পিঠের ব্যথার কারণে কি রাতে আপনার ঘুমাতে সমস্যা হচ্ছে? (পিঠের ব্যথা) চলুন এ বিষয়ে কথা বলা যাক!

পিঠের ব্যথা নিয়ে দিন কাটানোই কঠিন। কিন্তু রাতে ভালোভাবে ঘুমানো আরও বেশি কঠিন। কতবার আপনি বিছানায় এপাশ-ওপাশ করেন, শোবার জন্য কোনো আরামদায়ক ভঙ্গি খুঁজে পান না? কখনও কখনও ব্যথা এতটাই তীব্র হয় যে আপনি বিছানা থেকে উঠতে বা শুতে পর্যন্ত পারেন না? এটি সত্যিই খুব বিরক্তিকর একটি অবস্থা।

কিন্তু আমরা সবাই জানি যে আমাদের সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য ভালো ঘুম কতটা জরুরি। গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা নিজেদের স্বাস্থ্য নিয়ে সন্তুষ্ট নন, তাদের তুলনায় ভালো জীবনযাপনকারী ব্যক্তিরা প্রায় ১৮-২৩ মিনিট বেশি ঘুমান। এছাড়াও, পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ব্যথার প্রতি আপনার সংবেদনশীলতা বেড়ে যায়। তাই পিঠের ব্যথা এবং অনিদ্রা একটি দুষ্টচক্রের মতো, যা একে অপরের সাথে সংযুক্ত। আজ আমরা আলোচনা করব, কীভাবে এই দুষ্টচক্র থেকে বেরিয়ে আসা যায় এবং পিঠের ব্যথা নিয়েও ভালোভাবে ঘুমানো যায়।

১. আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ঘুমের ভঙ্গিটি খুঁজে নিন।

কিছু নির্দিষ্ট ঘুমের ভঙ্গি আপনার পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে, তাই আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক ভঙ্গিটি খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। বাড়তি সহায়তার জন্য দুই পায়ের মাঝে বা নিচে বালিশ রেখে ঘুমানো উপকারী হতে পারে।

• আপনি যদি পাশ ফিরে ঘুমান, তাহলে হাঁটুর মাঝে একটি বালিশ রেখে এবং হাঁটু দুটি সামান্য বুকের দিকে বাঁকিয়ে ঘুমান। এটি আপনার কোমর, পাছা এবং মেরুদণ্ডকে সোজা রাখতে সাহায্য করবে।
• যদি আপনি চিত হয়ে ঘুমান: আপনার হাঁটুর নিচে একটি বালিশ রাখুন। বিকল্পভাবে, একটি ছোট তোয়ালে গুটিয়ে আপনার পিঠের সামান্য বাঁকানো অংশে রাখুন। এটি আপনার পিঠকে ভালো সাপোর্ট দেবে।
• পেটের উপর ভর দিয়ে ঘুমানো পরিহার করুন: এই ভঙ্গিতে আপনার পিঠের উপর সবচেয়ে বেশি চাপ পড়ে। তাই, যতটা সম্ভব এই ভঙ্গিতে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন। যদি অন্য কোনোভাবে ঘুমাতে না পারেন, তবে পেটের নিচে একটি বালিশ রাখুন। এতে আপনার পিঠের উপর চাপ কিছুটা কমবে।

ভাবুন তো, যদি আপনি উপুড় হয়ে ঘুমানোর অভ্যাসটা ছাড়তে না পারেন, তাহলে এর একটা ছোট্ট কৌশল আছে। সামনে পকেটওয়ালা একটা টি-শার্ট পরুন এবং ঘুমানোর আগে সেই পকেটে একটা টেনিস বল রেখে দিন। এরপর, উপুড় হয়ে শোয়াটা কঠিন হয়ে যাবে, ফলে আপনার অভ্যাসটা ভেঙে যাবে।

২. একটি ভালো তোশক নির্বাচন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

গড়ে, আপনার প্রতি ৬-৮ বছর পর পর ম্যাট্রেস বদলানোর কথা ভাবা উচিত। আরও ভালো সাপোর্ট ও আরামের জন্য আপনার একটি নতুন ম্যাট্রেসের প্রয়োজন হতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, নতুন ম্যাট্রেস ব্যবহার শুরু করার পর ৬৩% মানুষ কোমর ব্যথা থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে মুক্তি পেয়েছেন।

নতুন ম্যাট্রেস কেনার মতো বাজেট থাকলে, দোকানে গিয়ে কয়েকটি ম্যাট্রেস পরখ করে দেখতে ভয় পাবেন না। জুতো খুলে, আপনার স্বাভাবিক ঘুমের ভঙ্গিতে কয়েক মিনিটের জন্য শুয়ে পড়ুন এবং দেখুন ম্যাট্রেসটি আপনার মেরুদণ্ডকে সেই একই অবস্থানে ধরে রাখার জন্য যথেষ্ট সাপোর্ট দিচ্ছে কি না।

আপনার জন্য কোন ধরনের ম্যাট্রেস উপযুক্ত, তা আপনার শারীরিক গঠনের ওপর নির্ভর করে।

• যদি আপনার কোমরের চেয়ে নিতম্ব বেশি চওড়া হয়, তবে কিছুটা নরম গদি আপনার জন্য ভালো হতে পারে, কারণ এটি আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখতে সাহায্য করে।
• আপনার কোমর ও মেরুদণ্ড যদি সঠিক অবস্থানে থাকে, তবে কিছুটা শক্ত গদি বেশি আরামদায়ক হতে পারে। এটি আপনাকে আরও বেশি সাপোর্ট দেবে।

ডাক্তাররা আগে শক্ত ম্যাট্রেস ব্যবহার করতে বলতেন। কিন্তু এখন গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা খুব শক্ত ম্যাট্রেসে ঘুমান তাদের ব্যথা বেশি হয়। একইভাবে, খুব নরম ম্যাট্রেসও একটি সমস্যা। এগুলো অস্থিসন্ধি দেবে যাওয়ার কারণ হতে পারে এবং আরও ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে।

নতুন ম্যাট্রেস কেনার আগে সবচেয়ে ভালো কাজ হলো, বন্ধুদের বাড়ি বা হোটেলের মতো জায়গায় বিভিন্ন ধরনের ম্যাট্রেস ব্যবহার করে দেখা, যাতে আপনি বুঝতে পারেন কোন ধরনের ম্যাট্রেস আপনার জন্য উপযুক্ত।

৩. বিছানায় ওঠা-নামার সময় খুব সতর্ক থাকুন।

এটাকে হয়তো একটি সাধারণ বিষয় মনে হতে পারে, কিন্তু এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে হঠাৎ ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া করলে আপনার পিঠের ব্যথা আরও বেড়ে যেতে পারে।

সঠিক পদ্ধতি:

১. বিছানা থেকে নামার সময় প্রথমে একপাশে ঘুরুন।

২. এরপর, আপনার হাত দিয়ে বিছানা চেপে ধরে শরীরটা উপরে তুলুন।

৩. এখন, মহাশয়, আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং বিছানা থেকে উঠে দাঁড়ান।

৪. রাতে ঘুমাতে যাওয়ার সময় অপর পাশেও একই প্রক্রিয়াটি করুন।

৪. আপনার কোর মাসল শক্তিশালী করুন

নিয়মিত ব্যায়াম ঘুমের মান উন্নত করার একটি দারুণ উপায়, কিন্তু যে ব্যায়ামগুলো আপনার ‘কোর’ পেশী, বিশেষ করে পেট, কোমর, পিঠের নিচের অংশ এবং পাছার পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে, সেগুলো পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

এই পেশীগুলো শক্তিশালী ও নমনীয় হলে রাতে পিঠের ব্যথা এবং হঠাৎ পেশীতে টান ধরার মতো সমস্যাগুলো কমে যায়। এর জন্য ‘প্ল্যাঙ্ক’ ভঙ্গি একটি ভালো ব্যায়াম। আপনার হাত দুটি কাঁধের ঠিক নিচে মেঝেতে রাখুন, পা দুটি সোজা করে প্রসারিত করুন এবং শরীরকে একটি সরলরেখায় রাখুন। প্রথমে প্রায় ১৫-৩০ সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন।

৫. ঘুমানোর আগে আমরা কি কিছু হালকা যোগব্যায়াম করতে পারি?

গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিং অনুশীলন পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনার মানসিক চাপও কমাতে পারে এবং আপনাকে আরও ভালোভাবে ঘুমাতে সাহায্য করে।

কিন্তু মনে রাখবেন, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং কোন আসনগুলো আপনার জন্য নিরাপদ ও কোনগুলো ব্যথা বাড়ায়, তা জেনে নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

৬. হয়তো ওষুধ সাহায্য করতে পারে।

এমন কিছু ওষুধ আছে যা পিঠের ব্যথা কমানোর পাশাপাশি আপনাকে ঘুমাতেও সাহায্য করতে পারে। কিন্তু এগুলো শুধুমাত্র একটি সম্পূর্ণ চিকিৎসা পরিকল্পনার অংশ হিসেবে এবং কেবল আপনার ডাক্তারের পরামর্শেই ব্যবহার করা উচিত। নিজে নিজে ওষুধ সেবন করা খুবই ক্ষতিকর হতে পারে।

৭. ঘুমানোর কিছু ভালো অভ্যাস গড়ে তুলুন

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে কিছু নির্দিষ্ট কাজ করে নিন। যেমন, অ্যালার্ম দিন, পোশাক পরুন, দাঁত ব্রাশ করুন ইত্যাদি। বিছানায় শুয়ে বই পড়বেন না, কাজ করবেন না বা টিভি দেখবেন না। আপনার মস্তিষ্ককে এটা ভাবতে শেখান যে আপনার বিছানা শুধু ঘুমানোর একটি জায়গা।

৮. মানসিক চাপ কমান

মানসিক চাপ অনিদ্রার একটি প্রধান কারণ। মানসিক চাপ এবং পিঠের ব্যথার মধ্যেও একটি যোগসূত্র রয়েছে। তাই আরাম করার এবং মানসিক চাপ সামলানোর উপায় খুঁজুন। নিজের অনুভূতি সামলাতে মদ্যপান করবেন না, কারণ এটি আপনার ঘুমের অবস্থাকে আরও খারাপ করে তুলবে। হালকা ব্যায়াম এবং ধ্যানের মতো বিষয়গুলো চেষ্টা করে দেখুন।

৯. চেষ্টা করা ছেড়ে দেবেন না।

ভালোভাবে ঘুমানোর সেরা উপায় হলো পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি পাওয়া। কিন্তু সেটা সবসময় সম্ভব হয় না। আপনার ঘুম ও ব্যথার ওপর প্রভাব ফেলছে এমন অন্যান্য শারীরিক অবস্থারও চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে, যেমন উদ্বেগ এবং বিষণ্ণতা। অনেকেই ব্যথা সহ্য করে নেন। কিন্তু মনে রাখবেন, ব্যথার চিকিৎসা সম্ভব। তাই আপনার জন্য কার্যকর একটি চিকিৎসা খুঁজে পাওয়ার আশা ছেড়ে দেবেন না। এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে খোলাখুলি কথা বলুন।