কার্যকরী খাদ্য বলতে কী বোঝায়? চলুন, বিষয়টি সহজভাবে আলোচনা করা যাক।

আপনি নিশ্চয়ই সুপারমার্কেটে গিয়ে দেখেছেন যে কিছু মার্জারিন, দই এবং পাউরুটিতে "হার্ট হেলদি" (হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর) লেবেল লাগানো থাকে। কিছু গুঁড়ো দুধের প্যাকেট এবং বিস্কুটে লেখা থাকে "ওমেগা-৩ যুক্ত"। ঠিক একইভাবে, যেসব খাবারে এমন পুষ্টি উপাদান থাকে যা প্রাকৃতিকভাবে খাবারে উপস্থিত থাকে না কিন্তু আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো বলে মনে করা হয়, সেগুলোকে আমরা "ফাংশনাল ফুড" বা "কার্যকরী খাদ্য" বলি। তো আজ আমরা দেখব, এগুলো আসলে কী, এগুলো আমাদের শরীরের জন্য ভালো কি না, এবং আমাদের কি এগুলো বেছে নেওয়া উচিত?

হৃদয়ের বন্ধু: উদ্ভিদ স্ট্যানল ও স্টেরল

এই দুটি নাম আপনার কাছে নতুন হতে পারে। সহজ কথায়, এগুলো হলো এমন দুটি যৌগ যা প্রাকৃতিকভাবে ফল, শাকসবজি, বাদাম এবং বীজে পাওয়া যায়। আশ্চর্যজনকভাবে, এদের গঠন আমাদের শরীরের কোলেস্টেরলের সাথে খুবই সাদৃশ্যপূর্ণ।

তাহলে এতে আমাদের কী লাভ হবে?

বিষয়টাকে এভাবে ভাবুন যে, আমাদের পরিপাকতন্ত্র একটি রাস্তা। আমরা যে খাবার খাই, তার মধ্যে থাকা কোলেস্টেরল এই রাস্তা দিয়ে আমাদের রক্তনালীতে প্রবেশ করার চেষ্টা করে। কিন্তু, এই প্ল্যান্ট স্ট্যানল এবং স্টেরলগুলো ট্রাফিক পুলিশের মতো । এগুলো কোলেস্টেরল নামক যানবাহনগুলোর জন্য রাস্তা আটকে দেয় এবং সেগুলোকে আমাদের রক্তে প্রবেশ করতে বাধা দেয়। ফলে, কোলেস্টেরল আমাদের রক্তনালীর ভেতরে জমা হয়ে সেগুলোকে বন্ধ করে দেয় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন আপনার খাদ্যতালিকায় মাত্র ২ গ্রাম প্ল্যান্ট স্ট্যানল বা স্টেরল যোগ করলে তা কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই আপনার খারাপ কোলেস্টেরলের (LDL) মাত্রা ৫% থেকে ১৫% পর্যন্ত কমাতে পারে। আপনি যদি ইতিমধ্যেই মাখন বা মার্জারিন ব্যবহার করে থাকেন, তবে এমন মার্জারিন ব্যবহার করা ভালো হতে পারে যাতে এগুলো মেশানো আছে। কিন্তু মনে রাখবেন, এগুলোতেও ফ্যাট থাকে, তাই নির্দেশিত পরিমাণের চেয়ে বেশি ব্যবহার করা উচিত নয় ।

ফাইবার - এটা কি প্রাকৃতিক? ফাইবার যোগ করা কি ভালো?

ফাইবার হলো উদ্ভিদজাত খাবারে প্রাকৃতিকভাবে বিদ্যমান একটি পদার্থ। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে ফল, শাকসবজি, শিম জাতীয় খাদ্য (যেমন শিম, মটর, মসুর ডাল) এবং গোটা শস্য (যেমন বাকহুইট, ওটস এবং ব্রাউন রাইস)।

কিন্তু এখন, খাদ্য প্রস্তুতকারকরা স্বাদহীন, কৃত্রিমভাবে তৈরি গুঁড়ো ফাইবার তৈরি করেছে। এগুলো এমন সব খাবারে যোগ করা হয়, যা আমরা কখনো ভাবতেও পারি না। এগুলো কিছু ধরণের রুটি, চিনিযুক্ত সিরিয়াল এবং দইয়ে যোগ করা হয়। খাবার কেনার সময় আপনি যদি লেবেলটি দেখেন, তাহলে দেখতে পারেন যে সেগুলোকে ইনুলিন, মাল্টোডেক্সট্রিন, পলিডেক্সট্রোজ বা চিকোরি ফাইবার হিসাবে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।

ফাইবার কীভাবে হৃৎপিণ্ডকে সাহায্য করে?

ফাইবার একটি দারুণ জিনিস যা আমাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। আর পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার খেলে হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমানো সম্ভব। সমস্যা হলো, আমাদের বেশিরভাগই প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করি না।

সুতরাং, সবচেয়ে ভালো উপায় হলো আপনার খাদ্যতালিকায় প্রাকৃতিকভাবে আঁশযুক্ত খাবার—যেমন কেল, কাঁচকলা, পালং শাক, গোটু কোলা, শিম, মসুর ডাল, ছোলা, ওটস, মিষ্টি আলু এবং কাসাভার মতো শাক—বেশি করে যোগ করা ।

গড়ে একজন মহিলার প্রতিদিন প্রায় ২৫ গ্রাম এবং একজন পুরুষের প্রায় ৩৮ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন হয়।

ওমেগা-৩ - সব ওমেগা-৩ কি একই রকম?

ওমেগা-৩ আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য “ভালো” ফ্যাট। এগুলো প্রধানত স্যামন, টুনা, সার্ডিন এবং হেরিং-এর মতো তৈলাক্ত মাছে পাওয়া যায়। এছাড়াও আখরোট, কাঠবাদাম এবং তিসির বীজের মতো বাদামেও অল্প পরিমাণে এগুলো পাওয়া যায়।

আপনি কীভাবে হৃদয়কে সাহায্য করতে পারেন?

ওমেগা-৩ আমাদের রক্তনালীতে আঠালো প্লাক জমা হওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, যা ধমনী বন্ধ করে দিয়ে হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের কারণ হতে পারে। ওমেগা-৩ অস্বাভাবিক হৃদছন্দ প্রতিরোধ করতে এবং রক্তে থাকা এক প্রকার খারাপ চর্বি ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতেও সাহায্য করে।

কিন্তু এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় আছে যা আমাদের জানা প্রয়োজন।

ওমেগা-৩ এর তিনটি প্রধান প্রকার রয়েছে: ডিএইচএ, ইপিএ এবং এএলএ ।

• ডিএইচএ এবং ইপিএ: এই দুই প্রকার ভিটামিন হার্টের জন্য সবচেয়ে উপকারী। এগুলো প্রধানত তৈলাক্ত মাছে পাওয়া যায়।
• এএলএ: এটি উদ্ভিজ্জ খাবারে (যেমন তিসি বীজ, আখরোট) পাওয়া যায়। যদিও আমাদের শরীর এটিকে এএলএ, ডিএইচএ এবং ইপিএ-তে রূপান্তরিত করতে পারে, তবে তা খুবই অল্প পরিমাণে করে থাকে।

এখন সমস্যাটা হলো। দোকানে আপনি যেসব খাবার দেখেন যেগুলোতে অতিরিক্ত ওমেগা-৩ যোগ করা হয়েছে বলে দাবি করা হয়—যেমন দই, মার্জারিন, রুটি, সয়া দুধ, ডিম ইত্যাদি—সেগুলোতে আসলে এএলএ (ALA) নামক উদ্ভিদ-ভিত্তিক রূপটি যোগ করা হয়। তাই এগুলো মাছের মতো সরাসরি হৃদযন্ত্রের জন্য একই রকম উপকারী নাও হতে পারে। এবং কখনও কখনও এতে যোগ করা পরিমাণ খুবই কম থাকে।

শেষ পর্যন্ত, সেরা পছন্দ কোনটি?

কার্যকরী খাবার মাঝে মাঝে আমাদের খাদ্যতালিকায় একটি ভালো সংযোজন হতে পারে। কিন্তু আমাদের সকলের যে মূল বিষয়টি বোঝা দরকার তা হলো, কোনো "কার্যকরী খাবার"ই একটি সুষম ও প্রাকৃতিক খাদ্যাভ্যাসের বিকল্প হতে পারে না।

আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টির বেশিরভাগই গোটা খাবার থেকে পাওয়া উচিত। এর মানে হলো:

• তাজা শাকসবজি এবং ফল
• গোটা শস্য (বাকিউইট, ওটস, তুষের চাল)
• কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার
• মাছ এবং চর্বিহীন মাংস
• মসুর ডাল, ছোলা এবং শিমের মতো শস্যজাতীয় খাবার

এখনও এমন কোনো সুস্পষ্ট প্রমাণ নেই যে, এই প্রাকৃতিক খাবারগুলিতে থাকা পুষ্টি উপাদানের সম্পূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা কৃত্রিমভাবে যোগ করা পুষ্টিযুক্ত খাবার খাওয়ার মাধ্যমে পাওয়া সম্ভব।

আপনার যদি হৃদরোগ বা অন্য কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তবে আপনার খাদ্যাভ্যাসে কোনো বড় পরিবর্তন আনার বা খাদ্যাভ্যাস সংক্রান্ত কোনো বড় সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন । আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো, সে বিষয়ে পরামর্শ দেওয়ার জন্য তিনিই সেরা ব্যক্তি।