আপনি যা খান তা কি আপনার শরীরের কোলেস্টেরলের পরিমাণকে প্রভাবিত করে? হ্যাঁ, করে। কোলেস্টেরল হলো একটি মোমজাতীয় পদার্থ যা আমাদের শরীরের অনেক কাজের জন্য অপরিহার্য, যেমন কোষ গঠন এবং নির্দিষ্ট হরমোন তৈরি করা। আমাদের লিভার আমাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত কোলেস্টেরল তৈরি করে। তাই, সত্যি বলতে, খাবার থেকে আমাদের কোনো কোলেস্টেরল গ্রহণ করার প্রয়োজন নেই। এটা অনেকটা সৈকতে আরও বালি যোগ করার মতো। তবে, আমরা যে খাবার খাই তা আমাদের রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্র ২০% থেকে ৩০%-কে প্রভাবিত করে। কিন্তু এই পরিমাণটা নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি।
যেসব খাবার “খারাপ” কোলেস্টেরল (LDL) বাড়ায় ও কমায়
আমাদের শরীরে প্রধানত দুই ধরনের কোলেস্টেরল থাকে। একটি হলো “ভালো” কোলেস্টেরল, যাকে এইচডিএল (হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন) বলা হয়। অন্যটি হলো “খারাপ” কোলেস্টেরল, যাকে এলডিএল (লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন) বলা হয়। এই এলডিএল-ই হলো মূল সমস্যা। এটি রক্তনালীতে জমা হয়ে সেগুলোকে বন্ধ করে দিতে পারে। এর ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
সুখবরটি হলো, এমন কিছু খাবার আছে যা আপনার ‘খারাপ’ এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। আবার এমন কিছু খাবারও আছে যা এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। সুতরাং, কী খাবেন আর কী খাবেন না তা জানার মাধ্যমে আপনি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারেন। এ বিষয়ে একজন পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলা খুবই সহায়ক হতে পারে।
কোন খাবারগুলোতে সবচেয়ে বেশি কোলেস্টেরল থাকে?
খাবার থেকে আমরা যে কোলেস্টেরল পাই তাকে ‘ডায়েটারি কোলেস্টেরল’ বলা হয়। এটি প্রধানত প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়। যেমন, মাংস, পনির এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
কিন্তু দেখুন, সাম্প্রতিক গবেষণা বলছে যে কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষেত্রে, খাবার থেকে আসা কোলেস্টেরল নিয়ে আমাদের সবচেয়ে বেশি চিন্তিত হওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং দুই ধরনের অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট বেশি বিপজ্জনক – স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট। দুর্ভাগ্যবশত, উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত অনেক খাবারেও এই অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলো থাকতে পারে।
খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে কীভাবে কোলেস্টেরল কমানো যায়?
আচ্ছা, তাহলে চলুন দেখে নেওয়া যাক খাবার ও পানীয়ের মাধ্যমে কীভাবে কোলেস্টেরল কমানো যায়। এখানে কিছু উপায় দেওয়া হলো যা আপনি করতে পারেন:
- আপনার খাদ্যতালিকায় আরও দ্রবণীয় আঁশ যোগ করুন।
- সম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণ সীমিত করুন।
- ট্রান্স ফ্যাট খাবেন না!
- সুষম খাবার খান।
এখন এই বিষয়গুলো নিয়ে আলাদাভাবে আলোচনা করা যাক।
আপনার খাদ্যতালিকায় আরও দ্রবণীয় আঁশ যোগ করুন।
এটাই প্রধান জিনিস যা আপনার এলডিএল (LDL) কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। দ্রবণীয় ফাইবার হলো এক ধরনের ফাইবার যা পানিতে দ্রবীভূত হয়। এই ফাইবার আমাদের শরীরের পিত্তরসের (যা কোলেস্টেরল দিয়ে তৈরি) সাথে আবদ্ধ হয় এবং বর্জ্য পদার্থের সাথে এটিকে শরীর থেকে বের করে দেয়। এটিকে একটি স্পঞ্জের মতো ভাবুন, যা কোলেস্টেরল শোষণ করে।
প্রতিদিন ১০ থেকে ২৫ গ্রাম দ্রবণীয় আঁশ গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদার ওপর ভিত্তি করে আপনার জন্য কোন পরিমাণটি সঠিক, তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করাই সবচেয়ে ভালো।
এখানে এমন কিছু খাবারের তালিকা দেওয়া হলো যেগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ``দ্রবণীয় ফাইবার`` রয়েছে:
- মসুর ডাল, ছোলা এবং শিমের মতো শুকনো শিম।
- আপেল, ব্ল্যাকবেরি, কমলা এবং ট্যাঞ্জারিনের মতো সাইট্রাস ফল
- ওটস এবং ওট ব্র্যান
- বাদামী চাল
২. সম্পৃক্ত চর্বি সীমিত করুন
সম্পৃক্ত চর্বি হলো এক প্রকার চর্বি যা সাধারণ তাপমাত্রায় কঠিন থাকে। এগুলো সাধারণত নিম্নলিখিত স্থানগুলোতে পাওয়া যায়:
- সসেজ, বেকন এবং পেপারোনির মতো প্রক্রিয়াজাত মাংস।
- মাংসের চর্বিযুক্ত অংশ যেমন শূকরের পাঁজরের মাংস, চামড়াবিহীন মুরগির মাংস এবং গরুর মাংসের চর্বিযুক্ত অংশ।
- পূর্ণ-ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার – মাখন, হেভি ক্রিম, ক্রিম চিজ এবং দই (সাওয়ার ক্রিম)।
- নারকেল তেল এবং পাম তেলে।
- গভীর তেলে ভাজা খাবারে।
সুস্থ থাকার জন্য আমাদের শরীরে কিছু পরিমাণ সম্পৃক্ত চর্বি প্রয়োজন। তবে, পুষ্টির লেবেল না দেখে খাবার খেলে আমরা ধারণার চেয়ে বেশি সম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণ করে ফেলতে পারি। আপনি নিয়মিত যে খাবারগুলো খান, সেগুলোতে কী পরিমাণ সম্পৃক্ত চর্বি আছে তা একবার জেনে গেলে, তা কমানোর উপায় খুঁজে বের করা সহজ হয়ে যায়।
আপনার মনে প্রশ্ন জাগতে পারে, “কতটা হলে মাত্রাতিরিক্ত হয়?” সহজ কথায়, আপনার দৈনিক মোট ক্যালোরির মাত্র ৫% থেকে ৬% সম্পৃক্ত চর্বি থেকে আসা উচিত।
কিন্তু মনে রাখবেন, এই সংখ্যাগুলো কোনো সুনির্দিষ্ট নিয়ম নয়। এই ধরনের সংখ্যার পেছনে ছুটলে কখনও কখনও ‘অর্থোরেক্সিয়া’-র মতো অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে উঠতে পারে। এছাড়াও, পুষ্টিবিদরা সতর্ক করেন যে এই সংখ্যাগুলোর মোহে পড়লে এমন কিছু খাবার বাদ পড়ে যেতে পারে যা আসলে স্বাস্থ্যকর।
উদাহরণস্বরূপ, জলপাই তেলে কিছু পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, কিন্তু এর স্বাস্থ্যগত উপকারিতার কারণে পরিমিত পরিমাণে (দিনে প্রায় চার টেবিল চামচ) এটি আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করা যেতে পারে। অ্যাভোকাডো এবং আখরোটের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। মূল বিষয় হলো, ফ্যাটটি কোন ধরনের খাবার থেকে আসছে তা দেখা। যদি স্যাচুরেটেড ফ্যাট স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে আসে, তবে প্রস্তাবিত সীমার চেয়ে বেশি গ্রহণ করায় কোনো সমস্যা নেই। যদি আপনার কোনো সন্দেহ থাকে, তবে একজন পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন এবং জিজ্ঞাসা করুন স্যাচুরেটেড ফ্যাটের কোন উৎসগুলো আপনার বাদ দেওয়া উচিত এবং কোনগুলো পরিমিত পরিমাণে রাখা যেতে পারে।
৩. ট্রান্স ফ্যাট খাবেন না!
তরল উদ্ভিজ্জ তেলে হাইড্রোজেন যোগ করে ট্রান্স ফ্যাট তৈরি করা হয়। অতীতে, মানুষের খাদ্যে ট্রান্স ফ্যাটের প্রধান উৎস ছিল ফাস্ট ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার। এর কারণ হলো, এই খাবারগুলোতে আংশিকভাবে হাইড্রোজেনযুক্ত তেল থাকত, যা উৎপাদন প্রক্রিয়ার সময় ট্রান্স ফ্যাটে রূপান্তরিত হতো। তবে, ২০১৮ সালে মার্কিন খাদ্য ও ঔষধ প্রশাসন (এফডিএ) খাবারে এই আংশিকভাবে হাইড্রোজেনযুক্ত তেলের ব্যবহার নিষিদ্ধ করে।
যদিও এটি একটি ভালো খবর, এর মানে এই নয় যে ফাস্ট ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার ক্ষতিকর নয়। এগুলোতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকতে পারে। এছাড়াও, রান্নার পদ্ধতির (যেমন ভাজা) কারণে এগুলোতে ট্রান্স ফ্যাটও থাকতে পারে।আপনার শরীরে ট্রান্স ফ্যাটের একেবারেই কোনো প্রয়োজন নেই। এগুলো খুবই অস্বাস্থ্যকর এবং এতে থাকা খাবারগুলোর কোনো স্বাস্থ্য উপকারিতা নেই। তাই, সম্ভব হলে এগুলো পুরোপুরি এড়িয়ে চলাই ভালো।
আপনার খাদ্যতালিকা থেকে ট্রান্স ফ্যাট সীমিত করতে, এই জিনিসগুলো খাওয়া এড়িয়ে চলুন:
- ফাস্ট ফুড
- গভীর তেলে ভাজা খাবার
- বাণিজ্যিক বেকারি পণ্য যেমন কুকি, ডোনাট এবং পেস্ট্রি
৪. সুষম খাবার গ্রহণ করুন
খাবারের মাধ্যমে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করার সময়, এমন খাবার প্রস্তুত করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে এই উপাদানগুলোর ভারসাম্য থাকে:
- ফল
- শাকসবজি
- শস্য (বিশেষ করে তুষযুক্ত শস্য)
- প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার (মাছ, মুরগি, ডিম , বাদাম)
- দুগ্ধজাত খাবার বা এর বিকল্প
- চর্বি (ভালো ধরনের)
কোন খাবারগুলো বেছে নিতে হবে এবং কোনগুলো বাদ দিতে হবে তা জানা থাকলে, আপনার পক্ষে হৃদযন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাবারের পরিকল্পনা করা সহজ হয়ে যায়।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস
পুষ্টিবিদরা হৃদযন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর একটি খাদ্যাভ্যাস হিসেবে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যতালিকার সুপারিশ করেন। এই পরিকল্পনাটি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের আরও অনেক দিককে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যতালিকা অনুসরণ করেন, তবে:
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারকে কেন্দ্র করে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন। এর মধ্যে রয়েছে ফল, শাকসবজি, শস্যদানা এবং বাদাম।
- মাছ, চর্বিহীন মুরগির মাংস, সামুদ্রিক খাবার, ডিম ও দুগ্ধজাত খাবার পরিমিত পরিমাণে খান।
- লাল মাংস, ভাজা খাবার, মিষ্টি এবং সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি যেকোনো খাবার পরিহার করুন।
মূল বিষয়টি হলো আপনি কী ধরনের চর্বি খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকা। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যরীতি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাটের গ্রহণ কমিয়ে দেয়, যা আপনার এলডিএল (LDL) মাত্রার উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
যদি আমি আমার খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করি, কিন্তু আমার কোলেস্টেরল না কমে, তাহলে কী হবে?
আপনার খাদ্যাভ্যাস আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়াতে বা কমাতে পারে। কিন্তু, কখনও কখনও, আপনি যতই চেষ্টা করুন না কেন, আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কাঙ্ক্ষিত পর্যায়ে নামিয়ে আনতে পারেন না। এর বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে।
- বংশগত প্রভাব: প্রজন্ম থেকে প্রজন্মান্তরে সঞ্চারিত জিন আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করে।
- বয়স: বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের কোলেস্টেরলের মাত্রাও বৃদ্ধি পায়।
- সময়: খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনের ফলাফল দেখতে সময় লাগে।
মনে রাখার মতো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো (মূল বার্তা)
আপনার খাদ্যাভ্যাস আপনার স্বাস্থ্যের উপর, বিশেষ করে কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর, বড় প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি যদি আপনার খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনতে শুরু করেন, তবে নিজের প্রতি ধৈর্যশীল হন। রাতারাতি আপনার পুরো খাদ্যাভ্যাস বদলে ফেলার আশা করবেন না। ছোট ছোট ও সাধারণ পরিবর্তন আনুন এবং ধীরে ধীরে আরও নতুন জিনিস যোগ করুন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন