উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মাধ্যমে কীভাবে কোলেস্টেরল কমানো যায়?

আপনার কোলেস্টেরল রিপোর্টের সংখ্যাগুলো দেখে কি আপনি একটু ভয় পেয়েছিলেন? যখন আপনার ডাক্তার বললেন, "আপনার কোলেস্টেরল বেশি, সতর্ক থাকুন," তখন কী খাবেন আর কী খাবেন না, তা বুঝতে কি আপনার অসুবিধা হয়েছিল? এই সমস্যাটি অনেকেরই হয়ে থাকে। কিন্তু চিন্তা করবেন না। আপনার খাদ্যাভ্যাসে ছোট ছোট পরিবর্তন এনে, যেমন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারকে বেশি প্রাধান্য দিয়ে, আপনি আপনার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারেন। চলুন দেখি এটি কীভাবে কাজ করে।

'নিরামিষ খাদ্যতালিকা' বলতে ঠিক কী বোঝায়?

সহজ কথায়, এর মানে হলো আপনার খাদ্যতালিকায় প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থাকবে। অর্থাৎ শাকসবজি, ফল এবং শস্য। কিন্তু আপনাকে মাংস এবং মাছ খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করতে হবে না। এটি নিরামিষাশী বা ভেগান হওয়ার থেকে আলাদা । আপনি অল্প পরিমাণে প্রাণীজ পণ্য যোগ করে প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেতে পারেন।

তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো হৃদযন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর, বৈচিত্র্যময় ও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যতালিকা বেছে নেওয়া। আপনার খাদ্যতালিকায় এই জিনিসগুলো অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার কীভাবে কোলেস্টেরল কমায়?

বিষয়টা খুবই সহজ। আমরা জানি যে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং খাদ্যস্থ কোলেস্টেরল উভয়ই রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। এগুলো বেশিরভাগ ক্ষেত্রে প্রাণীজ খাদ্যে, যেমন চর্বিযুক্ত মাংসে পাওয়া যায়। তাই যখন আমরা এগুলোর গ্রহণ কমিয়ে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া শুরু করি, তখন খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে থাকে।

এর চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হলো ফাইবার ।

ভেবে দেখুন, আপেল, ব্লুবেরি, শিম, ওটস, মসুর ডাল ইত্যাদি সব খাবারেই প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। যদি আপনি প্রতিদিন আপনার খাদ্যতালিকায় ৫-১০ গ্রাম এই দ্রবণীয় ফাইবার যোগ করেন, তাহলে আপনার 'খারাপ' কোলেস্টেরলের (এলডিএল কোলেস্টেরল) মাত্রা প্রায় ৫-১১ পয়েন্ট পর্যন্ত কমাতে পারবেন। কখনও কখনও এর চেয়েও বেশি!

একইভাবে, ফল, শাকসবজি এবং শস্যদানায় স্টেরল নামক স্বাস্থ্যকর পদার্থ থাকে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় মাত্র ২ গ্রাম স্টেরল যোগ করলে আপনার 'খারাপ' কোলেস্টেরল (LDL) ৫% থেকে ১০% পর্যন্ত কমে যেতে পারে।

আপনি নিরামিষ খাবার খেলেও এই ভুলগুলো করবেন না!

শুধু 'নিরামিষভোজী' হলেই যে সবকিছু ভালো, এমনটা ভাববেন না। কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। বিশেষ করে এই জিনিসগুলো থেকে দূরে থাকাই ভালো।

দোকান থেকে 'ভেগান আইসক্রিম' কিনলেও লেবেলটি পড়ে দেখুন। এতে নারকেল তেল, নারকেলের চর্বি এবং উচ্চ পরিমাণে চিনি থাকতে পারে। তাই, 'ভেগান' শব্দটি দেখে প্রতারিত হবেন না।

পেশাদার পরামর্শ নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত হওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন, তবে এ বিষয়ে কিছু গবেষণা করা এবং আপনি একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করছেন কিনা তা নিশ্চিত করা জরুরি। সম্ভব হলে, একজন পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে ভালো।

এটি আপনাকে নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনি প্রতিদিন আপনার প্রয়োজনীয় সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান পাচ্ছেন। বিশেষ করে যদি আপনি নিরামিষাশী বা ভেগান হওয়ার কথা ভাবেন, তাহলে আপনার ভিটামিন বি-১২, আয়রন, জিঙ্ক এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি হতে পারে। তাই আপনাকে সে বিষয়েও সতর্ক থাকতে হবে।

উদাহরণস্বরূপ:

• কিডনি রোগীদের পটাশিয়ামের ব্যাপারে সতর্ক থাকা উচিত। ফল ও শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম থাকে।
• যাঁরা রক্ত ​​পাতলা করার ওষুধ (যেমন, কুমাডিন) সেবন করেন, তাঁদের ভিটামিন কে-এর ব্যাপারে সতর্ক থাকা উচিত। সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে থাকে।

তাই, এই পরিবর্তনটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ কিনা, তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।