গর্ভাবস্থায় আপনার অবশ্যই খাওয়া উচিত এমন ৬টি সুপার ফুড! (গর্ভাবস্থার পুষ্টি)

আপনি মা হতে চলেছেন জানার পর থেকেই, কী খাচ্ছেন সে ব্যাপারে আগের চেয়ে অনেক বেশি সতর্ক হয়ে গেছেন, তাই না? এটা আসলে খুবই স্বাভাবিক। আগে হয়তো আপনি এক কাপ কফি আর একটা ডোনাট দিয়ে দিন শুরু করতেন, কিন্তু এখন আপনার গর্ভে একটি ছোট্ট শিশু বেড়ে উঠছে বলে, আপনি যা কিছুই খান না কেন, তা নিয়ে দুবার ভাবেন। কারণ আপনার খাওয়া খাবারই হলো আপনার শিশুর বেড়ে ওঠার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়ার প্রধান এবং একমাত্র উপায়।

গর্ভাবস্থায় আপনার শিশুর টিস্যু এবং হাড়ের বিকাশের জন্য প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। এছাড়াও, শিশুর মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতন্ত্রের জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধের জন্য ফলিক অ্যাসিডও প্রয়োজন। পাশাপাশি, শিশুর কাছে অক্সিজেন বহনকারী লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে সাহায্য করার জন্য স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি আয়রনেরও প্রয়োজন হয়। তাহলে চলুন দেখে নেওয়া যাক, এই মূল্যবান সময়ে আপনার খাদ্যতালিকায় কোন সুপারফুডগুলো যোগ করা উচিত।

১. গোটা শস্য

সাদা রুটি ও সাদা ভাতের চেয়ে বাদামী চাল, বাকহুইট, ওটস এবং অন্যান্য শস্যদানা অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর। এগুলিতে ফলিক অ্যাসিড ও আয়রনের মতো পুষ্টি উপাদান রয়েছে এবং এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবারও থাকে। এই ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে, যা গর্ভাবস্থায় অনেকেই অনুভব করেন।

আপনি সারাদিন ধরে আপনার খাবারে এই ধরনের শস্য যোগ করতে পারেন।

• সকালে: ওটমিল তৈরি করুন।
• দুপুরের খাবার: আপনার পরিচিত কারি আর তুষের ভাত খান।
• রাতের খাবার: ছোলা দিয়ে তৈরি রুটি অথবা পিটা খান।

এইভাবে, আপনার খাদ্যতালিকায় এই শস্যদানাগুলো যোগ করলে তা আপনাকে এবং আপনার শিশুকে প্রয়োজনীয় শক্তি ও পুষ্টি জোগাবে।

২. শিম ও মসুর ডাল

ডাল আমাদের রান্নাঘরের একটি অপরিহার্য অংশ। এই সময়ে আপনার খাদ্যতালিকায় ছোলা, বরবটি, শিম এবং সয়াবিনের মতো ডালজাতীয় শস্য অন্তর্ভুক্ত করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। এগুলো ডিপ হিসেবে, সালাদে বা এমনকি সেদ্ধ করেও খাওয়া যেতে পারে।

এই বাদামগুলো শুধু জলখাবারই নয়, এগুলো প্রোটিন ও ফাইবারে ভরপুর এক পুষ্টির ভান্ডার । এছাড়াও,

• আয়রন: শরীরকে রক্ত ​​তৈরিতে সাহায্য করে এবং রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করে, যা গর্ভাবস্থায় একটি সাধারণ সমস্যা।
• ফোলেট: এটি ফলিক অ্যাসিডের প্রাকৃতিক রূপ। শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের নিউরাল টিউব ত্রুটি প্রতিরোধের জন্য এটি অপরিহার্য।
• ক্যালসিয়াম: শিশুর মজবুত হাড় ও দাঁত গঠনের জন্য প্রয়োজন।
• জিঙ্ক: কোষের বৃদ্ধি ও রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

সুতরাং, দিনে অন্তত একবার এই ধরনের কোনো বাদাম আপনার খাদ্যতালিকায় রাখতে ভুলবেন না।

৩. স্যামনের মতো তৈলাক্ত মাছ (Salmon)

শিশুর মস্তিষ্ক ও চোখের সুস্থ বিকাশের জন্য ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড অপরিহার্য। স্যামন মাছ এই মূল্যবান পুষ্টি উপাদানের একটি দারুণ উৎস। এছাড়াও, স্যামন মাছ প্রোটিন এবং বি ভিটামিনেরও একটি ভালো উৎস।

মাছ খাওয়ার ব্যাপারে যে বিষয়টি অনেককে আতঙ্কিত করে, তা হলো এর পারদের পরিমাণ। তবে, স্যামন, সার্ডিন এবং হেরিং-এর মতো মাছে পারদের মাত্রা তুলনামূলকভাবে কম থাকে। পারদের পরিমাণ কম থাকায় আপনি সপ্তাহে প্রায় ৩৪০ গ্রাম (১২ আউন্স) পর্যন্ত এই ধরনের মাছ নিরাপদে খেতে পারেন। তবে, টুনা এবং ম্যাকেরেলের মতো বড় মাছ নিয়মিত খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।

৪. ডিম

ডিম খুব সহজে তৈরি করা যায় এমন একটি পুষ্টিকর খাবার। ডিম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস যা আপনাকে এবং আপনার শিশুকে প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। এছাড়াও এতে এক ডজনেরও বেশি ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ রয়েছে।

এগুলোর মধ্যে কোলিন বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ফলিক অ্যাসিডের মতোই, শিশুর মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের বিকাশের জন্য কোলিনও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

৫. বেরি এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল

ব্লুবেরি এবং রাস্পবেরির মতো বেরি জাতীয় ফল ভিটামিন সি, পটাশিয়াম, ফোলেট এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ। যদিও এই ফলগুলো আমাদের দেশে সচরাচর পাওয়া যায় না, তবুও আমাদের দেশে এর চেয়েও স্বাস্থ্যকর অনেক ফল রয়েছে যা আমরা বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করতে পারি।

ম্যাঙ্গোস্টিন, পেয়ারা, কমলা এবং জাম্বুরার মতো ফলের কথা ভাবুন। এগুলো ভিটামিন সি-তে খুব সমৃদ্ধ। ভিটামিন সি হলো,

• এটি কোলাজেন উৎপাদনে সাহায্য করে, যা শিশুর ত্বক, হাড় ও কলা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
• আপনার খাওয়া খাবার শরীরকে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে।
• আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করে।

তাই, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এই ধরনের এক বা দুটি ফল যোগ করা আপনার জন্য খুবই উপকারী।

৬. কম চর্বিযুক্ত দই

চিনিযুক্ত বা ফ্লেভারযুক্ত দইয়ের চেয়ে সাধারণ, কম চর্বিযুক্ত দই অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর। এক কাপ দইয়ে এক গ্লাস দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে। এটি একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারও।

ক্যালসিয়াম শুধু আপনার শিশুর হাড় ও দাঁতের বিকাশের জন্যই অপরিহার্য নয়, এটি আপনার হাড়ের শক্তি বজায় রাখার জন্যও অত্যাবশ্যক। এছাড়াও, দইয়ে থাকা উপকারী ব্যাকটেরিয়া বা প্রোবায়োটিক আপনার পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্যও খুব ভালো।

এই সাধারণ দইয়ের সাথে আপনি কলা বা আমের মতো কিছু ফলের টুকরো, এমনকি কিছু ওটস মিশিয়েও সুস্বাদুভাবে উপভোগ করতে পারেন।

তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো, আপনার শরীরের জন্য কোনটি উপযুক্ত তা জানা। প্রত্যেকের শরীর আলাদা। আপনার জন্য কোন খাবারগুলো সবচেয়ে ভালো, আপনার কোনো অ্যালার্জি বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা আছে কিনা, সে বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই শ্রেয়। যেকোনো নতুন ডায়েট শুরু করার আগে বা কোনো ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা জরুরি।