"ওহ্ ডাক্তার সাহেব, আমি আমার খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করতে পারছি না। খাওয়ার পরেও আমার পেট ভরে না। একারণেই আমার ওজন বেড়েই চলেছে। আমার কী করা উচিত?" এটা আসলে আমাদের দেশের অনেক মানুষেরই একটি সাধারণ সমস্যা। কখনও কখনও আমাদের অজান্তেই করা ছোট ছোট ভুলের কারণেই এমনটা হয়। চিন্তা করবেন না, এটি নিয়ন্ত্রণে আনার জন্য কিছু সহজ অথচ খুবই কার্যকর উপায় আছে। চলুন আজ এ নিয়েই কথা বলা যাক।
ধীরে খাওয়ার বৈজ্ঞানিক রহস্য
এটা নতুন কিছু নয়। আমাদের মায়েরা ছোটবেলা থেকেই এসব বলে আসছেন, যেমন "খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খাও" আর "জল পান করো"। কিন্তু আপনি কি কখনো ভেবে দেখেছেন, তাঁরা এমনটা কেন বলেন? এর পেছনে একটি বড় বৈজ্ঞানিক কারণ রয়েছে।
সহজ কথায়, আমাদের মস্তিষ্ক জানে না কখন আমাদের পেট ভরে গেছে। আমাদের পেট থেকে মস্তিষ্কে এই সংকেত পৌঁছাতে কিছুটা সময় লাগে যে, "ঠিক আছে, তোমার পেট ভরে গেছে, খাওয়া বন্ধ করো।" গবেষণায় দেখা গেছে যে, একজন স্বাভাবিক ও পাতলা গড়নের মানুষের এই সংকেত পেতে যেখানে প্রায় ১২ মিনিট সময় লাগে, সেখানে একজন স্থূলকায় ব্যক্তির ক্ষেত্রে ২০ মিনিট বা তারও বেশি সময় লাগতে পারে।
ভাবুন তো, আপনি যদি এমন ধরনের মানুষ হন যিনি ৫ থেকে ১০ মিনিটের মধ্যেই নিজের পুরো প্লেটের খাবার খেয়ে ফেলেন, তাহলে কী হবে? আপনার খাওয়া শেষ হতে হতেও, আপনার মস্তিষ্ক তখনও পেট ভরে যাওয়ার সংকেত পায় না। তাই আপনি ভাবেন, "হুম... এটা যথেষ্ট নয়।" তারপর আপনি আরও একটু খাবার ভাগ করে নেন। যদিও আপনার পেট আসলেই ভরা থাকে, আপনার মস্তিষ্ক তা বুঝতে পারে না, ফলে আপনার যতটা খাওয়া উচিত তার চেয়ে বেশি খেয়ে ফেলেন।
তাই পরের বার খাওয়ার সময়, সময় নিয়ে ধীরে ধীরে খান। এতে অভ্যস্ত হতে একটু সময় লাগে, কিন্তু এর ফলাফল চমৎকার!
ধীরে ধীরে খাওয়ার অভ্যাস করতে এই বিষয়গুলো চেষ্টা করুন:
- দুই-তিন লোকমা খাবার খাওয়ার পর চামচটা নামিয়ে রেখে এক-দুই চুমুক জল পান করুন।
- খাবারের প্রতিটি গ্রাস অন্তত ২০ বার ভালোভাবে চিবিয়ে খান। এটি হজমেও সাহায্য করে।
- খাওয়ার সময় আপনার সাথে থাকা ব্যক্তির সাথে ধীরে ধীরে কথা বলুন।
- খাওয়ার সময় খাবারের স্বাদ, গন্ধ ও রঙ উপভোগ করুন।
খাওয়ার সময় অন্য কোনো কাজ করবেন না! মন দিয়ে খান।
এটি আরও একটি বড় ভুল যা আমাদের মধ্যে অনেকেই করে থাকি। আমরা খাবারের প্লেট নিয়ে টিভির সামনে বসে থাকি, অথবা ফোনে ফেসবুক ও টিকটক স্ক্রল করতে করতে খাই। কেউ কেউ কাজ করার সময় কম্পিউটারের দিকে তাকিয়েও খান। একে বলা হয় “অন্যমনস্ক হয়ে খাওয়া”।
যখন আমরা অন্য কোনো কিছুতে মনোযোগ দিয়ে খাই, তখন আমাদের মস্তিষ্ক ঠিক বুঝতে পারে না যে আমরা খাচ্ছি। আমাদের মনোযোগ টিভিতে কী চলছে বা ফোনে কী দেখছি, সেদিকেই থাকে। ফলে, আমরা কতটা খেয়েছি, কী খেয়েছি বা খাবারটির স্বাদ কেমন, তা মস্তিষ্ক ঠিকমতো বুঝতে পারে না। এর ফল কী হয়? খাওয়ার পর আমাদের তৃপ্তি হয় না, তাই আমরা আরও খেতে চাই।
এর সর্বোত্তম সমাধান হলো " সচেতন খাদ্যাভ্যাস " ধারণাটি।
- একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করুন: খাওয়ার জন্য একটি নিরিবিলি ও পরিপাটি জায়গা বেছে নিন। সম্ভব হলে টেবিলে বসে খান।
- মনোযোগ বিঘ্নকারী জিনিস দূর করুন: খাওয়ার সময় টিভি, কম্পিউটার ও ফোনের মতো জিনিস দূরে রাখুন।
- খাবারের প্রতি মনোযোগ দিন: আপনার থালায় থাকা জিনিসগুলো দেখুন। সেগুলোর রঙ, আকৃতি এবং গন্ধ উপভোগ করুন। খাওয়ার সময় খাবারের স্বাদ ও উষ্ণতা অনুভব করুন।
এইভাবে খেলে, অল্প পরিমাণে খেলেও আপনার মন খুব তৃপ্ত বোধ করবে।
থালা এবং খাবারের মধ্যকার রহস্য
এই আরও দুটি ছোট কৌশল আপনাকে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।
ছোট থালার জাদু
এটি একটি মনস্তাত্ত্বিক কৌশল যা চোখকে ধোঁকা দেয়। কল্পনা করুন, যখন আপনি একটি বড় থালায় অল্প ভাত ভাগ করে দেন, তখন আপনি ভাবেন, "ওহ, এটা যথেষ্ট নয়" কারণ থালায় অনেক জায়গা খালি থাকে। কিন্তু, যখন আপনি একই পরিমাণ ভাত একটি ছোট থালায় ভাগ করে দেন, তখন থালাটি ভরা মনে হয়, ফলে আপনার চোখ ও মস্তিষ্ক এই বার্তা পায় যে, "ঠিক আছে, এটাই যথেষ্ট।" এটি আপনাকে অপ্রয়োজনে বেশি ভাগ করে দেওয়া বন্ধ করতে সাহায্য করতে পারে।
খাবারের ফাঁকে আপনি কী খান? (হালকা খাবার)
তিনটি প্রধান খাবারের মাঝে কিছুটা খিদে পাওয়া স্বাভাবিক। এই সময়ে আমরা কী খাচ্ছি সে বিষয়ে আমাদের খুব সতর্ক থাকতে হবে। যদি আমরা ভুল খাবার খাই, তবে সারাদিন ধরে কঠোর পরিশ্রম করে যা কিছু নিয়ন্ত্রণ করেছি, তার সবই নষ্ট হয়ে যেতে পারে।
নিচের সারণিটি দেখুন।
| অস্বাস্থ্যকর খাবার (এই খাবারগুলো পরিহার করুন) | ভালো, বুদ্ধিদীপ্ত নাস্তা |
|---|---|
| বিস্কুট, কেক এবং ডোনাট যাতে চিনি ও ময়দার পরিমাণ বেশি থাকে। | কলা, পেয়ারা, আম, পেঁপের মতো ফল |
| তেলে ভাজা ছোট খাবার (প্যাটি, রোল, কাটলেট) | একটি চিনিমুক্ত দই |
| উচ্চ চিনিযুক্ত কোমল পানীয় এবং প্যাকেটজাত ফলের পানীয়। | এক কাপ সেদ্ধ ছোলা, শিম এবং মটরশুঁটি |
| প্যাকেটজাত খাবারে লবণের পরিমাণ বেশি থাকে, যেমন চিপস এবং মিক্স | কয়েকটি শসা, গাজর ও টমেটোর টুকরো |
আমার কখন ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত?
আমরা যে পরামর্শগুলো নিয়ে আলোচনা করেছি, সেগুলো অনুসরণ করে অনেকেই নিজেদের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন। তবে, কখনও কখনও কোনো অন্তর্নিহিত শারীরিক অসুস্থতার কারণেও ওজন বাড়তে পারে।
এই নির্দেশনাগুলো অনুসরণ করার পরেও যদি আপনার নিম্নলিখিত উপসর্গগুলো দেখা দেয়, তাহলে পরামর্শের জন্য অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
- যদি কোনো আপাত কারণ ছাড়াই আপনার ওজন হঠাৎ দ্রুত বেড়ে যায়।
- যদি আপনার ওজন বৃদ্ধি, অতিরিক্ত ক্লান্তি, ক্রমাগত ঘুম ঘুম ভাব, ঠান্ডা লাগা এবং চুল পড়া দেখা দেয় (এগুলো থাইরয়েডের সমস্যার লক্ষণ হতে পারে)।
- যদি আপনার অতিরিক্ত তৃষ্ণা পায় ও ঘন ঘন প্রস্রাব হয় এবং এর সাথে ওজনও বেড়ে যায় (এগুলো ডায়াবেটিসের প্রাথমিক লক্ষণ হতে পারে)।
- যদি আপনার মনে হয় যে আপনার খাদ্যাভ্যাস আপনার মানসিক চাপ বা বিষণ্ণতার মতো কোনো মানসিক অবস্থার সাথে সম্পর্কিত।
এরকম সময়ে ডাক্তার প্রয়োজনীয় পরীক্ষা-নিরীক্ষা করে আপনার ওজন বাড়ার সঠিক কারণ খুঁজে বের করবেন এবং উপযুক্ত চিকিৎসার ব্যবস্থা করবেন।
মূল বার্তা
- তাড়াহুড়ো করে খাবেন না। আপনার পেট ভরে গেছে, এটা বোঝার জন্য মস্তিষ্ককে অন্তত ১৫-২০ মিনিট সময় দিন।
- খাওয়ার সময় টিভি ও ফোন দূরে রাখুন। মন দিয়ে, মনোযোগ সহকারে এবং খাবার উপভোগ করতে করতে খান।
- বড় প্লেটের পরিবর্তে যতটা সম্ভব ছোট প্লেট ব্যবহার করুন।
- খাবারের মাঝে খিদে পেলে ফল, দই বা সেদ্ধ ছোলার মতো স্বাস্থ্যকর কিছু খান।
- এই সবকিছু করার পরেও যদি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে অসুবিধা হয়, অথবা আপনার অন্য কোনো উপসর্গ থাকে, তাহলে অবশ্যই আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন