আজকালকার ব্যস্ত জীবনে মাঝে মাঝে দিশেহারা ও ভারাক্রান্ত বোধ করা খুবই স্বাভাবিক। কাজ, বাড়ির কাজ, পড়াশোনা, অন্যান্য দায়িত্ব... এই সব নিয়ে ব্যস্ত থাকলে আমরা নিজেদের কথা ভুলেই যাই। কিন্তু এই মানসিক চাপ , অর্থাৎ যে চাপের সাথে আমরা সবাই পরিচিত, তা যদি চলতে থাকে, তবে এটি শুধু আমাদের মনের উপরই নয়, আমাদের শারীরিক স্বাস্থ্যের উপরও খুব নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তাই, এই চাপকে সামলাতে শেখাটা খুব জরুরি। যদিও প্রথমে এটি কিছুটা কঠিন মনে হতে পারে, কিন্তু একবার এতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে আপনি বুঝতে পারবেন এটি কতটা স্বস্তিদায়ক। চলুন, এমন ১০টি সহজ উপায় দেখে নেওয়া যাক যা এক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে।
ব্যায়াম শুধু শরীরের জন্য করা কোনো কাজ নয়!
মন ও শরীর উভয়কে শিথিল করার অন্যতম সেরা উপায় হলো নিয়মিত ব্যায়াম করা । ব্যায়াম করলে আপনার মেজাজও ভালো হয়ে যাবে। তবে, এর থেকে ভালো ফল পেতে হলে দিনে একবার করলেই চলবে না, এটি নিয়মিত করতে হবে।
তাহলে প্রতি সপ্তাহে আপনার কতটা ব্যায়াম করা উচিত?
সাধারণত, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ, যেমন দ্রুত হাঁটা , অথবা ৭৫ মিনিট উচ্চ-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ, যেমন জগিং, করা উচিত।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এমন ছোট ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করা যা আপনি করতে পারবেন। তাহলে আপনি মাঝপথে না থেমে এগিয়ে যেতে পারবেন। মনে রাখবেন, কিছুই না করার চেয়ে ছোট কিছু করা অনেক বেশি মূল্যবান।
২. আমরা কি শরীরের ওজনটা কিছুটা কমিয়ে দেব?
মানসিক চাপে থাকলে আপনার অজান্তেই পেশীগুলো শক্ত হয়ে যায় এবং গিঁট পাকিয়ে যাওয়ার মতো অনুভূতি হয়। এই টানভাব দূর করে শরীরকে স্বস্তি দেওয়ার জন্য কয়েকটি উপায় রয়েছে।
- স্ট্রেচিং : সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর বা কাজের ফাঁকে হালকা স্ট্রেচিং করার চেষ্টা করুন।
- ম্যাসাজ: সম্ভব হলে ভালোভাবে ম্যাসাজ নিন।
- গরম জলে স্নান: গরম জলে স্নান করলে পেশি শিথিল হতে পারে।
- ভালো ঘুম: শরীর ও মন উভয়ের জন্যই দিনে ৭-৮ ঘণ্টার পর্যাপ্ত ঘুম অপরিহার্য।
৩. একটি গভীর শ্বাস নিন…
যখন আপনি মানসিক চাপে থাকেন, তখন স্থির হয়ে বসে কয়েকটি গভীর শ্বাস নিলে তাৎক্ষণিক স্বস্তি পেতে পারেন। আপনি অবাক হয়ে যাবেন যে আপনি এটি কতটা ভালোভাবে করতে পারেন। এই ৫টি সহজ ধাপ চেষ্টা করে দেখুন:
১. একটি চেয়ারে আরাম করে বসুন, আপনার হাত দুটি কোলের উপর এবং পা দুটি মেঝেতে রাখুন। অথবা আপনি বিছানায় শুয়ে পড়তে পারেন।
২. চোখ বন্ধ করুন।
৩. কল্পনা করুন যে আপনি খুব শান্ত ও সুন্দর একটি জায়গায় আছেন। সেটি হতে পারে কোনো সমুদ্র সৈকত, ফুলে ভরা কোনো মাঠ, পাহাড়ের চূড়া—এমন যেকোনো জায়গা যা আপনাকে শান্তির অনুভূতি দেয়।
৪. এবার ধীরে ধীরে একটি গভীর শ্বাস নিন। তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
৫. একবারে ৫ বা ১০ মিনিট ধরে এটি করুন।
৪. আপনি যা খান ও পান করেন সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
সঠিক সময়ে সুষম খাবার গ্রহণ করলে তা আপনার সার্বিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটি আপনার মেজাজ নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে। আপনার খাদ্যতালিকায় শাকসবজি , ফলমূল , ডাল, পুষ্টিকর শস্য এবং শক্তিদায়ক প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো কখনো বেলার খাবার বাদ না দেওয়া। বিশেষ করে সকালের নাস্তা। যদি তা করেন, আপনার শরীর প্রয়োজনীয় শক্তি পাবে না এবং এটি আপনার মনের উপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে ও মানসিক চাপ বাড়িয়ে দিতে পারে।
৫. চলো জীবনের গতিটা একটু কমিয়ে আনি।
আজকাল জীবনটা খুব দ্রুতগতিসম্পন্ন। তাই মাঝে মাঝে আমাদের একটু গতি কমিয়ে একটু বিশ্রাম নেওয়া দরকার। নিজের জীবনের দিকে তাকান এবং এমন ছোট ছোট জিনিস খুঁজে বের করুন যা আপনার গতি কমিয়ে দিতে পারে। উদাহরণস্বরূপ:
- আপনার ঘড়িটি ৫-১০ মিনিট এগিয়ে দিন। এতে আপনি সব জায়গায় একটু আগে পৌঁছাতে পারবেন। দেরি হওয়ার দুশ্চিন্তাও এড়াতে পারবেন।
- রাস্তায় গাড়ি চালানোর সময় সর্বদা বাম লেনে (ধীর গতির লেন) গাড়ি চালান। এতে আপনি অপ্রয়োজনীয় প্রতিযোগিতা এড়াতে পারবেন এবং নিশ্চিন্তে ভ্রমণ করতে পারবেন।
- বড় কাজগুলোকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করে নিন। ধরুন, আপনাকে ১০০টি ইমেল দেখতে হবে। একবারে সবগুলো দেখার চেষ্টা না করে, শুধু সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণগুলো দেখুন। বাকিগুলো পরে করবেন।
৬. বিশ্রামের জন্য সময় বের করুন।
মানসিক চাপ থেকে মনকে বিশ্রাম দিতে, আপনাকে অবশ্যই সত্যিকারের আরামের জন্য পরিকল্পনা করতে হবে। যিনি সবকিছু একটি লক্ষ্য মাথায় রেখে করেন, তার জন্য এটি প্রথমে কিছুটা কঠিন হতে পারে। কিন্তু আপনি যখন এটি করতে থাকবেন, তখন এই আরামদায়ক মুহূর্তগুলোর কদর করতে শিখবেন। এখানে কিছু আরামদায়ক কাজের কথা বলা হলো যা আপনি করতে পারেন।
৭. শখের জন্যও জায়গা রাখুন।
আপনার পছন্দের কাজগুলোর জন্যও সময় বের করা উচিত। প্রতিদিন এমন কিছু করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে আনন্দ দেয়। এটি আপনার মানসিক চাপ কমাতে অনেক সাহায্য করবে। এর জন্য খুব বেশি সময়ের প্রয়োজন নেই, এমনকি ১৫-২০ মিনিটই যথেষ্ট ।
নিচের সারণিটি এই কার্যক্রমগুলোর কয়েকটি সম্পর্কে ধারণা দেয়।
| কার্যকলাপের ধরণ | উদাহরণ |
|---|---|
| মনকে শান্ত করার কার্যকলাপ | ধ্যান, যোগব্যায়াম, তাই চি, নিজ ধর্মমতে প্রার্থনা করা, প্রিয় গান শোনা এবং প্রকৃতির সান্নিধ্যে থাকা (যেমন, গাছের নিচে বসা)। |
| শখ | বই পড়া, সিনেমা দেখা, বাগান করা, হস্তশিল্প তৈরি করা, ধাঁধা সমাধান করা, ছবি আঁকা। |
৮. আপনার সমস্যাগুলো নিয়ে কথা বলুন।
যদি কোনো বিষয় আপনাকে কষ্ট দেয়, তবে সে সম্পর্কে কথা বললে আপনার মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য হতে পারে। আপনি এ বিষয়ে পরিবারের কোনো সদস্য, বিশ্বস্ত বন্ধু, আপনার ডাক্তার বা কোনো পরামর্শদাতার সাথে কথা বলতে পারেন।
আর আপনি নিজের সাথেও কথা বলতে পারেন। আমরা একে বলি আত্মকথন । আমরা সবাই এটা করি। কিন্তু এর মাধ্যমে মানসিক চাপ কমাতে হলে, আপনাকে নিজের সাথে ইতিবাচকভাবে কথা বলতে হবে, নেতিবাচকভাবে নয়।
তাই যখন আপনি মানসিক চাপে থাকবেন, তখন আপনার মাথায় কী কী চিন্তা ঘুরছে এবং আপনি নিজেকে কী বলছেন, সেদিকে মনোযোগ দিন। যদি আপনি নিজেকে দোষারোপ করতে শুরু করেন এবং বলেন, “আমি এটা করতে পারব না,” তবে সেই চিন্তাটিকে ইতিবাচক কিছুতে পরিবর্তন করুন, যেমন, “আমি এটা করব” বা “আমি আমার সেরাটা দেব।”
৯. নিজের প্রতি সদয় হন।
মনে রাখবেন, আপনি যতই চেষ্টা করুন না কেন, সবকিছু শতভাগ ঠিকভাবে করতে পারবেন না। আর জীবনের সবকিছু আপনার নিয়ন্ত্রণেও নেই। তাই এসব নিয়ে ভেবে চাপ বাড়াবেন না।
নিজেকে ক্ষমা করতে শিখুন। আর আপনার রসবোধ হারাবেন না। এ কথা এমনি এমনি বলা হয় না যে, মানসিক চাপের জন্য হাসিই শ্রেষ্ঠ ঔষধ। হাসলে এবং স্বচ্ছন্দ থাকলে আপনি দারুণ স্বস্তি অনুভব করবেন।
১০. মানসিক চাপের কারণগুলো চিহ্নিত করুন এবং দূর করুন।
আপনার জীবনের মানসিক চাপের সবচেয়ে বড় উৎসগুলো চিহ্নিত করুন। এটা কি আপনার চাকরি? ভ্রমণের চাপ? পড়াশোনা? যদি আপনি এভাবে কারণগুলো চিহ্নিত করতে পারেন, তবে দেখুন সেগুলোকে আপনার জীবন থেকে পুরোপুরি দূর করতে পারেন কিনা, অথবা অন্তত সেগুলোর প্রভাব কমাতে পারেন কিনা।
যদি আপনি সাথে সাথে কারণটি খুঁজে পেতে অসুবিধা বোধ করেন, তবে একটি স্ট্রেস জার্নাল রাখার চেষ্টা করুন। কখন আপনি সবচেয়ে বেশি মানসিক চাপ বা উদ্বেগ অনুভব করেন এবং সেই সময়ে কী ঘটেছিল, তা লিখে রাখুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি একটি ধরন শনাক্ত করতে সক্ষম হবেন। তারপর সেই কারণগুলো দূর করার বা কমানোর উপায় খুঁজে বের করুন।
মূল বার্তা
- মানসিক চাপ জীবনেরই একটি অংশ, কিন্তু তা সামলানো আপনার হাতেই রয়েছে।
- ব্যায়াম করা, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়ার মতো ছোট ছোট পরিবর্তন আপনার জীবনে অনেক স্বস্তি এনে দিতে পারে।
- এই বিষয়গুলো একা সামলাতে যদি আপনার কষ্ট হয়, তবে আপনার বিশ্বস্ত কারো সাথে কথা বললে তা অনেক সাহায্য করতে পারে।
- সবকিছু নিখুঁতভাবে করার চেষ্টা করবেন না, নিজের প্রতি সদয় হন। নিজের সীমাবদ্ধতাগুলো বুঝুন।
- যদি আপনার মনে হয় যে এই চাপ আপনার পক্ষে সহ্য করা খুব কঠিন, তাহলে ডাক্তারের কাছে যেতে কখনো দেরি করবেন না। চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া অত্যন্ত জরুরি।
চাপ, ব্যায়াম, স্বাস্থ্য, মানসিক স্বাস্থ্য, চাপ ব্যবস্থাপনা, সুখী হোন
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন