গর্ভাবস্থায় পিঠের ব্যথা কীভাবে এড়ানো যায় এবং সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখা যায়?

গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা এবং অস্বস্তি খুবই সাধারণ, তাই না? আপনার পেট বড় হওয়ার সাথে সাথে আপনার ভারসাম্যও বদলে যায়। তাই সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ার মতো অনুভূতি হওয়াটা স্বাভাবিক। কিন্তু এই অস্বস্তিগুলো অনেকটাই কমানোর খুব সহজ কিছু উপায় আছে। আজ আমরা সঠিক অঙ্গভঙ্গি নিয়ে কথা বলব, যা আপনাকে এই সময়ে আরামদায়ক থাকতে এবং পিঠের ব্যথা থেকে মুক্ত থাকতে সাহায্য করবে। সহজ কথায়, দাঁড়ানো, বসা, হাঁটা বা ঘুমানোর সময় আমরা যেভাবে আমাদের শরীরকে ধরে রাখি, সেটাই হলো অঙ্গভঙ্গি।

গর্ভাবস্থায় কীভাবে সঠিকভাবে দাঁড়াতে হয়?

দাঁড়ানোর সময় পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখা জরুরি। পেট বড় হওয়ার সাথে সাথে অনেকেই অজান্তেই পিঠ বাঁকিয়ে ফেলেন, যা পিঠের ব্যথা বাড়িয়ে দিতে পারে।

কল্পনা করুন যে আপনার মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরলরেখা আছে। আপনার শরীরকে সেই রেখা বরাবর রাখার চেষ্টা করুন।

• মাথা সোজা রাখুন: চিবুক বুকের সাথে লাগিয়ে এবং মাথা সোজা রাখুন, সামনে, পিছনে বা ডানে-বামে নড়াবেন না। আপনার কানের নিচের অংশ কাঁধের মাঝ বরাবর থাকবে।
• কাঁধ: কাঁধ পেছনে এবং বুক সামনে রাখুন। কুঁজো হয়ে থাকবেন না।
• হাঁটু: আপনার হাঁটু সোজা রাখুন, কিন্তু শক্ত করে ফেলবেন না। শিথিল রাখুন।
• পেট ও নিতম্ব: পেট যতটা সম্ভব ভেতরে ও ওপরের দিকে টেনে নেওয়ার সময় নিতম্ব ভেতরের দিকে গুটিয়ে রাখুন। কোমর সামনে বা পেছনে বাঁকাবেন না।
• পা: দুই পায়ে শরীরের ভার সমানভাবে রাখুন এবং পা দুটি একই দিকে রাখুন। পিঠের উপর চাপ কমাতে, কম হিলের জুতো পরুন যা আপনার পায়ের তলাকে ভালো সাপোর্ট দেয়। ফ্ল্যাট জুতোও ভালো নয়।
• সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো: বেশিক্ষণ একই অবস্থানে দাঁড়িয়ে থাকবেন না। মাঝে মাঝে অবস্থান পরিবর্তন করুন।

বসার সময় এই বিষয়গুলো সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।

গর্ভাবস্থায়, বিশেষ করে যদি আপনি অফিসে কাজ করেন, তবে আপনাকে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকতে হয়। ভুলভাবে বসলে পিঠের ব্যথা বাড়তে পারে। তাই এইভাবে বসার অভ্যাস করুন।

অফিসের চেয়ারে কীভাবে বসতে হয়

আপনার চেয়ার ও কাজের জায়গার উচ্চতা এমনভাবে ঠিক করুন যাতে আপনি সোজা হয়ে টেবিলের কাছাকাছি বসতে পারেন। আপনার কাঁধ শিথিল রেখে কনুই ও হাত চেয়ারের হাতলে বা টেবিলের উপর রাখুন। যদি আপনি ঘূর্ণায়মান চেয়ারে বসেন, তবে কোমর না ঘুরিয়ে পুরো শরীর ঘোরান।

যানবাহন চালালে এই জিনিসগুলো অবশ্যই প্রয়োজন!

গর্ভাবস্থায় গাড়ি চালানো কিছুটা কঠিন হতে পারে, কিন্তু নিরাপত্তার কথা ভাবলে আপনি কোনো দুশ্চিন্তা ছাড়াই তা করতে পারেন।

• সিট বেল্ট সঠিকভাবে পরুন: এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। ল্যাপ বেল্ট কখনই আপনার পেটের উপর দিয়ে পরবেন না। এটি সবসময় আপনার পেটের নিচে , নিতম্বের হাড়ের উপর দিয়ে এবং উরুর উপর দিয়ে পরুন। শোল্ডার বেল্টটি আপনার দুই স্তনের মাঝখানে পরুন।
• আপনার এবং স্টিয়ারিং হুইলের মধ্যে দূরত্ব: যখনই সম্ভব, আপনার পেট এবং স্টিয়ারিং হুইলের মধ্যে অন্তত ১০ ইঞ্চি দূরত্ব রাখার চেষ্টা করুন। এটি করার জন্য, সিটটি পিছনে সরান। এছাড়াও, স্টিয়ারিং হুইলটি আপনার পেট থেকে দূরে, বুকের দিকে তুলুন।
• ভঙ্গি :বসার মতোই, আপনার পিঠের ভাঁজের নিচে একটি ছোট বালিশ রাখুন। আসনটি এমনভাবে সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের সমান বা তার থেকে সামান্য উঁচুতে থাকে।
• শেষ মাস: গর্ভাবস্থার শেষ মাসে আপনার পেট স্টিয়ারিং হুইলের খুব কাছে থাকবে, তাই সম্ভব হলে গাড়ি চালানোর পরিবর্তে যাত্রীর আসনে বসুন।
• এয়ারব্যাগ: আপনার গাড়িতে এয়ারব্যাগ থাকলে, অবশ্যই সিট বেল্ট পরবেন। এয়ারব্যাগ খোলার স্থান থেকে কমপক্ষে ১০ ইঞ্চি দূরে থাকা অত্যন্ত জরুরি।

যদি কোনো ভারী জিনিস তোলেন, তবে শুধু এইভাবেই তুলুন।

গর্ভাবস্থায় আপনার ভারি জিনিস তোলা যথাসম্ভব কম করা উচিত। প্রয়োজনে, প্রথমে সাহায্য চাইতে দ্বিধা করবেন না। যদি আপনাকে একাই কোনো কিছু তুলতেই হয়, তবে এই পদক্ষেপগুলো অনুসরণ করুন।

১. পিঠ নয়, হাঁটু বাঁকান: মেঝে থেকে কোনো কিছু তোলার সময় কখনোই পিঠ বাঁকিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকবেন না। এর পরিবর্তে, পিঠ সোজা রাখুন এবং নিচু হওয়ার সময় হাঁটু ভাঁজ করুন।

২. স্থির হোন: যে বস্তুটি তুলবেন তার কাছাকাছি পা দুটি সামান্য ফাঁক করে দাঁড়ান।

৩. পা দিয়ে তুলুন: আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং পায়ের শক্তি ব্যবহার করে ওজনটি তুলুন। একবারে পুরোটা তুলবেন না। সোজা হয়ে দাঁড়ান।

৪. বস্তুটি আপনার শরীরের কাছে ধরুন: কনুই বাঁকিয়ে বস্তুটি আপনার শরীরের কাছে ধরুন।

৫. মেঝে থেকে ওজন তোলার সময়: তোলার মতোই, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, হাঁটু ভাঁজ করুন এবং ওজনটি মেঝে থেকে নামিয়ে আনুন।

গর্ভাবস্থায় ঘুমানোর সবচেয়ে ভালো ভঙ্গিগুলো কী কী?

গর্ভাবস্থায় রাতে ভালোভাবে ঘুমানোটা দুঃস্বপ্নের মতো হতে পারে, কিন্তু আপনি যদি আপনার ঘুমের ভঙ্গির দিকে মনোযোগ দেন, তবে তা আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য খুব উপকারী হতে পারে।

চিৎ হয়ে ঘুমানো ভালো নয় কেন?

গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে চিৎ হয়ে ঘুমালে আপনার হৃৎপিণ্ডের উপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে। এর কারণ হলো, শিশুর ওজন ইনফিরিয়র ভেনা কাভাকে সংকুচিত করতে পারে, যা আপনার শরীরের নিচের অংশ থেকে হৃৎপিণ্ডে রক্ত ​​বহনকারী একটি প্রধান রক্তনালী। এর ফলে প্লাসেন্টায় পৌঁছানো রক্তের পরিমাণ কমে যেতে পারে। এভাবে ঘুমানোর কারণে পিঠে ব্যথাও হতে পারে।

ঘুমের সেরা ভঙ্গি

এর কারণ হলো আপনার লিভার আপনার শরীরের ডান দিকে থাকে। তাই, বাম দিকে পাশ ফিরলে আপনার জরায়ু লিভারের উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে না। এছাড়াও, এই অবস্থানটি আপনার শিশু, জরায়ু এবং কিডনিতে সবচেয়ে ভালো রক্ত ​​সরবরাহ নিশ্চিত করে।

ভালো ঘুমের জন্য আরও কিছু পরামর্শ:

• বালিশ ব্যবহার করুন: আপনার মাথার নিচে একটি বালিশ রাখুন। এছাড়াও, আপনার দুই হাঁটুর মাঝে একটি বালিশ রাখুন।এটি আপনার কোমর ও পিঠের জন্য বেশ আরামদায়ক। আপনার জন্য আরামদায়ক একটি অবস্থান খুঁজে নিতে বালিশ ব্যবহার করুন।
• বিছানা থেকে কীভাবে নামবেন: বিছানা থেকে নামার সময় একবারে উঠে পড়বেন না। প্রথমে একপাশে ঘুরুন। তারপর, দুই হাঁটু ভাঁজ করে বিছানার পাশে দুই পা রাখুন। এবার, দুই হাত দিয়ে বিছানা ধরে ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়ান।
• তোশক: এমন একটি তোশক ব্যবহার করুন যা কিছুটা শক্ত কিন্তু খুব বেশি লাফায় না।

প্রথমদিকে এই ভঙ্গিগুলো মেনে চলা কিছুটা কঠিন হতে পারে। কিন্তু এতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে আপনি দেখবেন যে আপনার পিঠের ব্যথা এবং অন্যান্য অস্বস্তি অনেক কমে গেছে, এবং এটি আপনাকে এই সুন্দর সময়টি আরও স্বাচ্ছন্দ্যে কাটাতে সাহায্য করবে। এই ব্যথাগুলো সামলাতে যদি আপনার অসুবিধা হয়, তবে পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে দ্বিধা করবেন না।

গর্ভাবস্থা, দেহভঙ্গি, পিঠের ব্যথা, গর্ভাবস্থার ব্যায়াম, সঠিকভাবে বসা, সঠিকভাবে ঘুমানো, ভারোত্তোলন