আপনিও কি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর জন্য নানা রকম চেষ্টা করছেন? তাহলে আপনি নিশ্চয়ই শুনেছেন যে সয়া জাতীয় খাবার, অর্থাৎ টোফুর মতো জিনিস খাওয়া কোলেস্টেরলের জন্য ভালো। কেউ কেউ সকালের নাস্তায় ওটমিলের সাথে সামান্য সয়া দুধ মিশিয়ে খান, বা বিকেলের নাস্তা হিসেবে এডামামে খান। তাহলে এই গল্পের আসল সত্যটা কী? সয়া খেলে কি সত্যিই আমাদের শরীরের কোলেস্টেরলের ওপর কোনো প্রভাব পড়ে? চলুন, এই বিষয়টি নিয়ে আরেকটু বিস্তারিত আলোচনা করা যাক।
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
সয়া কি সত্যিই কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত করে?
সহজ কথায় বলতে গেলে, হ্যাঁ, এর কিছুটা প্রভাব আছে। কিছু চিকিৎসা গবেষণা থেকে জানা যায় যে, খাদ্যতালিকায় সয়া প্রোটিন যোগ করলে তা কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু এখানে বোঝার গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো, এর সপক্ষে প্রমাণ খুব একটা জোরালো নয়। অর্থাৎ, শুধু সয়া খেলেই কোলেস্টেরলের সমস্যার সমাধান হবে না।
কিন্তু আসল ব্যাপারটা হলো, সয়া খেলে আপনার এলডিএল ("খারাপ") কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় ৩% কমে যায়। এখন আপনি হয়তো ভাবছেন, "বাহ, ৩% তো খুবই সামান্য পরিমাণ, তাই না?" হ্যাঁ, তাই। এটা খুবই সামান্য পরিমাণ। কিন্তু যে ব্যক্তি তার কোলেস্টেরল কমানোর জন্য সম্ভাব্য সবকিছুই কাজে লাগাতে চায়, তার জন্য এই ৩%-ও মূল্যবান।
আর সয়া শুধু একটি খাবারই নয়। এতে আরও অনেক ভালো জিনিস রয়েছে।
- এটি প্রোটিনের একটি ভালো উৎস।
- ফাইবারে ভরপুর।
- এতে হৃৎপিণ্ডের জন্য উপকারী কিছু ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে (তবে স্যামন ও টুনা মাছের মতো মাছে যে ধরনের ওমেগা-৩ পাওয়া যায়, এটি সেই একই ধরনের নয়)।
- সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, সয়াতে কোনো কোলেস্টেরল নেই এবং এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ খুবই কম, যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
সুতরাং, কোলেস্টেরল কমানোর জন্য সয়া কোনো জাদুকরী সমাধান নয়, তবে আপনার সামগ্রিক খাদ্যতালিকায় সয়া অন্তর্ভুক্ত করা বুদ্ধিমানের কাজ, বিশেষ করে প্রাণীজ চর্বিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে।
তাহলে, খাবারে আর কী যোগ করা উচিত?
সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, আপনার বর্তমানে খাওয়া প্রাণীজ চর্বিযুক্ত খাবারগুলো সয়া-ভিত্তিক পণ্য দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত। এটি আপনার গ্রহণ করা সম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ কমাতে অনেক সাহায্য করবে। আপনার খাদ্যাভ্যাসে আপনি কিছু পরিবর্তন আনতে পারেন।
| আপনি সাধারণত কী খাবার খান? | সয়াবিনের গুঁড়ো যা বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে |
|---|---|
| মুরগি | টোফু - উদাহরণস্বরূপ, আপনি টোফু কারি বানাতে পারেন। |
| গরুর মাংসের কিমা | সয়া মিট (টেক্সচার্ড সয়া প্রোটিন) |
| সসেজ | সয়া সসেজ (সয়া ডগ) |
| গরুর দুধ | সয়া দুধ - তবে লেবেল দেখে নিন এবং এমন একটি বেছে নিন যাতে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি আছে এবং চিনির পরিমাণ কম। |
| মাখন | সয়া বাদামের মাখন |
| উচ্চ চর্বিযুক্ত পনির | সয়া পনির |
| প্রক্রিয়াজাত নাস্তা | এক কাপ সেদ্ধ এডামামে |
সয়া সম্পর্কে আপনার আরও কিছু বিষয় জানা প্রয়োজন।
আপনার খাদ্যতালিকায় সয়া যোগ করার আগে এই বিষয়গুলো মনে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
১. সয়া সাপ্লিমেন্টের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন
কিছু লোক সয়া খাবারের পরিবর্তে সয়া আইসোফ্ল্যাভোন সাপ্লিমেন্ট (যা বড়ি আকারে পাওয়া যায়) গ্রহণ করতে আগ্রহী হন। তবে, কোলেস্টেরলের জন্য এগুলোর কোনো উপকারিতা প্রমাণিত হয়নি। তাই, কৃত্রিম সাপ্লিমেন্টের পরিবর্তে টোফু, সয়া দুধ এবং এডামামের মতো সম্পূর্ণ সয়া খাবার খাওয়াই উত্তম।
২. নামটি বিভ্রান্তিকর হতে পারে।
কোনো পণ্যে 'সয়া' শব্দটি থাকলেই যে তাতে সয়া প্রোটিন থাকবে, এমনটা ধরে নেবেন না।
- সয়া সস এবং সয়াবিন তেলে সয়া প্রোটিন থাকে না।
- কিছু প্যাকেটজাত খাবারের উপর "Soya" লেখা থাকতে পারে। এটি "Soy"-এরই আরেকটি নাম।
৩. লেবেলটি পড়া আবশ্যক!
যখন আপনি সয়া পণ্য কিনবেন, তখন লেবেলটি মনোযোগ সহকারে পড়ুন। এমন একটি পণ্য বেছে নিন যাতে সম্পৃক্ত চর্বি , কোলেস্টেরল , লবণ এবং অতিরিক্ত চিনির পরিমাণ কম থাকে। কখনও কখনও, 'স্বাস্থ্যকর' বলে বিবেচিত সয়া পণ্যগুলিতেও অপ্রয়োজনে এই উপাদানগুলি থাকতে পারে।
আমার কী পরিমাণ সয়া খাওয়া উচিত? এর কি কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে?
আপনি যদি আগে কখনো সয়া না খেয়ে থাকেন, তবে একবারে অনেক বেশি পরিমাণে খাওয়া শুরু করবেন না। ধীরে ধীরে শুরু করুন । সপ্তাহে কয়েকদিন আপনার খাদ্যতালিকায় প্রাণীজ প্রোটিনের পরিবর্তে সয়া ব্যবহার করে দেখুন। এটি আপনার সম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণ এবং রোগের সামগ্রিক ঝুঁকি কমানোর একটি চমৎকার উপায়।
মনে রাখবেন, সেরা খাদ্যতালিকা সেটি নয় যেখানে কোনো একটি জিনিসের আধিক্য থাকে। বিভিন্ন ধরনের ফল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ এবং শিম জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত একটি সুষম খাদ্যতালিকাই সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর।
পরিমিত পরিমাণে সয়া খাওয়া সাধারণত নিরাপদ, তবে কিছু লোকের সয়া থেকে কিছুটা অস্বস্তি হতে পারে। এটি খুবই বিরল, কিন্তু এ বিষয়ে সচেতন থাকা ভালো।
- হজমের সমস্যা: পেটে ব্যথা, পেট ফাঁপা ইত্যাদি।
- অ্যালার্জি: কিছু মানুষের সয়াতে অ্যালার্জি থাকতে পারে।
এছাড়াও, অনেকের মধ্যে একটি ধারণা প্রচলিত আছে যে, "অতিরিক্ত সয়া খেলে, বিশেষ করে পুরুষদের ক্ষেত্রে, তা হরমোনকে প্রভাবিত করতে পারে।" যেহেতু এই বিষয়ে বিভিন্ন বিতর্কিত মতামত রয়েছে, তাই সাথে সাথে কোনো সিদ্ধান্তে আসা কঠিন।
তাই, আপনার খাদ্যতালিকায় কী পরিমাণ সয়া যোগ করা উচিত এবং তা আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা, সে বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে নিরাপদ ও বুদ্ধিমানের কাজ।
মূল বার্তা
- সয়া খেলে খারাপ কোলেস্টেরলের (এলডিএল) মাত্রা অন্তত ৩% পর্যন্ত কমে যেতে পারে। যদিও এটি খুব বড় কোনো প্রভাব নয়, তবুও এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
- সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, আপনি বর্তমানে যে উচ্চ-চর্বিযুক্ত প্রাণীজ খাবারগুলো খান, যেমন মুরগি, গরুর মাংস এবং পনির, সেগুলোর পরিবর্তে টোফু এবং সয়া মাংসের মতো খাবার গ্রহণ করুন।
- সয়া পণ্য কেনার সময় লেবেলটি পড়ুন এবং এমন পণ্য বেছে নিন যেগুলিতে অতিরিক্ত চিনি, লবণ ও সম্পৃক্ত চর্বি কম রয়েছে।
- সয়া সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের চেয়ে গোটা সয়া খাবার (যেমন টোফু, সয়া দুধ) খাওয়া বেশি কার্যকর।
- আপনার কী পরিমাণ সয়া খাওয়া উচিত বা এর সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে কোনো প্রশ্ন থাকলে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা জরুরি।
এখনো কোনো মন্তব্য পোস্ট করা হয়নি। নিচে আপনার প্রশ্ন বা অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন।