স্কুলের পড়াশোনা, টিউশন, বন্ধুদের সাথে আড্ডা... এই সবকিছুর মধ্যে ব্যায়াম করার জন্য সময় বের করা যে কতটা কঠিন, তাই না? এই সমস্যাটা তোমাদের মতো অনেক তরুণ-তরুণীরই আছে। কিন্তু তোমরা কি জানো, সামান্য ব্যায়াম করা কতটা মূল্যবান?
তরুণ-তরুণীরা, তোমাদের কাছে ব্যায়াম এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?
সহজ কথায়, শরীর ও মন দুটোকেই সুস্থ রাখতে ব্যায়াম অপরিহার্য। এটা অনেকটা গাড়ির জ্বালানির মতো। এই বয়সে আপনি যে ব্যায়াম করবেন, তা আপনার ভবিষ্যতের জন্য প্রচুর শক্তি জোগাবে। ভাবুন তো, আপনার পেশি আরও শক্তিশালী হবে, আপনার হাড় আরও মজবুত হবে এবং রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা বাড়বে । শুধু তাই নয়, এটি আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও খুব ভালো। ব্যায়াম মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমাতেও সাহায্য করে এবং রাতে ভালো ঘুম হতে সহায়তা করে। তাই, ব্যায়ামের জন্য কিছুটা সময় বের করা সার্থক!
তোমাদের মতো তরুণদের জন্য কোন ব্যায়ামগুলো উপযুক্ত?
এখন আপনি সম্ভবত ভাবছেন, ‘আমার কী ধরনের ব্যায়াম করা উচিত?’ বিশেষজ্ঞরা বলেন যে তরুণদের প্রতিদিন অন্তত ৬০ মিনিট শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত। এর বেশিরভাগই হওয়া উচিত মাঝারি থেকে তীব্র অ্যারোবিক কার্যকলাপ । এছাড়াও, আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ এবং নমনীয়তার ব্যায়ামের জন্যও সময় বের করা উচিত। চলুন, আমরা এই প্রতিটি বিষয় আলাদাভাবে দেখি, কেমন?
অ্যারোবিক কার্যকলাপ কী?
একেই আমরা বলি ‘অ্যারোবিক অ্যাক্টিভিটি’। সহজ কথায়, এর মধ্যে এমন যেকোনো কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দেয় এবং আপনাকে কিছুটা হাঁপিয়ে তোলে। যেমন সাইকেল চালানো, দ্রুত দৌড়ানো, নাচ, সাঁতার কাটা, আপনার পছন্দের কোনো খেলাধুলা (যেমন ফুটবল, নেটবল)। এই কাজগুলো করলে আপনার হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসকে আরও বেশি পরিশ্রম করতে হয়। এর ফলে আপনার পুরো শরীর আরও বেশি অক্সিজেন পায়। এর থেকে আপনি অনেক সুবিধা পান:
- হৃৎপিণ্ড সুস্থ হয়ে ওঠে।
- ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত হয়।
- শরীরের অবাঞ্ছিত মেদ পুড়ে যায় এবং শারীরিক গঠন সুন্দরভাবে বজায় রাখা যায়।
- এটি আপনার মেজাজ ভালো করে এবং আপনাকে আরও সুখী বোধ করতে সাহায্য করে।
- ভালোভাবে ঘুমান।
সুতরাং, আপনার দৈনিক মোট ব্যায়ামের সময়ের বেশিরভাগ অংশ এই ধরনের `(অ্যারোবিক অ্যাক্টিভিটি)`-র জন্য ব্যয় করা উচিত। অন্তত ৩০-৪৫ মিনিট।
শক্তি প্রশিক্ষণের ফলে কী হয়?
একে বলা হয় ‘স্ট্রেংথ ট্রেনিং’। এই ব্যায়ামগুলো আপনার পেশীকে শক্তিশালী করে এবং শরীরের বিপাক ক্রিয়ার গতি বাড়ায়। যখন আপনার পেশী শক্তিশালী থাকে, তখন আপনি যেকোনো কাজ সহজেই করতে পারেন। জিনিসপত্র তোলা এবং সিঁড়ি বেয়ে ওঠার মতো কাজের জন্য আপনি প্রচুর শক্তি পান। এছাড়াও, আপনার হাড় আরও মজবুত হয় এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে ‘অস্টিওপোরোসিস’-এর মতো রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমে যায়।
সবচেয়ে ভালো ব্যাপার হলো, এই ধরনের ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে না । বাড়িতেই সহজ কিছু কাজ করা যায়। যেমন:
- পুশ-আপ - আপনি দেয়ালে হেলান দিয়ে অথবা মেঝেতে হাঁটু রেখে শুরু করতে পারেন।
- স্কোয়াট - এমনভাবে করা যেন আপনি একটি চেয়ারে বসছেন।
- লাঞ্জেস
- সিট-আপ
- 'সিট ব্যাকস'-এর মতো ব্যায়াম, যা নিয়ে আমরা পরে আলোচনা করব।
সপ্তাহে দুই বা তিন দিন ১৫-২০ মিনিট এই ধরনের ব্যায়াম করলেই যথেষ্ট।
নমনীয়তা বৃদ্ধির গুরুত্ব
তৃতীয়টি হলো নমনীয়তা। এর মানে হলো আপনার অস্থিসন্ধি এবং পেশীগুলো সহজে নড়াচড়া করতে পারে। যখন আপনার নমনীয়তা ভালো থাকে, তখন আপনার আহত হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে । এছাড়াও, আপনার শরীর হালকা বোধ করে এবং আপনি দৈনন্দিন কাজগুলো সহজে করতে পারেন।
শারীরিক নমনীয়তা বাড়ানোর অন্যতম সেরা উপায় হলো যোগব্যায়াম করা । এছাড়া আপনি নিয়মিত স্ট্রেচিং ব্যায়ামও করতে পারেন। ব্যায়ামের আগে ও পরে হালকা স্ট্রেচিং করে নেওয়া খুব ভালো।
চলুন এমন কিছু সহজ ব্যায়াম দেখে নেওয়া যাক যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন।
এখন আপনি সম্ভবত বুঝতে পারছেন যে ব্যায়াম কতটা গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার কী ধরনের ব্যায়াম করা উচিত। তাই আসুন এমন কিছু সহজ ব্যায়াম দেখে নেওয়া যাক যা আপনি বাড়িতেই করতে পারেন, কোনো বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই , জিমে যাওয়ার জন্য টাকা খরচ না করে এবং খুব বেশি সময় ব্যয় না করে। কিন্তু মনে রাখবেন, এই ব্যায়ামগুলো শুরু করার আগে, এগুলো আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তার, স্কুলের ক্রীড়া শিক্ষক বা কোচের সাথে পরামর্শ করা অপরিহার্য ।
কীভাবে সিট ব্যাক করবেন
এটি একটি খুব সহজ অনুশীলন।
- ধাপ ১: প্রথমে, মেঝেতে বসুন। হাঁটু ভাঁজ করে পা দুটি মেঝেতে রাখুন। আপনার হাত দুটি সোজা সামনের দিকে রাখুন।
- ধাপ ২: এবার আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে শরীরটা পেছনের দিকে হেলান। যেন আপনি মেঝেতে শুয়ে পড়তে যাচ্ছেন, কিন্তু পুরোপুরি নয়। যতটা সম্ভব পেছনে যান, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর আবার সোজা হয়ে আসুন।
- ধাপ ৩: এটি একটানা ৮ থেকে ১২ বার করুন। অল্প কিছুক্ষণ বিরতি নিন, তারপর আবার করুন। দুই বা তিন রাউন্ডই যথেষ্ট হওয়া উচিত।
এটি আপনার কোর মাসলকে শক্তিশালী করবে।
প্ল্যাঙ্ক - পুরো শরীরের জন্য একটি দারুণ ব্যায়াম
প্ল্যাঙ্ক আরেকটি অত্যন্ত উপকারী ব্যায়াম। এটি শুধু আপনার পেটের পেশীকেই শক্তিশালী করে না, বরং আপনার হাত, পা এবং পিঠের পেশীগুলোকেও শক্তিশালী করে।
- কীভাবে করবেন: মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার আপনার কনুই এবং বাহুর নিচের অংশ মেঝেতে রেখে শরীরটি তুলুন। আপনার শরীর মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরলরেখায় থাকবে। অনেকটা প্ল্যাঙ্কের মতো।
- পেট শক্ত করে এই অবস্থানটি যথাসম্ভব বেশিক্ষণ ধরে রাখার চেষ্টা করুন। ২০-৩০ সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
- দিনে দুই থেকে তিনবার এটি করুন।
স্কোয়াট - পা ও নিতম্বের শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম
পা ও নিতম্বের পেশি শক্তিশালী করার জন্য স্কোয়াট অন্যতম সেরা একটি ব্যায়াম।
- কীভাবে করবেন: সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পা দুটি কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন।
- এবার ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে এমনভাবে বসুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসছেন। আপনার নিতম্ব পেছনের দিকে ঠেলুন। খেয়াল রাখবেন যেন আপনার হাঁটু পায়ের আঙুল ছাড়িয়ে না যায়।
- যতটা সম্ভব নিচে যান এবং আবার উপরে উঠে আসুন।
- এটা ১০-১৫ বার, দুই বা তিন রাউন্ডে করুন।
গুরুত্বপূর্ণ: এই ব্যায়ামটি করার সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা খুবই জরুরি। ভুলভাবে করলে আঘাত লাগতে পারে। তাই, আয়নার সামনে অথবা পরিচিত কারো সাথে অনুশীলন করাই শ্রেয়।
ব্যায়ামকে অভ্যাসে পরিণত করার কিছু উপায়
আচ্ছা, এখন আপনি ব্যায়াম সম্পর্কে অনেক কিছু জানেন। কিন্তু এটাকে অভ্যাসে পরিণত করাই সবচেয়ে কঠিন কাজ। এ ব্যাপারে আপনাকে একটু সাহায্য করা যাক:
- আপনার পছন্দের কিছু বেছে নিন: ব্যায়াম মানেই একঘেয়ে কিছু নয়। আপনার পছন্দের কিছু বেছে নিন। সেটা হতে পারে নাচ, বন্ধুদের সাথে খেলা বা সাইকেল চালানো। তাহলে এটা করতে আপনার একঘেয়ে লাগবে না।
- বন্ধুর সাথে যোগ দিন: একা করার চেয়ে বন্ধু, ভাইবোন, এমনকি আপনার মা বা বাবার সাথে করলে এটি আরও বেশি মজার হয়। অন্য কারো সাথে করলে আপনার কোনো কিছু থেকে বঞ্চিত হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।
- ছোট ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন: একবারে বড় লক্ষ্য ঠিক করবেন না। যদি আপনি এই বলে শুরু করেন যে, ‘আমি প্রতিদিন এক ঘণ্টা দৌড়াবো,’ তবে তা করতে না পারলে আপনি হতাশ হতে পারেন। এর পরিবর্তে, ‘আমি আজ ১৫ মিনিট হাঁটবো’-এর মতো ছোট ছোট লক্ষ্য দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে সময় এবং তীব্রতা বাড়ান।
- সময় বের করুন: ঠিক যেমন আপনি আপনার টিউশন ক্লাসের জন্য সময় বের করেন, তেমনি ব্যায়ামের জন্য আপনার দিনের কিছুটা সময় আলাদা করে রাখুন। সেই সময়ে অন্য কোনো কাজ যুক্ত করবেন না।
- যদি কোনোদিন ব্যায়াম করতে না পারেন, চিন্তা করবেন না: কিছু দিন হয়তো আপনি ব্যায়াম করতে পারবেন না। এটা স্বাভাবিক। এ নিয়ে দুশ্চিন্তা করবেন না, পরের দিন থেকে আবার শুরু করুন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো চালিয়ে যাওয়া।
- নিজেকে একটি ছোট উপহার দিন: যখন আপনি কোনো লক্ষ্য পূরণ করবেন, তখন নিজেকে একটি ছোট উপহার দিন। এটি একটি বই হতে পারে, কিংবা আপনার পছন্দের কোনো খাবারও হতে পারে। এটি আপনাকে আরও অনুপ্রাণিত করবে।
মনে রাখার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়
সুতরাং, আমি আশা করি তোমরা তরুণ-তরুণীরা আজ আমার কথা থেকে নতুন কিছু শিখেছ। ব্যায়াম শুধু তোমাদের শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্যই নয়, মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও একটি দারুণ বিনিয়োগ।
মনে রাখবেন, পরিমাণটা যতই কম হোক না কেন, গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো প্রতিদিন কিছু না কিছু শারীরিক কার্যকলাপ করা।
যতটা পারেন, যতটা আপনার ভালো লাগে, ব্যায়াম করুন। এটা শুধু ব্যায়াম নয়, এটি নিজেকে দেওয়া একটি অমূল্য উপহার। তাহলে, চলুন আজ অল্প অল্প করে শুরু করা যাক, কেমন?
তরুণদের ব্যায়াম, শারীরিক কার্যকলাপ, ঘরে করার ব্যায়াম, তরুণদের স্বাস্থ্য, সহজ ব্যায়াম, পেশী শক্তি, কার্ডিও ব্যায়াম
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন