চলুন জেনে নিই খারাপ কোলেস্টেরল কমানোর নতুন খাবার—বাদাম!

অনেকেই বাদামকে নোনতা, চর্বিযুক্ত এবং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত, অথবা আরও সঠিকভাবে বললে, "জাঙ্ক ফুড" হিসেবে মনে করেন। এগুলোকে প্রায়শই এমন কিছু হিসেবে দেখা হয় যা বারের স্ন্যাক বোলে বা রাস্তার খাবারের দোকানে বিক্রি হয়। কিন্তু এটা জানলে আপনি অবাক হবেন যে এই ধারণাটি সম্পূর্ণ ভুল।

কেন বাদাম আমাদের শরীরের জন্য সত্যিই উপকারী?

সত্যিটা হলো, পুষ্টিবিদরা এখন বলছেন যে প্রত্যেক সুস্থ মানুষের রান্নাঘরে এই বাদামগুলো থাকা আবশ্যক (অবশ্যই, যদি না আপনার এগুলোতে অ্যালার্জি থাকে)। কারণ এই বাদামগুলোতে প্রোটিন, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ভিটামিন, পুষ্টি উপাদান এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসহ অনেক মূল্যবান জিনিস রয়েছে।

বিশেষ করে, অসংখ্য গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে, এই ধরনের বাদাম আমাদের শরীরের খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে অসাধারণভাবে সক্ষম।

এই বিষয়টি এতটাই সুপ্রতিষ্ঠিত যে, ২০০৩ সালে মার্কিন খাদ্য ও ঔষধ প্রশাসন (এফডিএ) চিনাবাদাম এবং কিছু নির্দিষ্ট গাছের বাদাম, যেমন—আমন্ড, হ্যাজেলনাট, পেকান, পেস্তা এবং আখরোটের জন্য একটি "শর্তসাপেক্ষ স্বাস্থ্য দাবি" জারি করে। অর্থাৎ, তারা খাদ্য প্যাকেজে এই কথাটি উল্লেখ করার অনুমতি দেয় যে, "প্রতিদিন এক আউন্স (প্রায় ২৮ গ্রাম) বাদাম খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমতে পারে।"

তাই, বাদামকে নতুন করে দেখার এটাই সময়। কিন্তু মনে রাখবেন, পরিমিতিবোধই মূল চাবিকাঠি।

কিছু বিশেষ ধরণের বাদাম যা হৃৎপিণ্ডের জন্য উপকারী

পুষ্টিবিদরা বলেন, "বাদাম অনেক ধরনের হয়, কিন্তু সব বাদাম সমান নয়।" চলুন, বিশেষভাবে উপকারী এমন কয়েকটি বাদাম দেখে নেওয়া যাক।

আখরোট - মস্তিষ্ক ও হৃদয়ের জন্য উপকারী

আখরোট সত্যিই একটি অসাধারণ খাবার, কারণ এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড নামক একটি মূল্যবান পুষ্টি উপাদান উচ্চ মাত্রায় থাকে, যা স্যামন ও টুনা মাছের মতো তৈলাক্ত মাছেও পাওয়া যায়।

সহজ কথায়, এই ওমেগা-৩ গুলো হলো:

• এটি আমাদের রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড নামক ক্ষতিকর চর্বি কমিয়ে দেয়।
• এটি প্ল্যাকের বৃদ্ধি রোধ করে, যা হলো রক্তনালীর ভেতরে তৈরি হওয়া চর্বির স্তর।
• এটি রক্ত ​​জমাট বাঁধাও প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ৫৮ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি গবেষণায়, তাদের দৈনন্দিন স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি এক মুঠো আখরোট খেতে দেওয়া হয়েছিল। ফলাফল ছিল সত্যিই আশ্চর্যজনক। যারা আখরোট খেয়েছিলেন, তাদের ভালো কোলেস্টেরলের (এইচডিএল কোলেস্টেরল) মাত্রা বৃদ্ধি পেয়েছিল এবং খারাপ কোলেস্টেরলের (এলডিএল কোলেস্টেরল) মাত্রা প্রায় ১০% হ্রাস পেয়েছিল ।

বাদাম - ভিটামিন ই সমৃদ্ধ

আমন্ড হলো আরেকটি দারুণ বাদাম, যার রয়েছে অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা। অন্যান্য বাদামের মতো, এটিও প্রোটিন, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং খনিজে ভরপুর। এছাড়াও, আমন্ডে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই রয়েছে, যা একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।

একজন গবেষক উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত একদল মানুষকে তিন মাস ধরে প্রতিদিন এক মুঠো করে বাদাম খেতে দিয়েছিলেন। এর ফলে তাদের খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) ৪.৪% কমে যায়। যারা দুই মুঠো বাদাম খেয়েছিলেন, তাদের এলডিএল-এর মাত্রা বিপুল পরিমাণে ৯.৪% কমে গিয়েছিল! প্রতিদিন কয়েকটি বাদাম খাওয়া যে কতটা উপকারী হতে পারে, তা থেকেই এটা বোঝা যায়।

অন্যান্য স্বাস্থ্যকর বাদাম

আখরোট এবং আমন্ড ছাড়াও চিনাবাদাম, হ্যাজেলনাট, পেকান এবং পেস্তার মতো বাদামও হৃদপিণ্ডের জন্য খুব উপকারী হিসেবে এফডিএ (FDA) দ্বারা স্বীকৃত হয়েছে। আসুন এই বাদামগুলোর কয়েকটির উপকারিতা সংক্ষেপে দেখে নেওয়া যাক।

তবে, ব্রাজিল নাট, ম্যাকাডামিয়া নাট এবং কাজু বাদাম এফডিএ-এর স্বাস্থ্যকর বলের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত নয়, কারণ এগুলিতে চর্বির পরিমাণ কিছুটা বেশি। কিন্তু পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করলে এগুলি থেকে কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া যেতে পারে।

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

আমরা কীভাবে এই ধরনের বাদাম আমাদের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারি?

আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বাদাম যোগ করা খুব সহজ। আপনি সুপারমার্কেট থেকে খোসা ছাড়ানো বাদাম কিনতে পারেন। এর জন্য কোনো বিশেষ প্রস্তুতির প্রয়োজন নেই।

• জলখাবার হিসেবে দিনে প্রায় এক মুঠো খান।
• আপনার সালাদ, সকালের ওটস বা দইয়ের উপর সামান্য ছিটিয়ে দিন।
• আপনি এটি পাস্তা সালাদের মতো খাবারেও যোগ করতে পারেন।

কিন্তু এখানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো:

পুষ্টিবিদরা জোর দিয়ে বলেন, "বাদাম বেছে নেওয়ার সময় কাঁচা ও লবণবিহীন বাদাম বেছে নিতে ভুলবেন না।" মধু দিয়ে ভাজা, চকোলেটের প্রলেপ দেওয়া এবং চিনির প্রলেপ দেওয়া বাদাম আপনার শরীরে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি ও চিনি যোগ করে, যা সেগুলোর স্বাস্থ্য উপকারিতা কমিয়ে দেয়।

প্রতিদিন আপনার কতটা খাওয়া উচিত?

এই স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলো পেতে আপনাকে প্রতিদিন এক প্যাকেট বাদাম খেতে হবে না। দিনে এক মুঠো, অর্থাৎ প্রায় ১ থেকে ১.৫ আউন্স (প্রায় ২৮-৪২ গ্রাম) বাদামই যথেষ্ট। বাদামে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে, তাই অল্প পরিমাণে খেলেও আপনার পেট ভরা মনে হবে।

তাই, মনে রাখবেন যেন বাড়াবাড়ি না হয়ে যায় ।

"বাদাম যতই ভালো হোক না কেন, এতে ক্যালোরির পরিমাণও অনেক বেশি। অতিরিক্ত খেলে ওজন বেড়ে যেতে পারে," তিনি বলেন। ওজন বেড়ে গেলে বাদামের হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী দিকগুলো নষ্ট হয়ে যেতে পারে।

সবচেয়ে ভালো উপায় হলো, আপনি যে অস্বাস্থ্যকর চর্বি খান (যেমন মাংসে থাকা স্যাচুরেটেড ফ্যাট) তার পরিবর্তে বাদাম খাওয়া। এভাবে, আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ না করেই বাদামের উপকারিতা পেতে পারেন। যদি আপনার কোলেস্টেরলের মতো কোনো সমস্যা থাকে, তবে এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই ভালো।