প্রথমেই, আপনাকে এবং আপনার পরিবারকে অভিনন্দন! এই সুন্দর সময়ে, আপনার গর্ভের ছোট্ট শিশুটির সবরকম পুষ্টি প্রয়োজন। তাই, এই সময়ে আপনার মনেও প্রশ্ন আসতে পারে, যেমন “আমার কী খাওয়া উচিত? কী এড়িয়ে চলা উচিত?” চিন্তা করবেন না, এটা স্বাভাবিক। আজ আমরা আপনার এবং আপনার শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে উপকারী খাদ্যতালিকা নিয়ে আলোচনা করব।
আপনি আপনার খাবার কীভাবে প্রস্তুত করবেন?
গর্ভাবস্থায় আপনার শরীরের স্বাভাবিকের চেয়ে কিছুটা বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। সহজ কথায়, প্রতিদিন প্রায় ৩০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি। যদি আপনার যমজ সন্তান হয়, তবে এই পরিমাণ প্রায় ৬০০ ক্যালোরি হতে পারে। কিন্তু এটা গুরুত্বপূর্ণ যে এই ক্যালোরিগুলো যেন পুষ্টিহীন খাবার, অর্থাৎ চিনিযুক্ত পানীয় এবং মিষ্টি থেকে না আসে। পুষ্টিকর ও সুষম খাবার খাওয়া জরুরি।
প্রথম কয়েক মাস বমি বমি ভাব এবং বমির (মর্নিং সিকনেস) কারণে খাওয়া-দাওয়ায় কিছুটা অসুবিধা হতে পারে। কিন্তু যথাসম্ভব সুষম খাদ্যতালিকা বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, আপনার ডাক্তার যে প্রসবপূর্ব ভিটামিনগুলো নির্ধারণ করে দিয়েছেন, সেগুলো গ্রহণ করা অপরিহার্য।
মনে রাখবেন, আপনি যা খান তা আপনার শিশুর বিকাশকে সরাসরি প্রভাবিত করে, তাই প্রতিটি খাবারের কথা ভাবুন।
অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান এবং যেসব খাবার থেকে এগুলো পাওয়া যায়
আপনার এবং আপনার শিশুর প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি উপাদান পেতে আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। আসুন দেখে নেওয়া যাক এই অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদানগুলো কী এবং কোন কোন খাবার থেকে সেগুলো পাওয়া যায়।
| পুষ্টি বিভাগ | এটা কেন গুরুত্বপূর্ণ? | উপলব্ধ খাবার |
|---|---|---|
| ফলিক অ্যাসিড | শিশুর মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের স্নায়ু নলের ত্রুটি প্রতিরোধ করা অপরিহার্য। | গাঢ় সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক, কেল, শিম, ছোলা, কমলালেবু এবং মসুর ডাল। |
| লোহা | রক্ত উৎপাদন করা, মা ও শিশুর সারা শরীরে অক্সিজেন বহন করা এবং রক্তশূন্যতা প্রতিরোধ করা। | গরুর মাংস, মুরগির মাংস, মাছ, ডিমের কুসুম, পালং শাক, সয়া, মসুর ডাল, কিশমিশ। |
| ক্যালসিয়াম | এটি শিশুর হাড় ও দাঁত মজবুত হতে সাহায্য করে। এটি মায়ের হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। | দুধ, দই (ফ্যাট-মুক্ত দুধ), পনির, খোসাসহ ছোট মাছ (স্যামন), গাঢ় সবুজ শাকসবজি (ব্রকলি), সয়া দুধ। |
| প্রোটিন | শিশুর অঙ্গপ্রত্যঙ্গ, পেশী ও মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য অপরিহার্য। | মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, শিম, মটরশুঁটি, মসুর ডাল, সয়াবিন। |
| ভিটামিন সি | শরীরে আয়রন শোষণ সহজ করে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। | কমলা, জাম্বুরা, লেবু, স্ট্রবেরি, পেঁপে, টমেটো, ক্যাপসিকাম। |
| ফাইবার | গর্ভাবস্থায় সাধারণ কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে। | বাকহুইট, ওটস, ব্রাউন রাইস, হোল গ্রেইন ব্রেড, শাকসবজি, ফলমূল, শিম। |
আয়রন ও ক্যালসিয়াম সম্পর্কে আরও কিছু কথা...
শরীরে আয়রন ভালোভাবে শোষিত হওয়ার জন্য, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে এটি গ্রহণ করা সবচেয়ে ভালো। উদাহরণস্বরূপ, মসুর ডালের ঝোল ও সামান্য লেবুর রস দিয়ে তৈরি কোনো খাবার খান। এছাড়াও, ক্যালসিয়াম ভালোভাবে শোষণের জন্য শরীরে ভিটামিন ডি প্রয়োজন হয়। সকালে সূর্যের আলোতে গিয়ে এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার (ডিম, মাছ) খাওয়ার মাধ্যমে এই চাহিদা পূরণ করা যেতে পারে।
গর্ভাবস্থায় যে খাবারগুলি এড়িয়ে চলবেন
গর্ভাবস্থায় কিছু খাবারএটি আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। এই বিষয়গুলো সম্পর্কে সচেতন থাকা খুবই জরুরি।
| যা এড়িয়ে চলতে হবে | কারণ |
|---|---|
| অ্যালকোহল | শিশুর শারীরিক বৃদ্ধি ব্যাহত হওয়া, বুদ্ধিবৈকল্য এবং জন্মগত ত্রুটির উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে। সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করুন। |
| কাঁচা বা আধসেদ্ধ মাংস, মাছ এবং ডিম | সালমোনেলা ও লিস্টেরিয়ার মতো বিপজ্জনক ব্যাকটেরিয়াজনিত সংক্রমণ হতে পারে। |
| অপাস্তুরিত দুধ এবং পনির | ফেটা এবং ব্রি-এর মতো নরম পনিরে লিস্টেরিয়া সংক্রমণের ঝুঁকি থাকে। লেবেল দেখে নিন এবং শুধুমাত্র 'পাস্তুরিত' লেখা পনিরগুলোই ব্যবহার করুন। |
| উচ্চ পারদযুক্ত বড় মাছ | হাঙ্গর, টাইলফিশ এবং কিং ম্যাকেরেলের মতো বড় মাছে উচ্চ মাত্রার পারদ থাকে। এটি শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি করতে পারে। তেলাপিয়া এবং হ্যালিবাটের মতো ছোট মাছ খাওয়া নিরাপদ। |
| অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ | কফি, চা, চকোলেট এবং কিছু কোমল পানীয়তে ক্যাফেইন থাকে। দিনে এক বা দুই কাপের মধ্যে কফি পান সীমিত রাখুন। পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। |
গর্ভাবস্থায় সাধারণ অস্বস্তিগুলোর জন্য আপনারা কী করেন?
এই সময়ে আপনার কিছু ছোটখাটো অসুবিধা হওয়া স্বাভাবিক। এখানে কিছু সমাধান দেওয়া হলো।
মর্নিং সিকনেস
- সকালে বিছানা থেকে ওঠার আগে ক্র্যাকার্স বা এক টুকরো শুকনো রুটির মতো কিছু খেয়ে নিন।
- একবারে বেশি খাবার খাওয়ার পরিবর্তেসারাদিন ধরে অল্প অল্প করে খাবার খান।
- তেলযুক্ত ও মশলাদার খাবার থেকে দূরে থাকুন। আদা চা পান করাও কিছু মানুষের জন্য সহায়ক হয়।
কোষ্ঠকাঠিন্য
- প্রতিদিন অন্তত ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুন।
- বেশি করে আঁশযুক্ত খাবার (ফল, শাকসবজি, শস্যদানা) খান।
- পেয়ারা ও পেয়ারার মতো ফল খুব উপকারী।
বুকজ্বালা
- একবারে বেশি খাবেন না, অল্প অল্প করে কয়েকবার খান।
- কিছু লোক খাবারের আগে এক গ্লাস দুধ পান করে স্বস্তি পান।
- মশলাদার, তৈলাক্ত খাবার এবং লেবুজাতীয় ফলের পানীয় (কমলার রস) সীমিত করুন।
চলুন 'গর্ভাবস্থার খাবারের তীব্র আকাঙ্ক্ষা' সম্পর্কেও জেনে নিই।
গর্ভাবস্থায় কোনো নির্দিষ্ট খাবারের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা হওয়া স্বাভাবিক। আমরা একে 'খাবারের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা'ও বলে থাকি। যদি আপনার পুষ্টিকর কোনো খাবার খেতে ইচ্ছা করে, তবে তা খেতে পারেন। কিন্তু মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতি আপনার আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন।
অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: কখনও কখনও আপনার মাটি, ছাই, খড়িমাটি এবং বরফের টুকরোর মতো অখাদ্য জিনিস খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা হতে পারে। এই অবস্থাকে পিকা বলা হয়। শরীরে আয়রনের ঘাটতির মতো কোনো কারণে এটি হতে পারে। কোনো অবস্থাতেই এই জিনিসগুলো খাবেন না। এগুলো আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়ের জন্যই খুব ক্ষতিকর। যদি আপনার এই ধরনের ইচ্ছা হয়, তবে অবশ্যই আপনার ডাক্তারকে জানাবেন।
গর্ভাবস্থায় ওজন কমানোর জন্য ডায়েট করার চেষ্টা করবেন না। আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়ের সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করা জরুরি।
মূল বার্তা
- আপনার খাদ্যতালিকা রঙিন ও বৈচিত্র্যময় করে তুলুন। প্রতিদিন একই জিনিস খাওয়ার পরিবর্তে, আপনার খাবারে বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি, ফল এবং শস্য যোগ করুন।
- আপনার ডাক্তার যে প্রসবপূর্ব ভিটামিন , বিশেষ করে ফলিক অ্যাসিড বড়ি খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন, তা একদিনও বাদ দেবেন না।
- অ্যালকোহল, কাঁচা মাংস ও মাছ এবং অপাস্তুরিত দুগ্ধজাত পণ্যের মতো অস্বাস্থ্যকর খাবার সম্পূর্ণরূপে পরিহার করুন।
- সারাদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন । এটি আপনার এবং আপনার শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত জরুরি।
- আপনি অতিরিক্ত কোনো ভিটামিন গ্রহণ করলে বা আপনার খাদ্যাভ্যাস নিয়ে কোনো উদ্বেগ থাকলে, প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন