্য সবচেয়ে ভালো অবস্থান।

গাড়ি চালানোর সময় কীভাবে আপনার পিঠ সুরক্ষিত রাখবেন

গাড়ি চালানোর সময়েও পিঠের ওপর অনেক চাপ পড়ে।

• যেমনটি বলা হয়েছে, বসার সময় আপনার পিঠের নিচের বাঁকটিকে সাপোর্ট দেওয়ার জন্য একটি লাম্বার রোল বা গোটানো তোয়ালে রাখুন।
• আপনার হাঁটু নিতম্বের সমতলে অথবা তার সামান্য উপরে থাকা উচিত ।
• সিটটি স্টিয়ারিং হুইলের কাছাকাছি এবং এমনভাবে রাখুন যাতে আপনার পিঠের গড়ন আরামদায়ক হয়। সিটটি এমন দূরত্বে রাখুন যাতে আপনি হাঁটু ভাঁজ করে সহজেই পেডাল পর্যন্ত পৌঁছাতে পারেন।

ওজন তোলার আগে দুবার ভাবুন।

পিঠ ব্যথার প্রধান কারণ হলো ভুলভাবে ওজন তোলা, তাই এ বিষয়ে আপনাকে খুব সতর্ক থাকতে হবে।

ঘুমের সময় পিঠের ব্যথা কীভাবে কমাবেন?

ভুল ভঙ্গিতে ঘুমালে সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর আপনার পিঠের ব্যথা আরও বেড়ে যেতে পারে।

• শক্ত ও সহজে দেবে না এমন একটি তোশক ব্যবহার করুন। প্রয়োজনে তোশকের নিচে একটি তক্তা রাখুন। অথবা আপনি সাময়িকভাবে মেঝেতে ঘুমাতে পারেন।
• কিন্তু আপনি যদি নরম গদিতে ঘুমাতে অভ্যস্ত হন, তবে হঠাৎ করে শক্ত গদিতে শোয়া কষ্টকর হতে পারে। তাই আপনার জন্য যেটা সবচেয়ে আরামদায়ক, সেটাই বেছে নিন।
• ঘুমের সময়ও আপনি আপনার মেরুদণ্ডকে সাপোর্ট দিতে পারেন। কোমরে একটি গোটানো তোয়ালে জড়িয়ে ঘুমালে আরাম পাওয়া যেতে পারে।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে কাত হয়ে ঘুমান। আপনি আপনার দুই হাঁটুর মাঝে একটি বালিশও রাখতে পারেন।
• যদি আপনি চিত হয়ে ঘুমান, তাহলে আপনার হাঁটুর নিচে বালিশ রাখুন। এছাড়াও, আপনার পিঠের ভাঁজের নিচে একটি ছোট বালিশ বা গোটানো তোয়ালে রাখুন।
• যতটা সম্ভব উপুড় হয়ে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।
• বিছানা থেকে নামার সময়, প্রথমে একপাশে ঘুরুন, উভয় হাঁটু ভাঁজ করুন এবং উভয় পা বিছানার বাইরে প্রসারিত করুন। তারপর, দুই হাত দিয়ে বিছানা ধরে শরীর তুলে সোজা হয়ে বসুন। কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকবেন না।

আরও কিছু গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ

• দাঁড়ানোর সময়: বেশিক্ষণ একই অবস্থানে দাঁড়িয়ে থাকবেন না। সম্ভব হলে, একটি পা টুলের উপর রাখুন। প্রতি কয়েক মিনিট পর পর পা বদল করুন। আপনি যদি রান্নাঘরে কাজ করেন, তাহলে সিঙ্কের নিচের আলমারিটি খুলে একটি পা ভেতরে রাখুন।
• কাশি বা হাঁচির সময়: সম্ভব হলে, উঠে দাঁড়ান এবং পিঠ সামান্য বাঁকান। এতে আপনার মেরুদণ্ডের বক্রতা বাড়বে এবং পিঠ সুরক্ষিত থাকবে।
• উপর থেকে কোনো কিছু তোলার সময়: একটি চেয়ার বা বেঞ্চের উপর উঠে বসুন এবং যে বস্তুটি তুলতে চান সেটির দিকে হাত বাড়ান। বস্তুটি দুই হাত দিয়ে ধরুন।

এই পরামর্শগুলো আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এই অভ্যাসগুলো শুধু আপনার পিঠের ব্যথা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে না, বরং ভবিষ্যতে পিঠের সমস্যা প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করবে।