আপনি কি বিষণ্ণতা নিয়ে একা? দিনে দিনে ভালো হওয়ার জন্য এই উপায়গুলো চেষ্টা করে দেখুন!

বিষণ্ণতা আপনাকে অসহায় এবং নিয়ন্ত্রণহীন বোধ করাতে পারে। কিন্তু আপনার মন ভালো করতে এবং নিজেকে আরও ভালো অনুভব করাতে আপনি কিছু উপায় অবলম্বন করতে পারেন। আপনার ডাক্তারের দেওয়া চিকিৎসার পাশাপাশি, এই সাধারণ অভ্যাসগুলো আপনার জীবনে অন্তর্ভুক্ত করলে তা আপনার জীবনকে আবার সঠিক পথে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে। চলুন এমন কিছু বিষয় দেখে নেওয়া যাক যা আপনি আজ থেকেই শুরু করতে পারেন।

ব্যায়াম - শরীর ও মনের জন্য এক উত্তম ঔষধ

গবেষণায় দেখা গেছে যে, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ বিষণ্ণতা থেকে সেরে উঠতে দারুণভাবে সাহায্য করতে পারে । আপনি কী ধরনের ব্যায়াম করছেন, তা আসলে গুরুত্বপূর্ণ নয়। শুধু এমন কিছু বেছে নিন যা আপনি উপভোগ করেন এবং যা আপনাকে আনন্দ দেয়। এমনকি শুধু প্রতিদিন একটু হাঁটলেও চলবে।

আপনি যদি সাধারণত ব্যায়াম না করে থাকেন, তবে অল্প পরিমাণে শুরু করুন। ধীরে ধীরে আপনার সময় বাড়িয়ে দিনে ৩০ মিনিট করুন। সম্ভব হলে, কোনো বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে ব্যায়াম করুন। এটি আপনাকে চালিয়ে যাওয়ার জন্য অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করবে। ব্যায়াম শুরু করতে যদি আপনার অসুবিধা হয়, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং আপনার জন্য উপযুক্ত একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য চান।

সূর্যের তাপ থেকে কিছুটা স্বস্তি নিন।

কিছু মানুষের সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার (SAD) নামক একটি অবস্থা থাকতে পারে। সহজ কথায়, এটি এক ধরনের বিষণ্ণতা। এটি সাধারণত শরৎ এবং শীতকালে দেখা দেয়, যখন সূর্যের আলো কম থাকে এবং আবহাওয়া ঠান্ডা থাকে। এটি সাধারণত বসন্ত এবং গ্রীষ্মকালে চলে যায়, যখন সূর্য আরও উজ্জ্বল হয়। আপনার যদি মনে হয় যে আপনার এই অবস্থাটি আছে, তবে আপনার ডাক্তারকে লাইট থেরাপি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। এছাড়াও, সকালে সামান্য সূর্যের আলোতে গেলেও আপনার মেজাজ ভালো হতে পারে।

ঘুম - সঠিক পরিমাণে ও ঠিকমতো নিন।

বিষণ্ণতা, এবং এর চিকিৎসায় ব্যবহৃত কিছু ওষুধ আপনার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। কেউ কেউ অতিরিক্ত ঘুমায়। আবার অন্যদের অনিদ্রা থাকে। রাতে ঘুম না আসা বা খুব ভোরে ঘুম ভেঙে যাওয়ার কারণে এটি হতে পারে। ঘুমের অভাব আপনার মেজাজের উপর বড় ধরনের প্রভাব ফেলতে পারে। তাই চলুন বয়স অনুযায়ী আপনার প্রয়োজনীয় ঘুমের গড় পরিমাণ দেখে নেওয়া যাক।

এই অভ্যাসগুলো আপনাকে আরও ভালোভাবে ঘুমাতে সাহায্য করবে।

• একটি নিয়মিত সময়সূচী মেনে চলুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন। সপ্তাহান্তেও এই অভ্যাসটি পরিবর্তন করবেন না।
• দিনের বেলা ঘুমানো সীমিত করুন: যদি আপনি দিনের বেলা ঘুমান, তবে তা ১০-২০ মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন। এর চেয়ে বেশি সময় ঘুমালে রাতে ঘুম আসতে অসুবিধা হতে পারে।
• ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করবেন না: রাতে ভালো ঘুমের জন্য দিনের বেলা ব্যায়াম করা উপকারী। কিন্তু ঘুমাতে যাওয়ার দেড় ঘণ্টা (৯০ মিনিট) আগে ব্যায়াম করবেন না। এতে আপনার শরীরের তাপমাত্রা ও হৃদস্পন্দন বেড়ে যেতে পারে, যা আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
• মনকে শান্ত করুন: ঘুমাতে যাওয়ার আগে মনকে শান্ত করে এমন কিছু করুন। বই পড়া, শান্তিদায়ক গান শোনা বা কিছু হালকা স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা ভালো।
• অ্যালকোহল থেকে দূরে থাকুন: ঘুমের ওষুধ হিসেবে অ্যালকোহল ব্যবহার করবেন না। এটি কেবল সাময়িক স্বস্তি দেয় এবং আপনার ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করে ও ঘুমের মান কমিয়ে দেয়।
• শোবার ঘরে স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন: বিছানায় বসে টিভি, কম্পিউটার স্ক্রিন এবং ফোনের স্ক্রিন দেখা থেকে বিরত থাকুন। ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে এই ডিভাইসগুলোর ব্যবহার বন্ধ করুন।

সুষম খাদ্যের গুরুত্ব

তবে, একটি সুষম খাদ্য আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে এবং আপনাকে সুস্থ ও কর্মশক্তিপূর্ণ থাকতে সাহায্য করবে। এমন কোনো ক্ষণস্থায়ী ডায়েট করবেন না যা হঠাৎ করে খাবার সীমিত করে দেয়। এর পরিবর্তে, এই মৌলিক বিষয়গুলোর উপর মনোযোগ দিন:

• আপনার খাবারের পরিমাণ এবং ক্যালোরির ব্যাপারে সচেতন থাকুন।
• আপনার খাদ্যতালিকায় ফল, শাকসবজি, শস্যদানা, চর্বিহীন প্রোটিন এবং কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিমুক্ত দুগ্ধজাত খাবার যোগ করুন।
• অতিরিক্ত চর্বি ও চিনিযুক্ত খাবার সীমিত করুন।

আপনার পছন্দের কাজগুলোর জন্য সময় বের করুন।

বিষণ্ণতা থেকে সেরে ওঠার সময় আপনার হয়তো বাইরে গিয়ে আনন্দ করতে বা খুশি থাকতে ভালো নাও লাগতে পারে। এটা স্বাভাবিক। কিন্তু আপনাকে নিজেকে একটু উৎসাহ দিতে হবে। যে কাজগুলো আপনি আগে উপভোগ করতেন, সেগুলোর জন্য আবার সময় বের করুন। বন্ধুদের সাথে রাতের খাবার খেতে যান, পুরোনো কোনো শখ আবার শুরু করুন, অথবা নতুন কিছু শেখার পরিকল্পনা করুন।

বড় কাজকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করুন।

যদি কোনো বড় দায়িত্ব বা প্রকল্পের চাপে আপনি দিশেহারা বোধ করেন, তবে সেটিকে ছোট ছোট ও সহজবোধ্য অংশে ভাগ করে নিন, যা আপনি সারাদিন ধরে করতে পারবেন। ধরুন, আপনাকে একটি বড় প্রতিবেদন লিখতে হবে। ছোট ছোট লক্ষ্য স্থির করুন, যেমন, “আজ আমি এর জন্য প্রয়োজনীয় তথ্যগুলো নিয়ে গবেষণা করব,” অথবা “আগামীকাল আমি প্রথম পৃষ্ঠাটি লিখব।” এভাবে, কাজটি সামলানো সহজ হয়ে যাবে এবং প্রতিদিন একটি ছোট লক্ষ্য পূরণ করলেও আপনি এক ধরনের তৃপ্তি অনুভব করবেন।

মানসিক চাপ কমানোর উপায়

মানসিক চাপ বিষণ্ণতাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। মানসিক চাপ সামলানোর দুটি সেরা উপায় হলো ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত ঘুম। এছাড়াও, আপনি ধ্যান এবং যোগব্যায়ামের মতো মননশীলতার অনুশীলন করতে পারেন, যা আপনাকে বর্তমান মুহূর্তে মনোনিবেশ করতে সাহায্য করে।

মানসিক চাপ কমানোর আরও কিছু উপায় নিচে দেওয়া হলো:

• গভীর ও ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
• আপনার মনের কথা আপনার সেরা বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে বলুন।
• আপনার পছন্দের কোনো সমাজসেবামূলক কাজে নিয়োজিত কোনো গোষ্ঠীর সাথে স্বেচ্ছাসেবী হিসেবে কাজ করুন।
• বিষণ্ণতা সহায়তা দলে যোগ দিন। সেখানে আপনি আপনার মতো একই পরিস্থিতির মধ্য দিয়ে যাওয়া অন্য মানুষদের সাথে দেখা করতে এবং নিজেদের অভিজ্ঞতা ভাগ করে নিতে পারবেন।

মদ ও মাদক থেকে পুরোপুরি দূরে থাকুন।

অ্যালকোহল এবং ড্রাগস বিষণ্ণতার কারণ হতে পারে এবং একে আরও গুরুতর করে তুলতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, ড্রাগের ব্যবহার এবং বিষণ্ণতা প্রায়শই একে অপরের সাথে জড়িত। অ্যালকোহল এবং ড্রাগস আপনার বিষণ্ণতারোধী ওষুধের কার্যকারিতাও কমিয়ে দিতে পারে। যদি আপনার মাদক ব্যবহারে সমস্যা থাকে, তবে সাহায্য নেওয়া জরুরি । এই সমস্যা থাকলে আপনি বিষণ্ণতা থেকে পুরোপুরি সেরে উঠতে পারবেন না। এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

অন্যান্য চিকিৎসা পদ্ধতি সম্পর্কে অবগত থাকুন, তবে তা কেবল চিকিৎসকের পরামর্শেই গ্রহণ করুন।

ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কোনো ভেষজ বা সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করবেন না। বিষণ্ণতার চিকিৎসায় এগুলো যে ওষুধের মতো সমানভাবে কার্যকর, তার কোনো অকাট্য প্রমাণ নেই। এগুলোর কয়েকটির গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে এবং আপনার গ্রহণ করা অন্যান্য ওষুধের সাথে প্রতিক্রিয়া করতে পারে। কোনো কিছু প্রাকৃতিক হলেই যে তা নিরাপদ, এমনটা ধরে নেবেন না।

তবে, কিছু বিকল্প চিকিৎসা পদ্ধতি রয়েছে যা প্রমাণিত না হলেও নিরাপদে চেষ্টা করা যেতে পারে, যেমন রিলাক্সেশন টেকনিক, মেডিটেশন, ম্যাসাজ বা আকুপাংচার। এগুলোর কোনোটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা জরুরি।