আপনিও কি একজন নৈশকর্মী? হয়তো আপনি কোনো বিপিও, হাসপাতাল বা নিরাপত্তা কর্মকর্তা হিসেবে ভোর পর্যন্ত কাজ করেন। যখন আপনি বাড়ি ফিরে দিনের বেলা ঘুমানোর চেষ্টা করেন, তখন ঠিকমতো ঘুমাতে পারেন না, কয়েক ঘণ্টা পরেই ঘুম ভেঙে যায়, এবং ঘুম ভাঙার পরেও শরীরে কোনো শক্তি থাকে না। রাতে আবার কাজে গেলে প্রচণ্ড ঘুম পায় এবং কাজে মনোযোগ দেওয়া কঠিন হয়ে পড়ে। আপনারও কি এমন অভিজ্ঞতা হয়েছে? তাহলে আমরা এমন একটি বিষয় নিয়ে কথা বলতে যাচ্ছি যা আপনার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। চিকিৎসাবিজ্ঞানের ভাষায়, এই অবস্থাকে আমরা শিফট ওয়ার্ক স্লিপ ডিসঅর্ডার (SWSD) বলি।
শিফট ওয়ার্ক স্লিপ ডিসঅর্ডার (SWSD) কী?
সহজ কথায়, শিফট ওয়ার্ক স্লিপ ডিসঅর্ডার (SWSD) হলো ঘুম-সম্পর্কিত একটি সমস্যা, যা সাধারণত সেইসব ব্যক্তিদের মধ্যে দেখা যায় যারা প্রচলিত ৯টা-৫টার সময়সূচির পরিবর্তে রাতের শিফট, ভোরবেলার শিফট বা পালাক্রমে শিফটে কাজ করেন।
এই বিষয়টি সঠিকভাবে বোঝার জন্য, আমাদের প্রথমে আমাদের শরীরের একটি আশ্চর্যজনক প্রক্রিয়া সম্পর্কে জানতে হবে। একে বলা হয় সার্কাডিয়ান রিদম বা আমাদের "দেহঘড়ি"। এটি একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া যা ২৪ ঘন্টা ধরে আমাদের শরীরে ঘটে যাওয়া শারীরিক, মানসিক এবং আচরণগত পরিবর্তনগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করে। এটি আমাদের শরীরের ভিতরে থাকা একটি বড় ঘড়ির মতো। এই ঘড়িটি মূলত বাইরের পরিবেশের আলো এবং অন্ধকারের উপর ভিত্তি করে কাজ করে। সকালে যখন সূর্য ওঠে, আমাদের দেহঘড়ি একটি সংকেত পায় যে, "এখন জেগে ওঠার সময়, সক্রিয় হও"। রাতে যখন অন্ধকার হয়, তখন সংকেতটি যায়, "এখন বিশ্রামের সময়, ঘুমের জন্য প্রস্তুত হও"।
কিন্তু যখন আপনি শিফটে কাজ করেন, তখন এই স্বাভাবিক প্রক্রিয়াটি পুরোপুরি ব্যাহত হয়। আপনি যখন রাতে কাজ করেন, তখন আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি আপনাকে ঘুমাতে বলে। আপনি যখন দিনের বেলায় ঘুমানোর চেষ্টা করেন, তখন আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি আপনাকে জেগে উঠতে বলে। এই দ্বন্দ্বের কারণে নিম্নলিখিত সমস্যাগুলো দেখা দিতে পারে:
- যখন ঘুমানো উচিত, তখন ঠিকমতো না ঘুমানো।
- ঘুমিয়ে পড়ার পরেও আপনি ঘুমিয়ে থাকতে পারেন না।
- অপ্রয়োজনে, বিশেষ করে কাজ করার সময়, অতিরিক্ত ঘুম ঘুম ভাব হওয়া।
যারা শিফটে কাজ করেন, তাদের সবারই এই অবস্থাটি হয় না। তবে, সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ১০% থেকে ৪০% শিফট কর্মী এই সমস্যায় ভুগতে পারেন। এর মানে হলো, আপনি যা ভাবছেন, এটি তার চেয়ে অনেক বেশি সাধারণ একটি সমস্যা।
এই অবস্থার লক্ষণগুলো কী কী?
SWSD-এর দুটি প্রধান লক্ষণ রয়েছে। এর সাথে আরও কিছু লক্ষণও জড়িত আছে। চলুন, এগুলো পরিষ্কারভাবে আলোচনা করা যাক।
| প্রধান লক্ষণ | একটি সহজ ব্যাখ্যা |
|---|---|
| অনিদ্রা | যখন ইচ্ছা তখন ঘুম না আসা, ঘুম আসতে অনেক সময় লাগা, বা ঘুমের মধ্যে বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া। উদাহরণস্বরূপ, গভীর রাতে কাজ থেকে বাড়ি ফিরে ঘুমানোর চেষ্টা করা কিন্তু চোখ বন্ধ করেও ঘুম না আসা। |
| অতিরিক্ত ঘুম ঘুম ভাব (হাইপারসোমনিয়া) | জেগে থাকার কথা এমন সময়ে, বিশেষ করে কাজ করার সময়, অনিয়ন্ত্রিতভাবে ঘুম ঘুম ভাব হওয়া। এটি কাজে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এবং যন্ত্রপাতি চালানো বা গাড়ি চালানোর সময় খুব বিপজ্জনক হতে পারে। |
এই প্রধান লক্ষণগুলো ছাড়াও আরও বেশ কিছু লক্ষণ দেখা যেতে পারে:
- মনোযোগের অভাব: আপনি কাজে মনোযোগ দিতে পারেন না। আপনি ছোটখাটো বিষয়ও ভুলে যান।
- মাথাব্যথা: আপনি মাথায় ভোঁতা ব্যথা এবং ভারি ভারি অনুভূতি অনুভব করতে পারেন।
- শরীরে শক্তির অভাব: আপনি যতই ঘুমান না কেন, সারাক্ষণ নিস্তেজ ও ক্লান্ত বোধ করেন।
- কাজে সজাগ থাকতে না পারা: কাজ করার সময় ক্রমাগত চোখ বন্ধ থাকে এবং কোনো সতেজতা বোধ হয় না।
- খিটখিটে স্বভাব ও বিরক্তি: ছোটখাটো বিষয়ে রেগে যায়, অকারণে পরিবার ও সহকর্মীদের সাথে ঝগড়া করার প্রবণতা থাকে।
আপনি যদি শিফট কর্মী হন এবং আপনার মধ্যে উপরে উল্লিখিত উপসর্গগুলোর কোনোটি আছে বলে মনে করেন, তাহলে এ বিষয়ে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা অত্যন্ত জরুরি।
আমাদের সাথে এমনটা কেন ঘটে?
যেমনটা আমরা আগে আলোচনা করেছি, এর প্রধান কারণ হলো আপনার 'দেহঘড়ি' এবং আপনার কাজের শিফটের মধ্যে অমিল। চলুন আরেকটু গভীরে গিয়ে দেখি এটা কীভাবে ঘটে।
এমন কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ সংকেত রয়েছে যা আমাদের দেহঘড়িকে নিয়ন্ত্রণ করে।
১. আলো: বিশেষ করে সূর্যালোকই হলো মূল সংকেত। সকালে যখন আলো আপনার চোখে এসে পড়ে, সেই সংকেত মস্তিষ্কের একটি ‘নিয়ন্ত্রণ কেন্দ্রে’ যায়। সেখান থেকে পুরো শরীরে দিন শুরু করার, সক্রিয় হওয়ার বার্তা পাঠানো হয়। আপনি যখন সকাল ৭টায় কাজ থেকে বাড়ি ফেরেন, তখন সূর্য ইতিমধ্যেই উজ্জ্বলভাবে কিরণ দিচ্ছে। এমনকি আপনি ঘুমানোর চেষ্টা করলেও, এই সূর্যালোক আপনার মস্তিষ্ককে বলে, “ওঠো, এটা ঘুমানোর সময় নয়।”
২. মেলাটোনিন: এটি 'ঘুমের হরমোন' নামেও পরিচিত, যা আমাদের শরীর স্বাভাবিকভাবে তৈরি করে। রাতে যখন অন্ধকার হয়ে আসে, তখন আমাদের মস্তিষ্কের পিনিয়াল গ্রন্থি মেলাটোনিন নিঃসরণ শুরু করে। এর কারণেই আমাদের ঘুম পায়। দিনের বেলায় এই হরমোন অনেক কম নিঃসৃত হয়। ধরুন, আপনি রাত ১০টায় কাজ শুরু করলেন। এই সময়েই আপনার শরীর সবচেয়ে বেশি মেলাটোনিন নিঃসরণ করে। তাহলে কাজ করার সময় আপনার ঘুমিয়ে পড়াটা কি স্বাভাবিক?
৩.কর্টিসল: এটি আমাদের শরীরের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন। এর কারণেই সকালে আমরা সতেজ বোধ করি। সাধারণত, রাতে ঘুমানোর সময় এই হরমোনের মাত্রা কম থাকে এবং সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর তা সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছায়। যখন রাতে কাজ করা কোনো ব্যক্তি সকালে ঘুমানোর চেষ্টা করেন, তখন তার শরীরে কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যায়, যা ঘুমের ক্ষেত্রে মারাত্মক ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
সহজ কথায় বলতে গেলে, এখানে যা ঘটছে তা হলো আপনার শরীরের স্বাভাবিক ছন্দ এবং আপনার কাজের সময়সূচির মধ্যে একটি বিশাল সংঘাত। যখন আপনার শরীর এক কথা বলে, আপনার কাজ আপনাকে অন্য কিছু করতে বলে।
একজন ডাক্তার কীভাবে নিশ্চিতভাবে জানতে পারেন যে এটি SWSD?
যখন আপনি ডাক্তারের কাছে যাবেন, তিনি আপনাকে কয়েকটি প্রশ্ন করবেন। এছাড়াও, এই অবস্থাটি সঠিকভাবে নির্ণয় করার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলোর মধ্যে একটি হলো একটি 'ঘুমের ডায়েরি' রাখা। আপনার ডাক্তার প্রায়শই আপনাকে এই ডায়েরিটি কমপক্ষে দুই সপ্তাহের জন্য রাখতে বলবেন। এতে আপনার যে বিষয়গুলো লিখে রাখা উচিত তা হলো:
- যে সময়ে আপনি ঘুমাতে গিয়েছিলেন এবং যে সময়ে আপনি ঘুম থেকে উঠেছিলেন।
- আপনি ঘুম থেকে কতবার জেগে উঠেছেন?
- সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর আপনি কতটা সতেজ বা ক্লান্ত বোধ করেন?
- যেসব জিনিস আপনার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে, যেমন—কফি পান করা এবং আপনার শোবার ঘরের কোলাহল।
যদি আপনার টানা প্রায় তিন মাস ধরে এই উপসর্গগুলো থাকে, তাহলে একজন ডাক্তার SWSD নির্ণয় করতে পারেন। কখনও কখনও, আপনার উপসর্গের অন্য কোনো কারণ আছে কিনা (যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো কোনো অবস্থা) তা দেখার জন্য তারা একটি স্লিপ স্টাডি করার পরামর্শও দিতে পারেন।
আচ্ছা, তাহলে এর জন্য কী সমাধান করা যেতে পারে?
প্রথমত, এমন কোনো 'জাদুকরী বড়ি' নেই যা রাতারাতি এই সমস্যাটি সারিয়ে দেবে। কিন্তু চিন্তা করবেন না। এই অবস্থাটি খুব ভালোভাবে সামাল দেওয়ার অনেক কার্যকর উপায় রয়েছে। চিকিৎসার প্রধান লক্ষ্যগুলো হলো:
- শরীরের বিঘ্নিত ঘড়িকে (সার্কাডিয়ান মিসঅ্যালাইনমেন্ট) পুনরায় ঠিক করা।
- কাজের সময় তন্দ্রাভাব কমানো।
- ঘুমের মান উন্নত করা।
চলুন দেখি এর প্রধান পদ্ধতিগুলো কী কী।
কর্মক্ষেত্রে এবং কাজের শিফটে যে পরিবর্তনগুলি করা যেতে পারে
সম্ভব হলে, আপনার কর্মক্ষেত্রের ম্যানেজারের সাথে কথা বলুন এবং এই পরিবর্তনগুলো আনার চেষ্টা করুন।
- সূর্য থেকে নিজেকে রক্ষা করুন: সকালে কাজ থেকে বাড়ি ফেরার পর, যতটা সম্ভব সূর্যের সংস্পর্শ এড়িয়ে চলুন। একজোড়া ভালো সানগ্লাস পরুন। এটি আপনার মস্তিষ্কে 'দিনের আলো' এই সংকেত যাওয়া কমিয়ে দেবে।
- একটানা রাতের শিফট কমান: সম্ভব হলে, একটানা একাধিক রাতের শিফট করার পরিবর্তে দিনের শিফটের সাথে রাতের শিফটের অদলবদল করুন। একটানা ৫টির বেশি রাতের শিফট করা থেকে বিরত থাকুন।
- যথাযথ বিশ্রাম নিন: বেশ কয়েকটি নাইট শিফটের পর, সম্ভব হলে দুই দিনের (৪৮ ঘণ্টা) বেশি সময়ের বিরতি নিন। এতে আপনার শরীর সেরে ওঠার জন্য সময় পায়।
- কাজের ফাঁকে ঘুমিয়ে নিন: সম্ভব হলে, কাজ করার ফাঁকে (যেমন দুপুরের খাবারের বিরতিতে) ২০-৩০ মিনিটের জন্য ঘুমিয়ে নিন। এতে আপনার মনোযোগ ও সজাগতা অনেক বেড়ে যাবে।
- ক্যাফেইন ব্যবহার: আপনি যদি কফি বা চা পান করেন, তবে তা কেবল কাজের সময়ের শুরুতেই পান করুন। কাজের খুব কাছাকাছি সময়ে পান করলে তা আপনার বাড়ি গিয়ে ঘুমানোর ক্ষেত্রে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
- তন্দ্রাচ্ছন্ন অবস্থায় গাড়ি চালাবেন না!: এটি অত্যন্ত বিপজ্জনক । কাজের পর যদি আপনার ঘুম পায়, তবে গাড়ি থামিয়ে ১৫-২০ মিনিটের জন্য ঘুমিয়ে নিন। অথবা অন্য কাউকে গাড়ি চালাতে দিন। আপনার জীবন এর চেয়েও মূল্যবান।
বাড়িতে ঘুমের উন্নতি করার উপায়
শিফট কর্মীরা সাধারণ মানুষের চেয়ে ১-৪ ঘণ্টা কম ঘুমায়, তাই ঘুমের বিষয়টিকে অগ্রাধিকার দেওয়া জরুরি।
- আপনার শোবার ঘর প্রস্তুত করুন: আপনার শোবার ঘরটিকে সম্পূর্ণ অন্ধকার, শান্ত এবং শীতল করুন। মোটা, আলো-রোধী পর্দা ব্যবহার করুন। যদি জানালা দিয়ে আলো আসে, তবে সেগুলো বন্ধ করে দিন।
- শব্দ কমান: আপনার পরিবারের সাথে কথা বলুন এবং বিনীতভাবে তাদের অনুরোধ করুন যেন আপনি ঘুমানোর সময় টিভি দেখা বা ভ্যাকুয়াম করার মতো উচ্চ শব্দযুক্ত কাজ থেকে বিরত থাকেন। আপনি তাদের হেডফোন ব্যবহার করতে বলতে পারেন।
- মনোযোগ বিঘ্নকারী বিষয় এড়িয়ে চলুন: আপনার ফোন সাইলেন্ট করে রাখুন। আপনার দরজায় একটি "বিরক্ত করবেন না" চিহ্ন ঝুলিয়ে রাখাও একটি ভালো উপায়।
- একটি ঘুমের রুটিন তৈরি করুন: ছুটির দিনেও যথাসম্ভব একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন। এটি আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে নতুন অভ্যাসের সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করবে।
- ভালো ঘুমের অভ্যাস (ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি): ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় এক ঘণ্টা আগে টিভি, ফোন এবং কম্পিউটারের স্ক্রিনের দিকে তাকানো বন্ধ করুন। অ্যালকোহল এবং নিকোটিন (সিগারেট)-এর মতো জিনিস এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলো ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।
অন্যান্য চিকিৎসা
উপরোক্ত পদ্ধতিগুলোতে সফল ফল না পেলে, আপনার ডাক্তার অন্য চিকিৎসার পরামর্শ দিতে পারেন।
- উজ্জ্বল আলো থেরাপি: এর জন্য কাজ শুরু করার আগে প্রায় ৩০ মিনিট একটি বিশেষ লাইট বক্সের দিকে তাকিয়ে থাকতে হয়। এটি আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে নতুন সময়সূচীর সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে।
- মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট: আপনি আপনার ডাক্তারের নির্দেশনা অনুযায়ী রাতে ঘুমানোর আগে মেলাটোনিন বড়ি খেতে পারেন। তবে, ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কখনোই এগুলো ব্যবহার করবেন না।
- ঘুমের ওষুধ: এগুলো স্বল্পমেয়াদে আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, এগুলো আসক্তি তৈরি করতে পারে এবং এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও রয়েছে, তাই শুধুমাত্র ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী এবং নির্দেশনা মেনেই এগুলো ব্যবহার করুন।
- জাগরণ-বর্ধক ঔষধ: মোডাফিনিল এবং আরমোডাফিনিলের মতো ঔষধ কাজের সময় ঘুমঘুম ভাব কমাতে সাহায্য করতে পারে। এগুলো ঘুমের বিকল্প নয়। এগুলোও চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে ব্যবহার করা উচিত।
এই অবস্থার চিকিৎসা না করালে কী কী ঝুঁকি রয়েছে?
SWSD শুধু ঘুমের সমস্যা নয়। এর যথাযথ চিকিৎসা না করা হলে স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদে এটি গুরুতর সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
| ঝুঁকি | কী ঘটতে পারে? |
|---|---|
| কাজের দক্ষতা হ্রাস | কাজে ভুল করা, মনোযোগ হারানো এবং মনে রাখতে অসুবিধা হওয়া। |
| দুর্ঘটনার ঝুঁকি বৃদ্ধি | কর্মক্ষেত্রে দুর্ঘটনা, বিশেষত তন্দ্রাচ্ছন্নতার কারণে সৃষ্ট গুরুতর যানবাহন দুর্ঘটনা। |
| মানসিক সমস্যা | ঘন ঘন রাগ, মানসিক চাপ এবং বিষণ্ণতার ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। |
| মাদক ও অ্যালকোহল ব্যবহার | ঘুমিয়ে পড়তে বা জেগে থাকতে অ্যালকোহল বা মাদকের আশ্রয় নেওয়ার প্রবণতা। |
দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য ঝুঁকি
আমাদের সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য ভালো ঘুম অপরিহার্য। দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমের অভাবে ভুগলে অন্যান্য গুরুতর অসুস্থতা হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।
- ঘন ঘন অসুস্থতা (যেমন সর্দি, জ্বর)
- উচ্চ কোলেস্টেরল
- হৃদরোগ
- স্থূলতা
- পাচনতন্ত্রের সমস্যা
- প্রজননতন্ত্রের সমস্যা
- নির্দিষ্ট কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধি।
তাই, এটিকে 'শুধু ঘুমের সমস্যা' ভেবে উপেক্ষা করবেন না। নিজের স্বাস্থ্য নিয়ে ভাবা এবং প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ নেওয়া অত্যন্ত জরুরি।
প্রথমদিকে শিফট ডিউটি শুরু করলে আপনার ঘুমের ধরণে মানিয়ে নিতে কিছুটা সময় লাগা স্বাভাবিক। কিন্তু কয়েক সপ্তাহ পরেও যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয় অথবা কাজ করার সময় ঘুম ঘুম ভাব লাগে, তাহলে পরামর্শের জন্য ডাক্তারের কাছে যাওয়াই ভালো।
মূল বার্তা
- যদিও শিফটে কাজ করেন এমন সকলেরই শিফট ওয়ার্ক স্লিপ ডিসঅর্ডার (SWSD) হয় না, তবে এটি একটি খুবই সাধারণ সমস্যা।
- এর প্রধান কারণ হলো আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি এবং কাজের শিফটের মধ্যে অমিল।
- এর প্রধান লক্ষণগুলো হলো ইনসোমনিয়া (প্রয়োজনের সময় ঘুমাতে না পারা) এবং হাইপারসোমনিয়া (কাজ করার সময় অতিরিক্ত ঘুম ঘুম ভাব)।
- ঘুমকে অগ্রাধিকার দিয়ে, ঘুমের পরিবেশ সঠিকভাবে সাজিয়ে এবং কাজের রুটিনে পরিবর্তন এনে এই অবস্থাটি অনেকাংশে নিয়ন্ত্রণ করা যায়।
- আপনার মধ্যে এই উপসর্গগুলো থাকলে, সেগুলোকে উপেক্ষা না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। কখনোই নিজে নিজে ওষুধ খাওয়ার চেষ্টা করবেন না।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন