কোলেস্টেরলের কথা শুনলে প্রথমেই আমাদের মাথায় আসে তেল, মাখন, পনির এবং চর্বিযুক্ত মাংসের কথা, তাই না? এটা সত্যি যে, এগুলো কোলেস্টেরল বাড়ায়। কিন্তু আপনি কি জানেন যে, এমন কিছু খাবার, যেগুলোকে আপনি খুব স্বাস্থ্যকর বা তেমন ক্ষতিকর নয় বলে মনে করেন, সেগুলোও আসলে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে? আজ আমরা এমন কিছু খাবার নিয়ে আলোচনা করব যা আমাদের অবাক করে দিতে পারে, কিন্তু যেগুলোর প্রতি আমাদের মনোযোগ দেওয়া উচিত।
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
যেসব খাবার কোলেস্টেরল বাড়ায়, অথচ আমরা সেগুলোর কথা ভাবি না
কখনও কখনও আমরা ভাবি, "এতে তো কোনো তেল নেই," কিন্তু সেই খাবারটি তৈরি করতে ব্যবহৃত উপাদানগুলিতে সম্পৃক্ত চর্বি থাকতে পারে। সব চর্বি একরকম নয়। আমাদের শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ানোর প্রধান কারণ হলো সম্পৃক্ত চর্বি।
এবার দেখা যাক এই খাবারটা কী।
| অসাধারণ খাবার | এটি কোলেস্টেরলকে কেন প্রভাবিত করে? |
|---|---|
| ১. কিমা করা মাংস | আমরা প্রায়শই মনে করি যে গরুর মাংসের পরিবর্তে মুরগি বা টার্কির কিমা ব্যবহার করা ঠিক আছে। কিন্তু এতে "৮৫% চর্বিহীন" লেবেল থাকলেও, এতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চর্বি থাকতে পারে। সবচেয়ে ভালো হয় এমন কিমা মাংস বেছে নেওয়া যা অন্তত ৯০% চর্বিহীন । |
| ২. অতিরিক্ত চিনি | কোলেস্টেরলের সাথে চিনির সম্পর্ক কী? যদিও এটি সরাসরি খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ায় না, তবে বাড়তি চিনি (যা পানীয়, কেক এবং বিস্কুটে পাওয়া যায়) আমাদের শরীরের 'ভালো কোলেস্টেরল' (এইচডিএল কোলেস্টেরল) কমিয়ে দেয়। একারণেই চিনি নিয়ন্ত্রণ করা এত গুরুত্বপূর্ণ। |
| ৩. ম্যাশড পটেটোস | আলু একটি স্বাস্থ্যকর সবজি। কিন্তু সমস্যাটা হলো আমরা যেভাবে এটি রান্না করি। বিশেষ করে দোকান থেকে কেনা 'ম্যাশড পটেটো'-তে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে মাখন, ক্রিম, পূর্ণ দুধ এবং পনির থাকে।এটা যোগ করুন। তাহলে এটা একটা 'স্যাচুরেটেড ফ্যাট বোমা' হয়ে যাবে। |
| ৪. পিৎজা | পিজ্জার কথা শুনলেই জিভে জল আসে, তাই না? কিন্তু এতে চিজ এবং সসেজ ও মিটবলের মতো মাংস যোগ করার কারণে এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকে। সবচেয়ে ভালো হয় নিজেকে এক স্লাইসে সীমাবদ্ধ রাখা, চিজের পরিমাণ কমিয়ে দেওয়া এবং এর পরিবর্তে আরও বেশি সবজি যোগ করা। |
| ৫. পূর্ণ-ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য | দুধ, দই এবং স্কিম মিল্ক ক্যালসিয়াম ও প্রোটিনের ভালো উৎস। কিন্তু আপনি যদি 'ফুল-ফ্যাট' বা পূর্ণ-চর্বিযুক্তগুলো বেছে নেন, তবে আপনার খাদ্যতালিকায় প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট যুক্ত হবে। তাই 'নন-ফ্যাট' বা 'লো-ফ্যাট' বা কম-চর্বিযুক্ত পণ্য বেছে নিন। |
| ৬. নারকেল তেল ও সংশ্লিষ্ট পণ্য | আমাদের দেশের অনেকের কাছেই এটি একটি আশ্চর্যজনক তথ্য। যদিও নারকেল একটি উদ্ভিদজাত খাবার, তবুও নারকেল তেল, পাম তেল এবং নারকেলের দুধে সম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ বেশি থাকে। এগুলো খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করার কোনো প্রয়োজন নেই, তবে পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করা খুবই জরুরি। রান্না করার সময় কম তেল ব্যবহার করা ভালো, এবং তরকারি ভাত ও নারকেল সাম্বলের মতো খাবার খাওয়ার সময় পরিমাণের কথা ভাবা উচিত। |
| ৭. ঘি | ঘি-ও একটি উচ্চমাত্রার সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার। এছাড়াও, এতে পামিটিক অ্যাসিড নামক একটি উপাদান থাকে। এটি সরাসরি আমাদের রক্তনালীতে (ধমনীতে) জমা হয়ে সেগুলোকে বন্ধ করে দিতে পারে। তাই, ঘি-এর পরিবর্তে অলিভ অয়েলের মতো কিছু ব্যবহার করা ভালো। অথবা, এর ব্যবহার খুব সীমিত করুন। |
| ৮. পেস্ট্রি এবং পাই | পেস্ট্রি, পাই এবং রোলের মতো বেকারি পণ্যগুলোর খোলস বা ক্রাস্ট তৈরি করতে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে মাখন, শর্টেনিং এবং ক্রিম ব্যবহার করা হয়। এগুলোই হলো স্যাচুরেটেড ফ্যাটের প্রধান উৎস। আপনি যদি ফ্রুট পাইয়ের মতো কোনো খাবার খান, তবে এর ভেতরের ডো কম এবং ফল বেশি খেয়ে ফ্যাট ও ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে পারেন। |
| ৯. সিনেমা হলের পপকর্ন | এটা সাধারণ পপকর্ন নয়, বিশেষ করে সিনেমা হলে যে পপকর্ন পাওয়া যায়। সেগুলো তেল বা মাখন দিয়ে তৈরি করা হয়। তারপর উপরে সামান্য মাখন ঢেলে দেওয়া হয়। এর ফলে এটি একটি উচ্চ-চর্বি ও উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারে পরিণত হয়। সবচেয়ে ভালো হয় যদি আপনি উপরে মাখন ছাড়া এটি চাইতে পারেন এবং যতটা সম্ভব কম পরিমাণে বেছে নিতে পারেন। |
এই জিনিসগুলো দেখে ভয় পাবেন না। এর মানে এই নয় যে আপনি এগুলো খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করে দেবেন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো সচেতন থাকা এবং পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা ।
রান্না করার সময় এই বিষয়গুলো মনে রাখবেন।
আমরা যা খাই, ঠিক তেমনি তা কীভাবে রান্না করি, সেটাও আমাদের কোলেস্টেরলের মাত্রাকে সরাসরি প্রভাবিত করে। আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে তিনটি সহজ টিপস দেওয়া হলো:
- গভীর তেলে ভাজা পরিহার করুন: যখনই সম্ভব, খাবার ভাজার পরিবর্তে সেদ্ধ করুন, বেক করুন, গ্রিল করুন বা ভাপিয়ে নিন।
- মাংস থেকে অতিরিক্ত চর্বি সরিয়ে ফেলুন: মুরগির মাংসের মতো কিছু রান্না করার আগে এর চামড়া সম্পূর্ণভাবে ফেলে দিন। অন্যান্য ধরনের মাংস থেকে দৃশ্যমান সাদা চর্বি কেটে বাদ দিন।
- ভালো রান্নার সরঞ্জাম ব্যবহার করুন: ননস্টিক প্যান ব্যবহার করার সময় বেশি তেলের প্রয়োজন হয় না। এমনকি ভেজিটেবল অয়েলও খুব অল্প পরিমাণে ব্যবহৃত হয়। কুকিং স্প্রে ব্যবহার করাও একটি ভালো বিকল্প।
আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ে যদি আপনি চিন্তিত হন, অথবা আপনার পরিবারের কারো যদি উচ্চ কোলেস্টেরল বা হৃদরোগ থাকে, তবে সবচেয়ে ভালো হয় আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা । তিনিই আপনাকে আপনার জন্য সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনধারা সম্পর্কে সর্বোত্তম পরামর্শ দিতে পারবেন।
মূল বার্তা
- আপনি যা খান তা আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রাকে সরাসরি প্রভাবিত করে। শুধু মাখন ও তেলের মতো দৃশ্যমান চর্বির ক্ষেত্রেই নয়, বরং লুকানো চর্বির ব্যাপারেও সতর্ক থাকুন।
- "সম্পৃক্ত চর্বি" এবং "অতিরিক্ত চিনি" হলো দুটি সবচেয়ে বড় শত্রু। খাবারের লেবেল পড়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
- যদিও নারকেল তেল এবং ঘি উদ্ভিদ-ভিত্তিক, এগুলিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকে। তাই ব্যবহারের পরিমাণের ব্যাপারে খুব সতর্ক থাকুন।
- পুরোপুরি খাবার বর্জন করার পরিবর্তে, খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ এবং রান্নার পদ্ধতিতে পরিবর্তন আনলে অনেক বড় পার্থক্য তৈরি হতে পারে।
- আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বা খাদ্যাভ্যাস নিয়ে কোনো উদ্বেগ থাকলে, অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.